Strach przed byciem w centrum uwagi

Strach przed zwróceniem na siebie uwagi jest powszechny u wielu osób, szczególnie u tych z zaburzeniami lękowymi o podłożu społecznym (SAD) . Chociaż unikanie rozgłosu może wydawać się dobrą strategią kontrolowania lęku, na dłuższą metę uczysz się, że nie potrafisz poradzić sobie z byciem w centrum uwagi.

Dostępne są skuteczne metody leczenia i strategie, które mogą pomóc Ci przezwyciężyć strach przed byciem w centrum uwagi. Jeśli Twój strach jest związany z zaburzeniem lękowym o podłożu społecznym, leczenie Twojego stanu jest ważnym krokiem w kierunku przezwyciężenia tego strachu.

Co powoduje strach przed uwagą

Istnieje kilka różnych czynników, które mogą przyczyniać się do strachu przed byciem w centrum uwagi. Często jest to związane z zaburzeniem lękowym o podłożu społecznym, ale inni ludzie również mogą doświadczać tego strachu.

Zaburzenie lękowe społeczne

Zaburzenie lęku społecznego charakteryzuje się nadmiernym strachem przed sytuacjami społecznymi. Czasami wiąże się to ze strachem przed konkretnymi sytuacjami społecznymi, takimi jak mówienie lub występowanie przed innymi ludźmi. W innych przypadkach ludzie boją się przebywać w ogóle w towarzystwie innych.

Osoby cierpiące na tę przypadłość często doświadczają przesadnego poczucia bycia w centrum uwagi. Innymi słowy, czasami czują się, jakby były w centrum uwagi, nawet gdy tak nie jest. To poczucie bycia nieustannie ocenianym i uznawanym za niedostatecznego sprawia, że ​​ludzie stają się świadomi siebie i często bardzo samokrytyczni.

Skopofobia

Skopofobia to skrajny i nadmierny strach przed byciem obserwowanym lub oglądanym. Ludzie mogą odczuwać dyskomfort, gdy inni patrzą na nich w pewnym stopniu, ale ta fobia jest o wiele bardziej intensywna.

Ludzie często boją się, że inni przyglądają im się znacznie intensywniej, niż w rzeczywistości. Osoby cierpiące na skopofobię mogą mieć skrajny strach przed byciem w centrum uwagi, gdzie prawdopodobnie inni będą na nich patrzeć.

Negatywne doświadczenia

Negatywne doświadczenia mogą również kształtować rozwój tego strachu. Nękanie i krytyka mogą powodować, że ludzie boją się być zauważeni i atakowani werbalnie. Bycie zawstydzonym publicznie lub podczas występu może również przyczyniać się do strachu przed uwagą.

Aby zapobiec przyszłemu dyskomfortowi i cierpieniu, ludzie mogą unikać sytuacji, które mogłyby sprawić, że znajdą się w centrum uwagi. 

Wpływ obawy przed uwagą

Jeśli boisz się być w centrum uwagi, może to mieć poważny wpływ na twoje życie. Może to utrudniać odniesienie sukcesu w sytuacjach, które mogą wymagać od ciebie wyróżnienia się i często skutkuje unikaniem jakiegokolwiek rodzaju uwagi społecznej.

• Ograniczenie aktywności : Może uniemożliwić Ci udział w aktywnościach, które lubisz. Może to utrudnić prowadzenie satysfakcjonującego życia i cieszenie się rzeczami, które sprawiają, że Twoje życie jest satysfakcjonujące.
• Wpływ na pracę i szkołę : Może utrudniać odniesienie sukcesu w szkole lub w pracy. Ten strach może utrudniać zabieranie głosu na zajęciach, proszenie o pomoc lub uczestnictwo w projektach grupowych. Możesz przegapić szanse na osiągnięcie sukcesu w nauce lub w pracy, ponieważ nie chcesz zwracać na siebie uwagi.
• Zakłócać relacje : Może utrudniać utrzymanie zdrowych relacji . Strach przed uwagą może stać się tak poważny, że wycofasz się z kontaktów z osobami, które są ci najbliższe.
• Przegapione okazje : Może to również spowodować, że przegapisz ważne okazje. Możesz nie podejmować ryzyka, które mogłoby prowadzić do nowych doświadczeń lub rozwoju osobistego.
• Dodatkowy niepokój : Ten strach może również prowadzić do uczucia niepokoju i depresji. Unikanie sytuacji społecznych z powodu tego strachu faktycznie powoduje, że strach i niepokój pogarszają się z czasem.
• Izolacja społeczna : może powodować wycofanie się z życia społecznego, odizolowanie i samotność .

Leczenie lęku

Leczenie lęku przed byciem w centrum uwagi zazwyczaj koncentruje się na zajmowaniu się niektórymi myślami, które przyczyniają się do uczucia niepokoju. W wielu przypadkach stopniowe wystawianie się na uwagę może być również pomocne.

Terapia ekspozycyjna

Stopniowe wprowadzanie się w sytuacje, w których inni są skupieni na tobie, pomoże ci przezwyciężyć twoje lęki. Proces ten jest znany jako terapia ekspozycyjna  i zwykle jest częścią programu leczenia poznawczo-behawioralnego .

Możesz również ćwiczyć ekspozycje jako część programu samopomocy. Chodzi o to, aby stworzyć listę sytuacji budzących strach, od najmniej wywołujących lęk do najbardziej wywołujących lęk. Powoli przechodzisz przez listę, pozostając w każdej sytuacji wystarczająco długo, aby zmniejszyć lęk i przezwyciężyć strach.

Ważne jest, aby nie stosować częściowych strategii unikania lub zachowań bezpieczeństwa podczas praktykowania ekspozycji. Przykładem tego byłoby powiedzenie komuś swojej opinii, ale zrobienie tego cichym głosem, tak aby nikt cię nie usłyszał. Jeśli zamierzasz zaangażować się w takie sytuacje, musisz w pełni doświadczyć lęku, który się pojawia, a następnie ustąpi.

Terapia poznawczo-behawioralna

Ten rodzaj terapii może pomóc Ci zmienić sposób myślenia o sytuacjach, które wywołują u Ciebie niepokój. Nauczysz się rozpoznawać i kwestionować negatywne myśli, które przyczyniają się do Twojego strachu. Może również pomóc Ci rozwinąć zdrowe umiejętności radzenia sobie.

CBT pomaga ludziom identyfikować i zmieniać irracjonalne przekonania, które często są przyczyną lęku. Obejmuje to negatywne myśli o twoich zdolnościach i uczucia zażenowania w sytuacjach społecznych. Może również pomóc ci zmienić błędne przekonania, że ​​inni cię oceniają.

Badania wykazały, że CBT może być bardzo skuteczną metodą leczenia lęku społecznego. To podejście do leczenia można również stosować przez internet za pośrednictwem terapii online . Może to być pomocna opcja dla osób z lękiem społecznym, ponieważ mogą one obawiać się rozmowy z terapeutą twarzą w twarz.

Lek

Leki mogą być również przepisywane w celu złagodzenia objawów lęku. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), inhibitory monoaminooksydazy (IMAO), benzodiazepiny i beta-blokery to niektóre z leków najczęściej przepisywanych na lęk.

Sposoby radzenia sobie z byciem w centrum uwagi

Oprócz szukania profesjonalnego leczenia, istnieją również strategie samopomocy, które możesz wykorzystać, aby poradzić sobie z tym strachem. Takie strategie mogą pomóc Ci się zrelaksować i zarządzać swoimi uczuciami strachu w danej chwili.

Ćwicz strategie relaksacyjne

Wypróbuj kilka technik relaksacyjnych, które pomogą Ci się uspokoić, gdy odczuwasz strach lub niepokój. Przykłady strategii relaksacyjnych obejmują:

• Głębokie oddychanie : może pomóc spowolnić tętno i złagodzić napięcie w ciele.
• Progresywny relaks mięśni : Ćwiczenie to polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni w ciele.
• Wizualizacja : polega na wyobrażeniu sobie w umyśle spokojnej i relaksującej sceny.
• Medytacja uważności : polega na zwracaniu uwagi na chwilę obecną bez osądzania.
• Joga : Pomaga zrelaksować się fizycznie i psychicznie.

Wystaw się na działanie swoich lęków

Powolne wystawianie się na uwagę innych może być również pomocnym sposobem na zmniejszenie uczucia strachu. Robienie rzeczy, których się boisz, w tym popełnianie błędów w sytuacjach społecznych, może pomóc ci pokazać, że rzeczy, których się boisz, nie są tak poważne, jak sobie wyobrażałeś.

Możesz to zrobić, tworząc listę sytuacji, które wywołują strach, zaczynając od najmniejszych i przechodząc do tych, których boisz się najbardziej.

Poniżej znajduje się lista potencjalnych elementów dla Twojej hierarchii strachu związanego z byciem w centrum uwagi. Pamiętaj, aby dostosować tę listę do swojej konkretnej sytuacji i upewnij się, że uporządkujesz elementy tak, aby najłatwiejsze znalazły się na początku.

1. Ubierz coś rzucającego się w oczy. Ubierz coś, co wyróżni cię w tłumie.
2. Rozlej jedzenie. Zamiast bać się potrząsnąć i rozlać jedzenie, rób to celowo.
3. Przewrócić coś w sklepie. Udawaj, że potknąłeś się i przewróciłeś wystawę żywności w sklepie spożywczym.
4. Potykaj się o słowa. Boisz się potykać o słowa? Rób to celowo i mieszaj to, co próbujesz powiedzieć.
5. Zadzwoń na oczach innych. Zamiast czekać, aż będziesz sam, aby wykonać telefon, zrób to na oczach innych ludzi.
6. Mów głośno. Kiedy dzwonisz, mów wystarczająco głośno, aby wszyscy w zasięgu słuchu mogli cię usłyszeć.
7. Wyraź swoją opinię na gorący temat. Jeśli wszyscy dyskutują o filmie lub bieżącym wydarzeniu, wyraź swoją opinię grupie.
8. Odpowiedz na pytanie w klasie. Jeśli jesteś uczniem, podnieś rękę i zaproponuj odpowiedź następnym razem, gdy nauczyciel zada klasie pytanie.
9. Weź udział w sporcie. Weź udział w sporcie, który wymaga od Ciebie bycia w centrum uwagi przez jakiś czas, np. baseball, siatkówka lub podkowy.
10. Zagraj w grę. Zagraj w grę towarzyską lub karcianą, taką jak Trivial Pursuit lub Euchre.

Zmień sposób interpretacji lęku

Zmiana perspektywy również może być pomocna. Polega ona na ponownej ocenie sytuacji, tak aby zamiast postrzegać sytuacje jako wywołujące niepokój, postrzegać je jako ekscytujące możliwości.  

• Skup się na pozytywach : Zamiast koncentrować się na tym, co może pójść źle, spróbuj pomyśleć o tym, co może pójść dobrze. Kiedy znajdziesz się w centrum uwagi, pamiętaj o swoich talentach i skup się na ludziach, którzy cię wspierają.
• Pomyśl o swoich intencjach : Innym sposobem na oderwanie myśli od niepokoju jest skupienie się na tym, co robisz, zamiast na tym, jak się czujesz. Dlaczego to robisz? Jaki jest twój cel? Na przykład, jeśli wygłaszasz prezentację, twoją intencją może być poinformowanie i edukowanie odbiorców.
• Rozważ korzyści : Jakie są potencjalne korzyści z tej sytuacji? Na przykład, jeśli bierzesz udział w wydarzeniu networkingowym, możesz zyskać cenne połączenia.
• Skup się na swoich mocnych stronach : W czym jesteś dobry? Jakie umiejętności możesz mieć, które pomogą ci w tej sytuacji? Na przykład, jeśli idziesz na rozmowę kwalifikacyjną, skup się na swoich kwalifikacjach i doświadczeniu.

Słowo od Verywell

Ważne jest również, aby pamiętać, że każdy czasami odczuwa niepokój. To jest całkowicie normalne i nie oznacza, że ​​coś jest z tobą nie tak. Odczuwanie strachu nie oznacza, że ​​jesteś słaby lub wadliwy.

Każdy odczuwa niepokój na różne sposoby i w różnym stopniu. Ważne jest, jak radzisz sobie ze swoim strachem. Podjęcie kroków w celu rozwiązania swoich obaw związanych z byciem w centrum uwagi może pomóc w zapewnieniu, że nie przegapisz ważnych okazji w życiu.