Закрыть этот видеоплеер
Диеты, очищение, обжорство или чрезмерные физические нагрузки могут быть сложными для изменения моделями поведения. Причина, по которой эти нездоровые действия так трудно преодолеть, заключается в том, что они стали сильными привычками. Как и при формировании любой привычки, изменение этих моделей поведения требует времени и усилий. Постоянно работая над достижением более здоровых целей, вы в конечном итоге сможете заменить плохие привычки более позитивными.
Содержание
Как формируются привычки в еде
Нейробиология формирования привычек сложна. Проще говоря, привычка — это поведение или последовательность поведений, которые перешли от требующих сосредоточенности и энергии к таким, которые требуют мало внимания или не требуют его вообще, — таким, которые кажутся автоматическими . Люди часто совершают поступки в погоне за вознаграждением; поэтому мы часто вырабатываем привычки посредством наших повторяющихся мыслей и поведения, направленных на вознаграждение.
В какой-то момент мозг, похоже, выбирает экономию энергии — как жесткий диск компьютера, когда он переходит в спящий режим, — позволяя нам не тратить дополнительную мыслительную энергию на то, что уже хорошо отработано. В результате формируется привычка.
Подумайте, как зарождается привычка чистить зубы дважды в день. Когда вы были маленьким ребенком, требовалось много внимания и концентрации, чтобы убедиться, что вы чистите коренные зубы, десны и другие зубы. Вы, возможно, даже практиковали определенный порядок действий или последовательность. Желаемой наградой могла быть родительская похвала, чувство выполненного долга или избегание наказания. Первые несколько актов чистки зубов, вероятно, требовали гораздо больше энергии и внимания, чем сейчас.
Этот переход от преднамеренного намерения к автоматической привычке происходит без осознания. Тот же процесс может помочь объяснить то, что может ощущаться как неудачные попытки изменить диету, переедание, очищение и компульсивные физические упражнения.
Привычки в питании
Диета означает ограничение потребления калорий ниже уровня, необходимого для поддержания веса тела. Когда человек постоянно придерживается определенных правил и поведения, связанных с едой, особенно если правила и поведение связаны с воспринимаемыми вознаграждениями (например, самооценкой, потерей веса, здоровьем), повторяющиеся выборы и действия могут стать привычками.
Как только привычка сформирована в структуре мозга, вознаграждения могут исчезнуть или прекратиться, а привычка может сохраниться. В случае диеты потеря веса может замедлиться или остановиться. Люди могут чувствовать, что не достигают поставленных целей, или они могут чувствовать, что выглядят не так, как, по их мнению, должны выглядеть.
Это может иметь последствия как для физического, так и для психического здоровья. Эти эффекты ограничения могут включать:
- Раздражительность
- Снижение коммуникабельности
- Чувствую себя менее энергичным
- Физическая слабость
- Недоедание
- Синдром повторного кормления
- Трудности с концентрацией внимания
- Перепады настроения
Несмотря на такие последствия, привычка к диете может сохраниться, поскольку мозг привыкает к рутине.
Прорывное исследование показало, что люди с нервной анорексией , экстремальным примером повторяющегося ограничения в еде, по-видимому, принимают решения о еде из определенной области мозга, которая связана с привычками. Почему это важно? Мозг может на самом деле направлять человека с нервной анорексией к тому, что является привычным (например, низкокалорийная и ограничительная пища), даже если человек хочет питаться по-другому.
Нервная анорексия — это многогранное, серьезное и иногда опасное для жизни заболевание ; один из компонентов его стойкости может быть связан с тем, что мозг принял привычку вместо выбора.
Привычки к перееданию
Все, что практикуется многократно, может стать привычкой. Хотя нервная булимия и компульсивное переедание изучены меньше, чем нервная анорексия, они оба подразумевают компульсивное переедание, которое также может стать автоматическим или привычным.
Чувство облегчения от переживаемых эмоций или «оцепенения», выброс дофамина и чувство сытости или комфорта являются примерами некоторых из предполагаемых начальных вознаграждений от переедания. Со временем повторяющееся переедание может превратиться в привычку без намерения человека. переедания может привести к психологическим трудностям и медицинским последствиям, связанным с увеличением размеров тела.
Могут быть и другие психологические последствия. Переедание может вызывать чувство смущения, которое может привести к изоляции. Чувства вины и отвращения также могут привести к психологическим трудностям.
Важно знать о перееданиях, вызванных ограничением пищи, которые могут сбивать с толку. Диета и ограничение могут фактически спровоцировать переедание, и это обычно происходит, когда человек ест недостаточно и нерегулярно.
Поскольку еда является базовой потребностью для выживания, хроническое соблюдение диеты (или привычка к диете) может привести к циклам переедания , которые могут перерасти в повторяющиеся модели и привычки ограничения пищи, а затем переедания.
Очищающие привычки
Для очищающего поведения (того, которое опустошает, например, использование рвоты, клизм, диуретиков и слабительных ), если есть повторение, то выбор может сместиться в привычку. Кроме того, воспринимаемые вознаграждения, которые изначально стимулировали очищающее поведение (например, стремление к потере веса, высвобождение дофамина, облегчение чувства переполненности и т. д.), могут стать менее движущей силой, чем автоматизм привычки.
Возможные физиологические реакции на привычку очищать кишечник (поведение, характерное для нервной булимии) могут варьироваться от едва заметных или неприятных до более серьезных, включая:
- Опухшие околоушные железы
- Боль в горле или осиплость голоса
- Электролитный дисбаланс
- Сердечная аритмия
- Острое сердечно-сосудистое заболевание
- Проблемы с зубами
- Повреждение жизненно важных органов
- Внезапная смерть
Чрезмерное использование слабительных средств также может привести к тому, что организм станет зависеть от них при опорожнении кишечника.
Привычки к физическим упражнениям
Упражнения могут быть компенсаторным поведением и привычкой, изначально подкрепляемой воспринимаемыми вознаграждениями (например, надеждой на повышение самооценки, здоровья, потерю веса, силу и т. д.). Хотя упражнения часто представляются как нечто положительное, когда привычка к упражнениям становится жесткой или мешает жизни, это может стать проблемой.
Например, может быть потеря гибкости в расписании, что может рассматриваться как проблема для самого человека или других. Это может выглядеть как что-то из следующего:
- Пропуск важного общественного мероприятия из-за того, что человек чувствует, что ему нужно заняться спортом
- Прекращение или снижение внимания к другим важным аспектам жизни из-за рутины тренировок
- Чувство побуждения заниматься спортом во время болезни или травмы
Последствия проблемных или чрезмерных физических нагрузок могут варьироваться от незначительных до серьезных и, как правило, связаны с привычками человека, индивидуальными особенностями организма, частотой и интенсивностью занятий и практик.
Что делать
Если вы или кто-то из ваших близких сталкивается с трудностями при изменении привычек, связанных с диетами, очищением организма, перееданием или принудительными физическими упражнениями, есть вещи, которые могут помочь избавиться от этих разрушительных привычек.
Измените свое отношение
Привычки трудно сломать, но любое повторяющееся действие может стать привычкой; это в равной степени относится к действиям, которые соответствуют исцелению и восстановлению после расстройств пищевого поведения и неупорядоченного питания. Вместо того, чтобы рассматривать попытки осуществить желаемые изменения как «провалившиеся» или «никогда не изменяющиеся», осознайте, что часть вашего мозга, отвечающая за привычку, может быть действительно сильной.
Продолжай пытаться
Используйте свою способность формировать сильную привычку как преимущество. Продолжайте практиковать новые, более желаемые, потенциальные привычки. Для идей о том, как изменить поведение, узнайте больше о задержках и альтернативах . Отвлечение себя или занятие альтернативными видами деятельности — один из способов начать вносить изменения в свои привычки.
Помните, что это нелегко
Это не значит, что создание новых или разрушение старых привычек — особенно тех, которые связаны с расстройствами пищевого поведения или неупорядоченным питанием — простые задачи. Вместо этого мы рассматриваем мощную роль мозга, когда он захватывает выбор и переводит что-то в привычку, часто без разрешения или осознания человека.
Потерпи
Не существует жесткого и неизмененного правила относительно того, сколько времени может занять формирование новой привычки, например, той, которая связана с исцелением и восстановлением после расстройств пищевого поведения и неупорядоченного питания.
В одном исследовании было обнаружено, что участникам потребовалось от 18 до 254 дней, чтобы новые привычки стали автоматическими.
Так что будьте терпеливы к себе и поймите, что это то, что займет время. Это не будет внезапным изменением, но вы начнете замечать улучшения, чем дольше вы будете работать над своей целью.
Получить помощь
Любому, кто вовлечен в поведение, связанное с расстройством пищевого поведения, настоятельно рекомендуется обратиться за профессиональной помощью для поддержки, техник, безопасности и надзора, пытаясь избавиться от этих сложных и иногда опасных привычек. Организмы людей по-разному справляются со стрессом, и могут быть серьезные последствия для психического и физического здоровья от того, что может показаться безобидными диетами, чистками, перееданием и привычками к физическим упражнениям.
Слово от Verywell
Обратите внимание, что расстройства пищевого поведения — это сложные психологические заболевания, которые часто сопровождаются физическими последствиями и не могут быть упрощенно сведены к привычкам. Рассмотрение соответствующего поведения через призму привычки — это способ лучше понять автоматизм некоторых видов поведения, связанных с расстройствами пищевого поведения, которые людям трудно уменьшить или прекратить.