Jak akceptacja chaosu pomaga mi w ADHD

Mózgi osób z ADHD poszukują nowości i oscylują nieprzewidywalnością między intensywnym skupieniem a ciągłym rozproszeniem. Podczas gdy rutyna może pomóc stworzyć pewną spójność, uczę się, że akceptowanie chaosu poprzez dostrojenie się do tego, gdzie jest mój mózg, pomaga mi wykuć „ścieżkę najmniejszego oporu” w ciągu dnia. W ten sposób wykonuję zadania, nie wyczerpując się przez ciągłą walkę z objawami.

W rezultacie mój typowy tydzień pracy nigdy nie wygląda zbyt typowo. W niektóre tygodnie pracuję siedem dni w tygodniu, przez zaledwie kilka godzin dziennie. W niektóre tygodnie wciskam cały nakład pracy w dwa lub trzy dni intensywnego skupienia. W niektóre dni wykonuję mnóstwo pracy, ale całkowicie zaniedbuję obowiązki domowe i zobowiązania społeczne. W inne dni mam nieograniczoną energię do obowiązków domowych lub spotkań towarzyskich, ale nie potrafię usiedzieć przed komputerem dłużej niż kilka minut.

Wygląda to chaotycznie i przyznaję, że czasami chciałbym móc bardziej wiarygodnie przewidywać moje tygodnie, ale ogólnie rzecz biorąc, bałagan ten równoważy się w taki sposób, że każdego tygodnia udaje mi się zrobić wystarczająco dużo, aby pozostać szczęśliwym, zdrowym i zatrudnionym.

Trzymanie się normalnej rutyny jest przereklamowane

Zanim dowiedziałem się, że mam ADHD, zinternalizowałem przekonanie, że powodem, dla którego nie mogłem po prostu „być normalny”, było to, że byłem leniwy, niezdyscyplinowany, niekompetentny, lekkomyślny itd. Kiedy mój psychiatra zdiagnozował u mnie ADHD , myślałem, że to koniec odczuwania wstydu i winy z powodu moich objawów. Ale ten wewnętrzny krytyk po prostu zmienił narrację, dodając dodatkową warstwę wstydu za to, że nadal nie żyję zgodnie z wyobrażonym ideałem „normalności”, nawet po znalezieniu skutecznego leczenia .

Normal to praca 40 godzin tygodniowo. Normal to bezwysiłkowe trzymanie się mniej lub bardziej spójnej rutyny dzień w dzień. Normal to spanie przez osiem nieprzerwanych godzin każdej nocy. Normal to siedzenie nieruchomo przy biurku — czystym biurku, w cichym biurze — i bycie w stanie skupić się przez wiele godzin, dokładnie te same godziny każdego dnia.  

Ale potem zacząłem się uczyć, że wiele z tego, co nasze społeczeństwo uważa za normalne, tak naprawdę nie opiera się na żadnej biologicznej rzeczywistości. Nawet bez ADHD większość ludzi nie jest stworzona do tych norm. Na przykład, według Biura Statystyki Pracy (BLS), przeciętny pracownik w USA spędza 8,1 godziny dziennie w pracy. Jednak coraz większa liczba nowych badań i ankiet pokazuje, że pracownicy są produktywni tylko przez około trzy do czterech z tych godzin.

Oprócz produktywności, standardowy harmonogram 9-5 wydaje się być również szkodliwy dla zdrowia. Badanie z 2014 r. opublikowane w czasopiśmie SLEEP, oparte na corocznym badaniu BLS obejmującym ponad 124 000 pracowników, wykazało, że około 40% populacji śpi mniej niż siedem godzin, a największym czynnikiem ryzyka niedoboru snu było rozpoczynanie dnia pracy o 9:00 rano lub wcześniej. Za każdą godzinę po 9:00 rano, o którą zaczynał się dzień pracy, osoba ta spała średnio dodatkowe 20 minut.

Wszystko to pomogło mi zrozumieć, że podążałem za zestawem norm, które tak naprawdę nie działały dla wielu osób i których tak naprawdę nie chciałem. Celem radzenia sobie z ADHD nie powinno być uczynienie siebie „normalnym”; powinno być uszczęśliwieniem siebie. 

Dlaczego destigmatyzacja chaosu może ułatwić radzenie sobie z ADHD

Wiele osób z ADHD przez lata odczuwało nieadekwatność, beznadzieję i lenistwo, ponieważ wiedziały, że rutyna uczyniłaby ich dni bardziej zorganizowanymi, ale ciągle nie potrafią jej utrzymać. Kiedy rekompensujemy brak rutyny w nietypowy sposób — na przykład czekając do ostatniej chwili, a następnie wykorzystując hiperkoncentrację, aby przebrnąć przez to — często mówi się nam, że się mylimy. Nie powinniśmy tego robić w ten sposób. Powinniśmy robić to tak, jak robią to wszyscy inni.

To piętno wywiera na nas presję, abyśmy dostosowali się do standardu, który do nas nie pasuje, a coraz częściej badania zaczynają pokazywać, że może to nie być konieczne ani przydatne. Coraz więcej badań sugeruje, że podejście oparte na mocnych stronach do leczenia i zarządzania ADHD może być bardziej przydatne niż próba zmuszenia osób z ADHD do zachowywania się tak, jakby nie miały ADHD.

Badania skupiają się głównie na tym, jak nauczyciele mogą projektować bardziej przyjazne dla ADHD klasy , tworząc zadania, które są bardziej interesujące lub celowe, umożliwiając ruch fizyczny podczas wykonywania zadania lub pozwalając uczniowi z ADHD odgrywać aktywną rolę w wyborze zadania lub warunkach uczenia się. Innymi słowy, zamiast wymagać od uczniów z ADHD dostosowania się do neurotypowego standardu siedzenia w ciszy i wykonywania powtarzalnych, niedostatecznie stymulujących zadań, nauczycieli zachęca się do wykorzystania niektórych mocnych stron, które często towarzyszą ADHD .

Jakie są te mocne strony? W jednej metaanalizie badaczy odkryło, że uczniowie ze zdiagnozowanym ADHD radzili sobie lepiej z zadaniami kreatywnymi niż ci bez. Wykazali się również silnymi umiejętnościami myślenia rozbieżnego, zdolnością do myślenia w wielu kierunkach jednocześnie i ważną umiejętnością rozwiązywania problemów lub zadań otwartych. Autorzy postawili hipotezę, że mogą to być umiejętności adaptacyjne rozwijane „w celu przetwarzania i wykorzystywania dużej ilości informacji, których nie mogą selektywnie filtrować”.

Klasa przyjazna uczniom z ADHD może sprawiać wrażenie nieco bardziej chaotycznej niż tradycyjna klasa, ale w rezultacie powstanie środowisko, które będzie sprzyjać uczeniu się i produktywności uczniów z ADHD, jednocześnie unikając uwewnętrznionego wstydu i stygmatyzacji, które wiążą się z ciągłym niespełnianiem neurotypowych standardów.

Moje podejście oparte na mocnych stronach do przetrwania dnia z ADHD

Ucząc się zamieniać wstyd na perspektywę opartą na mocnych stronach, znajduję sposoby, aby podążać za naturalnym rytmem mojego ADHD tak bardzo, jak to realistycznie możliwe. Oto, jak to wygląda u mnie.

Słucham swojego mózgu i idę na kompromis

Próba zmuszenia mózgu do skupienia się, gdy nie chce, nie jest naprawdę opcją. Leki zdecydowanie pomagają, ale czuję, że robią to głównie poprzez zmniejszanie oporu przed zadaniem, a nie jego wymazywanie. Czasami nawet zmniejszony opór jest nadal zbyt silny, aby go pokonać.

Zamiast tego uczę się iść na kompromis z moim ADHD. „Jeśli zabiorę cię na krótki spacer do parku, żeby trochę poopalać się, to czy wtedy trochę popracujesz? A co, jeśli pozbędę się bałaganu, którym się tak przejmujesz? Czy wtedy trochę popracujesz?”

W większości dni, leki i kompromis wystarczają, aby mój mózg osiągnął stan, w którym może w końcu zająć się zadaniem, którego nie chce wykonywać, nawet jeśli stanie się to później w ciągu dnia, niż się spodziewałem.

Są takie dni w miesiącu, kiedy nawet przy tym wszystkim, to nadal jest stanowcze NIE. Więc uczę się po prostu odpoczywać w te dni. Kilka dni intensywnej produktywności napędzanej hiperkoncentracją zazwyczaj wystarcza, aby nadrobić utraconą produktywność.

Stwarzam przestrzeń dla produktywności zamiast ją planować

Zamiast rozpisywać każdą minutę mojego dnia, po prostu tworzę listę rzeczy do zrobienia i daję sobie przybliżony czas, w którym chcę to wszystko zrobić. W ten sposób mogę dokonać wyboru, od czego zacznę i jak przejdę przez listę. Następnie, w dni, kiedy mam do czynienia ze zmęczeniem decyzyjnym , po prostu zaczynam od góry listy i przechodzę w dół.

Ponownie, w przypadku ADHD występuje wiele wahań, przez co trudno przewidzieć, kiedy będziesz najbardziej skupiony. To sprawia, że ​​ścisłe harmonogramy wywołują niepokój, ponieważ nigdy nie możesz być pewien, czy będziesz w odpowiednim stanie umysłu, aby faktycznie wykonać zadania w czasie, w którym je pierwotnie zaplanowałeś.

Akceptuję rozproszenia i impulsy, kiedy tylko mogę

Tendencja ADHD do robienia dosłownie wszystkiego innego niż to, co faktycznie powinieneś robić, jest bardzo realna. Podczas gdy konwencjonalna mądrość nakazuje nam walczyć z tym, uważam, że lepiej jest po prostu toczyć się z tym, dopóki konsekwencje są do opanowania.

Jasne, prokrastynacja może skończyć się tym, że będziesz musiał wcisnąć kilka dni pracy w jeden dzień później. Ale dla osób z ADHD, wyższe stawki za wciśnięcie wszystkiego w jeden dzień mogą pomóc nam odblokować hiperkoncentrację. Ponadto, odhaczenie kilku losowych zadań, do których inaczej trudno byłoby znaleźć motywację, może zaoszczędzić ci stresu później.

Być może dziś nie posunę się tak daleko w pracach nad projektem, jak się spodziewałem, ale skoro jeszcze nie jest za późno, to mogę ulec nagłej potrzebie uszczelnienia wanny, bo kiedy, do cholery, mam to zrobić?

Chaos wynikający z takiego podejścia może wyglądać chaotycznie, ale może okazać się mniej wyczerpujący niż frustracja wynikająca z ciągłego braku utrzymania stałej rutyny. Nasze dni nie muszą wyglądać „normalnie”. Muszą po prostu działać dla nas.