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Qualquer pessoa que já teve um ataque de pânico lhe dirá que um dos aspectos mais terríveis da experiência é o quão preso você se sente. Conforme as ondas de pânico tomam conta de você, pode parecer que não há como fazer os sentimentos irem embora — que não há alívio à vista. Você se pergunta se algum dia se sentirá normal ou no controle novamente.
Todos os ataques de pânico acabam eventualmente, e até certo ponto, você só tem que surfar nas ondas do seu ataque de pânico até que ele acabe. Mas há maneiras de controlar os ataques de pânico , para que eles se resolvam mais cedo, e até mesmo maneiras de impedir que os ataques de pânico aconteçam em primeiro lugar.
Um dos métodos mais poderosos para lidar com ataques de pânico é a meditação. Vários estudos demonstraram que a meditação pode diminuir os sintomas de ansiedade e estresse.
Fique tranquilo, você não precisa ser um “especialista” em meditação para colher os benefícios. Uma pesquisa de 2018 descobriu que pessoas com ansiedade podem começar a encontrar alívio mesmo após uma sessão introdutória de meditação de uma hora.
Vamos ver como a meditação pode ajudar com ataques de pânico e algumas ideias simples para começar a meditar contra ataques de pânico.
Índice
Sinais de um ataque de pânico
Cerca de uma em cada 75 pessoas tem transtorno de pânico , e quase todos nós já tivemos um ataque de pânico em algum momento, geralmente durante um período de intenso estresse da vida. Uma das coisas mais assustadoras sobre um ataque de pânico é que ele geralmente parece surgir do nada. Pessoas que têm ataques de pânico podem se sentir completamente bem em um minuto e, no minuto seguinte, ter uma intensa sensação de pânico.
Os ataques de pânico são vivenciados de forma diferente por pessoas diferentes, mas os sintomas definidores de um ataque de pânico incluem:
- Respiração difícil
- Batimento cardíaco acelerado
- Pensamentos acelerados e em pânico
- Sentindo que você vai morrer
- Sentindo uma sensação iminente de desgraça ou terror
- Sentindo que você está “enlouquecendo”
- Suando e tremendo
- Sentindo náuseas ou tonturas
- Dores de estômago e outros distúrbios digestivos
Como a meditação pode ajudar com ataques de pânico
Muitos dos sintomas de ataques de pânico — batimentos cardíacos acelerados, respiração rápida, sentimentos de terror — podem ser atribuídos à resposta de “lutar ou fugir” que é desencadeada quando um ataque de pânico começa. Durante a luta ou fuga, hormônios como adrenalina e cortisol são liberados, enganando seu corpo e fazendo-o pensar que você está em perigo, mesmo que não esteja.
A meditação, por outro lado, pode desencadear a resposta de relaxamento do corpo. Técnicas de meditação como respiração, atenção plena, visualização e aterramento do seu corpo no momento presente, todas trabalham para dizer ao seu corpo que você está seguro agora. Isso ajuda a acalmar o voo ou a resposta de voo.
A meditação pode ser usada preventivamente, como parte da sua rotina diária de bem-estar, para diminuir a quantidade de estresse na sua vida e fazer com que os ataques de pânico sejam menos prováveis de acontecer em primeiro lugar. Mas a meditação também é uma ferramenta poderosa para ajudar você a controlar seus ataques de pânico, pois eles estão acontecendo quando você está procurando o máximo de alívio.
Ideias de meditação para ataques de pânico
Muitos de nós pensamos que a meditação é algo que somos incapazes de fazer. “Como posso aquietar minha mente quando meus pensamentos estão girando fora de controle?”, podemos nos perguntar.
É importante entender que não há uma maneira certa ou errada de meditar e que qualquer um pode fazê-lo. Em essência, a meditação usa técnicas para se tornar consciente do que está acontecendo em seu corpo e mente. Simplesmente reconhecer que você está tendo um ataque de pânico e quais sensações você está experimentando em seu corpo enquanto está tendo um ataque de pânico é um primeiro passo significativo.
Ao tentar essas técnicas de meditação para ataque de pânico, tenha em mente que elas podem não fazer seu ataque de pânico desaparecer imediatamente. Meditações para ataque de pânico podem ajudar você a lidar com seus sintomas um pouco mais facilmente e a se acalmar do ataque de pânico mais rapidamente. Lembre-se, pode levar um tempo para que a resposta de luta ou fuga se acalme.
Aqui estão algumas meditações e técnicas de meditação para ataques de pânico que você pode usar quando estiver no meio de um ataque de pânico:
Meditação dos Cinco Sentidos
Uma das coisas que acontecem quando você tem um ataque de pânico é que você fica sobrecarregado pelos pensamentos que parecem correr pela sua mente. Você pode frequentemente se sentir desligado do seu corpo, e algumas pessoas sentem como se não tivessem controle sobre o que está acontecendo em seu corpo e mente.
Aterrar-se em seus sentidos somáticos é uma ótima técnica para diminuir os sintomas de um ataque de pânico. Veja como:
- Encontre um lugar para sentar ou deitar
- Passe por cada um dos cinco sentidos (tato, olfato, paladar, visão, audição) e identifique cada um deles no momento presente
- Ao identificar cada sentido, concentre-se nessa sensação por um ou dois minutos.
- Por exemplo, pergunte a si mesmo o que você está tocando agora, ou sobre o que seu corpo está apoiado, e então concentre-se nessa sensação antes de passar para o próximo sentido (olfato, paladar, visão, audição).
Meditação da Respiração
Durante um ataque de pânico, nossa respiração pode ficar apertada e superficial. Podemos até achar difícil recuperar o fôlego. Desacelerar nossa respiração e nos tornar mais conscientes dela é uma ótima maneira de combater os sentimentos de pânico e começar a induzir a resposta de relaxamento.
Enquanto você está no meio de um ataque de pânico, você pode sentir que é impossível desacelerar sua respiração, e isso é normal. Até mesmo tentar um pouco pode ajudar!
Aqui estão algumas ideias para você começar:
Respiração consciente
Deite-se e coloque as mãos no peito. Não tente controlar sua respiração de forma alguma. Apenas observe a subida e descida da sua respiração contra as palmas das mãos.
Alongando suas exalações
Inspire o mais profundamente que puder, mas concentre-se na expiração, fazendo um “O” com a boca e depois expirando o máximo de ar que puder.
Respiração quadrada
Inspire por quatro segundos, prenda a respiração por quatro segundos, expire por quatro segundos e então prenda a respiração por mais quatro segundos.
Respiração abdominal
Deite-se ou sente-se em um local confortável. Coloque sua mão na barriga e inspire profundamente até que sua barriga se expanda com sua respiração. Em seguida, expire do fundo da barriga, todo o caminho para fora da boca, até que sua respiração seja liberada.
Meditação de varredura corporal
A consciência do que está acontecendo em seu corpo durante um ataque de pânico pode ajudar você a passar por isso mais rápido e lidar com o que está acontecendo. Fazer uma varredura de corpo inteiro pode ajudar você a se tornar mais consciente de seu corpo durante um ataque de pânico e também ajudar você a redirecionar seus pensamentos.
As varreduras corporais podem ajudar quando você está no meio de um episódio de pânico e também são uma meditação maravilhosa para praticar diariamente. Pesquisas mostram que fazer varreduras corporais regulares pode ter uma redução geral positiva no estresse e pode diminuir os níveis de cortisol do seu corpo.
Como fazer uma meditação de escaneamento corporal
- Sente-se ou deite-se em um local confortável e feche os olhos.
- Começando pelos dedos dos pés, vá subindo pelas pernas, coxas, barriga, peito, costas, braços, pescoço e rosto.
- Descanse sua atenção em cada parte do seu corpo. Visualize-a em sua mente e então considere como ela se sente. Ela se sente tensa, relaxada, quente, fria, formigante?
- Não julgue cada sensação, apenas observe-a.
- Faça isso enquanto você se move por cada parte do seu corpo até finalmente chegar ao rosto e à cabeça.
Meditação Caminhante
Às vezes, os ataques de pânico fazem você sentir como se não conseguisse ficar parado, e isso é compreensível. Se puder, às vezes sair para uma caminhada é uma das melhores maneiras de relaxar de um ataque de pânico. Você pode até fazer o que é chamado de “meditação caminhando”.
Como fazer uma meditação caminhando
- Em uma meditação caminhando, em vez de se concentrar na respiração ou nas sensações do corpo, você se concentra nos passos que está dando.
- Ao colocar um pé na frente do outro, observe a sensação, o ritmo e a sensação dos seus pés tocando o chão.
- Você também pode observar os sons ao seu redor e os cheiros e imagens que vê enquanto caminha.
Meditações Guiadas
Muitos de nós nos sentimos um pouco perdidos quando começamos a meditar e achamos útil ter uma voz nos guiando em nossos esforços. Hoje em dia, você nem precisa sair de casa para participar de uma meditação guiada.
Você pode se conectar a um aplicativo de meditação, conectar seus fones de ouvido e começar. Muitos aplicativos de meditação têm até meditações que são especificamente voltadas para pessoas que estão no meio de um ataque de pânico. Elas podem ser imensamente úteis e podem parecer uma tábua de salvação para pessoas que sofrem ataques de pânico regularmente.
Alguns aplicativos de meditação com meditações relacionadas ao pânico ou ansiedade incluem:
- Espaço livre
- Hábito Simples
- Calma
- Alívio do pânico
- Ouse
- Enraizado
Meditação Mantra
Um mantra é uma palavra ou frase que é cantada ou entoada. Um exemplo comum de meditação com mantra é quando um instrutor de yoga lidera os participantes em um canto da palavra om no final de uma aula.
Você pode criar seu próprio mantra escolhendo uma palavra ou frase que seja significativa para você. Encontre um lugar tranquilo para sentar com os olhos fechados e concentre-se na palavra ou frase enquanto a canta ou canta em voz alta. A meditação com mantra está ligada à melhora do foco, redução do estresse e ajuda as pessoas a administrar pensamentos indesejados.
O ato de cantar ou entoar cânticos pode ajudar você a se concentrar no momento presente quando estiver tendo um ataque de pânico.
Você também pode tentar usar afirmações positivas. Semelhante a um mantra, uma afirmação positiva é uma frase que você repete para si mesmo em resposta a pensamentos ansiosos ou negativos. Se você perceber que seus pensamentos estão acelerados durante um ataque de pânico, ter uma afirmação positiva pode ajudar a desacelerá-los.
Durante um ataque de pânico, você pode estar pensando: “Estou me sentindo fora de controle” ou “Estou com medo”. Uma afirmação positiva em resposta a esses pensamentos nervosos pode ser: “Estou aterrado e seguro” ou “É só a minha ansiedade falando — sei que ficarei bem em breve”.
Repetir afirmações positivas para si mesmo, silenciosamente ou em voz alta, pode ajudar a interromper o fluxo de pensamentos negativos que você está vivenciando e diminuir sua ansiedade.
Uma palavra de Verywell
Meditação é uma maneira impactante de controlar ataques de pânico, seja quando você está no meio de um, ou como uma maneira de reduzir seus níveis de estresse e torná-los menos prováveis de acontecer em primeiro lugar. No entanto, é importante reconhecer que meditação é apenas uma maneira de ajudar você a controlar seu pânico e ansiedade.
Frequentemente, pessoas que sofrem ataques de pânico precisam de mais de uma ferramenta para ajudá-las. Além da meditação, terapia e medicação são ferramentas muito úteis para ajudar a combater ataques de pânico. Frequentemente, terapia e medicação podem ser usadas com sucesso em conjunto com meditação.
Acima de tudo, lembre-se de que há esperança para você se você tiver ataques de pânico. É possível que você viva uma vida mais pacífica, equilibrada e com menos pânico.