Tempo de preocupação: os benefícios de programar um tempo para o estresse

Se você tende a se preocupar com as coisas constantemente , pode achar difícil parar, apesar de seus melhores esforços. O estresse pode interferir na sua capacidade de dormir, trabalhar ou aproveitar atividades de lazer. A técnica do tempo de preocupação pode ajudar com isso.

Embora possa parecer contraintuitivo, essa técnica foi criada para ajudar você a reduzir a quantidade de tempo que você gasta se preocupando com coisas que estão além do seu controle, diz o Dr. Romanoff. 

A ideia é que, em vez de se preocupar com coisas ao longo do dia, você reserve uma pequena parte do dia para se preocupar com tudo o que está lhe incomodando e trabalhe para encontrar soluções para coisas que estão sob seu controle. 

Este artigo lista algumas etapas que você pode seguir para praticar essa técnica de forma eficaz e discute os benefícios e limitações de programar um tempo para se preocupar.

Como posso programar um tempo para me preocupar?

O Dr. Romanoff compartilha alguns passos que podem ajudar você a praticar essa técnica de forma eficaz:

• Reserve um bloco de tempo: decida quanto tempo você precisa e reserve. É melhor programar cerca de 15 a 30 minutos de tempo para se preocupar. Pode ser útil definir um cronômetro para tirá-lo da mentalidade preocupante quando o tempo acabar.
• Mantenha o local e o horário consistentes: selecione um local e um horário consistentes no seu dia para se preocupar. 
• Escolha um local desconfortável: Opte por um local como uma cadeira dura, uma escada ou banco que não seja muito confortável e onde você não fique tentado a ficar mais tempo do que o tempo estipulado. Evite usar sua cama, sofá ou escrivaninha para esse propósito porque você começará a associar esses lugares ao estresse, o que tornará mais difícil dormir, relaxar ou trabalhar lá.
• Opte por um horário noturno, se possível: Um horário noturno como 18h é ideal para o tempo de preocupação. Programar seu tempo de preocupação mais tarde no dia permite que você acumule preocupações e as compartimentalize até esse ponto. No entanto, também é cedo o suficiente à noite para que você possa descomprimir e fazer a transição para uma atividade relaxante antes de ir para a cama. 
• Guarde suas preocupações para esse momento: É importante adiar suas preocupações conforme elas surgem durante o dia para que você possa guardá-las para seu tempo de preocupação designado. Quando um pensamento ansioso surge, a melhor coisa a fazer é anotá-lo e examiná-lo mais tarde durante o tempo de preocupação. Você pode anotar suas preocupações em um diário ou no seu telefone.
• Lide com suas preocupações: Conforme você lida com cada preocupação durante o tempo de preocupação, pergunte a si mesmo se há algo que você pode fazer sobre isso. Se você tem o poder de mudar isso, escreva a solução e pense em como você pode trabalhar para isso. Se estiver além do seu controle , trabalhe para aceitá-lo e deixá-lo ir. Se você estiver tendo dificuldade em deixá-lo ir, pode ser útil escrever em um pedaço de papel, depois rasgá-lo e jogá-lo fora.
• Concentre-se em ser produtivo durante o dia: depois de anotar um pensamento preocupante que surgiu durante o dia, redirecione sua atenção para outra coisa, envolvendo-se em outra atividade em vez de ficar remoendo a preocupação.
• Enfrente outras atividades que causem medo durante o período de preocupação: você também pode optar por fazer outras atividades que o estressem durante esse período, como ler notícias .
• Transição para sair do tempo de preocupação: Um dos aspectos mais difíceis de praticar esta técnica é parar suas preocupações depois que os 15 a 30 minutos acabarem. Uma maneira de fazer isso é planejar uma atividade de transição para se envolver quando o cronômetro de preocupação acabar. Você pode cozinhar, ligar para um amigo, assistir ao seu programa de televisão favorito, ler um livro, dar uma caminhada ou correr.

Por que reservar um tempo para se preocupar pode ser tão útil

Abaixo, o Dr. Romanoff explica alguns dos benefícios de reservar um tempo para se preocupar.

Reduza o tempo gasto se preocupando

A técnica do tempo de preocupação ajuda a reduzir a quantidade de tempo que você gasta se preocupando com coisas além do seu controle. O objetivo é ajudar você a ser mais eficiente gastando o tempo em que não está se preocupando com coisas mais produtivas. 

Seja mais eficaz e determinado

Quando o estresse e a ansiedade tomam conta de você, você pode se encontrar em uma espiral infinita de preocupação. A técnica do tempo de preocupação ajuda você a se preocupar de forma mais eficaz. 

A ideia não é simplesmente passar tempo pensando em suas preocupações, mas, em vez disso, revisar cada preocupação e se perguntar: “Posso fazer alguma coisa para mudar isso? Essa preocupação está sob meu controle?” Se a resposta for “sim”, crie um plano de ação e mantenha-se responsável por segui-lo. Se a resposta for “não”, pratique aceitar e deixar ir.

Reduza os efeitos nocivos do estresse

O estresse afeta seu corpo tanto mental quanto fisicamente. Além de deixá-lo mais alerta, o estresse também pode causar mudanças fisiológicas, como tensão muscular, batimento cardíaco acelerado e níveis elevados de açúcar no sangue.

Estar estressado com frequência ou por longos períodos de tempo pode ser prejudicial à sua saúde. O estresse crônico pode levar a problemas de saúde como:

• Diabetes
• Obesidade
• Pressão alta
• Doença cardíaca
• Depressão
• Ansiedade
• Problemas de pele
• Problemas menstruais

Existem desvantagens na técnica do tempo de preocupação?

Pessoas que tendem a não praticar a técnica corretamente podem não conseguir se beneficiar dela, diz a Dra. Romanoff. Segundo ela, estes são alguns dos hábitos que podem limitar a eficácia desta prática:

• Não criar um plano acionável: O tempo de preocupação não é simplesmente um momento para ruminar e ficar obcecado com preocupações. Em vez disso, ele deve ser usado como uma maneira de concentrar sua energia da maneira mais produtiva para encontrar soluções ou aceitar as coisas que mais o incomodam. A técnica do tempo de preocupação pode ter eficácia limitada se você se debruçar sobre os aspectos incontroláveis ​​da preocupação sem criar etapas acionáveis ​​para mudar a situação. 
• Não seguir o plano: Outra limitação é quando as pessoas não se responsabilizam pelo plano de ação que criaram para lidar com a preocupação.