Zamknij ten odtwarzacz wideo
Pomimo nieco egzotycznej nazwy, oddychanie pudełkowe jest bardzo prostym i nawet znanym rodzajem ćwiczenia na radzenie sobie ze stresem. Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się wdychać i wydychać w rytm podczas biegania lub słuchania muzyki, to zrobiłeś pierwsze kroki. Oddychanie pudełkowe to rodzaj oddechu o określonym tempie, który podąża za pewnym rytmem i może pomóc Ci zminimalizować stres .
Spis treści
Jak działa oddychanie pudełkowe
Oddychanie pudełkowe, znane również jako oddychanie „czterech kwadratów”, polega na wydechu w tempie czterech oddechów, utrzymywaniu pustych płuc przez cztery oddechy, wdychaniu powietrza w tym samym tempie i utrzymywaniu powietrza w płucach przez cztery oddechy przed wydechem i rozpoczęciem cyklu od nowa.
Inne techniki
Oddychanie pudełkowe nie niesie ze sobą fizycznych korzyści ćwiczeń ani długoterminowych korzyści psychicznych i odpornościowych medytacji, ale zdecydowanie ma swoje miejsce jako technika radzenia sobie ze stresem. Po pierwsze, jest bardzo proste do nauczenia i ćwiczenia. Ponadto można je ćwiczyć praktycznie wszędzie i o każdej porze — podczas brania prysznica, oglądania telewizji, a nawet pracy.
Możesz spróbować w dowolnym miejscu, gdy jesteś nadmiernie rozproszony lub ćwiczysz tak intensywnie, że nie możesz przez to przebrnąć. Możesz również ćwiczyć oddychanie pudełkowe przez minutę lub dwie i doświadczyć natychmiastowych korzyści spokojnego ciała i bardziej zrelaksowanego umysłu, lub możesz ćwiczyć przez kilka minut i doświadczyć tego plus długoterminowych korzyści medytacji, w tym zwiększonej odporności na stres, zmniejszonych uczuć depresji, zwiększonych pozytywnych uczuć i nie tylko.
Co mówią badania
Niestety, nie ma zbyt wielu badań dotyczących konkretnie oddychania pudełkowego, ponieważ jest to stosunkowo nowa technika. Istnieje jednak sporo badań dotyczących ćwiczeń oddechowych w ogóle, a także oddychania w tempie , co jest kategorią ćwiczeń oddechowych, do której to najlepiej pasuje.
Istnieją również badania nad wizualizacją i medytacją, oczywiście, a praktyka oddychania pudełkowego może ułatwić oba te zjawiska. W przypadku wizualizacji wyobraź sobie po prostu, że nadmuchujesz i opróżniasz balonik z każdym cyklem, na przykład. W przypadku medytacji możesz dodać afirmację podczas oddychania.
Oto kilka wyników badań, które mogą potwierdzać potencjalne korzyści wynikające z oddychania pudełkowego:
- Badania nad głębokim oddychaniem pokazują, że jest ono przydatne nie tylko w radzeniu sobie ze stresem, ale także w obniżaniu ciśnienia krwi i minimalizowaniu nadciśnienia.
- Badania wykazały, że proste praktyki, takie jak ćwiczenia oddechowe, są skuteczne w redukcji stresu w codziennych sytuacjach, na przykład podczas stresu związanego z egzaminem, czasami w większym stopniu niż bardziej złożone techniki radzenia sobie ze stresem.
- Badania nad medytacją transcendentalną i redukcją stresu opartą na uważności — innej formie medytacji — wykazały, że medytacja (oparta na mantrze i uważności) może prowadzić do zmniejszenia stresu i lęku, obniżenia ciśnienia krwi, większego uczucia szczęścia i zmniejszenia uczucia depresji. Chociaż nie są to badania dotyczące konkretnie oddychania pudełkowego, oddychanie pudełkowe może być pomocne w osiągnięciu stanu medytacyjnego .
Jak ćwiczyć oddychanie pudełkowe
Oddychanie pudełkowe jest niezwykle proste do ćwiczenia. Po prostu rozluźnij ciało i wykonaj następujące czynności:
- Wypuść całe powietrze z płuc licząc do czterech.
- Pozostań w płucach pusty i policz do czterech.
- Wdychaj, licząc do czterech.
- Utrzymuj pełne płuca i policz do czterech.
To wszystko! Możesz to urozmaicić na kilka różnych sposobów. Jak wspomniano wcześniej, możesz zaprosić ciche powtarzanie afirmacji, synchronizując ją z oddechem, zamiast liczyć do czterech. „Missisipi” lub coś z czterema sylabami może się sprawdzić — „I feel so calm”, „I’m here right now” lub nawet po prostu „Oomm” rozciągnięte do czterech może zadziałać.
Inną odmianą jest wizualizacja czterech boków pudełka zmieniających kolor na nowy, jeden po drugim lub w linii, tak jakby pudełko było kreślone kolorowym długopisem, który trzymasz w umyśle, co czyni to ćwiczeniem wizualizacyjnym. Jeśli ćwiczysz dłużej — na przykład 10 do 20 minut — może to mieścić się w ramach praktyk medytacyjnych. Nadal potrzebne są badania nad możliwymi korzyściami z oddychania pudełkowego, ale włączenie praktyk medytacyjnych do swojego życia może przynieść trwałe korzyści.
Aplikacje do wypróbowania
Istnieje kilka aplikacji, które mogą pomóc Ci ćwiczyć oddychanie pudełkowe lub inne rodzaje oddechu w celu złagodzenia stresu. Co jest świetne w tych aplikacjach, to to, że mogą dodać element wizualny do Twojej praktyki.
Jeśli jesteś wzrokowcem, możesz ćwiczyć te techniki oddechowe z aplikacją do momentu, aż naprawdę się z nimi połączysz, a następnie wizualizować to, czego doświadczasz w aplikacjach, nawet gdy ich nie używasz, np. pod prysznicem lub podczas jazdy samochodem. Dzięki temu wielu osobom łatwiej jest zarówno nauczyć się technik, jak i czerpać z nich więcej przyjemności. Oto kilka najlepszych aplikacji do ćwiczeń oddechowych w boksie i innych rodzajów ćwiczeń oddechowych w tempie:
- Aplikacja Box Breathing: Można ją pobrać na urządzenia Apple lub Android, ma dziewięć poziomów użytkowania, które mogą pomóc Ci naprawdę dobrze zrozumieć praktykę box breathing i uczynić ją częścią codziennej rutyny. Twórcy tej aplikacji podkreślają również, że ta technika może również pomóc Ci osiągnąć stan przepływu, co jest dodatkową korzyścią, z której skorzystasz oprócz zarządzania stresem, o którym wspomniano wcześniej.
- Breathe 2 Relax : Ta aplikacja jest również dostępna dla użytkowników zorientowanych na Apple i PC i oferuje szeroki zakres ćwiczeń oddechowych na czas. Została opracowana przez National Institute for Telehealth and Technology, organizację w ramach Departamentu Obrony USA. Jedną z jej mocnych stron jest funkcja wykresu, która może pomóc Ci określić, skąd pochodzi większość Twojego stresu.
- Universal Breathing: Jest również dostępny dla użytkowników iOS i Androida i zawiera różnorodne ćwiczenia wizualne, które działają z Twoim oddechem. Stają się coraz trudniejsze, pomagając Ci zdobyć bardziej złożone umiejętności dzięki ćwiczeniom oddechowym. Może być to szczególnie przyjemne dla tych, którzy kochają wyzwania i mogą się znudzić aplikacją, która może wydawać się powtarzalna, ale chcą korzystać z zalet praktykowania uspokajających technik, takich jak ćwiczenia oddechowe.