Тревожное предчувствие и паническое расстройство

Тревога ожидания возникает, когда люди испытывают повышенную тревогу и стресс, когда думают о событии, которое произойдет в будущем. Хотя это не отдельное психическое состояние, тревога ожидания является распространенным симптомом других состояний, включая паническое расстройство и генерализованное тревожное расстройство (ГТР). 

Тревожное предвосхищение может возникнуть в ответ на крупные события, такие как презентация на работе. Но оно также может предшествовать незначительным повседневным действиям, таким как поездка на работу, парковка автомобиля или разговоры с коллегами.

Если у вас паническое расстройство , вы можете обнаружить, что предвкушаете множество событий в жизни. Поход в магазин, посещение общественных мероприятий и другие действия могут быть ежедневным фокусом вашего ожидания. До того, как у вас были панические атаки, вы, вероятно, не задумывались ни об одном из этих распространенных событий. Но теперь ожидание может вызывать у вас чувство тревоги и мешать вашей способности полноценно функционировать в повседневной жизни.

Нормальная и проблемная предвосхищающая тревога

Бесконечное количество человеческих переживаний вызывают нормальную предвосхищающую тревогу. Зачастую мы испытываем тревогу в ожидании чего-то нового или перед тем, как закончим важную задачу или переживем предстоящее жизненное событие.

Вы можете чувствовать тревогу ожидания перед первым свиданием, выпускным экзаменом , собеседованием на работу, переездом в новый дом или перед большой поездкой. Этот тип тревоги ожидания является нормальным.

Однако если у вас паническое расстройство, то предвосхищающая тревога, вероятно, выходит за рамки того, что люди обычно испытывают в отношении новых или важных жизненных событий, что приводит к проблемной предвосхищающей тревоге. Это происходит потому, что предвосхищение или то, как вы визуализируете будущее событие, сосредоточено на панической атаке в определенных ситуациях.

Страх панической атаки может быть связан с любой жизненной ситуацией или событием, большим или маленьким. В некоторых случаях предвосхищающая тревога сопровождает любую деятельность, которая подразумевает выход из безопасности собственного дома.

Как ваши мысли способствуют возникновению тревоги ожидания

Тревога ожидания тесно связана с тем, как вы думаете. При паническом расстройстве ваши мысли, как правило, сосредоточены на беспокойстве о том, что у вас может случиться паническая атака в ситуации, которая приведет к смущению, сильному дискомфорту, сердечному приступу или даже хуже.

Если у вас паническое расстройство, вы, вероятно, очень хорошо знакомы с беспокойством «что если». Возможно, ваши беспокойства похожи на эти:

• Что делать, если у меня случится паническая атака и я съеду на машине в кювет?
• А что, если я начну паниковать в магазине и опозорюсь каким-нибудь странным поведением?
• Что делать, если во время еды в ресторане я не смогу глотать и начну подавляться едой?
• Что, если я пойду гулять по кварталу, начну паниковать и не смогу вернуться домой?

Как справиться с тревогой ожидания

Вот несколько способов справиться с тревогой ожидания.

Изучите и практикуйте методы релаксации

Изучая и практикуя методы релаксации, вы сможете снизить уровень тревожного ожидания. Вы даже можете быть в состоянии разрядить паническую атаку в процессе ее возникновения. Некоторые методы, которые могут быть полезны, включают:

• Глубокое дыхание : упражнения по глубокому дыханию часто могут быть эффективным способом уменьшить чувство паники и нервозности.  чувство паники часто сопровождается быстрым, поверхностным дыханием, умение делать более медленное, глубокое дыхание может помочь успокоить ваше тело.
• Управляемые образы : этот процесс включает закрытие глаз и визуализацию образов, которые помогают вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать этот тип образов, чтобы представить, как вы добиваетесь успеха в различных ситуациях, или просто помочь своему телу вернуться в более спокойное состояние.
• Ведение дневника : запись своих чувств может помочь вам лучше заметить закономерности в том, как ваши мысли и эмоции способствуют возникновению тревоги ожидания.
• Медитация осознанности : этот тип медитации может быть полезен для облегчения тревожного ожидания, поскольку он побуждает вас сосредоточиться на настоящем, а не беспокоиться о будущем.
• Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) : Паника часто заставляет людей напрягаться, но практика постепенного напряжения и последующего расслабления мышц тела может помочь вам научиться лучше контролировать это напряжение. Освоив эту технику, вы сможете снять напряжение в мышцах, что может иметь расслабляющий и успокаивающий эффект.

Попробуйте стратегии самопомощи

Если вы испытываете тревогу ожидания, вот несколько действий, которые могут помочь вам с ней справиться:

• Бросьте вызов тревожным мыслям . Когда вы нервничаете из-за чего-то, что вам предстоит сделать в будущем, спросите себя, реалистичны ли вы. Во многих случаях вы можете обнаружить, что вы катастрофизируете или думаете о худших сценариях. Борьба с этими мыслями с помощью более реалистичных может помочь успокоить ваши чувства тревоги.
• Перефокусируйте свои мысли . Когда возникают негативные или тревожные мысли, намеренно прерывайте ход своих мыслей. Заставьте себя сознательно сосредоточиться на хороших вещах, которые могут произойти, а не прокручивать в голове сценарии, вызывающие беспокойство.
• Действуйте . Тревога ожидания часто заставляет людей откладывать задачи, а не решать их, что может привести к еще большей тревожности.  Если вы чего-то боитесь и начинаете нервничать из-за этого, сначала возьмите ситуацию под контроль. Напомните себе, что если вы покончите с этим сейчас, вам не придется тратить все свое время на беспокойство. 

Получите профессиональную помощь

Если вы не можете взять под контроль свою тревогу самостоятельно, важно поговорить с врачом или специалистом по психическому здоровью лично или онлайн .  Различные специалисты могут помочь вам с проблемой тревожного ожидания.

Некоторые из видов лечения, которые они могут предоставить, включают:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) поможет вам выявить и изменить деструктивное поведение и мыслительные процессы, которые способствуют возникновению тревожности.
• Психодинамическая психотерапия, направленная на борьбу с паникой,  поможет вам осознать бессознательные конфликты и защитные механизмы, которые усиливают вашу тревогу.
• Лекарственные препараты , такие как класс антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), и противотревожные препараты, известные как  бензодиазепины,  для облегчения некоторых симптомов тревоги и паники.