gruizza / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Dieta, oczyszczanie, objadanie się lub nadmierne ćwiczenia mogą być trudnymi zachowaniami do zmiany. Powodem, dla którego te niezdrowe działania mogą być tak trudne do przezwyciężenia, jest to, że stały się silnymi nawykami. Podobnie jak w przypadku kształtowania każdego nawyku, zmiana tych zachowań wymaga czasu i wysiłku. Poprzez stałą pracę nad zdrowszymi celami, możesz ostatecznie zastąpić złe nawyki bardziej pozytywnymi.
Spis treści
Jak kształtują się nawyki żywieniowe
Neurobiologia kształtowania się nawyków jest złożona. W uproszczeniu nawyk to zachowanie lub sekwencja zachowań, które zmieniły się z wymagających skupienia i energii w takie, które wymagają niewielkiej lub żadnej uwagi — takie, które jest pozornie automatyczne . Ludzie często robią rzeczy w pogoni za nagrodą; więc często rozwijamy nawyki poprzez nasze powtarzające się myśli i zachowania skierowane na nagrodę.
W pewnym momencie mózg wydaje się wybierać oszczędzanie energii — trochę jak dysk twardy komputera, gdy przechodzi w tryb uśpienia — pozwalając nam nie zużywać dodatkowej energii myślowej na to, co już zostało dobrze przećwiczone. W rezultacie powstaje nawyk.
Zastanów się, jak zaczyna się nawyk mycia zębów dwa razy dziennie. Kiedy byłeś małym dzieckiem, wymagało to ogromnego skupienia i koncentracji, aby upewnić się, że szorujesz trzonowce, dziąsła i inne zęby. Być może ćwiczyłeś nawet określoną kolejność czynności lub sekwencję. Pożądaną nagrodą mogła być pochwała rodziców, poczucie spełnienia lub uniknięcie kary. Początkowe kilka czynności mycia zębów prawdopodobnie wymagało znacznie więcej energii i uwagi niż teraz.
Ta zmiana od celowej intencjonalności do automatycznego nawyku następuje bez świadomości. Ten sam proces może pomóc wyjaśnić to, co może wydawać się nieudanymi próbami zmiany diet, objadania się, oczyszczania i kompulsywnych zachowań ćwiczeniowych.
Nawyki dietetyczne
Dieta oznacza ograniczenie spożycia kalorii poniżej tego, co jest wymagane do utrzymania masy ciała. Kiedy osoba wielokrotnie przestrzega określonych zasad żywieniowych i zachowań, zwłaszcza jeśli zasady i zachowania są powiązane z postrzeganymi nagrodami (np. poczucie własnej wartości, utrata wagi, zdrowie), powtarzające się wybory i działania mogą stać się nawykami.
Gdy nawyk uformuje się w strukturze mózgu, nagrody mogą zniknąć lub ustać, a nawyk może trwać. W przypadku diety utrata wagi może spowolnić lub osiągnąć plateau. Ludzie mogą czuć, że nie osiągają wyznaczonych celów lub mogą czuć, że nie wyglądają tak, jak myślą, że powinni wyglądać.
Może to mieć zarówno fizyczne, jak i psychiczne reperkusje zdrowotne. Te skutki ograniczenia mogą obejmować:
- Drażliwość
- Zmniejszona towarzyskość
- Czuję się mniej energiczny
- Słabość fizyczna
- Niedożywienie
- Zespół ponownego odżywienia
- Trudności z koncentracją
- Zmiany nastroju
Pomimo takich konsekwencji, nawyk stosowania diety może trwać, ponieważ mózg popadł w rutynę.
Przełomowe badania wykazały, że osoby z jadłowstrętem psychicznym , skrajnym przykładem powtarzających się ograniczeń żywieniowych, wydają się podejmować decyzje dotyczące jedzenia z określonego obszaru mózgu, który jest związany z nawykami. Dlaczego to ma znaczenie? Mózg może faktycznie kierować osobę z jadłowstrętem psychicznym w stronę tego, co jest nawykowe (np. niskokaloryczne i ograniczające pokarmy), nawet jeśli osoba ta chce jeść inaczej.
Jadłowstręt psychiczny to wieloaspektowa, poważna i czasami zagrażająca życiu choroba ; jednym ze składników jej uporczywości może być to, że mózg wybrał nawyk zamiast wyboru.
Nawyki objadania się
Wszystko, co jest powtarzane, może stać się nawykiem. Podczas gdy bulimia i zaburzenie objadania się są mniej zbadane niż jadłowstręt psychiczny, oba te schorzenia wiążą się z objadaniem się, które również może stać się automatyczne lub nawykowe.
Uczucie ulgi od doświadczania emocji lub „odrętwienie”, uwolnienie dopaminy i poczucie sytości lub komfortu to przykłady niektórych z postrzeganych początkowych nagród objadania się. Z czasem powtarzające się objadanie się może przekształcić się w nawyk bez intencji osoby. Nawyk objadania się może prowadzić do problemów psychologicznych i konsekwencji medycznych związanych ze wzrostem masy ciała.
Mogą również wystąpić inne konsekwencje psychologiczne. Objadanie się może wiązać się z uczuciem zażenowania, które może prowadzić do izolacji. Poczucie winy i obrzydzenia może również prowadzić do problemów psychologicznych.
Ważne jest, aby być świadomym napadów objadania się spowodowanych ograniczeniami żywieniowymi, które mogą wydawać się mylące. Dieta i ograniczanie mogą faktycznie wywołać napad objadania się, a zdarza się to zazwyczaj, gdy dana osoba nie je wystarczająco dużo i w regularnych ilościach.
Ponieważ jedzenie jest podstawową potrzebą pozwalającą na przetrwanie, przewlekłe stosowanie diet (lub nawyk odchudzania) może powodować cykle objadania się , które mogą przekształcić się w powtarzające się schematy i nawyki ograniczania pożywienia, a następnie objadania się.
Nawyki oczyszczające
W przypadku zachowań oczyszczających (takich, które opróżniają, takich jak stosowanie wymiotów, lewatyw, leków moczopędnych i środków przeczyszczających ), jeśli występuje powtarzanie, wybór może zmienić się w nawyk. Ponadto postrzegane nagrody, które początkowo napędzały zachowanie oczyszczające (np. dążenie do utraty wagi, uwalnianie dopaminy, łagodzenie uczucia przepełnienia itp.) mogą stać się mniejszą siłą napędową niż automatyzm nawyku.
Późniejsze reakcje fizjologiczne na nawyk oczyszczania (zachowania typowe dla bulimii) mogą być różne – od subtelnych i nieprzyjemnych do poważniejszych, w tym:
- Obrzęk ślinianek przyusznych
- Ból lub chrypka gardła
- Nierównowaga elektrolitowa
- Arytmia serca
- Zawał serca
- Problemy stomatologiczne
- Uszkodzenie ważnych organów
- Nagła śmierć
Nadmierne stosowanie środków przeczyszczających może również spowodować, że organizm uzależni się od nich w celu wywołania wypróżnień.
Nawyki ćwiczeniowe
Ćwiczenia mogą być zachowaniem kompensacyjnym i nawykiem początkowo wzmacnianym przez postrzegane nagrody (takie jak nadzieja na wzrost poczucia własnej wartości, zdrowia, utratę wagi, siły i inne). Chociaż ćwiczenia są często przedstawiane jako coś pozytywnego, gdy trzymanie się nawyku ćwiczeń staje się sztywne lub zakłóca życie, może być problemem.
Na przykład może nastąpić utrata elastyczności harmonogramu, co może być postrzegane jako problematyczne dla samej osoby lub innych. Może to wyglądać jak jedno z poniższych:
- Opuszczanie ważnego wydarzenia towarzyskiego, ponieważ dana osoba czuje, że musi ćwiczyć
- Zatrzymanie się lub mniejsza koncentracja na innych ważnych aspektach życia z powodu rutyny ćwiczeń
- Czujesz potrzebę ćwiczeń, gdy jesteś chory lub kontuzjowany
Konsekwencje nadmiernego wysiłku fizycznego lub nadmiernego wysiłku fizycznego mogą być różne, od niewielkich do poważnych i zależą od nawyków danej osoby, indywidualnego organizmu, częstotliwości i intensywności danej aktywności i ćwiczeń.
Co robić
Jeśli Ty lub ktoś Ci bliski zmaga się ze zmianą nawyków związanych ze stosowaniem diet, wymiotami, objadaniem się lub przymusowymi ćwiczeniami, istnieją sposoby, które mogą pomóc Ci przełamać te destrukcyjne nawyki.
Zmień swoje nastawienie
Nawyki trudno zmienić, ale każda powtarzana czynność może stać się nawykiem; dotyczy to w równym stopniu czynności, które są zgodne z leczeniem i rekonwalescencją po zaburzeniach odżywiania i zaburzonym odżywianiu. Zamiast postrzegać próby wprowadzenia pożądanej zmiany jako „nieudane” lub „nigdy się nie zmienią”, zauważ, że część mózgu odpowiedzialna za nawyki może być naprawdę silna.
Próbuj dalej
Wykorzystaj swoją zdolność do tworzenia silnego nawyku jako korzyść. Kontynuuj praktykowanie nowych, bardziej pożądanych, potencjalnych nawyków. Aby uzyskać pomysły na to, jak zmienić zachowania, dowiedz się więcej o opóźnieniach i alternatywach . Odwracanie uwagi lub angażowanie się w alternatywne działania to jeden ze sposobów na rozpoczęcie zmiany nawyków.
Pamiętaj, że to nie jest łatwe
Nie oznacza to, że tworzenie nowych lub przełamywanie starych nawyków — zwłaszcza tych związanych z zaburzeniami odżywiania lub zaburzonym odżywianiem — to proste zadania. Zamiast tego przyglądamy się potężnej roli mózgu, gdy przejmuje on kontrolę nad wyborem i zmienia coś w nawyk, często bez zgody lub świadomości danej osoby.
Bądź cierpliwy
Nie ma żadnej sztywnej i niezmiennej reguły dotyczącej tego, ile czasu może zająć wyrobienie sobie nowego nawyku, na przykład takiego, który jest zgodny z procesem leczenia i rekonwalescencji po zaburzeniach odżywiania.
Jedno z badań wykazało, że uczestnikom zajęło od 18 do 254 dni, aby nowe zachowania stały się automatycznymi
Więc bądź cierpliwy wobec siebie i zrozum, że to coś, co zajmie trochę czasu. Nie będzie to nagła zmiana, ale zaczniesz zauważać poprawę, im dłużej będziesz pracować nad swoim celem.
Uzyskaj pomoc
Każdy, kto jest zaangażowany w zachowania związane z zaburzeniami odżywiania, jest zdecydowanie zachęcany do poszukiwania profesjonalnej porady w zakresie wsparcia, technik, bezpieczeństwa i nadzoru podczas próby przełamania tych trudnych i czasami niebezpiecznych nawyków. Organizmy ludzi radzą sobie ze stresem inaczej, a to, co może wydawać się łagodnym odchudzaniem, oczyszczaniem, objadaniem się i ćwiczeniami, może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
Słowo od Verywell
Należy pamiętać, że zaburzenia odżywiania to złożone choroby psychiczne, które często wiążą się z fizycznymi konsekwencjami i nie można ich uprościć do nawyków. Spojrzenie na powiązane zachowania przez pryzmat nawyku to sposób na lepsze zrozumienie automatyzmu niektórych zachowań związanych z zaburzeniami odżywiania, których ludzie mają trudności ze zmniejszeniem lub zatrzymaniem.