Niespokojność w ADHD

Jednym z charakterystycznych objawów ADHD może być wiercenie się osoby na zajęciach lub w poczekalni. Podczas gdy niektórzy zakładają, że wiercenie się oznacza, że ​​osoba jest rozproszona lub nie zwraca uwagi, w przypadku osób z ADHD jest odwrotnie. Wiercenie się jest oznaką, że osoba z ADHD próbuje się skupić, ale zadanie, na którym się skupia, nie zapewnia jej mózgowi wystarczającej stymulacji.

Przyczyny niepokoju

Jedną wspólną cechą ADHD jest silna awersja do opóźniania . Czas spędzony na czekaniu, aż coś się wydarzy, bez niczego do zrobienia, może być męczący. Prostackie lub powtarzalne zadania, które nie przynoszą natychmiastowych korzyści — jak nauka akordów i pozycji palców przed nauką gry na gitarze lub oszczędzanie pieniędzy na duże wakacje — mogą sprawić, że będziemy chcieli się poddać, zanim dotrzemy do mety.

Opóźnione nagrody, bez względu na to, jak duże lub wartościowe, po prostu nie wydają się aktywować naszej motywacji w taki sposób, jak robią to natychmiastowe nagrody — nawet jeśli naprawdę, naprawdę chcemy nauczyć się grać na gitarze lub pojechać na te duże wakacje. Im mniej stymulujący jest czas spędzony w trakcie opóźnienia przed nagrodą, tym trudniej jest tolerować osobie z ADHD.

Weźmy na przykład naukę. Nawet jeśli uczysz się swojego ulubionego przedmiotu lub studiujesz coś, co przybliży cię do zdobycia wymarzonej pracy, proces nauki zazwyczaj obejmuje siedzenie w ciszy i spokoju w samotności przez wiele godzin. Równie dobrze możesz być w jednej z tych komór deprywacji sensorycznej .

Aby poradzić sobie z tym uczuciem deprywacji, mózgi osób z ADHD szukają sposobów na zwiększenie stymulacji sensorycznej, którą otrzymują od zadania. To w zasadzie mechanizm samoregulujący.

Naukowcy podejrzewają, że ma to związek z faktem, że opóźnienie nie jest aż tak odczuwalne, jeśli mózg otrzymuje optymalną stymulację. Podczas gdy każdy może czuć się znudzony podczas wykonywania zadań niestymulujących, mózgi osób z ADHD są mniej przygotowane do opierania się impulsom i mimo wszystko starają się wykonać zadanie.

Nic więc dziwnego, że badania pokazują, że osoby z ADHD lepiej się koncentrują, gdy pozwala im się wiercić podczas wykonywania zadania. Co bardziej wymowne, te ulepszenia w zdolności do koncentracji są najbardziej zauważalne w przypadku zadań wymagających niewielkiego lub umiarkowanego wysiłku poznawczego — innymi słowy, w przypadku zadań nudnych.

Konstruktywne metody wiercenia się i stymulacji dla osób z ADHD

Ponieważ wiercenie się jest w rzeczywistości mechanizmem pozwalającym na utrzymanie koncentracji, nie jest to coś, o co powinieneś się zbytnio martwić, aby przestać. Mogłeś być krytykowany lub karany za to, gdy dorastałeś, ponieważ jest to błędnie interpretowane jako rozproszenie, ale wiercenie się jest w rzeczywistości pomocną umiejętnością radzenia sobie .

Ogólnie rzecz biorąc, dobrą aktywnością fidget jest taka, która nie wymaga skupienia wzroku lub słuchu, dzięki czemu możesz utrzymać mózg w stanie skupienia na zadaniu, które właściwie powinieneś wykonywać. Nie powinna również przeszkadzać w wykonywaniu zadania. Jeśli na przykład piszesz raport, jakiekolwiek wiercenie się rąk uniemożliwiłoby ci faktyczne pisanie.

Oto kilka wskazówek, jak znaleźć konstruktywne zajęcia, które wywołają niepokój, i jak wykorzystać inne techniki stymulacji, aby poprawić swoją zdolność skupiania się na zadaniach słabo stymulujących.

Dodaj nierozpraszającą stymulację do nudnych zadań

W swojej istocie, wiercenie się jest sposobem na zwiększenie stymulacji, jaką mózg otrzymuje w obecnej sytuacji. Możesz uzyskać podobne efekty, zmieniając otoczenie na bardziej interesujące i przyjemne, aby nie czuć się tak znudzonym podczas wykonywania zadania, jak zwykle.

Może to być przydatne jako substytut wiercenia się w zadaniach, w których nie możesz tego zrobić, jak praca fizyczna, w której zajęte są ręce i stopy. Ale może być również użyte do zwiększenia korzyści z wiercenia się dla skupienia.

Jeśli masz taką możliwość, wypróbuj poniższe taktyki, aby uczynić swoje otoczenie bardziej stymulującym, ale nie rozpraszającym:

• Pracuj na świeżym powietrzu, w parku lub kawiarni.
• Zaproś przyjaciół, współpracowników lub kolegów z klasy, żeby wspólnie się uczyć lub pracować nad własnymi projektami.
• Włącz nagrania dźwięków otoczenia, na przykład śpiewu ptaków, deszczu lub fal.
• Udekoruj swoje miejsce pracy dziełami sztuki i roślinami, aby stworzyć bardziej interesujące wizualnie (ale nie przyciągające uwagi) środowisko pracy.

Znajdź dyskretne sposoby na niespokojne zachowanie, gdy w pobliżu są inni ludzie

Fidgeting nie powinien być powodem wstydu, oczywiście. Ale hałaśliwe lub zakłócające fidgeting, takie jak klikanie długopisem lub stukanie paznokciami o stół, może rozpraszać innych. Nie chcesz poprawiać swojej koncentracji kosztem odbierania innej osobie zdolności do koncentracji.

Mając to na uwadze, przygotuj kilka dyskretnych zabawek fidget, które możesz zabrać na spotkania lub zajęcia. Jeśli już ujawniłeś swój neurotyp osobom, o których mowa, możesz użyć widocznych, ale niezakłócających strategii, takich jak bazgranie, żucie gumy (lub zabawek do żucia i biżuterii) lub używanie bezgłośnej biżuterii fidget lub zabawek fidget.

Zmień nudne zadania w czynności, które Cię niepokoją

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​niektóre z najbardziej żmudnych, niemożliwie nudnych obowiązków domowych są najlepszymi zajęciami wiercącymi się, gdy sytuacja jest odpowiednia. Mycie podłóg, składanie prania, wycieranie kurzu z półek lub w końcu naprawa chwiejącej się szuflady to wszystkie zadania, które zajmują moje ręce, ale wymagają minimalnego wysiłku poznawczego.

Zwykle sprawia to, że są one zbyt mało stymulujące, aby robić je samodzielnie. Ale jako „niespokojna” aktywność, gdy rozmawiam przez telefon, jestem na spotkaniu lub słucham nagranego wykładu, są idealne.

Mam szczególne trudności ze słuchaniem. Łapię się na tym, że wyłączam się znacznie szybciej niż podczas czytania lub bardziej skupiam się na opieraniu się chęci przerwania niż na tym, co jest faktycznie powiedziane. Tak więc możliwość łączenia zadań związanych ze słuchaniem z obowiązkami domowymi znacznie poprawiła moją zdolność do faktycznego słuchania — i zwiększyła szanse, że faktycznie wykonam te obowiązki. To sytuacja korzystna dla obu stron.

Poznaj hobby „Fidget”

Podobnie jak obowiązki domowe, istnieją pewne hobby, które dobrze sprawdzają się jako czynności polegające na wierceniu się, a jednocześnie dają poczucie, że coś się robi. Jest to przydatne dla tych, którzy nudzą się innymi technikami wiercenia się.

Stukanie stopą lub ściskanie piłeczki antystresowej pomaga na chwilę, ale z mojego doświadczenia wynika, że ​​z czasem stają się zbyt powtarzalne i niewdzięczne. Gdy efekty zanikają, wiercenie się nie wystarcza już, abym mógł skupić się na zadaniu.

Świetnym przykładem jest robienie na drutach. To prosty, powtarzalny ruch, który możesz wykonywać, aby zająć ręce. Jest na tyle cichy, że prawdopodobnie uda ci się przekonać szefa, aby pozwolił ci robić to podczas spotkań. A na koniec będziesz mieć nowy koc lub czapkę, aby się tym pochwalić!

Robienie na drutach to również świetne hobby dla osób z ADHD, które się wiercą, ponieważ nie musi być powtarzalne. Na przykład możesz używać różnych ściegów, robić różne projekty i eksperymentować z różnymi fakturami włóczki, aby utrzymać zaangażowanie.

Podobne hobby to m.in.:

• Malarstwo
• Szycie
• Szydełkować
• Gotowanie
• Haft
• Tworzenie biżuterii
• Wyrób świec i mydła
• Ogrodnictwo

Nie wszystkie z nich można wykonywać w pracy, ale ucząc się lub pracując w domu, można znaleźć sposoby na wkomponowanie ich w nudne zadania, które wymagają odrobiny relaksu.

Ćwicz przed nudnymi zadaniami

Kiedy wiesz, że zamierzasz zrobić coś, przy czym nie możesz się wiercić, mimo że musisz, wykonanie energicznych ćwiczeń przed czasem może pomóc w poprawie koncentracji i zmniejszeniu potrzeby wiercenia się. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe lub cokolwiek, co przyspiesza pracę serca, może poprawić koncentrację i zmniejszyć nadpobudliwość . (Oczywiście różnice w nadpobudliwości i regulacji uwagi nie są z natury „złe”. Ale możesz odkryć, że ćwiczenia aerobowe mogą pomóc Ci w dni, w których chcesz się skoncentrować na konkretnym zadaniu, na przykład.)

Ćwiczenia aerobowe to szeroka kategoria, więc masz dużą swobodę wyboru aktywności, która naprawdę Ci się podoba, jeśli myśl o „ćwiczeniu” brzmi okropnie. Pływanie, jazda na rowerze, gra w koszykówkę, taniec i piesze wędrówki to przyjemne sposoby na odrobinę aktywności fizycznej, dzięki którym łatwiej będzie Ci pozostać skupionym w bardziej nudnych momentach dnia.

Dla tych, którzy nie chcą lub nie mogą ćwiczyć, istnieją inne opcje, które dają podobne efekty jak ćwiczenia aerobowe. Na przykład spróbuj posprzątać dom lub wybrać się na spacer. Każdy rodzaj ruchu, który sprawia ci przyjemność, jest korzystny.