Utracona umiejętność odpoczynku przy ADHD

Kiedy zdiagnozowano u mnie ADHD , byłem tak wypalony próbami radzenia sobie z zaburzeniem, którego nazwy jeszcze nie znałem, że miałem problem z wykonaniem nawet 10 godzin pracy w przeciętnym tygodniu. Wiedziałem, że pracuję mniej niż 10 godzin, ponieważ zacząłem skrupulatnie śledzić swoje godziny około trzy miesiące wcześniej. Moim celem było sprawdzenie, które zadania zajmują mi tak dużo czasu, aby dowiedzieć się, dlaczego tak mało pracuję. Zamiast tego odkryłem, że prawie w ogóle nie pracuję.

Jeśli pracowałem tylko 10 godzin tygodniowo, dlaczego byłem cały czas tak wyczerpany? Wszystko, co robiłem, to leżałem w łóżku lub na kanapie w stanie paraliżu przez większość dnia, ale to mnie wykańczało.

Nie ma zbyt wielu źródeł, które uczą, jak wyjść z wypalenia, które nie jest spowodowane zbyt ciężką pracą. Rada, którą ciągle widziałem, to robienie sobie więcej przerw i szukanie sposobów na ograniczenie ilości wykonywanej pracy. Już nie mogłem sobie pozwolić na płacenie rachunków przy takiej ilości pracy, jaką wykonywałem, a 10-godzinny tydzień pracy nie wydawał się wystarczająco ciężki, aby uzasadniać cięcia.

Dlaczego osoby z ADHD mają problemy z odpoczynkiem

Istnieje kilka powodów, dla których życie z ADHD może utrudniać prawdziwy odpoczynek.

Pierwszym jest ogólne postrzeganie odpoczynku jako przywileju, który zdobywa się ciężką pracą, a nie biologicznej konieczności, takiej jak jedzenie czy sen. Niezależnie od tego, czy to lata internalizacji idei, że jestem po prostu leniwy i niezdyscyplinowany, czy po prostu fakt, że tak naprawdę nie zrobiłem tego dnia niczego, co uważam za produktywne, spędzałem większość czasu czując, że jeszcze nie zasłużyłem na odpoczynek, którego moje ciało rozpaczliwie potrzebowało.

Innym powodem jest to, że „nierobienie niczego”, które z zewnątrz wygląda jak odpoczynek, nie jest prawdziwym odpoczynkiem, ponieważ wewnętrznie przebiegam przez listę wszystkich rzeczy, które powinnam robić zamiast tego i krytykuję siebie za to, że nie robię żadnej z nich. Mój mózg wyczerpuje się z powodu niepokoju związanego z nierobieniem niczego tak bardzo, że nie mam już energii, żeby faktycznie coś zrobić.

Nicnierobienie może być również mniej relaksujące niż się wydaje, po prostu dlatego, że mózgi osób z ADHD są zbyt głośne. W jednym badaniu naukowcy mierzący neuronalny „szum” tła w mózgu za pomocą wzorcowej elektroretinografii odkryli, że osoby z ADHD miały o 138% więcej szumu tła niż osoby bez ADHD.

Czego dowiedziałem się o odpoczynku z ADHD

Jeśli nie wiesz, jak odpoczywać i masz problem z przestrzeganiem rad, które są dostępne, możesz poczuć, że relaks po prostu nie jest ci pisany. Chociaż wciąż mam długą drogę przed sobą, oto, czego do tej pory nauczyłem się o odpoczynku.

Mój sposób odpoczynku nie musi mieć sensu dla nikogo innego

Sposób, w jaki spędzam przerwy, nie musi wyglądać jak odpoczynek. Musi po prostu sprawiać, że czuję się odprężony lub odmładzający. Zazwyczaj robię sobie aktywne przerwy, na przykład. Jestem osobą niespokojną, mam siedzącą pracę.

Dla mnie zrobienie sobie przerwy oznacza w końcu swobodę poruszania się. Więc moja definicja odpoczynku obejmuje takie rzeczy jak bieganie, jazda na rowerze, piesze wędrówki lub tańczenie do ulubionej muzyki.

Co jeszcze bardziej niezwykłe, pozwalam, aby obowiązki domowe były traktowane jako przerwa, gdy jest potrzebna. Obowiązki domowe lub sprawunki nie brzmią zbyt relaksująco, ale pomagają mi uwolnić część nagromadzonej energii fizycznej, tak jak bieganie lub wędrówki.

Staram się nie traktować obowiązków domowych jako domyślnej formy odpoczynku, ale uważam je za szczególnie przydatne w dni, kiedy nie mogę pozbyć się wstydu, że potrzebuję odpoczynku. Wykonywanie obowiązków domowych to sposób na uspokojenie krytycznego głosu w mojej głowie. Następnie, gdy zlew jest pusty lub pranie złożone, ten wewnętrzny krytyk może się uspokoić na tyle, że pozwolę sobie zrobić coś przyjemniejszego, na przykład pójść popływać lub zająć się twórczym pisaniem.

Kiedy odpoczywam, również nie musi mieć sensu

Standardowa rekomendacja to robienie 10-15 minut przerwy co godzinę lub mniej więcej. Jeśli to działa, to właśnie powinieneś robić. W moim przypadku częste krótkie przerwy są zbyt dezorganizujące. Mam trudności ze zmianą zadań, więc 15 minut rzadko jest dla mnie wystarczającym czasem, abym mógł przejść z trybu pracy do trybu odpoczynku, nie mówiąc już o faktycznym skorzystaniu z przerwy. Zamiast tego zazwyczaj po prostu odliczam sekundy, aż będę mógł wrócić do projektu, zwłaszcza jeśli w tym czasie
jestem w stanie hiperkoncentracji .

Odpoczynek nie musi czekać do końca dnia

Kiedyś próbowałem tego pomysłu „zjedz żabę”, żeby najpierw wykonać najtrudniejsze lub najmniej przyjemne czynności. To miało sens. Gdybym mógł to zrobić, nie musiałbym już o tym myśleć. Ale ja po prostu tak nie pracuję. Kiedy próbuję wyskoczyć prosto z łóżka i zabrać się do pracy, mój mózg staje się tak oporny, że czuję się, jakbym próbował wepchnąć kota do wody w wannie.

Zamiast tego zacząłem dawać sobie trzygodzinne okno rano, aby się obudzić, kupić kawę, ubrać się, a następnie spędzić resztę czasu na czynności, które wydają się najbardziej kuszące tego ranka: czytając książkę, pisząc coś kreatywnego, siedząc na zewnątrz, aby cieszyć się szczególnie ładnym dniem. Nie ma żadnych zasad. Po prostu robię to, na co mam ochotę tego dnia.

Efekt jest taki, że zaczynam dzień pracy czując się naprawdę zrelaksowana i gotowa. Nawet w złe dni pomaga mi świadomość, że jeśli mam trudności z wstaniem z łóżka, mam jeszcze trzy godziny, aby wydostać się z tego paraliżu, więc technicznie rzecz biorąc, jeszcze nie odkładam tego na później.

Najlepsze aktywności relaksacyjne to takie, które pozwalają Twojemu ADHD na swobodne poruszanie się

Część mojego wyczerpania w ciągu dnia bierze się z prostego faktu, że żyję w świecie stworzonym dla ludzi bez ADHD, więc nieustannie kłócę się z myślami i zmuszam mózg do zachowywania się jak mózg neurotypowy . Aktywności, które pozwalają mi przestać się zmagać i po prostu się odprężyć, mogą wydawać się relaksujące, nawet jeśli na to nie wyglądają.

To jest jeden z powodów, dla których uważam, że obowiązki domowe mogą być dla mnie czasem relaksujące. Zmywanie naczyń lub odkurzanie są wystarczająco produktywne, aby zadowolić mojego wewnętrznego krytyka w dni, kiedy jest najgłośniejszy, ale nie wymagają dużego wysiłku poznawczego, więc mogę poluzować lejce i pozwolić mojemu umysłowi swobodnie wędrować przez chwilę. Inne, bardziej interesujące czynności, które wykorzystuję do relaksu, to gotowanie i kreatywne pisanie lub prowadzenie dziennika .

Niedawno również zajęłam się szydełkowaniem i odkryłam, że jest to przydatny sposób na uspokojenie mózgu. Początkowo postanowiłam spróbować, ponieważ myślałam, że będzie to dobre, powtarzalne hobby, które zajmie mi ręce podczas oglądania telewizji, dzięki czemu nie będę kompulsywnie przewijać mediów społecznościowych zamiast zwracać uwagę na program.

Działało to cuda, ale także po prostu relaksowało w sposób, w jaki mój mózg tego potrzebuje. Proces robienia na szydełku czegoś jest dość prosty, a ponieważ robię to tylko dla siebie, nie odczuwam presji, aby skończyć projekt przed upływem terminu. Jest też namacalny cel — zrobienie szalika — i widzę postępy, jakie robię każdej nocy, co zapewnia wystarczającą natychmiastową gratyfikację, aby ukoić mój mózg z ADHD.

Wypalenie i paraliż to sposób mojego mózgu na powiedzenie, że potrzebuje odpoczynku

Kiedy czuję się wypalony lub uwięziony w stanie paraliżu, moim nawykiem zawsze było natychmiastowe przejście przez wszystkie powody, dla których nie zasługuję na to, aby czuć się wyczerpanym w tej chwili. Ale niezależnie od tego, czy „zasługuję” na to, czy nie, muszę zaakceptować fakt, że jestem wyczerpany i że jedyną drogą naprzód jest zapewnienie sobie potrzebnego odpoczynku.

W złe dni, kiedy w ogóle nie mogę się skupić na pracy, staram się dać sobie pozwolenie na odpoczynek, wykonując jedną z czynności, które lubię, co uspokaja mój mózg. Jak dotąd nie jestem w stanie całkowicie uciszyć dziesięcioleci wstydu i niepewności, które odczuwam z tego powodu, ale martwienie się o brak produktywności podczas spaceru po lesie i słuchania ptaków jest zdecydowanie lepsze niż martwienie się o brak produktywności podczas wpatrywania się w ścianę przed biurkiem.