Jamie Grill/Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Każdy przechodzi przez okresy niepokoju i zmartwień. W końcu to normalne ludzkie doświadczenie. Posiadanie narzędzi, które pomogą Ci uspokoić umysł i ciało, może zmniejszyć intensywność i czas trwania tych uczuć.
Oto dziewięć strategii, które pomogą Ci odprężyć umysł, złagodzić niepokój i odzyskać kontrolę nad myślami, dzięki czemu poczujesz się lepiej.
Spis treści
1 – Zrozum związek między lękiem a depresją
Mimo że nie jest to konkretna strategia, zrozumienie związku między lękiem a depresją może pomóc w ustaleniu, czy to, z czym masz do czynienia, jest przejściowe, czy też jest oznaką czegoś poważniejszego.
Według dr Leela R. Magavi , psychiatry i regionalnego dyrektora medycznego Community Psychiatry , lęk i depresja są ze sobą powiązane i często się nawzajem nasilają. Częściowo wynika to z faktu, że w obu stanach biorą udział te same neurochemikalia.
Dokładniej rzecz biorąc, Julian Lagoy, MD, psychiatra z Community Psychiatry , wyjaśnił, że ponieważ obniżony poziom serotoniny powoduje zarówno depresję, jak i lęk , często zdarza się, że osoba z depresją odczuwa jednocześnie lęk. Dlatego tak ważne jest, aby uznać uczucia lęku i podzielić się nimi ze specjalistą, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u Ciebie depresję lub wykazujesz objawy depresji.
2 – Uznaj swój niepokój
Przyznanie się, że odczuwasz niepokój, pozwala podjąć kroki w celu złagodzenia objawów. Pierwszym krokiem jest zaakceptowanie, że nie możesz kontrolować wszystkiego.
Aby to zrobić, Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Lęku i Depresji (ADAA) zaleca, aby spojrzeć na uczucia stresu i lęku z odpowiedniej perspektywy.
Jak rozpoznać swój niepokój
Kiedy masz niepokojącą myśl, która nie chce odejść, zapytaj siebie: „Czy naprawdę jest tak źle, jak myślę?” Przeprowadź proces rozbicia myśli na czynniki pierwsze, zanim przejdziesz do najgorszego scenariusza. Jeśli nadal odpowiadasz twierdząco, zadaj sobie następujące pytanie:
- Skąd wiem, że ta myśl jest prawdziwa (jakie są dowody)?
- Czy mogę przeformułować myśl w bardziej pozytywny lub realistyczny scenariusz?
- Jakie jest prawdopodobieństwo, że to, o co się martwię, rzeczywiście się wydarzy?
- Jaki jest najgorszy możliwy wynik? Jak złe to jest i czy mogę sobie z tym poradzić?
Ćwiczenie to jest pomocne dla osób, które zmagają się z przewlekłym lękiem i zmartwieniami.
3. Zaplanuj przerwę na zmartwienia
Może to brzmieć nielogicznie, gdy patrzysz na strategie, które pomogą ci znaleźć ulgę od lęku , ale pozwolenie sobie na krótką przerwę od zmartwień każdego dnia może uwolnić twoją energię, aby skupić się na zadaniu. Sposób, w jaki to ustawisz, zależy od twojej rutyny.
Jak zrobić sobie przerwę od zmartwień
Jednym ze sposobów na przerwę od zmartwień jest zaplanowanie sobie późniejszej pory dnia, np. 15 minut po kolacji, na przejrzenie zmartwień danego dnia.
Wcześniej w ciągu dnia możesz zapisać wszelkie zmartwienia lub lęki, które wkradają się do twojego umysłu. Następnie daj sobie pozwolenie na zajęcie się nimi później. Dzięki temu możesz kontynuować dzień, jednocześnie zdając sobie sprawę, że coś cię dręczy.
Później, gdy będziesz przeglądać listę zmartwień, koniecznie ustaw minutnik. Przejrzyj to, co napisałeś, zidentyfikuj myśli, które nadal wywołują niepokój i skreśl te, które nie wydają się już ważne. Daj sobie kilka minut, aby usiąść z każdym zmartwieniem.
4 – Przerwij swoje myśli
Kiedy negatywne myśli lub nadmierne zmartwienia przepływają przez twoją głowę, możesz mieć wrażenie, że nie ma sposobu, aby je wyłączyć. Jedną ze strategii, którą możesz wypróbować, jest przerwanie niepokojących myśli poprzez zrobienie czegoś innego.
Choć nie zawsze się to sprawdza, możesz zauważyć, że zrobienie sobie przerwy od nadmiernego myślenia może sprawić, że w ciągu dnia
będzie pojawiać się mniej natrętnych myśli .
Oto kilka technik, które warto wypróbować:
- Zaangażuj się w jakąś aktywność
- Wyjdź na zewnątrz i idź na spacer
- Zapisz przypadkowe myśli w dzienniku
- Zajmij ręce rysowaniem, robieniem na drutach, układaniem puzzli lub budowaniem czegoś
5 – Praktykuj uważną medytację i relaks
Medytacja uważności , ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe mogą pomóc uspokoić umysł i ciało, dzięki czemu będziesz czuć się mniej niespokojny.
Ponadto, wystarczy kilka minut dziennie, aby poczuć różnicę. Wykorzystaj ten czas, aby być świadomym tego, co dzieje się w twoim umyśle i ciele.
Zacznij od pięciu minut dziennie i stopniowo zwiększaj częstotliwość wykonywania chwil uważności kilka razy dziennie.
Aby pomóc Ci zacząć, posłuchaj medytacji z przewodnikiem lub nagranych ćwiczeń oddechowych. Gdy poczujesz się komfortowo z praktyką, znajdziesz więcej skupienia i świadomości w ciągu dnia.
6 – Stosuj oddychanie przeponowe
Według Magavi, angażowanie się w oddychanie przeponowe i rejestrowanie sygnałów ciała może pomóc Ci lepiej zrozumieć swoją reakcję emocjonalną na stres. Wiele osób, które doświadczają lęku, uważa, że pomocne jest wzięcie udziału w medytacjach skanowania ciała z przewodnikiem, podczas gdy oddychają powoli i głęboko, aby zidentyfikować, w jaki sposób każda emocja wyzwala różne odczucia w ich ciele, powiedziała Magavi.
Możesz wykorzystać te informacje, aby zastanowić się, jak reagować werbalnie lub behawioralnie. Zaleca ona stosowanie oddychania przeponowego i pranajamy, czyli alternatywnego oddychania lub praktyki kontroli oddechu.
7. Rób coś, co sprawia ci radość
Kiedy odczuwasz niepokój i chcesz oderwać myśli od stresu, Lagoy radzi wygospodarować czas na robienie tego, co kochasz, na przykład:
- Jazda na rowerze
- Czytanie książki
- Malarstwo
- Spotkanie ze znajomymi
- Kąpiel z pianą
- Zafunduj sobie swoje ulubione jedzenie
8 – Rozważ, co mówi Ci Twój niepokój
Odczuwanie niepokoju nie zawsze jest czymś złym. W rzeczywistości, myśli o niepokoju mogą być sposobem twojego ciała na przekazanie ci cennych informacji . Następnym razem, gdy poczujesz się zmartwiony, przestraszony, zestresowany lub będziesz mieć przytłaczające myśli o strachu, zatrzymaj się i weź głęboki oddech.
Zamiast od razu myśleć, że „to mój lęk mówi”, zmień sposób postrzegania sytuacji i zastanów się, czy twoje ciało próbuje ci coś powiedzieć.
Czy musisz zwolnić? Może chorujesz, a twoje ciało reaguje na stres. Albo może istnieje realne zagrożenie i musisz podjąć działania.
9 – Porozmawiaj z ukochaną osobą
Czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zadzwonienie lub wysłanie wiadomości do przyjaciela, partnera lub członka rodziny. Może po prostu chcesz się wygadać lub może chcesz się trochę rozproszyć — bliska osoba może pomóc ci poczuć, że nie jesteś sam i skierować twoją uwagę na coś innego niż źródło twojego niepokoju.
Pamiętaj, że nawet jeśli bliscy mają dobre intencje, mogą pogorszyć Twój niepokój, zwłaszcza jeśli sami zaczną panikować. Więc jeśli pójdziesz tą drogą, upewnij się, że wybierzesz kogoś, kto jest znany ze spokoju i nie będzie zwiększał Twojego niepokoju.
Streszczenie
Okazjonalne napady lęku i zmartwień mogą być po prostu oznaką, że musisz zrobić sobie przerwę i wdrożyć niektóre ze strategii wymienionych powyżej. Dodanie ćwiczeń, medytacji, oddychania przeponowego lub przerwy na zmartwienia do swojego dnia może pomóc uspokoić umysł. Ale jeśli lęk, nerwowość lub zmartwienia staną się nadmierne lub zaczną wpływać na Twoje życie, być może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnej pomocy.