Bardzo dobrze / Dennis Madamba
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Motywacja jest powszechnie trudna dla osób z ADHD. Słyszymy, jak nauczyciele, rodzice, pracodawcy i inni nazywają nas „leniwymi” w rezultacie. To prawda, że wiele osób z ADHD ma problemy z odkładaniem na później, nie zaczyna lub nie kończy zadań i ma problemy z samomotywacją. Mamy tendencję do internalizowania tych negatywnych komunikatów, co obciąża naszą samoocenę.
Standardowe wskazówki i porady dotyczące samomotywacji są przeznaczone dla mózgów neurotypowych i w rezultacie często nie działają u osób z ADHD. To jeszcze bardziej utrwala cykl negatywnego samomówienia: Dlaczego te wskazówki nie działają u mnie? Dlaczego po prostu nie mogę tego zrobić? Dlaczego jestem taki leniwy?
Żaden zestaw sztuczek nie zadziała u każdego. Ważne jest, aby wypróbować różne rzeczy i wybrać najlepszą taktykę dla siebie w swoim otoczeniu. To powiedziawszy, oto pięć wskazówek, które pomogły mi jako psychologowi z ADHD .
Spis treści
Harmonogramy wzmocnień
Dopamina to substancja chemiczna mózgu, która powoduje, że odczuwamy różne pozytywne doświadczenia, w tym przyjemność, satysfakcję i osiągnięcia. Kiedy kończymy zadanie i czujemy się z tym dobrze, to dopamina krąży w mózgu.
Osoby z ADHD mają tendencję do przetwarzania dopaminy inaczej niż osoby bez ADHD — podczas gdy mózgi neurotypowe często doświadczają motywacji w wyniku dopaminy, wiele osób z ADHD ma zaburzenia w naszych szlakach dopaminowych, które zakłócają ten proces. W rezultacie osoba z ADHD może nie doświadczać tych samych efektów dopaminy podczas wykonywania niepreferowanych zadań lub gdy musimy włożyć dużo wysiłku, aby osiągnąć pożądany wynik.
Oznacza to, że osoby z ADHD nie odczuwają takiego samego automatycznego pozytywnego wzmocnienia i satysfakcji po wykonaniu zadania, jak pozostałe 90% populacji.
Czy zastanawiałeś się, dlaczego po prostu nie potrafisz zmotywować się tak, jak inni ludzie? Zastanawiałeś się, dlaczego nie możesz po prostu zmusić się do wykonania zadania? Jeśli masz ADHD, to może być tego powodem. Twój mózg nie zapewnia automatycznych nagród.
Więc kiedy mamy zadania do wykonania, może pomóc nam ustalenie własnego systemu nagród lub harmonogramu wzmacniania. Następnie możemy zidentyfikować konkretne punkty osiągnięć w zadaniu, aby nagrody pojawiały się stosunkowo często (na przykład podczas pisania pracy możemy zdobyć nagrodę za każdym razem, gdy napiszemy określoną liczbę słów).
Czy zastanawiałeś się, dlaczego po prostu nie potrafisz zmotywować się tak, jak inni ludzie? Zastanawiałeś się, dlaczego nie możesz po prostu zmusić się do wykonania zadania? Jeśli masz ADHD, to może być tego powodem. Twój mózg nie zapewnia automatycznych nagród.
Wybieraj nagrody, które uważasz za motywujące i pamiętaj, że możesz je zmienić w dowolnym momencie, gdy nie będą Cię już motywować. Ponieważ mózg z ADHD pragnie nowości, może stracić zainteresowanie nagrodą, której chcieliśmy w przeszłości — to w porządku! Ważne jest, aby motywowała nas teraz.
Możemy również mieć problem z powstrzymywaniem się od nagród. Kiedy osobą narzucającą harmonogram wzmacniania jesteś ty, łatwo jest dać sobie nagrodę przed czasem. Poproś kogoś, komu ufasz, aby rozdał nagrody, aby utrzymać twoją motywację.
Pojedynki projektów
To strategia, którą wymyśliłem, kiedy po raz pierwszy zostałem autorem. Pisanie książki nie jest łatwe i zajmuje dużo czasu, a dopamina związana z ukończeniem zadania jest tak odległa, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz. Nawet rozpoczęcie pracy nad dużym projektem, o którym wiesz, że zajmie miesiące, może wydawać się niemożliwe. Ponadto, ponieważ mózg z ADHD pragnie nowości, każdy temat zacznie wydawać się nudny po wystarczająco długim okresie czasu, a skupienie się stanie się trudniejsze.
Moim rozwiązaniem jest zawsze posiadanie dwóch projektów w toku na raz. Kiedy jeden temat zaczyna mnie nudzić, mogę przełączyć się na inny projekt i robić postępy. Kiedy ten temat zaczyna mnie nudzić, przełączam się z powrotem, a pierwszy temat znów wydaje się nowy.
Harmonogram dostosowany do Twoich potrzeb
Osoby z ADHD mają tendencję do trudnego podejścia do snu i są bardziej narażone na zaburzenia snu niż reszta populacji. Istnieje jednak teoria, że może to być częściowo spowodowane odmiennym rytmem dobowym osób z ADHD . Standardowy harmonogram pracy w USA obejmuje zazwyczaj godziny od 9 do 17, kładąc nacisk na wczesne rozpoczynanie pracy i bycie produktywnym w ciągu dnia.
Ale nie jest z natury lepsze zrobienie czegoś o 9 rano w porównaniu do 9 wieczorem (lub w dowolnym innym czasie). Zwróć uwagę na pory, w których czujesz się najlepiej, jesteś najbardziej czujny i masz najwięcej energii. Zmień swój harmonogram tak, aby to były pory, w których robisz rzeczy, które trzeba zrobić.
Diagnoza ADHD uprawnia Cię do dostosowań w miejscu pracy , dzięki czemu możesz porozmawiać ze swoim pracodawcą o zmianie harmonogramu pracy, aby dopasować go do swoich potrzeb. Możesz również zmienić harmonogram snu zgodnie z własnym naturalnym rytmem.
Ponadto niektórzy ludzie z ADHD potrzebują konkretnych, ustalonych harmonogramów, aby być na bieżąco, ale inni radzą sobie lepiej z ciągle zmieniającymi się harmonogramami . Określ, co odpowiada Twoim potrzebom i motywuje Twój mózg, i wdróż to.
Skup się na swoich zainteresowaniach
Znacznie łatwiej jest skupić się na czymś, co sprawia nam przyjemność. Dotyczy to każdego, ale jeszcze bardziej nas z ADHD.
Jakie są Twoje zainteresowania i preferowane zadania? Co lubisz robić? Jak możesz włączyć te zadania do swojego dnia lub do innych zadań, których zwykle unikasz lub z którymi masz problem? Jeśli możesz uczynić zadanie bardziej interesującym, wiążąc je z czymś innym, co naprawdę lubisz, może to sprawić, że mniej preferowane zadanie stanie się bardziej pożądane.
Zlecanie na zewnątrz
Niektóre zadania nie są przyjemne i nie będziemy się ich spodziewać, niezależnie od tego, jak je ujmiemy, podzielimy na części lub nagrodzimy się za ich wykonanie. Wszystko, co robimy, wymaga energii, a zadania niepreferowane wymagają jeszcze więcej energii, ponieważ musimy przezwyciężyć niechęć do rozpoczęcia lub kontynuowania. Im bardziej niepożądane jest zadanie, tym trudniej będzie je rozpocząć i kontynuować.
Możesz zdać sobie sprawę, że energia, którą wkładasz w pewne zadania, wyczerpuje Cię i uniemożliwia Ci robienie innych ważnych rzeczy. W takim przypadku możesz zdecydować się na outsourcing rzeczy, które pochłaniają zbyt dużo Twojej energii. Możesz poprosić o pomoc, jeśli masz problemy, a to obejmuje outsourcing zadań, które wydają się przytłaczające lub powodują wiele problemów lub stresu.
Na przykład mam problem z utrzymaniem czystości w domu. Jest tak wiele zadań, które wolałabym wykonywać zamiast odkurzania salonu, więc korzystam z usług firmy sprzątającej, która przychodzi dwa razy w miesiącu i robi to za mnie. Uwalnia to moją energię na inne zadania, które nie wyczerpują mnie w ten sam sposób. Rozmawiałam z innymi osobami z ADHD, które korzystają z usług takich jak pranie, przygotowywanie posiłków i inne codzienne zadania, które sprawiają wiele trudności.
Jeśli możesz uczynić zadanie bardziej interesującym, wiążąc je z czymś innym, co naprawdę lubisz, może to sprawić, że mniej lubiane zadanie stanie się bardziej pożądane.
Nawet jeśli coś nie jest technicznie niemożliwe dla Ciebie, możesz szukać wsparcia lub zlecić zadanie profesjonalistom, jeśli mieści się to w Twoich możliwościach. Zasługujesz na dostęp do potrzebnego Ci wsparcia. Jeśli możesz sobie pozwolić na te usługi, nie ma nic złego w korzystaniu z nich.
Mózg każdego człowieka motywuje się na swój własny sposób, a osoby z ADHD mają szczególne trudności z rozpoczynaniem i dotrzymywaniem zadań. Znalezienie odpowiednich dla Ciebie technik motywacyjnych i harmonogramu może sprawić, że ważne zadania będą wykonalne.