Jak osiągnąć stan przepływu

Jeśli kiedykolwiek czułeś się całkowicie pochłonięty czymś, być może doświadczałeś stanu psychicznego, który psychologowie nazywają flow . Osiągnięcie tego stanu może pomóc ludziom poczuć większą radość, energię i zaangażowanie. Flow to stan umysłu, w którym osoba całkowicie zanurza się w danej aktywności. Psycholog pozytywny Mihály Csíkszentmihályiopisuje przepływ jako stan całkowitego zanurzenia w danej czynności.

Wyobraź sobie na chwilę, że biegniesz w wyścigu. Twoja uwaga skupia się na ruchach ciała, sile mięśni, sile płuc i odczuciu ulicy pod stopami. Żyjesz chwilą, całkowicie pochłonięty bieżącą aktywnością. Czas wydaje się uciekać. Jesteś zmęczony, ale ledwo to zauważasz. To przykład stanu przepływu.

W tym artykule dowiesz się więcej o tym, jak definiowane są stany przepływu i o niektórych głównych korzyściach płynących z doświadczania przepływu. Zapoznaj się również z niektórymi cechami tego stanu i dowiedz się, co możesz zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na osiągnięcie przepływu.

Czym jest Flow?

Zanurzenie można zdefiniować jako stan skupienia, w którym osoba jest całkowicie pochłonięta i pochłonięta swoją pracą. W stanie przepływu ludzie są bardzo zaangażowani i skupieni na tym, co robią.

„ Ego odpada. Czas leci. Każda czynność, ruch i myśl nieuchronnie wynikają z poprzedniej, jak granie jazzu. Cała twoja istota jest zaangażowana i wykorzystujesz swoje umiejętności w pełni” – powiedział Csíkszentmihályi w wywiadzie dla magazynu Wired .

Doświadczenia przepływu mogą występować w różny sposób u różnych osób. Często zdarza się to, gdy robisz coś, co lubisz i w czym jesteś całkiem dobry.

Ten stan jest często kojarzony ze sztukami kreatywnymi, takimi jak malarstwo, rysowanie lub pisanie. Może jednak wystąpić również podczas uprawiania sportu, takiego jak narciarstwo, tenis, piłka nożna, taniec lub bieganie.

Korzyści ze stanu przepływu

Oprócz tego, że sprawia, że ​​wykonywanie czynności staje się przyjemniejsze, stan przepływu ma również szereg innych zalet.

Regulacja emocjonalna

Wraz ze wzrostem przepływu ludzie doświadczają wzrostu w kierunku złożoności emocjonalnej. Może to pomóc ludziom rozwinąć umiejętności, które pozwolą im skuteczniej
regulować swoje emocje .

Spełnienie i szczęście

Ludzie w stanie przepływu bardziej lubią to, co robią. Ponieważ zadanie staje się przyjemniejsze, istnieje większe prawdopodobieństwo, że uznają je za satysfakcjonujące i spełniające. Badania sugerują również, że stany przepływu mogą być powiązane ze zwiększonym poziomem szczęścia , satysfakcji i samorealizacji .

Motywacja wewnętrzna

Ponieważ flow jest pozytywnym stanem umysłu, może pomóc zwiększyć motywację . Motywacja wewnętrzna obejmuje robienie rzeczy dla wewnętrznej nagrody (jak się dzięki temu czujesz) w porównaniu z nagrodami zewnętrznymi (takimi jak nagrody lub zapłata).

Zaangażowanie i wydajność

Osoby w stanie przepływu czują się w pełni zaangażowane w wykonywane zadanie. Naukowcy odkryli, że przepływ może poprawić wydajność w wielu obszarach, w tym w nauczaniu, uczeniu się, sporcie, i twórczości artystycznej .

Nauka, rozwój umiejętności i kreatywność

Ponieważ osiągnięcie stanu przepływu oznacza znaczne opanowanie pewnej umiejętności, ludzie muszą ciągle szukać nowych wyzwań i informacji, aby utrzymać ten stan.

Stany przepływu często pojawiają się podczas zadań twórczych i mogą pomóc w inspirowaniu do bardziej twórczych i artystycznych działań.

Charakterystyka przepływu

Według Csíkszentmihályiego istnieje dziesięć czynników, które towarzyszą doświadczeniu przepływu. Chociaż wiele z tych składników może być obecnych, nie jest konieczne doświadczenie ich wszystkich, aby wystąpił przepływ:

1. Sama aktywność jest satysfakcjonująca.
2. Istnieją jasno określone cele, które choć trudne, są możliwe do osiągnięcia.
3. Całkowite skupienie się na samej aktywności.
4. Ludzie mają poczucie osobistej kontroli nad sytuacją i jej wynikiem.
5. Ludzie odczuwają spokój i brak poczucia własnej wartości.
6. Informacja zwrotna jest natychmiastowa.
7. Ludzie wiedzą, że zadanie jest wykonalne i że istnieje równowaga między poziomem umiejętności a wyzwaniem.
8. Ludzie mają problem z uświadomieniem sobie swoich fizycznych potrzeb.
9. Występuje silna koncentracja i skupiona uwaga .
10. Ludzie doświadczają bezczasowości lub zniekształconego poczucia czasu, które objawia się tak dużym skupieniem na teraźniejszości, że tracą poczucie upływu czasu.

Co dzieje się z mózgiem podczas przepływu

Badania wykazały, że w stanach przepływu zachodzą zmiany w aktywności mózgu. Podczas gdy badania wciąż trwają, zaproponowano dwie teorie:

• Hipoteza przejściowej hipofrontalności : Niektóre badania wykazały, że bycie w stanie przepływu jest związane ze spadkiem aktywności w korze przedczołowej mózgu. Kora przedczołowa jest niezbędna do wyższych funkcji poznawczych, w tym pamięci i samoświadomości. Zmniejszona aktywność w tym obszarze może wyjaśniać, dlaczego ludzie doświadczają zniekształconego poczucia czasu i utraty samoświadomości.
• Teoria synchronizacji : Zgodnie z tą teorią, przepływ pozwala pewnym obszarom mózgu komunikować się ze sobą bardziej efektywnie. W stanie przepływu może wystąpić wzrost aktywności w korze czołowej, co przyczynia się do zwiększonego myślenia wyższego rzędu.

Inne badania wskazują, że u osób odczuwających stan przepływu wzrasta także aktywność dopaminy (substancji chemicznej w mózgu odpowiedzialnej za odczuwanie przyjemności i motywacji)

Przegląd z 2021 r. sugeruje, że układ locus coeruleus-norepinepherine (LC-NE) mózgu bierze udział w różnych aspektach przepływu. Ten układ pomaga regulować kontrolę nad angażującymi lub odłączającymi zadaniami poprzez uwalnianie norepinepherine w odpowiedzi na bodźce.

Przykłady stanu przepływu

Choć doświadczenie przepływu może zdarzać się w życiu codziennym, ma ono również ważne praktyczne zastosowanie w różnych dziedzinach, w tym w edukacji, sporcie i miejscu pracy.

Płyń w kreatywnych dążeniach

Przepływ jest prawdopodobnie najczęściej kojarzony z kreatywnością. Na przykład pisarz doświadczający stanu przepływu może być tak pochłonięty pracą, że czas mija, a on nawet tego nie zauważa. Słowa płyną łatwo i szybko. Artysta może spędzić godziny pracując nad obrazem i wyjść z niego z dużym postępem i poczuciem, że czas szybko przeleciał.

Przepływ w edukacji

Csíkszentmihályi zasugerował, że naduczenie umiejętności lub koncepcji może pomóc ludziom doświadczyć przepływu. Innym kluczowym pojęciem w jego teorii jest idea nieznacznego rozszerzenia siebie poza obecny poziom umiejętności. To nieznaczne rozciągnięcie obecnych umiejętności może pomóc jednostce doświadczyć przepływu.

Przepływ w sporcie

Podejmowanie wymagającej aktywności sportowej, która jest możliwa do wykonania, ale wymaga niewielkiego rozciągania umiejętności, jest dobrym sposobem na osiągnięcie przepływu. Czasami opisywane jako „bycie w strefie”, osiągnięcie tego stanu przepływu pozwala sportowcowi doświadczyć utraty samoświadomości i poczucia całkowitego opanowania wykonania.

Przepływ w miejscu pracy

Przepływ może również wystąpić, gdy pracownicy są zaangażowani w zadania, w których mogą całkowicie skupić się na bieżącym projekcie. Na przykład programista może tego doświadczyć, próbując rozwiązać problem programistyczny, a projektant wnętrz może osiągnąć przepływ podczas burzy mózgów na temat pomysłów na nowy projekt.

Przepływ kontra hiperfokus

Stan przepływu może przypominać to, co nazywa się hiperkoncentracją, która obejmuje intensywne skupienie lub fiksację na określonym zadaniu, które interesuje daną osobę. Hiperkoncentracja jest często cechą zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) .

Hiperkoncentracja i przepływ mogą wydawać się bardzo podobne, ale istnieją między nimi ważne różnice. Podczas doświadczania hiperkoncentracji ludzie często tak bardzo angażują się w zadanie, że tracą z oczu wszystko inne do tego stopnia, że ​​negatywnie wpływa to na ich życie.

Z drugiej strony, flow jest bardziej korzystnym stanem, który może sprzyjać dobremu samopoczuciu. Inną znaczącą różnicą jest to, że hiperkoncentracja wymaga, aby osoba była bardzo zainteresowana zadaniami, podczas gdy flow może wystąpić w przypadku niemal każdego zadania, które osoba uważa za trudne, angażujące lub satysfakcjonujące.

Jak osiągnąć przepływ

Osiągnięcie stanu przepływu zajmuje około 10 do 15 minut skupionej uwagi. Po osiągnięciu stanu przepływu może on trwać od 30 minut do kilku godzin. Jednak możliwe jest osiągnięcie przepływu więcej niż raz dziennie, jeśli spełnione są odpowiednie warunki.

Co więc możesz zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na osiągnięcie stanu flow ? Istnieją pewne strategie, których możesz użyć, aby pomóc w przygotowaniu się do wejścia w stan flow.

Wyznaczaj jasne cele

W swojej książce Csíkszentmihályi wyjaśnia, że ​​stan przepływu pojawia się najczęściej wtedy, gdy dana osoba staje przed zadaniem, które ma jasno określone cele i wymaga konkretnych reakcji.

Gra w szachy jest dobrym przykładem, kiedy może wystąpić stan przepływu. Przez czas trwania zawodów gracz ma bardzo konkretne cele i reakcje, co pozwala mu skupić całą uwagę na grze w trakcie trwania rozgrywki.

Wyeliminuj rozproszenia

Trudniej jest doświadczyć przepływu, jeśli w Twoim otoczeniu są rzeczy, które rywalizują o Twoją uwagę. Spróbuj zmniejszyć rozproszenia, aby móc w pełni skupić się na zadaniu. Możesz założyć słuchawki z redukcją szumów, wyłączyć lub odłożyć telefon itd.

Dodaj element wyzwania

„Flow pojawia się również wtedy, gdy umiejętności danej osoby są w pełni zaangażowane w pokonywanie wyzwania, które jest niemal możliwe do opanowania, więc działa jak magnes na naukę nowych umiejętności i zwiększanie wyzwań” – wyjaśnia Csíkszentmihályi. „Jeśli wyzwania są zbyt niskie, powraca się do stanu flow, zwiększając je. Jeśli wyzwania są zbyt duże, można powrócić do stanu flow, ucząc się nowych umiejętności”.

Praktykuj medytację i uważność

Medytacja i uważność mogą pomóc Ci łatwiej osiągnąć stan przepływu. Uważność polega na lepszym dostrojeniu się do chwili obecnej. Jedno z badań wykazało, że regularne praktykowanie uważności pomogło sportowcom doświadczyć stanu przepływu i poprawić ich wyniki.

Wybierz zajęcie, które sprawia Ci przyjemność

Nie jest prawdopodobne, że osiągniesz flow, jeśli robisz coś, czego naprawdę nie lubisz. Skup się na próbie osiągnięcia flow, pracując nad czymś, co kochasz.

Słowo od Verywell

Osiągnięcie stanu flow może być świetnym sposobem na uczynienie podejmowanych przez Ciebie działań bardziej angażującymi i przyjemnymi. Ludzie nie tylko często radzą sobie lepiej, gdy są w tym stanie flow, ale mogą również być w stanie poprawić swoje umiejętności. Na szczęście jest to również umiejętność, której możesz nauczyć się dzięki praktyce.

Ważne jest, aby pamiętać, że flow jest stanem dynamicznym i ciągle zmieniającym się. Wraz ze wzrostem poziomu umiejętności będziesz musiał nadal dostosowywać poziom wyzwania, który jest potrzebny, aby pomóc zainicjować stan flow.