Эксперты сходятся во мнении: то, что вы едите, может напрямую влиять на стресс и беспокойство

После того, как вы побалуете себя любимым бургером с картофелем фри или пиццей с толстым дном, вы можете заметить, что первоначальное удовлетворение, которое вы испытываете, со временем проходит. «Есть доказательства того, что диета влияет на настроение, включая депрессию и беспокойство, а также на реакцию нашего организма на стресс», — говорит Кейли МакМорди , MCN, RDN, LD, зарегистрированный диетолог в Лаббоке, штат Техас, и представитель  компании All-Purpose In The Raw sugar.

Например, исследование 2021 года, опубликованное в журнале Clinical Nutrition в Университете Эдит Коуэн в Австралии, показало, что употребление в пищу большого количества фруктов и овощей связано с уменьшением стресса.

Из 8600 участников, те, кто съедал не менее 470 граммов фруктов и овощей в день, имели на 10% более низкий уровень стресса, чем те, кто потреблял менее 230 граммов. Исследователи полагают, что их исследование подтверждает связь между диетами, богатыми фруктами и овощами, и психическим благополучием. 

МакМорди соглашается. «Настроение регулируется мозгом, и для правильной работы мозгу необходимо оптимальное топливо из питательных веществ в пище», — говорит она. 

Она добавляет, что на настроение также влияет микробиом пищеварительного тракта (или кишечника). 

«[Вот почему] мы видим еще больше внимания к здоровью кишечника в связи с психическим здоровьем. Дефицит питательных веществ и воспаление могут быть причинами тревожности и стресса, а то, что мы едим, может помочь или навредить этим областям», — говорит МакМорди.

Какие продукты отрицательно влияют на психическое благополучие?

Тералин Селл , доктор философии, психотерапевт и эксперт по здоровью мозга, утверждает, что главными виновниками стресса среди продуктов питания являются кофеин, сахар, алкогольные напитки и полное отсутствие еды. 

Она объясняет, что «продукты питания и напитки, содержащие кофеин, могут увеличить частоту сердечных сокращений, вызвать нервозность, затруднить сон и т. д. Хотя кофеин не вызывает тревожности, он, безусловно, может способствовать ее возникновению». 

В то время как многие специалисты в области здравоохранения указывают на такие распространенные причины стресса, как сахар и обработанные углеводы, МакМорди считает, что это связано с недоеданием . 

Хотя исследования показали, что рационы с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, фастфуда и сахара с большей вероятностью усиливают депрессию и тревожность, чем такие диеты, как средиземноморская диета, она отмечает, что многие из них не объясняют, почему это происходит.

«Когда большая часть рациона состоит из высокоочищенных продуктов, лишенных многих питательных веществ, остается мало места для продуктов с высоким содержанием питательных веществ, богатых витаминами, минералами и антиоксидантами, таких как свежие фрукты и овощи, рыба, орехи, цельные зерна и бобовые. Таким образом, хотя сильно обработанные продукты не могут быть напрямую причиной плохого настроения, они, безусловно, могут вносить свой вклад, когда составляют большую часть рациона», — говорит МакМорди. 

По словам Селла, также полезно понимать, как регуляция уровня сахара в крови или реактивная гипогликемия (низкий уровень сахара в крови, возникающий после еды) могут вызывать стресс и беспокойство. 

«Это как американские горки для вашего настроения. Когда уровень сахара в крови нарушается, ваш организм в конечном итоге вырабатывает адреналин, и теперь вы находитесь в режиме «бей или беги» , который является режимом вашего беспокойного мозга», — говорит она. «С учетом вышесказанного, диета с высоким содержанием сахара нарушает уровень сахара в крови и способствует стрессу и беспокойству». 

Какие продукты могут улучшить психическое благополучие?

Цельные продукты, белки и полезные жиры могут положительно повлиять на ваше психическое здоровье, утверждает Селл. 

«Нейротрансмиттеры вашего мозга (серотонин, дофамин и т. д.) зависят от аминокислот из белка и кофакторов питательных веществ (витамины A, D, C, B и т. д.) из других продуктов, богатых питательными веществами. Вот почему важно оценивать свое питание, когда вы пытаетесь улучшить свое психическое состояние», — говорит она. 

Попробуйте добавить в рацион красочные фрукты и овощи, жирную рыбу, например, лосось, оливковое масло, орехи, бобовые и цельные зерна, добавляет МакМорди. «Важно включать разнообразные эти продукты в ежедневные приемы пищи и закуски, а не только время от времени, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ», — говорит она. 

Помимо средиземноморской диеты, она отмечает, что ферментированные продукты и другие продукты, питающие микробиом, такие как йогурт и кефир, комбуча, квашеная капуста и темпе, «могут способствовать улучшению настроения». 

Способы снятия стресса и беспокойства, связанных с едой, во время праздников

Праздничный сезон часто связан с необходимостью есть больше или питаться не так, как обычно. 

«Большую часть стресса, связанного с едой во время праздников, мы сами себе навлекаем, пытаясь ограничить свои любимые праздничные блюда и/или ограничивая общее потребление пищи в ожидании множества угощений», — говорит МакМорди. 

Попытка ограничить себя может вызвать порочный круг тревоги и раздражительности из-за низкого уровня сахара в крови и лишений, вызванных голодом, что, по словам МакМорди, может привести к чувству вины, за которым последуют еще большие ограничения. 

Вместо того чтобы запрещать себе есть любимые лакомства, она рекомендует питаться и перекусывать в течение дня, позволяя себе съесть одно или два лакомства, которые вам очень хочется. 

«Если вы уже достаточно питаетесь, одно или два рождественских печенья не вызовут неконтролируемого переедания или каких-либо проблем со здоровьем», — говорит МакМорди. 

Если вы не можете есть сахар по состоянию здоровья, она предлагает использовать в ваших любимых рецептах заменитель сахара, подходящий для выпечки, или натуральные источники сладости, такие как фрукты, мед или архат. 

Кроме того, по ее словам, замена в некоторых рецептах молочных продуктов, таких как сметана или часть масла, на кисломолочный йогурт или кефир может повысить пищевую ценность блюда. 

«Если у вас есть любимое основное блюдо с большим содержанием мяса, попробуйте заменить этот белок рыбой или приготовьте «смесь» мясного фарша и грибов», — говорит МакМорди. 

Селл рекомендует употреблять пищу с высоким содержанием белка каждые три часа, чтобы постоянно поддерживать уровень сахара в крови в норме, а также сократить или полностью отказаться от алкогольных напитков, чтобы избежать выброса адреналина и плохого сна. 

«Но самое главное — не лишайте себя лакомств. Вместо этого используйте эти угощения в сочетании с качественной социализацией», — говорит Селл. 

Вам не обязательно делать идеальный выбор продуктов питания

Не быть идеальным — это «совершенно нормально», когда дело касается еды, говорит Селл. «Мы живем в этом мире, который подчеркивает совершенство, особенно когда дело касается еды. Вместо этого выбирайте варианты, которые вписываются в категории «хорошо, лучше, самое лучшее», а в некоторые дни просто «достаточно хорошо», — говорит она. 

По ее словам, как только вы освоите этот подход, вы сможете начать улучшать свое питание до статуса «чаще, чем реже». «Кроме того, начните с чего-то одного, например, со стабилизации уровня сахара в крови, употребляя белок каждые 3 часа и не пропуская приемы пищи. Затем вы сможете двигаться дальше», — говорит Селл.