Закрыть этот видеоплеер
В то время как маленькие дети обычно спят днем почти каждый день, в последующие десятилетия сон становится реже и короче, если вообще спит, пока не начнет снова достигать пика после 55 лет. Однако многие люди испытывают естественное увеличение сонливости во второй половине дня, примерно через 8 часов после пробуждения. Исследования показывают, что вы можете чувствовать себя отдохнувшим и бодрым, если немного поспите в течение дня.
Дневной сон или «быстрый сон» связывают со множеством преимуществ, включая снижение чувства стресса , улучшение концентрации внимания и памяти, а также улучшение здоровья. Вот что вам нужно знать о преимуществах дневного сна, как долго должен длиться сон и как быстрый сон может вам помочь!
Содержание
Сколько сна вам нужно?
Большинство экспертов сходятся во мнении, что организму взрослого человека в среднем требуется 7–9 часов сна в день, в зависимости от индивидуальных и генетических факторов. Однако более трети американцев спят менее 7 часов в сутки.
Последствия недостатка сна
Будь то храпящий партнер по сну, плачущий ребенок, поздний вечер учебы или просмотр любимого шоу запоем, лишение сна происходит, когда вы спите менее 6 часов. Недостаток сна также является кумулятивным; если вы не выспались в один день, вы, скорее всего, почувствуете это на следующий день, но если вы не высыпаетесь несколько дней подряд, вы накапливаете «дефицит сна ». Этот дефицит сна может ухудшить когнитивные функции, производительность труда, настроение и общее состояние здоровья.
Когнитивное функционирование
Из-за нехватки сна произошли серьезные человеческие ошибки, включая расплавление ядерных реакторов, посадку на мель крупных кораблей и авиакатастрофы. Некоторые исследования показывают, что сон в течение 6 часов или менее увеличивает риск автомобильной аварии на 33%, а сон в течение менее 5 часов увеличивает риск на 47%. Более того, отсутствие сна в течение 24 часов эквивалентно уровню алкоголя в крови 0,1%, что превышает допустимую норму.
Эти несчастные случаи и травмы происходят из-за того, что лишение сна может иметь немедленные и долгосрочные последствия для когнитивных функций, в том числе:
- Обработка информации
- Время реакции
- Суждение
- Кратковременная и долговременная память
- Бдительность
Настроение
Усталые люди также могут испытывать больше стресса, раздражительности и гнева. Это может сказаться на нашей мотивации и привести к другим проблемам с психическим здоровьем, таким как выгорание , депрессия, беспокойство , агрессия и злоупотребление психоактивными веществами.
Здоровье
Люди, которые не спали достаточно, как правило, страдают от головных болей, ослабления иммунитета и повышенной тяги к еде, что приводит к набору веса. Со временем исследования показывают, что физиологические эффекты дефицита сна могут привести к более серьезным проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и заболевания почек.
Преимущества дневного сна
Тело, похоже, создано для сна, так как организм большинства людей естественным образом устает больше во второй половине дня, примерно через 8 часов после пробуждения. Это желание вздремнуть во второй половине дня называется влечением ко сну . Это происходит из-за накопления в мозге химического вещества, известного как аденозин . Интересно, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, что позволяет нашему мозгу оставаться бодрым и внимательным после чашки кофе.
Чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина накапливается в вашем мозге, увеличивая чувство давления сна. Сон позволяет мозгу перерабатывать накопленный аденозин, чтобы мы могли чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми.
Как долго мне следует спать?
Понимание идеальной продолжительности дневного сна требует некоторых знаний о цикле сна. Во время сна вы проходите через различные стадии сна, которые в совокупности называются циклом сна. Эти стадии включают три стадии, переходящие от легкого сна к глубокому сну (который, как считается, является стадией, на которой организм восстанавливается). Существует также сон с быстрым движением глаз, или быстрый сон (во время которого происходит
большинство сновидений ).
Прохождение одного цикла сна занимает около 90 минут, обычно заканчиваясь фазой быстрого сна, и, возможно, кратковременным пробуждением, прежде чем цикл начнется снова. Вы должны делать это пять-шесть раз за ночь, в среднем 7-9 часов сна.
Возможно, вы не выспались прошлой ночью или ваш сон был прерван, что повлияло на качество вашего глубокого восстанавливающего сна. И, возможно, это происходит каждую ночь. Если вы не получаете достаточного качества или количества сна, вы, вероятно, платите за это. Исследования показывают, что дневной сон может помочь вам погасить дефицит сна и оставить вас бодрым и активным, чтобы вы могли пережить остаток дня.
Вопрос в следующем: как долго следует спать днем, чтобы получить максимальную пользу? Исследования NASA показали, что когда пилоты спали 26 минут, их бдительность повышалась на 54%, а производительность труда повышалась на 34% по сравнению с пилотами, которые не спали днем. Они также обнаружили, что кратковременный сон устраняет микросон , который является тенденцией к засыпанию (во время полета!). В конечном счете, NASA рекомендует спать днем 10–20 минут, чтобы избежать глубокого сна.
Многие эксперты советуют спать около 10-20 минут, что известно как сон силы. Сменные рабочие, пилоты НАСА и элитные спортсмены ценят повышенную производительность и восстановление после короткого сна.
Дремайте с осторожностью. Дневной сон продолжительностью более 30 минут может привести к более глубокому сну, из которого будет сложнее проснуться, и вы можете чувствовать себя вялым, когда эта стадия прерывается (это известно как инерция сна ). Длительный сон также может затруднить засыпание ночью или снизить качество ночного сна, особенно если дефицит сна относительно невелик. Неправильный баланс сна может привести к бессоннице и другим расстройствам сна.
20-минутный сон настоятельно рекомендуется всем, кто может его делать, и он не нарушит ваш ночной сон. С другой стороны, исследования показали, что сон в течение 60–90 минут оказывает даже более восстанавливающее действие, чем сон в течение дня, из-за многочисленных преимуществ глубокого сна. Ключ к более продолжительному сну — получить представление о продолжительности ваших циклов сна и попытаться проснуться в конце полного цикла сна, желательно сразу после приятного сна.
Каждый человек индивидуален, и у каждой продолжительности сна есть свои плюсы и минусы. Вы можете позволить своему графику и своему телу решать: если у вас есть только 15 минут в запасе, воспользуйтесь ими! Но если вы можете работать в течение 60-90 минутного сна, вы можете преуспеть, чтобы завершить весь цикл сна. Если вы просыпаетесь, чувствуя себя дезориентированным и сонным, вам может потребоваться нажать кнопку повтора, чтобы убедиться, что вы завершили этот цикл сна.
Если у вас есть всего 5 свободных минут, просто закройте глаза; даже короткий отдых снизит уровень стресса и поможет вам немного расслабиться, что может придать вам больше энергии для выполнения задач дня.
Советы по более эффективному сну
Если вы хотите больше спать и получать пользу для здоровья, которую приносит достаточный сон, вот несколько советов по более эффективному дремоте и сну ночью:
- Избегайте употребления кофеина после 15:00. Это стимулятор, который может нарушить ваш сон и оставаться в вашем организме дольше, чем вы думаете; его период полураспада составляет от четырех до шести часов!
- Если вы не хотите спать долго, заведите будильник.
- Если у вас нет времени на дневной сон или вы не чувствуете себя комфортно, попробуйте медитацию : она дает вашему телу отдых и замедляет мозговые волны, как при легком сне.