Как пережить паническую атаку

Если у вас панические атаки , вы знаете, что они могут быть пугающим опытом с последствиями, с которыми может быть чрезвычайно сложно справиться. Однако, следуя шагам, представленным здесь, вы можете найти некоторое облегчение и вернуться в строй после панических атак.

Каковы ощущения при панической атаке?

Представьте, что вы едете на работу, и вас внезапно охватывает чувство страха и ужаса. Ваше сердце колотится, как будто выпрыгивает из груди, и вам трудно дышать. Вы все больше боитесь, вы начинаете дрожать и потеть. Вы чувствуете покалывание, как от «иголок», в ногах и руках, и вас начинает тошнить.

Вы думаете: «Это не может происходить со мной». У вас почти возникает ощущение, что вы наблюдаете за собой со стороны, ощущая полную оторванность от себя и своего окружения . Вы съезжаете на обочину дороги, опасаясь потерять контроль над автомобилем или потерять сознание за рулем.

Так же быстро, как проявляются ваши симптомы, вы замечаете, что эти ощущения постепенно утихают. Но даже когда вы понимаете, что паническая атака прошла, вы все еще чувствуете себя на грани или взвинченным. Вам требуется минута, чтобы снова сосредоточиться и вернуться на дорогу. Остаток дня отмечен чувством нервозности и опасений.

Эти атаки могут иметь эмоциональное, физическое и когнитивное воздействие, которое может влиять на вас еще долгое время после того, как атака утихнет. После панической атаки вам может быть трудно взять себя в руки.

Как пережить паническую атаку

Хотя панические атаки беспокоят и изнуряют, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам пережить их и успокоить свое тело и разум после этого. Некоторые стратегии, которые могут помочь, включают:

Остановись и дыши

Во время панической атаки вы можете испытывать одышку, из -за которой у вас возникает ощущение, что вам не хватает воздуха или вы задыхаетесь. Одышка также может вызывать боль в груди, которая часто встречается при панических атаках. Этот ужасающий опыт может заставить вас чувствовать тревогу в течение всего оставшегося дня.

Если во время панической атаки вы чувствуете, что не можете отдышаться, вам может помочь упражнение на глубокое дыхание.

1. Как только вы заметите, что симптомы уменьшаются, начните дышать медленно и целенаправленно.
2. Сделайте глубокий, плавный, ровный вдох через нос.
3. Набрав как можно больше воздуха, задержите дыхание на мгновение или два.
4. Постепенно выдыхайте через рот, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха.

Попробуйте повторить эту схему медленного вдоха через нос, ненадолго задержки дыхания и медленного выдоха через рот. Практикуя упражнения глубокого дыхания в течение дня, вы сможете чаще справляться со своей тревогой, что приведет к ощущению большего спокойствия.

Используйте позитивный внутренний диалог

Панические атаки могут вызывать у вас чувство беспокойства, нервозности и страха. Когда происходит атака, у вас могут возникнуть пугающие мысли о потере контроля или даже возможной смерти от атаки. Как только атака начнет рассеиваться, вы можете почувствовать смущение или подавленность из-за своего опыта с паникой. Вы даже можете начать нервничать из-за того, когда произойдет следующая атака.

Попробуйте использовать позитивный внутренний диалог и аффирмации, чтобы улучшить настроение и обрести чувство контроля. Когда паническая атака заканчивается, напомните себе, что она скоро закончится и не сможет причинить вам вреда. Если возникают мысли о самоупреке, постарайтесь простить себя, противодействуйте самоупреку с помощью аффирмаций и продолжайте жить дальше.

Поговорите с любимым человеком

Может быть полезно связаться с близким человеком, чтобы обсудить все. Вам даже не нужно говорить другу или члену семьи , что у вас только что случилась паническая атака. Вместо этого вы можете позвонить близкому человеку, чтобы просто поболтать. Вы можете обнаружить, что просто поговорив с кем-то, кому вы доверяете, вы почувствуете себя лучше, поскольку симптомы панической атаки уменьшатся.

Если никого нет рядом или вам непрактично связаться с кем-то после приступа паники, попробуйте подумать о том, что сказал бы вам надежный друг или член семьи. Подумайте о том, как поддерживающий друг может сказать вам, что вы справитесь со своей тревогой или что он гордится вами за то, что вы так хорошо справились со своей панической атакой.

Сосредоточьтесь на чем-то другом

После панической атаки ваши личные мысли и энергия могут быть чрезмерно сосредоточены на вашей тревожности и других симптомах. Вместо того, чтобы подпитывать свою тревожность большим вниманием или беспокойством, постарайтесь сосредоточиться на чем-то, что приносит вам немного счастья или чувство покоя.

Например, вам может быть полезно направить свое внимание на что-то веселое, что вы планируете делать в будущем, или на радостные моменты из вашего прошлого. Если возможно, попробуйте прогуляться на свежем воздухе или заняться чем-то, что вам нравится, чтобы прочистить свой разум.

Некоторые эффективные
методы отвлечения внимания включают подсчет вдохов, просмотр телевизора, чтение книги, медитацию или творческое хобби.

Слово от Verywell

Панические атаки могут расстраивать, но поиск способов справиться с ними и преодолеть их может повысить вашу уверенность и уменьшить чувство тревоги. Работайте над контролем дыхания, найдите отвлекающие факторы и используйте силу позитивного внутреннего диалога, чтобы справиться с непосредственными симптомами панической атаки. Разговор с другом или специалистом по психическому здоровью также может быть полезен.