Что делать, когда ничего не хочется делать

Каждый человек время от времени 
испытывает недостаток мотивации . В такие дни вы можете чувствовать усталость, раздражительность или просто неспособность пробудить свой обычный интерес к вещам, которые вам обычно нравятся.

Периодические периоды такого чувства совершенно нормальны. Это может означать, что вы испытываете дополнительный стресс или пытаетесь справиться с чем-то необычным в своей жизни. Эти чувства временны и обычно не являются чем-то серьезным. Иногда они могут быть признаком того, что вам нужно отступить, сделать перерыв и дать отдохнуть своему разуму и телу.

«Совершенно нормально не иметь мотивации выполнять умственно сложную задачу после умственно сложного рабочего дня. Точно так же было бы нормально не иметь мотивации выполнять физически сложную работу после дня, полного аналогичной работы», — говорит Тобиас Данг, доктор медицины , психиатр в Kaiser Permanente в Сиэтле, штат Вашингтон. «Человеческий разум и тело имеют ограниченную способность поддерживать усилия без отдыха», — объясняет он.

В других случаях эти затяжные ощущения, когда вам не хочется ничего делать, могут быть симптомами более серьезных проблем, таких как депрессия или какой-либо другой тип расстройства настроения.

Если эти чувства кажутся вам временным состоянием ума, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше и вернуть себе мотивацию.

Проверьте себя

В дни , когда вам не хочется ничего делать , проверьте себя, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое, чтобы чувствовать себя хорошо. Иногда такие настроения могут возникать из-за голода, усталости, жажды или даже чувства запертости в помещении.

По словам доктора Данга, подобные чувства могут возникать по таким причинам, как:

• Чувство расстроенности из-за чего-то, что вы пережили
• Попытка избежать задачи или взаимодействия
• Чувство истощения или подавленности

Рассмотрите свое текущее состояние и убедитесь, что вы удовлетворяете любые неотложные физические или умственные потребности. Предпринимая шаги для изменения своего настроения и заботы о себе, вы можете обнаружить, что чувствуете себя более вдохновленным, мотивированным и заинтересованным.

Сделай перерыв

Ощущение, что вам не хочется ничего делать, может быть признаком того, что вы испытываете стресс или выгорели. Иногда сделать перерыв и потратить немного времени на заботу о себе — это лучшее, что вы можете сделать. 

Подумайте о том, чтобы устроить себе « день психического здоровья », когда вы отпустите свои ожидания относительно того, чего, по вашему мнению, вы должны достичь. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что поможет вам почувствовать себя восстановленным и успокоенным. 

Позвольте себе вздремнуть или отдохнуть с уютным одеялом и любимой книгой. Главное — провести это время расслабленно и дать отдохнуть разуму и телу.

Относитесь к себе по-доброму

Сострадание к себе подразумевает не только доброту к себе, но и понимание того, что ваш опыт является частью человеческого существа, а также осознанность в отношении собственных эмоций, как хороших, так и плохих.

Проявление сострадания и внимания к себе может иметь важные преимущества для психического здоровья. Исследования показали, что когда люди проявляют сострадание к себе, это может помочь смягчить негативные последствия стресса, уменьшить чувство депрессии и тревоги и снизить общий психологический стресс.

Так что если у вас один из тех дней, когда вам совсем не хочется ничего делать, отнеситесь к себе с добротой. Примите это, примите себя и дайте себе пространство, время и вещи, которые вам нужны.

Пойти на прогулку

Прогулка сочетает в себе преимущества упражнений и времяпрепровождения на свежем воздухе. Доказано, что упражнения эффективны как при лечении, так и при профилактике симптомов депрессии.

Исследования также показывают, что времяпрепровождение на открытом воздухе имеет широкий спектр преимуществ для психического здоровья. Одно исследование 2019 года показало, что контакт с природой был связан с улучшением самочувствия, настроения, более позитивными социальными взаимодействиями и повышением уровня счастья и благополучия .

Так что если вы боретесь с плохим настроением и слабой мотивацией, даже прогулка на свежем воздухе может значительно улучшить ваше самочувствие, будь то обычная прогулка вокруг квартала или поход по местной тропе.

Поговорить с кем-нибудь

Когда вы в унынии , обращение к другому человеку может быть отличным способом вырваться из состояния безысходности. Подумайте о том, кто может быть хорошим источником поддержки в такие моменты.

С кем вы можете поговорить, кто может понять, что вы чувствуете? Вы ищете того, кто может выслушать или вам нужен тот, кто может вдохновить вас на движение?

Если у вас нет настроения общаться с другом или он недоступен, иногда просто выйти из дома и побыть в обществе других людей может быть полезно.

Планируйте что-нибудь

Даже если у вас нет мотивации работать над чем-то в данный момент, это не значит, что вы не можете начать строить планы на то, что вам может понравиться в будущем. Исследования показывают, что ментальные образы или визуализация вещей, которые вы хотите сделать, помогают повысить мотивацию, ожидаемое удовольствие и ожидаемое вознаграждение от этих запланированных действий.

Размышления о будущем проекте или цели могут включать в себя такие действия, как визуализация результата , планирование необходимых шагов или даже создание доски настроения для вдохновения. 

Начать с малого

Когда дело доходит до поиска энергии, чтобы что-то сделать, начать часто бывает сложнее всего. Так что если вы боретесь с депрессией, начать с чего-то малого может помочь. 

Вместо того чтобы поддаваться давлению из-за горы задач, на выполнение которых у вас не хватает умственных или физических сил, выберите одно небольшое дело, которое вы можете выполнить, и сделайте его. 

Простые задачи, которые вы можете попробовать решить, включают:

• Мытье посуды
• Застилаем кровать
• Складывание белья
• Ответ на одно письмо
• Планирование одной встречи
• Очистка счетчиков
• Оплата счета

Домашние дела могут быть скучными, но даже самые простые задачи могут начать казаться подавляющими, если вы позволите им накапливаться. Иногда достаточно начать с одной небольшой задачи, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки. Как только вы закончите с этой легкой задачей, вы можете подумать, что взяться за еще одну не так уж и плохо.

Напишите в журнале

Когда вы боретесь со сложными эмоциями, иногда может быть полезно писать о них. Некоторые исследования показывают, что ведение дневника может быть полезным инструментом психического здоровья.

Часто описываемый как экспрессивное письмо или письменная терапия, этот подход, как показали различные исследования, помогает снизить частоту сердечных сокращений, облегчить симптомы тревоги и уменьшить симптомы депрессии.  

Найдите то, что подходит именно вам

Если эти идеи вам не подходят, начните искать то, что подходит для вашей ситуации и того, что вы чувствуете. Вот несколько стратегий, которые могут вдохновить вас в те дни, когда вам не хочется ничего делать:

• Перечисление шагов, необходимых для достижения цели
• Слушайте музыку , которая вас вдохновляет
• Сосредоточение на позитивных мыслях
• Чтение книги или прослушивание аудиокниги
• Приготовление или заказ любимого блюда
• Практика глубокого дыхания
• Медитация

Доктор Данг также рекомендует попробовать интерактивные инструменты и приложения, проводить время с домашним животным, слушать подкаст или выходить на улицу на прогулку, чтобы получить некоторую стимуляцию. Забота о себе, такая как достаточный сон и физические упражнения, также важны, говорит он.

Оцените свои симптомы

Если ваше настроение сохраняется и сопровождается другими симптомами, это может быть признаком депрессии . Вот некоторые другие симптомы, на которые стоит обратить внимание:

• Раздражительность
• Изменения в режиме сна
• Изменения аппетита
• Чувство безнадежности
• Чувство никчемности
• Постоянно плохое настроение

Ваш врач или терапевт может порекомендовать терапию, прием лекарств, изменение образа жизни или комбинацию этих подходов.