PessoasImagens / Getty Images
Feche este player de vídeo
A procrastinação crônica é a prática de evitar ou adiar consistentemente a conclusão de tarefas ou responsabilidades, mesmo quando isso pode resultar em resultados negativos.
Estima-se que 20% a 25% dos adultos sofrem de procrastinação crônica. Embora procrastinar uma ou duas tarefas possa parecer inofensivo, a procrastinação crônica pode ter efeitos negativos em sua vida e bem-estar.
Pesquisas descobriram que a procrastinação está ligada a problemas de saúde mental, incluindo ansiedade, depressão e estresse. Os procrastinadores têm pior qualidade de sono, fazem menos exercícios físicos, vivenciam maior solidão e aumentam os problemas financeiros.
Embora a procrastinação crônica não seja um transtorno, ela pode estar associada a condições de saúde mental. Muitos adultos com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) lutam contra a procrastinação.
Felizmente, há maneiras de lidar com a procrastinação crônica, como dividir itens de tarefas em tarefas menores, definir prazos, ter um amigo para responsabilizá-lo e buscar ajuda profissional. Continue lendo para aprender algumas soluções práticas para ajudar você a combater a procrastinação crônica.
Índice
Sintomas da procrastinação crônica
Os sinais de procrastinação podem incluir:
- Ansiedade
- Aversão à conclusão de tarefas
- Atrasos na execução de tarefas
- Distração
- Aumento do estresse
- Desempenho de tarefa inferior
- Bem-estar reduzido
- Arrependimento
Enquanto você está procrastinando e evitando uma tarefa importante, você pode notar que se torna produtivo em outras áreas da sua vida. Por exemplo, você pode limpar a casa inteira em vez de preencher um formulário de imposto de renda (mesmo que você normalmente odeie limpar).
Você pode evitar concluir uma tarefa porque o pensamento dela é estressante ou indutor de ansiedade. No entanto, você pode perceber que quanto mais você adia, mais seus níveis de estresse e ansiedade aumentam como resultado de deixá-la inacabada.
Causas da procrastinação crônica
Há muitas razões pelas quais você pode estar procrastinando. As pessoas geralmente associam a procrastinação à falta de autocontrole. Pode ser fácil ceder à tentação ou à gratificação instantânea de fazer algo que gostamos em vez de gastar tempo em uma tarefa que não traz nenhuma recompensa imediata.
Mas embora o autocontrole possa ser um fator contribuinte, a procrastinação crônica ou extrema pode ser um sintoma de um ou mais dos seguintes:
Distrações
As distrações também podem desempenhar um papel, especialmente se você tem dificuldade com foco e impulsividade. A tecnologia da informação e comunicação, incluindo as mídias sociais, facilita o acesso a fontes tentadoras de distração, o que pode piorar a procrastinação.
Medo do fracasso
O medo do fracasso pode impedi-lo de terminar algo — especialmente se você tem medo de humilhação ou rejeição. Você pode ter baixa autoestima que o impede de ir atrás do que realmente quer.
Crenças irracionais
Você pode ter crenças irracionais subjacentes que o impedem de ser produtivo. Por exemplo, se você acredita que não merece sucesso, você pode evitar fazer qualquer coisa que possa levar ao seu sucesso.
Desamparo Aprendido
Desamparo aprendido é um estado mental em que uma pessoa acredita que nada do que faz importa, então ela opta por não fazer nada. Geralmente está relacionado a um evento traumático e/ou depressão.
Perfeccionismo
Se você é perfeccionista , pode achar que nada que faz é bom o suficiente. Essa mentalidade pode ser o motivo pelo qual você está inconscientemente escolhendo não fazer nada.
Ansiedade
Embora a procrastinação muitas vezes leve a sentimentos de ansiedade, pessoas que têm ansiedade também costumam usar a procrastinação como uma forma de evitar a fonte de sua preocupação e medo. Infelizmente, adiar as coisas leva a mais preocupação e pode minar a crença de uma pessoa em sua capacidade de concluir uma tarefa.
Embora a procrastinação acabe criando mais estresse ao longo do tempo, as pessoas geralmente adiam as coisas por um motivo simples: isso as ajuda a se sentirem melhor no curto prazo.
Procrastinação crônica no TDAH
A procrastinação não é um sintoma específico do TDAH, mas a procrastinação relacionada ao TDAH é definitivamente uma experiência real.
A procrastinação do TDAH geralmente resulta de sintomas do TDAH, como distração, desorganização, sensação de sobrecarga, problemas de priorização e ansiedade — tudo isso muitas vezes torna o combate à procrastinação ainda mais difícil. A procrastinação do TDAH pode fazer com que você sinta que não tem controle sobre sua vida, o que pode ser frustrante.
As pessoas podem experimentar o que é frequentemente chamado de paralisia do TDAH. A paralisia do TDAH é quando alguém com TDAH tem dificuldade em descobrir como começar uma tarefa. Pode facilmente levar a sentimentos de sobrecarga e, finalmente, à procrastinação.
Tratamento para procrastinação crônica
A procrastinação crônica pode ter um impacto sério na sua saúde e bem-estar. Estudos sugerem que ela pode aumentar os sintomas de ansiedade, estresse e depressão. Ela também está conectada a maior solidão, menor satisfação com a vida, doenças cardiovasculares e comportamentos de estilo de vida pouco saudáveis. Se a procrastinação crônica afeta negativamente sua vida, buscar ajuda é crucial.
Psicoterapia
Não há um tratamento médico específico para procrastinação crônica, mas a psicoterapia pode ajudar você a entender a causa raiz da sua procrastinação. Um terapeuta ou outro profissional de saúde mental também pode lhe ensinar mecanismos de enfrentamento para ajudar a combater a procrastinação.
A psicoterapia é uma das primeiras linhas de tratamento para TDAH. Mas, quer você tenha sido diagnosticado com TDAH ou não, um terapeuta pode ajudá-lo a desenvolver melhor gerenciamento de tempo e habilidades organizacionais.
Medicamento
Se você tem TDAH, um médico também pode recomendar um medicamento que pode ajudar a melhorar seu foco e concentração. Medicamentos comuns prescritos para TDAH incluem Ritalina (metilfenidato), Vyvanse (lisdexanfetamina) e Adderall (anfetamina/dextroanfetamina).
Esses medicamentos podem causar efeitos colaterais como perda de apetite, problemas de sono, aumento da frequência cardíaca e irritabilidade. Certifique-se de conversar com um médico se sentir esses ou quaisquer outros efeitos colaterais como resultado da medicação para TDAH.
Pressione Play para obter conselhos sobre como lidar com a procrastinação
Apresentado pela terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The MindWell Guide Podcast compartilha maneiras de parar de procrastinar. Clique abaixo para ouvir agora.
Siga agora : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Como lidar com a procrastinação crônica
Além do tratamento como psicoterapia, você pode usar mecanismos de enfrentamento em sua vida cotidiana para ajudá-lo com a procrastinação crônica. Embora possa ser desafiador superar a procrastinação, isso não significa que você é impotente. Essas 12 estratégias podem ajudá-lo a lidar com a procrastinação crônica .
Descubra por que você está procrastinando
Sempre que você se pegar procrastinando uma tarefa, dê um passo para trás e pergunte: “Por que estou procrastinando esta tarefa?” Se você souber o motivo subjacente, poderá combiná-lo com a solução certa. Aqui estão alguns motivos comuns para a procrastinação do TDAH (e procrastinação em geral):
- Ficar motivado é difícil até que as coisas se tornem urgentes e o prazo esteja próximo.
- Pensamentos e sentimentos negativos atrapalham a execução da tarefa.
- Não saber como fazer a tarefa dificulta começar.
- A tarefa parece tediosa e chata.
- A tarefa parece grande, complexa e muito desafiadora.
Agora que você sabe o motivo, pode usar as seguintes sugestões para ajudá-lo.
Divida em pequenos passos
Se você tem uma tarefa grande ou complexa que está fazendo você se sentir preso ou sobrecarregado, divida-a em partes menores e factíveis. Um projeto grande pode parecer escalar uma montanha. No entanto, quando você divide o projeto em pequenos passos, a montanha parece encolher para o tamanho de uma pequena colina, ajudando você a trabalhar de forma mais eficiente e produtiva.
Às vezes, os sintomas de TDAH podem dificultar a visualização de um projeto. Pode ser difícil entender como todas as peças se encaixam. Peça a um amigo ou alguém em quem você confia para ajudá-lo a pensar e organizar as etapas. Apenas tome cuidado para evitar a armadilha de se concentrar tanto nos detalhes que você não faça nenhum progresso.
Muitos adultos com TDAH ficam tão absortos nos detalhes do planejamento que nunca chegam a trabalhar no projeto. O planejamento se torna uma forma de procrastinação.
Definir prazos
Quando você tiver dividido a tarefa em pequenas partes, crie prazos para concluir cada parte. É mais fácil ter sucesso quando você tem várias metas pequenas de curto prazo , em comparação a uma grande meta de longo prazo. É menos esmagador e mais fácil permanecer motivado.
Toda vez que você completar uma meta de curto prazo, recompense a si mesmo. Criar essas metas menores também permite que você se afaste do pânico de última hora quando um grande prazo se aproxima.
Use pressão social positiva
Ter um parceiro de responsabilidade geralmente fornece a motivação para começar um projeto e mantê-lo em ação. Assuma um compromisso com seu parceiro, um amigo ou colega de trabalho. Conte a eles suas metas e cronograma.
Essa suave pressão social pode ajudar a impulsionar você para a frente.
Outra opção é trabalhar na tarefa com outra pessoa. A conexão social ajuda a manter o projeto estimulante e envolvente.
Torne as tarefas chatas atraentes
Uma tarefa chata ou tediosa pode não estimular seu cérebro o suficiente para que você queira agir. Se esse for o motivo da procrastinação, pergunte a si mesmo: “Como posso transformar essa tarefa chata em uma interessante?” Há muitas maneiras de tornar uma tarefa mais atraente. Aqui estão alguns exemplos.
- Transforme-se em uma competição consigo mesmo. Quantos pratos você consegue lavar em cinco minutos? Use um cronômetro de cozinha para ajudar.
- Torne o trabalho divertido tocando música enquanto você trabalha.
- Tenha uma recompensa esperando por você quando terminar.
Alternar entre duas tarefas
Tente alternar entre duas tarefas. Isso pode manter seus níveis de interesse altos e permitir que você se sinta focado e motivado em ambas as tarefas. Você pode definir um cronômetro e gastar o mesmo tempo em cada tarefa. Essa é outra maneira de tornar tarefas chatas mais atraentes.
Faça um pequeno compromisso de tempo
Pode ser difícil começar uma tarefa se ela parece grande, sem fim à vista. No entanto, é muito mais fácil começar se você só vai trabalhar nela por 10 minutos. Defina seu cronômetro e trabalhe por 10 minutos. Então, reveja como você se sente.
Iniciação de tarefa, ou começar uma tarefa, é algo com que muitos procrastinadores crônicos lutam. Dizer a si mesmo que você trabalhará por um curto período de tempo pode fazer com que começar pareça mais fácil, e uma vez que você comece, você pode achar mais fácil continuar trabalhando.
Às vezes, aqueles primeiros 10 minutos de esforço quebram seus sentimentos de resistência e você se sente ansioso para continuar. Se não, ajuste seu cronômetro para mais 10 minutos e continue a trabalhar em pequenos blocos de tempo.
Limite as distrações
Desligue seu celular, e-mail, Facebook e qualquer outra coisa que o distraia de começar. Além disso, esteja ciente das distrações internas que podem afetar sua concentração.
Você pode dizer a si mesmo: “Vou fazer essas outras pequenas coisas primeiro e depois passar para a tarefa importante”. No entanto, essas outras “pequenas coisas” geralmente contribuem para o ciclo de procrastinação. Você se sente muito ocupado e está realizando muito, mas está evitando a tarefa principal que deve ser feita.
Procure treinamento quando necessário
Você está evitando uma tarefa porque não sabe como fazê-la? Por exemplo, pesquisas mostram que, embora os alunos frequentemente adiem cursos difíceis por ansiedade, a preparação foi útil para reduzir esse medo e procrastinação.
Se sim, por que não se educar? Você pode fazer isso se inscrevendo em um curso de treinamento formal. Ou você pode fazer isso de uma forma mais casual, como pedir para um amigo lhe mostrar ou assistir a um vídeo na web.
Quando você sabe como fazer algo, a resistência desaparece e fica muito mais fácil agir.
Delegar para outra pessoa
Às vezes é fortalecedor desenvolver uma nova habilidade você mesmo. Outras vezes, é apropriado delegar a outra pessoa que já tenha as habilidades.
Por exemplo, você não precisa aprender a consertar seu carro. Você pode levá-lo à garagem onde há mecânicos treinados. Não sinta que precisa fazer tudo sozinho.
Substitua Pensamentos Negativos
Nossos pensamentos e sentimentos são muito poderosos. Quando você fala consigo mesmo de forma positiva e gentil e se lembra de seus sucessos recentes, pode ser mais fácil agir. Em contraste, quando você está preso no modo negativo, pode ser difícil sair do ciclo de evitação.
Se você acha que o pensamento negativo é um dos principais fatores que contribuem para sua evitação de tarefas, você pode se beneficiar da terapia cognitivo-comportamental (TCC).
A TCC é uma forma de terapia que pode ajudar você a identificar os pensamentos negativos subjacentes que desempenham um papel na procrastinação crônica. Uma vez que você possa reconhecer melhor esses padrões, você pode aprender como substituí-los por pensamentos mais úteis.
Pesquisas sugerem que a TCC pode ser uma ferramenta eficaz para reduzir a procrastinação. Em um estudo, participantes com procrastinação grave receberam oito semanas de TCC autoguiada pela internet (ICBT) ou TCC em grupo. Em ambos os casos, o tratamento reduziu a procrastinação e melhorou a ansiedade, a depressão e o bem-estar.
Conecte-se com um médico
Informe um médico ou profissional de saúde mental sobre seus desafios de procrastinação. Eles podem determinar se esses desafios podem estar relacionados à ansiedade, depressão, TDAH ou outras condições.
Terapia e medicação , quando apropriado, podem ser uma parte essencial do seu plano de tratamento. Embora a medicação não impeça a procrastinação, ela pode ajudar com os sintomas que desempenham um papel. Se você tem TDAH, por exemplo, a medicação pode ajudá-lo a se concentrar e facilitar o início das tarefas.
A procrastinação crônica desaparece?
A boa notícia é que, embora a procrastinação crônica possa ser um problema sério, ela geralmente diminui com a idade. A procrastinação tende a ser mais alta entre jovens entre 14 e 29 anos.
Existem várias razões pelas quais a procrastinação pode se tornar menos grave à medida que as pessoas envelhecem. Certos traços de personalidade, incluindo a conscienciosidade , tornam-se mais proeminentes à medida que as pessoas envelhecem. Pessoas com maior neste traço tendem a ter maior autocontrole e autodisciplina, o que significa que são menos propensas a procrastinar.
A experiência de vida também pode ajudar as pessoas a desenvolver maiores habilidades de enfrentamento, o que significa que elas podem ser menos propensas a depender da procrastinação como uma forma de curto prazo para lidar com o estresse.
Embora o TDAH não desapareça assim que as pessoas chegam à idade adulta, ele pode mudar com o tempo. Embora a procrastinação ainda seja um problema para muitos adultos com TDAH, eles também são mais propensos a desenvolver habilidades de enfrentamento que os ajudam a administrar essas tendências.