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Nem sempre é possível evitar o estresse, por isso é importante saber como lidar com situações estressantes. Melhorar o gerenciamento do estresse é uma ótima maneira de se tornar mais resiliente e capaz de enfrentar desafios futuros.
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Apresentado pela terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The MindWell Guide Podcast com a professora Elissa Epel, compartilha maneiras de gerenciar o estresse. Clique abaixo para ouvir agora.
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Muitas vezes, quando as pessoas enfrentam uma situação nova e estressante — um trabalho desafiador demais, um obstáculo espinhoso em um relacionamento que levará um tempo para ser resolvido, uma mudança no estilo de vida que parece um retrocesso em relação ao que tinham — elas se sentem sobrecarregadas com a ideia de que talvez tenham que lidar com esse estresse por um longo período.
Pessoas que se preocupam com o estresse de longo prazo têm motivos para se preocupar: o estresse crônico , o tipo de estresse que é contínuo e imutável, pode ter um alto custo. Pode impactar negativamente a saúde física e mental.
A boa notícia é que você pode mitigar o estresse de praticamente qualquer situação, mesmo que ele esteja lá para ficar por um tempo. Se você está enfrentando uma situação de vida desafiadora, ou se perguntando se fica mais fácil e como acelerar o processo, tente estratégias de alívio do estresse que podem ajudar.
Essas técnicas podem ajudar significativamente se você enfrentar uma crise de vida ou um estressor avassalador. Mas se seu estresse parecer incontrolável, procure ajuda de um profissional de saúde mental.
Identifique a fonte do seu estresse
O primeiro passo para lidar com situações estressantes é descobrir o que está estressando você. Entender quais aspectos da situação tornam as coisas difíceis para você pode ajudar a desenvolver estratégias para gerenciar esses sentimentos.
Identificar a causa nem sempre é tão fácil quanto parece. Embora você possa reconhecer que começar um novo emprego ou mudar para uma nova área seja estressante, ser capaz de apontar os aspectos específicos da situação que são difíceis para você é importante.
Por exemplo, saber que você está estressado por conhecer novas pessoas em seu novo emprego pode ajudá-lo a lidar com os aspectos sociais do trabalho.
Escrever um diário pode muitas vezes diminuir efetivamente o estresse e a ansiedade. Também pode ser uma ferramenta útil para aprender mais sobre suas fontes de estresse e como você normalmente lida com situações estressantes.
Como manter um diário de estresse
Considere situações em que você pode se sentir ansioso, estressado ou sobrecarregado e pergunte a si mesmo:
- O que havia na situação que fez você se sentir estressado?
- O que você achou da situação?
- Como isso fez você se sentir?
- O que você fez em resposta ao estresse?
- O que você fez para aliviar o estresse?
Tenha a atitude certa
Você nem sempre pode controlar o que está enfrentando, mas tem uma escolha em como encarar. Você pode escolher a atitude que toma, o que pode ajudar a determinar se você vê cada situação como uma ameaça ou um desafio .
Pesquisas mostram que ver algo como um desafio ajuda você a mobilizar recursos e trazer seu “jogo A” para a situação mais facilmente. Ver a mesma situação como uma ameaça pode levar a mais estresse e pior desempenho.
Há uma série de problemas associados a evitar a fonte do seu estresse. Essa abordagem é conhecida como enfrentamento evitativo e, embora forneça alívio temporário, pode realmente piorar o estresse e a ansiedade a longo prazo.
Entenda o papel da atitude
Sua atitude pode ajudar a determinar o quão estressante uma situação parece para você, e como você aborda suas opções. Na verdade, a atitude pode afetar quais opções você vê e não vê, o que também pode afetar seus níveis de estresse e o resultado de suas ações.
Examine seus padrões de pensamento
Seus padrões de pensamento podem parecer automáticos, mas você pode escolher onde seu foco está. Pesquisas descobriram, por exemplo, que padrões de pensamento podem contribuir para aumentos no hormônio do estresse cortisol.
Para começar a fazer essa escolha, ajuda tornar-se consciente de seus padrões habituais de pensamento. Este exercício pode ajudar você a ver esses padrões mais claramente e pode ajudar você a aliviar o estresse no processo.
Pratique o diálogo interno positivo
Conversa interna positiva significa usar uma linguagem mais otimista na sua cabeça e focar mais nas possibilidades. Envolve mais do que meramente tentar olhar para o lado positivo, embora isso seja parte disso.
Aprender a mudar seu foco pode ajudar a alterar o que é possível para você. Por exemplo, em vez de focar nos aspectos negativos de uma situação que estão fora do seu controle, você pode, em vez disso, focar sua atenção em áreas onde você pode fazer uma mudança positiva.
Mude o que você pode
Às vezes, há certos aspectos de uma situação que você pode mudar, mesmo que não possa mudar a situação geral. Focar no que você pode controlar pode ajudar você a se sentir mais fortalecido e menos desamparado ao lidar com uma situação estressante.
Por exemplo, você pode, por razões financeiras, não conseguir largar um emprego que não gosta. No entanto, você pode se conectar mais com colegas de trabalho, alterar sua atitude enquanto estiver no trabalho e usar seu tempo de intervalo para atividades de gerenciamento de estresse. Tudo isso pode alterar como você se sente quando está neste trabalho.
Experimente o enfrentamento focado na solução
Enfrentamento focado em solução significa tomar medidas para mudar sua vida onde você for capaz. Exemplos de maneiras focadas em solução para lidar com o estresse incluem:
- Encontrar maneiras de administrar seu tempo de forma mais eficaz para tornar uma situação estressante mais fácil de lidar
- Tomar medidas para minimizar aspectos da situação para torná-la menos geradora de ansiedade
- Confiar em habilidades de gerenciamento de conflitos para lidar com relacionamentos interpessoais difíceis que contribuem para o estresse
Essas mudanças podem ser grandes em escala ou pequenas, mas direcionadas. Mudanças podem trazer estresse, então é importante escolher as mudanças que mais importam.
Encontre e elimine tolerâncias
Tolerâncias são aqueles estressores incômodos no seu estilo de vida que você suporta quase sem perceber, mas que lhe trazem estresse constante de baixo grau. O problema com tolerâncias é que elas se somam a um estresse maior.
Eliminar tolerâncias pode aliviar o estresse para que você possa tolerar mais coisas que não pode mudar.
Crie um novo plano de vida
Saber para onde você quer ir e ter um plano para o futuro pode ajudar a minimizar o estresse no presente. Planejar mudanças de acordo com seus valores e prioridades pode ser útil e inspirador, mesmo que você não consiga concretizar esses planos por mais algum tempo.
Um estudo descobriu que as pessoas que conseguem equilibrar a vida no momento e fazer planos são as mais resilientes diante do estresse diário e de situações estressantes.
Construir resiliência
Se você não puder fazer mais nada para mudar sua situação, você ainda pode reduzir o estresse que sente ao administrar sua vida diária. Certas atividades podem promover resiliência , ajudar você a se sentir menos estressado no geral e ajudar você a ser menos reativo aos estressores que você enfrenta quando eles mostram suas cabeças feias.
Praticar atividades de construção de resiliência pode ajudar você a desenvolver novas habilidades para gerenciar o estresse. Quanto mais elas se tornarem um hábito automático, menos seus estressores o incomodarão.
Autocuidados
Tudo parece mais estressante quando você está cansado, com fome e esgotado. Isso também significa que você tem menos recursos de enfrentamento à sua disposição. Isso significa que você tem mais probabilidade de reagir ao estresse do que responder a ele. Ou você pode deixar as coisas se acumularem até que as coisas se tornem ainda mais opressivas.
Concentre-se em cuidar do seu corpo , e você terá uma habilidade maior de lidar com frustração e estresse na sua vida em geral. Faça coisas que o façam se sentir bem e cuidado, seja fazendo uma massagem, lendo um livro ou aproveitando um dia relaxante de spa em casa.
Exercício
O exercício é um desses maravilhosos aliviadores de estresse que podem construir resiliência ao ajudar você a extravasar. Melhor ainda, o exercício regular pode ajudar você a se tornar menos reativo ao estresse.
Por isso e pelos óbvios benefícios do exercício para a saúde, este é um poderoso calmante que deve ser incluído na sua rotina sempre que possível.
Meditação
A meditação pode ajudar você a permanecer centrado diante do estresse e pode ajudar você a recuperar uma sensação de paz quando estiver se sentindo desequilibrado. Muitas técnicas de meditação funcionam bem, então experimente algumas e fique com uma técnica favorita que pareça certa.
Com o tempo, você perceberá que está reagindo ao estresse com menos intensidade e mais capaz de permanecer calmo e em paz.
Atitude Positiva
Manter uma atitude positiva é uma coisa que você pode fazer para tornar tudo na sua vida mais fácil. Uma atitude positiva também ajuda você a se dar melhor com os outros (o que pode levar a um maior apoio social e menos conflito) e pode ajudar você a continuar se sentindo bem, mesmo quando as coisas ao seu redor não estão tão boas.
Uma palavra de Verywell
Seria ótimo se você pudesse simplesmente evitar ou eliminar os estressores em sua vida. Infelizmente, isso só é possível até certo ponto. Haverá momentos em que todos vocês enfrentarão estressores imprevisíveis ou inevitáveis, quando precisarão confiar na resiliência. Você pode não conseguir mudar tudo em sua vida, mas essas dicas podem ajudá-lo a lidar com situações estressantes.
