Hábitos saudáveis ​​para prevenir e reduzir a pressão alta

O que acontece com nossa pressão arterial se estamos constantemente estressados? Pesquisas mostram que o estresse crônico pode afetar negativamente sua saúde geral e possivelmente contribuir para a pressão alta.

Neste artigo, vamos nos aprofundar no que é pressão arterial, nas causas e riscos da pressão alta, na relação entre estresse e pressão arterial e em algumas atividades para reduzir o estresse e ajudar a controlar a pressão alta.

O que é pressão arterial?

A pressão arterial é a quantidade de pressão ou força que o sangue exerce contra as paredes dos vasos sanguíneos quando o coração bate.

A pressão arterial é medida com dois números. A pressão arterial sistólica mede a quantidade de pressão em suas artérias quando seu coração se contrai e bombeia sangue para fora. A pressão arterial diaslótica mede a quantidade de pressão em suas artérias quando seu coração descansa e se enche de sangue.

Para adultos, uma leitura normal da pressão arterial é uma pressão sistólica inferior a 120 e uma pressão diastólica inferior a 80.

Causas e riscos da pressão alta

Uma leitura de pressão arterial alta ocorre quando a pressão sistólica é igual ou superior a 130 e a pressão diastólica é igual ou superior a 80.  

A pressão alta, também conhecida como hipertensão, é um problema de saúde significativo entre adultos. 47% dos adultos nos Estados Unidos têm pressão alta ou estão tomando medicamentos para controlar sua hipertensão.

A hipertensão pode afetar qualquer pessoa. Existem muitos fatores diferentes que podem aumentar o risco de uma pessoa. Alguns fatores que não podem ser alterados incluem:

• Idade : Quanto mais velho você for, maior a chance de desenvolver hipertensão.
• Gênero : Homens têm mais probabilidade de ter hipertensão antes dos 55 anos, em comparação às mulheres. Mulheres têm um risco maior de ter hipertensão após a menopausa. 
• Genética : Um histórico familiar de pressão alta aumenta o risco
• Raça : Pessoas negras são mais propensas a desenvolver hipertensão e mais cedo na vida em comparação a outras etnias.

As escolhas de estilo de vida que podem aumentar o risco de pressão alta incluem:

• Uma dieta rica em sal e pobre em potássio
• Falta de atividade física
• Uso excessivo de álcool
• Uso de tabaco

Alguém com pressão alta pode não apresentar nenhum sinal ou sintoma. É por isso que às vezes é chamada de “Assassino Silencioso”. A hipertensão foi listada como causa primária ou contribuinte para mais de 670.000 mortes nos EUA em 2020.  

Quando a pressão alta não é controlada adequadamente, pode resultar em problemas de saúde graves, como ataque cardíaco, derrame, insuficiência cardíaca, doença ou insuficiência renal, perda de visão, problemas oculares e disfunção sexual.

O efeito da pressão alta na saúde mental

Durante uma situação estressante , nossos corpos liberam hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, como parte de nossa resposta de “lutar ou fugir” . Isso faz com que nossa frequência cardíaca aumente e os vasos sanguíneos se contraiam conforme reagimos ao estressor. Nossa pressão arterial aumentará porque nosso coração está bombeando mais rápido e nossas artérias estão mais estreitas.  

Quando a situação estressante passa e nossos corpos relaxam, nossa pressão arterial volta ao normal e os outros efeitos desaparecem.  

Não há provas conclusivas de que o estresse crônico cause diretamente pressão alta de longo prazo. No entanto, um estudo de 2021 mostrou resultados preliminares que relacionavam hormônios do estresse urinário, hipertensão e eventos cardiovasculares.

Os pesquisadores mediram os hormônios do estresse (cortisol, epinefrina, dopamina e norepinefrina) em amostras de urina de 412 participantes que não tinham pressão alta na linha de base. Após um acompanhamento de uma mediana de 11,2 anos, mostrou que níveis mais altos de hormônio do estresse urinário estavam associados a um risco aumentado de hipertensão. Além disso, quando os níveis de cortisol foram dobrados, foi associado a um risco maior de eventos cardiovasculares incidentes.

Algumas respostas prejudiciais ao estresse que podem causar hipertensão incluem beber muito álcool, fumar e ter uma dieta desequilibrada rica em açúcar, gordura e sal.

Além disso, o estresse crônico tem sido associado a condições médicas que podem afetar negativamente seu bem-estar físico, emocional e mental. Especificamente, a exposição repetida ao cortisol e outros hormônios do estresse por um período prolongado demonstrou causar ansiedade, depressão , problemas de memória, dores de cabeça, sono ruim , problemas digestivos, doenças cardíacas, derrame e obesidade.

Dicas de estilo de vida para controlar a pressão alta

O gerenciamento do estresse é incrivelmente valioso e essencial para manter uma vida saudável e feliz. Adotar hábitos positivos para gerenciar o estresse pode protegê-lo de problemas de saúde sérios, fazer você se sentir bem, ter mais energia e, por sua vez, reduzir a pressão arterial. Algumas dicas incluem:

• Adote um estilo de vida saudável: dormir bem, praticar exercícios regularmente, comer alimentos nutritivos e limitar o uso de álcool e tabaco podem ter benefícios duradouros para sua saúde física e mental.
• Pratique técnicas de relaxamento: imagens guiadas, atenção plena , exercícios de respiração, meditação e ioga comprovadamente ajudam a aliviar o estresse, melhorar o sono e fazer você se sentir menos ansioso.
• Aprenda a administrar seu tempo de forma mais eficaz: Deixar as coisas para a última hora pode fazer qualquer um se sentir sobrecarregado. Manter-se organizado com listas de tarefas e planejar com antecedência pode lhe dar tempo suficiente para fazer as coisas e ajudar a minimizar o estresse desnecessário.
• Não se esforce demais: pode ser difícil dizer não, mas quando assumimos muita coisa, isso pode nos fazer trabalhar além dos nossos limites. Priorize o que precisa ser feito e desista de solicitações que não sejam urgentes ou necessárias. Não tenha medo de pedir ajuda. Você não pode fazer tudo.
• Concentre-se no que você pode controlar na vida: Você não pode controlar como as outras pessoas agem, o que você vê nas notícias ou a reviravolta dos eventos. No entanto, você pode controlar como reage e responde a esses estressores. Concentre-se em lidar com problemas sobre os quais você pode fazer algo.
• Invista em relacionamentos sociais saudáveis: Passe tempo com pessoas que fazem você se sentir bem consigo mesmo. Fortalecer relacionamentos com aqueles que são solidários e compreensivos pode ajudar você a se sentir menos sozinho durante momentos estressantes.
• Converse com um terapeuta ou profissional de saúde: compartilhar suas preocupações com um profissional pode ajudar você a identificar gatilhos, esclarecer seus sentimentos, quebrar padrões de pensamento negativos e desenvolver mecanismos saudáveis ​​de enfrentamento.