Закрыть этот видеоплеер
Поведенческая активация — это базовая стратегия преодоления трудностей , а также краткосрочное лечение, которое может оказать огромное влияние на ваше настроение. Если вы уже проходите лечение депрессии и/или посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), исследования показывают, что поведенческие действия могут быть эффективной частью этого лечения.
Когда вы чувствуете себя подавленным или тревожным , вы можете быть менее склонны делать то, что вам нравится, или избегать других потенциально приятных занятий. Последствиями этого часто являются ухудшение настроения, чувство большей оторванности от других и усиление тревожности. По мере того, как вы чувствуете себя все более изолированным, вы можете начать подвергаться риску депрессии.
Содержание
Как работает поведенческая активация
В поведенческой активации вы определяете конкретные цели на неделю и работаете над их достижением. Эти цели принимают форму приятных занятий, соответствующих той жизни, которую вы хотите прожить. Например, если вы хотите прожить жизнь сострадательного человека, вы можете выбрать цели, ориентированные на волонтерство, помощь другу или пожертвования на благотворительность.
Поведенческая активация предназначена для увеличения вашего контакта с позитивно вознаграждающими видами деятельности. Особенно, когда вы замечаете, что чувствуете беспокойство или депрессию, вам следует поработать над деятельностью. Это учит вас тому, что ваше поведение может влиять на ваше настроение.
Как усилить поведенческую активацию
Хотя поведенческая активация — довольно простой навык преодоления трудностей, ее может быть сложно реализовать, особенно когда вы не чувствуете мотивации. Однако есть несколько способов сделать поведенческую активацию более эффективной.
Определите виды деятельности, которые имеют для вас особое значение
При реализации поведенческой активации иногда люди определяют действия, которые важны для других людей. В основном, люди определяют действия, основываясь на том, что, по их мнению, они должны делать, а не на том, что они хотят делать. Если вы придумаете действия, которые не важны для вас, будет сложно мотивироваться и действительно чувствовать связь с действиями, которыми вы занимаетесь.
Когда вы выбираете действия для поведенческой активации, постарайтесь подумать о том, что уникально важно для вас. Что имеет значение для вас? Какую жизнь вы хотите построить для себя? Придумайте конкретные действия, которые действительно важны для вас и которые соответствуют вашим ценностям и желаниям. Это поможет вам получить дополнительный стимул мотивации, когда у вас плохое настроение или вы испытываете высокий уровень тревожности .
Убедитесь, что действия конкретны, а прогресс измерим
Придумайте конкретные действия, в которых вы сможете измерить свой прогресс. То есть, можете ли вы быстро определить, выполнили ли вы задачу или нет? Если ответ «нет», то действие, которое вы определили, скорее всего, слишком расплывчато.
Например, предположим, что вы придумали занятие «Организуйтесь». Что это значит? Что вы хотите организовать? Если вы организуете свои счета, означает ли это, что вы выполнили эту задачу или нужно еще что-то организовать?
Вместо этого вы можете выбрать занятие «Организовать мою кухню». Это занятие конкретное, и его выполнение можно легко измерить. Когда занятия конкретны и измеримы, это может дать вам больше направления в поведенческой активации.
Список занятий от самого простого к самому сложному
Поведенческую активацию может быть трудно осуществить, когда вы чувствуете себя подавленным или очень встревоженным. Поэтому вы хотите убедиться, что можете быстро увидеть прогресс. Если вы испытываете очень низкую мотивацию, самое главное — начать двигаться, чтобы убедиться, что избегающее поведение , связанное с тревогой и депрессией, не вступит в силу.
Вы можете сделать это, ранжируя свой список занятий от самого легкого к самому сложному. Как только вы составите этот список, начните с пары занятий, которые вам будет очень легко выполнить. Поступая так, вы можете быть уверены, что вы активны, но также не слишком напрягаетесь
.
Важно, чтобы поведенческая активация не стала для вас подавляющей или источником стресса. Начиная с легких действий, вы также можете создать мотивацию, которая в конечном итоге может облегчить вам выполнение более сложных действий.
Придумайте разнообразные занятия
Вы также не хотите, чтобы поведенческая активация стала скучной. Разнообразьте ее, когда дело дойдет до выбранных вами видов деятельности. Придумайте разнообразные виды деятельности в различных областях жизни, таких как работа, отношения, уход за собой и семья/друзья.
Чем больше разнообразия, тем более сбалансированной станет ваша жизнь и тем выше вероятность того, что ваша мотивация продолжать использовать поведенческую активацию в качестве стратегии преодоления ПТСР и депрессии сохранится.
Заручитесь поддержкой других
Если вы обнаружили, что вам трудно мотивироваться, когда дело касается поведенческой активации, попросите других о поддержке. Заключите контракт с другом или членом семьи. Расскажите им о своих действиях и о том, чего вы хотели бы достичь в течение недели.
Ваш друг или член семьи может затем помочь вам выполнить это задание или связаться с вами в течение недели, чтобы узнать, как продвигается ваш прогресс. Они также могут стать для вас чирлидером, повышая вашу мотивацию.
Будьте внимательны
Даже когда люди активны и вовлечены в приятные действия, они все равно могут проявлять поведение избегания. Они могут застрять в своих мыслях, беспокоясь или размышляя о прошлом. Это затрудняет связь с положительными аспектами вовлечения в значимую деятельность. Осознанность и присутствие в настоящем, когда вы вовлечены в поведенческую активацию, могут гарантировать, что вы полностью прочувствуете и вовлечетесь в выбранные вами действия.
Не торопитесь
Поведенческая активация — отличный способ решения некоторых симптомов ПТСР, включая избегающее поведение и симптомы эмоционального онемения. Кроме того, поведенческая активация может снизить риск депрессии и, если у вас есть депрессия, помочь в ее лечении.
Особенно если вы испытываете низкую мотивацию или высокий уровень тревожности, важно ставить разумные цели и не торопиться. Начните с нескольких занятий и постепенно увеличивайте количество занятий каждую неделю. Даже небольшое количество занятий может оказать большое влияние на ваше настроение.
Вознаграждайте свой прогресс
Наконец, не забывайте вознаграждать себя за достигнутый прогресс. Признавайте свои достижения. Это может повысить вашу мотивацию продолжать двигаться вперед, особенно в те моменты, когда у вас плохое настроение. Шаг за шагом вы можете использовать поведенческую активацию, чтобы построить более осмысленную и наполненную жизнь.
