Korzyści z jogi dla snu

Joga to starożytna praktyka łącząca ruchy medytacyjne, ćwiczenia fizyczne, rozciąganie, oddychanie i uważność. Może mieć szeroki zakres korzyści zdrowotnych , w tym lepszy sen. Ponieważ joga może być relaksująca i regenerująca, jest świetnym sposobem na wyciszenie się po pracowitym dniu.

Jeśli spędzasz zbyt wiele nocy przewracając się z boku na bok, włączenie jogi do codziennej rutyny może być pomocne. Ta starożytna praktyka może być cennym narzędziem w walce ze stresem , więc często jest szczególnie przydatna, jeśli Twoja nocna bezsenność jest związana ze stresem . Joga to zdrowy sposób na walkę z uczuciem niepokoju i zmartwienia .

W tym artykule omówiono niektóre z powodów, dla których joga może być korzystna dla snu, najlepsze rodzaje jogi do ćwiczenia przed zaśnięciem i pozycje do wypróbowania. Opisano w nim również, jak sprawić, by joga przed snem stała się regularnym nawykiem. 

Dlaczego joga jest dobra na sen

Istnieje wiele powodów, dla których joga może pomóc w poprawie snu. Oto niektóre z nich:

• Świadomość oddechu : Oddychanie jest istotną częścią jogi, więc regularna praktyka jogi może pomóc Ci stać się bardziej świadomym swojego oddechu i tego, jak wpływa on na Twój umysł i ciało. Głębokie oddychanie, w szczególności, może pomóc zrelaksować Twoje ciało i poprawić Twój sen.
• Uważność : Joga może być również pomocna, ponieważ jest uważnym podejściem do aktywności fizycznej. Uważność , która polega na skupieniu uwagi i świadomości na teraźniejszości, zwiększa poziom melatoniny w organizmie, co może pomóc w poprawie snu.
• Aktywność fizyczna : Liczne badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą pomóc ludziom lepiej spać. Podczas gdy generalnie należy unikać intensywnej aktywności fizycznej w godzinach wieczornych, lekkie lub umiarkowane ćwiczenia, takie jak delikatna joga, nie będą zakłócać snu i mogą faktycznie pomóc Ci lepiej spać.

Co mówią badania

Badania również wspierają stosowanie jogi jako środka wspomagającego sen. Na przykład badania wykazały, że:

• Kobiety w ciąży, które praktykują jogę, rzadziej doświadczają zaburzeń snu.
• Osoby starsze, które praktykują jogę, twierdzą, że mają lepszą jakość snu.  
• Jedno z badań, w którym przeanalizowano wyniki wcześniejszych badań, wykazało, że joga ma korzystny wpływ na kobiety doświadczające problemów ze snem.

Niektóre dowody wskazują również, że joga może pomóc złagodzić objawy zespołu niespokojnych nóg (RLS), zaburzenia powodującego kompulsywne ruchy nóg, często utrudniające

Najlepsze rodzaje jogi na sen

Istnieje wiele różnych rodzajów jogi, które możesz wypróbować, ale nie wszystkie z nich są odpowiednie, aby pomóc Ci lepiej spać. Niektóre rodzaje jogi mogą być bardziej wymagające i przyspieszające bicie serca. Na przykład hot joga lub vinyasa to formy jogi o wyższej intensywności. Jeśli Twoim celem jest lepszy sen, ważne jest, aby wybrać podejście bardziej skupione na relaksie i rozciąganiu.

Oto najlepsze rodzaje jogi do wykonywania przed snem:

• Joga regeneracyjna : Ta relaksująca praktyka zaprasza ciało do odpoczynku w pozycjach utrzymywanych przez ponad 20 minut każda. Ciało jest podtrzymywane za pomocą pomocy, takich jak koce, klocki i wałki, aby zapewnić głęboki relaks i oddychanie przeponowe.
• Joga nidra : Znana również jako sen jogiczny. Ta forma jogi jest wykonywana w pozycji leżącej i wykorzystuje kierowany relaks, aby wycofać się ze zmysłów i wejść w stan głębokiego relaksu, jednocześnie zachowując pełną świadomość.
• Hatha joga : Ten rodzaj jogi koncentruje się na różnych pozycjach ciała, znanych jako asany. Zazwyczaj jest praktykowana w wolniejszym tempie i wykorzystuje głębokie oddychanie , rozciąganie i kontrolowane ruchy.

Pozycje jogi do wypróbowania

Na szczęście nie musisz zostać ekspertem od jogi, aby skorzystać z tej praktyki. Nauczenie się kilku prostych ruchów i ćwiczenie ich jako części nocnej rutyny może złagodzić napięcie i zrelaksować ciało, dzięki czemu będziesz mógł spać spokojnie.

Twoja wieczorna rutyna jogi powinna koncentrować się na pozycjach, które zachęcają do relaksu. Rozmowa z instruktorem jogi może być pomocna, ale niektóre podstawowe pozycje, które możesz wypróbować, to:

• Pozycja stojąca w pochyleniu do przodu ( uttanasana ) : Ta poza polega na umożliwieniu tułowiu złożenia się na delikatnie zgiętych nogach w pozycji stojącej z głową i szyją rozluźnioną w kierunku podłogi. W zależności od elastyczności możesz oprzeć dłonie lub przedramiona na nogach, podłodze lub objąć przeciwległe łokcie przeciwległymi dłońmi.
• Szczęśliwe dziecko ( ananda balasana ) : W tej pozycji leżysz na plecach, podciągając kolana tak, aby obejmowały żebra, stopy zginasz w stronę nieba, zginasz nogi pod kątem 90 stopni i, trzymając ręce na stopach, delikatnie ściągasz kolana w dół w kierunku podłogi, jednocześnie trzymając plecy mocno przytwierdzone do podłoża.
• Pozycja odchylona pod kątem prostym lub pozycja motyla ( supta baddha konasana ) : Polega ona na leżeniu na plecach, złączeniu podeszew stóp i rozłożeniu kolan na boki.
• Pozycja trupa ( savasana ) : Pozycja ta wykonywana jest poprzez położenie się na podłodze z ramionami rozluźnionymi po bokach ciała i dłońmi skierowanymi do góry. Nogi powinny być wyciągnięte prosto.

Jak zacząć

Według ekspertów, regularna, przewidywalna rutyna nocna jest zdrowym nawykiem snu. Chociaż nie chcesz robić niczego zbyt pobudzającego w godzinach wieczornych, wiele pozycji jogi może pomóc zasygnalizować ciału, że nadszedł czas na odpoczynek. 

Zanim położysz się do łóżka, rozważ poświęcenie trochę czasu na wykonanie kilku z tych pozycji. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w praktyce:

• Uczyń to nawykiem : Mniej ważne jest, kiedy robisz jogę każdego wieczoru, a bardziej, czy uczynisz ją częścią swojej regularnej nocnej rutyny. Może być pomocne, aby po prostu uczynić z tego nawyk, podobnie jak zakładanie piżamy, mycie twarzy i inne wieczorne rytuały.
• Stwórz relaksujące otoczenie : Eksperci od snu zalecają zarezerwowanie sypialni tylko do spania i seksu, więc najlepiej ćwiczyć jogę w oddzielnym pomieszczeniu, jeśli to możliwe. Znajdź miejsce, w którym masz dużo miejsca do poruszania się, ale upewnij się, że czujesz się komfortowo. Wykładzina dywanowa może być świetnym miejscem, ale możesz również zainwestować w matę do jogi . Upewnij się, że ubierzesz się w wygodne, luźne ubranie.
• Skup się na oddechu : Ponieważ głębokie oddychanie stosowane w jodze jest tak korzystne dla snu, upewnij się, że skupiasz się na tym podczas wykonywania pozycji jogi. Nic się nie stanie, jeśli się rozproszysz, ale pracuj nad delikatnym powrotem uwagi do oddechu, jeśli zauważysz, że twój umysł zaczyna błądzić.

Słowo od Verywell

Problemy ze snem stanowią poważny problem dla wielu dorosłych w USA Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dorośli potrzebują co najmniej siedmiu godzin snu na noc. Jednak 35,2% dorosłych w USA podaje, że średnio śpi mniej niż tyle na noc.

Jeśli masz problemy ze snem, joga może być świetnym dodatkiem do Twojej wieczornej rutyny. Dobry sen jest niezbędny zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego , więc znalezienie sposobów na rozwiązanie problemów ze snem jest niezbędne dla Twojego ogólnego dobrego samopoczucia.

Joga nie zastępuje jednak innych metod leczenia. Jeśli nadal masz problemy ze snem po wypróbowaniu jogi i innych zdrowych praktyk snu, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem. Możesz mieć zaburzenia snu lub inne problemy zdrowotne, więc omówienie objawów z pracownikiem służby zdrowia może pomóc Ci uzyskać odpowiednie leczenie, którego potrzebujesz.