Как оправиться от выгорания

Выгорание определяется как психологическая реакция на продолжительные межличностные стрессоры. Хотя оно не признано отдельным психическим заболеванием , оно рассматривается как профессиональный риск, особенно для тех, кто работает в сферах, ориентированных на людей и услуги, включая здравоохранение, образование и социальные службы.

Выгорание происходит, когда люди становятся истощенными, циничными и немотивированными в ответ на постоянный стресс, связанный с работой. Это проблема, которая может способствовать возникновению чувства усталости, депрессии и беспокойства.

Напряжение постоянного стресса может вас измотать, и ваш разум и тело могут выдержать лишь определенное количество нагрузки, прежде чем вы достигнете точки срыва. К счастью, существуют стратегии, которые вы можете использовать для восстановления и профилактики выгорания, которые могут минимизировать пагубное влияние выгорания на ваше благополучие.

В этой статье рассказывается, как распознать признаки выгорания, какие шаги можно предпринять для его предотвращения, а также даются советы о том, как восстановиться, если вы начинаете чувствовать выгорание.

Как ощущается выгорание?

Выгорание — это больше, чем просто чувство стресса или усталости. Это состояние физического, умственного и эмоционального истощения, которое может оставить вас опустошенным, безнадежным и немотивированным. Основные признаки и симптомы выгорания включают:

• Постоянное чувство истощения
• Отсутствие мотивации или интереса к вещам, которые раньше вам нравились
• Цинизм, апатия и негативизм
• Ощущение, что вы не добиваетесь никакого прогресса
• Увеличение числа прогулов и опозданий
• Трудности с концентрацией внимания или принятием решений
• Изменения аппетита или режима сна
• Изоляция себя от других
• Испытываете проблемы с физическим здоровьем, такие как головные боли , стеснение в груди, боли в шее, боли в спине и тошнота
• Увеличить употребление алкоголя и никотина
• Равнодушие, скука и беспокойство

Как оправиться от выгорания

Если вы уже чувствуете себя выгоревшим, крайне важно принять меры для решения этой проблемы. Эффективные стратегии восстановления после выгорания могут помочь вам выяснить, что является причиной проблемы, восстановить душевные силы и бороться с чувством цинизма.

Определите причину

Потратьте некоторое время на оценку того, что именно в вашей работе способствует выгоранию . Факторы, которые часто играют роль, включают в себя слишком много часов работы , плохие отношения с руководителями или коллегами, конфликты на рабочем месте, плохую поддержку со стороны руководства и чрезмерную рабочую нагрузку.

Как только вы лучше осознаете причину, вы можете предпринять шаги, чтобы помочь смягчить ее. Некоторые из них могут быть более сложными для решения, но вы можете начать с разговора с вашим работодателем о способах, которые помогут вам справиться со стрессом на рабочем месте и сократить межличностные конфликты.

Сделай перерыв

Также важно найти время, чтобы расслабиться и восстановить силы . Это может включать отпуск, массаж или новое хобби. В то время как исследователи все еще изучают жизнеспособные методы лечения выгорания, чтобы узнать, какие из них наиболее эффективны, перерыв часто упоминается как один из наиболее используемых подходов людьми, испытывающими симптомы выгорания.

Проведите время в одиночестве

Выгорание часто связано с высоким уровнем продолжительного межличностного стресса. Вот почему люди, которые работают в профессиях, ориентированных на людей, часто более склонны к выгоранию.

Если вы достигли точки, когда вы развили негативное отношение к другим и чувствуете себя раздражительным и замкнутым, попробуйте выделить немного времени для себя. Проведение времени в одиночестве за занятиями, которые вам нравятся, может быть отличным способом подзарядиться, особенно если вы, как правило, больше интроверт .

Используйте эффективные навыки преодоления трудностей

Вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы можете разработать более эффективные способы совладания с ним. То, как вы думаете о различных ситуациях, может повлиять на то, как вы к ним относитесь.

Когнитивное переосмысление может быть полезной стратегией, которая поможет вам изменить свою точку зрения на ситуации, вызывающие стресс. Например, переосмысление ситуации как возможности для обучения, а не как бремени, может помочь вам подходить к решению проблем с меньшей тревогой.

Получите поддержку от близких

Хотя немного одиночества может быть полезным, это не значит, что вам следует отстраняться от близких. Негативные социальные взаимодействия часто играют значительную роль в возникновении выгорания, но позитивные и поддерживающие социальные связи могут стать существенным буфером против него.

Заботьтесь о себе

Забота о себе необходима для профилактики выгорания, но она может быть еще более важной, когда вы достигли точки выгорания. Убедитесь, что вы заботитесь о себе физически и морально.

Это означает здоровую диету, достаточный сон и регулярные занятия спортом. Уделение времени себе, даже если у вас много дел, также может помочь вам восстановиться после выгорания.

Поговорите с профессионалом

Если вы пытаетесь справиться с выгоранием самостоятельно, крайне важно обратиться за профессиональной помощью . Одно исследование показало, что психодинамическая групповая терапия и когнитивная групповая терапия эффективны в снижении симптомов депрессии, связанной с работой. Однако существует ряд дополнительных эффективных типов психотерапии, которые также могут быть очень полезны.

Терапевт может помочь вам определить причины вашего стресса и разработать план по их устранению. Если вы чувствуете себя подавленным , не стесняйтесь обратиться за помощью.

Как предотвратить выгорание

Один из лучших способов борьбы с выгоранием — попытаться предотвратить его возникновение. Вы можете сделать несколько вещей, чтобы предотвратить выгорание до того, как оно начнется.

Берегите свое здоровье

Одна из самых важных вещей — убедиться, что вы заботитесь о себе физически и морально. Это означает, что вы должны есть здоровую пищу, высыпаться и регулярно заниматься спортом. Также важно найти способы справляться со стрессом в своей жизни здоровым способом. Это может включать йогу , медитацию или упражнения
по глубокому дыханию .

Установите и поддерживайте границы

Также важно установить границы в своей жизни. Это значит научиться говорить «нет», когда вы чувствуете себя подавленным, и находить время для себя, даже когда многие требования конкурируют за ваше время и внимание. 

Создание границ означает умение говорить «нет» проектам, которые не являются приоритетными, и четкое сообщение о своих потребностях. Это также означает поиск баланса между работой и личной жизнью , который подходит именно вам.

Управляйте своим стрессом

Стресс является существенным фактором выгорания, поэтому жизненно важно найти способы управлять им в своей жизни. Полезные методы снятия стресса могут включать йогу, медитацию или упражнения по глубокому дыханию. 

Быстродействующие средства для снятия стресса могут быть полезны, когда вы сталкиваетесь с чувствами острого стресса, но также важно полагаться на долгосрочные стратегии. Здоровое питание, практика позитивного внутреннего диалога и ведение журнала благодарности — вот несколько стратегий, которые вы, возможно, захотите включить в свою рутину.

Относитесь к себе по-доброму

Чувство восстановления часто может прийти от практики небольшого сострадания к себе . Вместо того, чтобы заставлять себя выходить за пределы своих границ, научитесь замечать признаки чувства подавленности.

Если вы чувствуете себя подавленным или выгоревшим, сделайте шаг назад и оцените, что вы можете сделать, чтобы помочь себе в данный момент. Это может включать перерыв, разговор с другом или обращение за профессиональной помощью.

Слово от Verywell

Выгорание связано со многими неблагоприятными последствиями, включая низкую удовлетворенность работой, высокую текучесть кадров, прогулы, снижение производительности и качества работы. Поиск способов предотвращения выгорания может помочь свести к минимуму его влияние на вашу карьеру и психическое благополучие, но также важно сосредоточиться на эффективных стратегиях восстановления после выгорания, если вы уже чувствуете себя выгоревшим.

Если стратегии самопомощи не приносят должного облегчения, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью, чтобы разработать план по преодолению чувства выгорания.