Justin Richey/Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Dobra wiadomość na temat ataków paniki , nagłego przypływu lęku i przytłaczającego strachu, który występuje bez wyraźnego powodu, jest taka, że zwykle trwają one tylko kilka minut. Zła wiadomość: mogą być jednymi z najbardziej przerażających minut w twoim życiu.
W rezultacie wiele osób cierpiących na ataki paniki zaczyna żyć w lękliwym oczekiwaniu na przyszłe ataki, co może mieć ogromny fizyczny i emocjonalny wpływ. Jednak rozwijając umiejętności radzenia sobie , większość osób, które mają ataki paniki, jest w stanie kontrolować swoje objawy.
Spis treści
Przegląd
Ataki paniki są zazwyczaj doświadczane poprzez połączenie nieprzyjemnych objawów fizycznych , niepokojących emocji i niepokojących myśli. Objawy fizyczne, takie jak duszność , pocenie się i drżenie , zwykle oznaczają początek ataku paniki. Objawy te zazwyczaj wyzwalają myśli i emocje pełne strachu, które z kolei mogą nasilać uczucie niepokoju.
Na przykład możesz zacząć zauważać nieprzyjemne doznania fizyczne, takie jak ból w klatce piersiowej lub drżenie, które wywołują poczucie niepokoju. Następnie zaczynasz postrzegać te odczucia fizyczne jako niebezpieczeństwo lub zagrożenie i możesz zareagować myślami opartymi na strachu, takimi jak: „Nie mogę się kontrolować”, „Zaraz dostanę zawału serca” lub „Popadam w obłęd”. Wraz ze wzrostem strachu mogą również nasilać się objawy.
Mimo że ataki paniki zazwyczaj ustępują w ciągu kilku minut, nasilone uczucie lęku i niepokoju może utrzymywać się przez wiele godzin po ataku.
Biorąc pod uwagę, jak przerażające mogą być te objawy, nie jest niczym niezwykłym, że osoby cierpiące na ataki paniki zaczynają obawiać się nadejścia kolejnych ataków. Osoby z zaburzeniami paniki często zmieniają swoje zachowania w odpowiedzi na strach przed atakami paniki.
Na przykład możesz unikać pewnych miejsc lub sytuacji, które Twoim zdaniem mogą wywołać kolejny atak. Niestety, zachowania unikania łagodzą lęk tylko na krótką metę i często prowadzą do bardziej długotrwałych lęków. Tworzy to cykl strachu i unikania, który może znacznie ograniczyć i negatywnie wpłynąć na Twoje ogólne funkcjonowanie.
Pokonywanie strachu
Podobnie jak w przypadku wielu aspektów życia, nieznane może wydawać się przerażające lub onieśmielające. Ale im mniej boisz się ataków paniki, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że je będziesz mieć. Te wskazówki mogą pomóc Ci przejąć kontrolę:
Kształć się
Brak informacji i zrozumienia może być tym, co przyczynia się do twojego strachu przed atakami paniki. Pierwszym krokiem do przezwyciężenia uczucia strachu i obaw jest lepsze zrozumienie twoich objawów.
Posiadanie większej wiedzy na temat ataków paniki może pomóc Ci przewidzieć, czego możesz się spodziewać podczas ataku i zmniejszyć strach przed jego objawami.
Zaakceptuj swoje ataki paniki
Gdy lepiej zrozumiesz swoje objawy, następnym krokiem jest uznanie i zaakceptowanie ataków paniki. To z pewnością łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale opieranie się objawom może często prowadzić do nasilenia uczucia strachu i lęku.
Pomyśl o swoim ostatnim doświadczeniu z atakiem paniki i zauważ, jak twoje uczucia strachu i nerwowości odegrały rolę w nasileniu objawów. Zmieniając swoje postrzeganie ataków paniki, możesz lepiej sobie z nimi radzić.
Zmień swoją odpowiedź
Gdy zaczniesz akceptować swoje ataki paniki, możesz zacząć zmieniać sposób, w jaki na nie reagujesz. Na przykład zamiast reagować na objawy fizyczne nerwowymi myślami, takimi jak „tracę kontrolę”, możesz nauczyć się reagować na objawy ze zwiększonym spokojem i jasnością.
Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie , medytacja uważności lub joga, mogą być praktykowane, aby pomóc Ci nawiązać kontakt z Twoją reakcją relaksacyjną . Powtarzanie pozytywnych afirmacji, takich jak: „Pomimo mojego niepokoju, akceptuję siebie”, może również pomóc w przezwyciężeniu strachu.
Pracując nad zmianą swoich reakcji, możesz zacząć panować nad atakami paniki.
Pamiętaj o 3 A
Następnym razem, gdy będziesz mieć atak paniki, pamiętaj o trzech A: uznaj, zaakceptuj i alternatywną reakcję. Pomoże to zmienić sposób, w jaki reagujesz na objawy, pomoże ci przejść przez ataki paniki z mniejszym strachem i ostatecznie pomoże ci przezwyciężyć strach przed atakami paniki:
- Uznaj: Następnym razem, gdy zauważysz nasilenie lęku lub objawów paniki, po prostu zatrzymaj się i weź oddech. Wykorzystaj ten moment, aby uznać, że doświadczasz nasilenia paniki i lęku. Ten prosty akt uznania objawów na początku ataku paniki może dać ci poczucie władzy nad swoimi lękami.
- Akceptuj: Zamiast próbować uciekać lub opierać się objawom, pogódź się z faktem, że masz atak paniki. Akceptacja nie oznacza, że poddajesz się panice, ale może zapewnić ci jasność potrzebną do przezwyciężenia ataków paniki.
- Alternatywna odpowiedź: Jeśli podczas ataku zaczniesz reagować strachem lub potrzebą ucieczki, przypomnij sobie, że są to po prostu objawy ataku paniki i wkrótce ustąpią. Kiedy pojawią się przerażające myśli, takie jak „zaraz stracę rozum” , spróbuj zmienić to postrzeganie, powtarzając sobie: „Te uczucia miną”.
Ćwicz dalej
Wybierając inne spojrzenie na objawy ataków paniki, możesz być w stanie przezwyciężyć swój strach przed nimi. Pamiętaj, że ten proces może zająć trochę czasu. Nic się nie stanie, jeśli nie zawsze zareagujesz tak, jak byś chciał.
Możesz uczyć się na swoich niepowodzeniach i wykorzystywać tę wiedzę w przyszłości, aby pomóc sobie przetrwać kolejny atak. Próbuj dalej, a z czasem możesz zauważyć, że czujesz, że masz większą kontrolę nad swoimi atakami paniki.
Słowo od Verywell
Jeśli doświadczasz ataków paniki, pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza. Ataki paniki są najbardziej widocznym objawem zaburzenia panicznego, rodzaju zaburzenia lękowego, ale ataki te są często związane z innymi problemami ze zdrowiem psychicznym i medycznymi.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie lękowe, bądź pewien, że nie tylko są one niezwykle powszechne (są najczęstszą chorobą psychiczną w USA, dotykającą 18 procent populacji), ale także są wysoce uleczalne. Ważne jest jednak, aby uzyskać pomoc wcześnie, ponieważ lęk może być trudniejszy do wyleczenia, jeśli poczekasz.