Как заснуть с СДВГ

Сон важен для вашей способности сосредотачиваться и концентрироваться, настроения, общего состояния здоровья и благополучия. К сожалению, многие люди с СДВГ борются с проблемами сна, поэтому они часто не получают необходимого им сна. Может потребоваться время и усилия, чтобы научиться засыпать с СДВГ.

К счастью, вы можете предпринять шаги для решения проблем со сном и улучшить ночной отдых, если у вас или вашего ребенка СДВГ. Эти стратегии сна могут помочь взрослым и детям научиться засыпать с СДВГ.

СДВГ и проблемы со сном

Почему сон часто становится проблемой для детей и взрослых с СДВГ? Существует несколько проблем, которые могут способствовать тому, что человек ворочается каждую ночь.

Отсутствие регулярного расписания

Люди с СДВГ борются с такими симптомами, как отвлекаемость и импульсивность, из-за чего им сложно придерживаться регулярного расписания. Из-за отсутствия предсказуемости им сложно расслабиться достаточно, чтобы заснуть.

Расстройства сна

У людей с СДВГ также довольно часто наблюдаются сопутствующие нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног (СБН).

Сопутствующие расстройства

У людей с СДВГ могут также наблюдаться другие нарушения психического здоровья, такие как тревожность, депрессия или расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, которые также могут играть роль в нарушении сна.

Лекарства

СДВГ часто лечат стимулирующими препаратами. Хотя они могут помочь облегчить симптомы, они также могут нарушить сон, особенно если их принимать вместе с другими стимуляторами, такими как кофе, чай или газировка.

Мероприятия перед сном, подходящие для людей с СДВГ

Существует несколько стратегий сна, которые вы можете использовать, чтобы успокоить свой разум с СДВГ и заснуть. Простая, последовательная, расслабляющая процедура перед сном поможет подготовить ваше тело ко сну. Ваша процедура отхода ко сну может включать в себя такие действия.

• Выпить чашку теплого чая : Многие люди считают, что чашка теплого ромашкового или «сладких снов» чая способствует хорошему ночному сну. Обязательно выбирайте чай, в котором нет кофеина.
• Легкий, питательный перекус : слишком обильная еда перед сном может затруднить сон, но многие люди считают, что легкий перекус полезен.
• Выделение тихого времени : Проведение тихого времени перед сном помогает мозгу успокоиться и подготовиться ко сну. Попробуйте тихие, сосредоточенные поделки или игры (для детей); чтение; прослушивание расслабляющей музыки или успокаивающих звуков на улице, таких как шум льющейся воды или сверчков; релаксация и упражнения на глубокое дыхание; визуализация; и медитация.
• Принятие теплого душа или ванны : Иногда простые вещи могут быть очень эффективными. Принятие ванны или душа расслабляет и поможет вам заснуть .
• Думайте о хорошем . Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы перенастроить свое мышление, попробуйте думать «о хорошем» перед сном. Отложите в сторону беспокойство и негативные мысли. Возьмите в привычку думать о хорошем перед сном. Подумайте о любимом месте, например, о пляже. Вы даже можете включить звуки океана. Счастливые мысли и хорошие чувства могут облегчить погружение в сон.
• Ароматерапия : Некоторые люди считают, что использование ароматерапевтических масел в ванне, компрессе или диффузоре помогает им заснуть, особенно такие ароматы, как лаванда, жасмин и ромашка.

Нарушители сна

Также важно определить и избегать веществ и видов деятельности, которые могут мешать сну. Когда вы учитесь засыпать с СДВГ, исключите этих крадников сна.

Алкоголь

Алкоголь часто считают седативным средством. Хотя он, по-видимому, вызывает сон, сон будет менее спокойным и более прерывистым. Алкоголь увеличивает частоту пробуждений ночью и не дает вам глубоко спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим утром. Алкоголь также является мочегонным средством и может заставить вас просыпаться несколько раз, чтобы помочиться.

Сахар

Избегайте сладких продуктов и напитков в конце дня. Этот дополнительный начальный заряд энергии от сахара может затруднить засыпание.

Кофеин

Избегайте кофеина по крайней мере за 4 часа до сна или даже исключите его полностью. Кофеин является мочегонным средством, поэтому вы можете совершить несколько походов в туалет ночью, если вы употребили кофеин незадолго до сна. Кофеин также является стимулятором, который может не давать некоторым людям спать.

никотин

Курение не только   вредно для легких, но и никотин может затруднить засыпание и привести к нарушению сна ночью.

Гиперфокусированная активность

Даже если это может быть трудно, не начинайте занятие, на котором вы или ваш ребенок будете слишком сосредоточены , так как от него может быть очень трудно отвлечься и лечь спать. И взрослые, и дети могут быть слишком сосредоточены, когда они используют свои компьютеры или мобильный телефон. Помогает удаление телевизора, компьютера и мобильного телефона из спальни.

Стратегии засыпания при СДВГ

Все действия в ритуале отхода ко сну помогут вам подготовиться ко сну. Некоторые дополнительные ритуалы могут помочь вам или вашему ребенку заснуть, как только вы ляжете в кровать.

• Послушайте аудиокнигу . Хорошая история может помочь детям и взрослым расслабиться. Попробуйте послушать в темноте с закрытыми глазами.
• Подготовьте среду для сна . Убедитесь, что среда для сна благоприятствует сну: подушки и матрасы удобные, свет приглушенный, температура прохладная (от 60 до 67 градусов по Фаренгейту) и тихо
• Читать . Многие читают книгу или журнал, чтобы подготовиться ко сну. Однако захватывающая книга может иметь обратный эффект и заставить вас переворачивать страницы часами. Журнал может быть более безопасным выбором, поскольку статьи в нем намного короче, независимо от того, насколько они интересны.
• Отложите заботы в сторону . Как только ваша голова коснется подушки, проблемы дня могут начать проноситься в вашей голове, делая сон невозможным. Один из способов остановить это — держать ручку и блокнот возле кровати. Записывайте свои мысли и беспокойства и обещайте себе, что вы займетесь ими утром.
• Включите белый шум . Белый шум — это мягкий, ровный, монотонный, спокойный звук, похожий на гудение вентилятора или фоновые звуки, которые успокаивают, а не возбуждают.
• Используйте переходный объект . Мягкое плюшевое одеяло или специальная безопасная игрушка могут помочь малышам перейти ко сну. Простой переходный объект может продолжать быть полезным для детей постарше.

Практикуйте здоровые привычки

Помимо подготовки ума ко сну, также важно использовать стратегии, которые помогут вам оставаться в состоянии сна и получать более качественный отдых каждую ночь. Внедрите эти полезные привычки, чтобы способствовать здоровому сну.

• Будьте терпеливы к изменениям . Проблемы со сном требуют времени на решение, поэтому будьте терпеливы. Придерживайтесь своего распорядка, и медленно, но верно вы начнете ощущать преимущества хорошего ночного сна.
• Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения . Ложась спать в определенное время каждую ночь и просыпаясь в одно и то же время каждое утро, вы улучшаете свой сон. Ваши внутренние биологические часы помогают регулировать циклы сна и бодрствования. Последовательность помогает поддерживать эти часы в правильном состоянии и гарантирует вам получение необходимого вам сна.
• Упражнения . Физическая активность способствует хорошему здоровью и общему благополучию, а также хорошему сну. Интенсивные упражнения перед сном не рекомендуются, но многочисленные исследования показали, что регулярные упражнения могут улучшить качество сна. Обязательно включайте много физических игр на свежем воздухе для детей с СДВГ.
  

Добавки, способствующие сну

Некоторые люди считают, что добавки могут помочь со сном. Важно проконсультироваться с врачом перед приемом любых добавок, поскольку они могут взаимодействовать или мешать другим принимаемым вами препаратам.

Мелатонин

Этот естественный гормон выделяется частью мозга, называемой шишковидной железой. Мелатонин помогает регулировать сон. Темнота стимулирует выработку мелатонина, а свет подавляет ее.

Мелатонин может улучшить начало и продолжительность сна у детей с СДВГ и пожилых людей. Он также может быть полезен тем, кто работает посменно или страдает от смены часовых поясов .

L-теанин

Это аминокислота, содержащаяся в зеленом и черном чае, которая, по-видимому, работает против эффектов кофеина. Некоторые люди используют ее для снижения стресса и содействия расслаблению. Однако вы можете получить ее преимущества, выпивая чай в начале дня (избегайте кофеина вечером).

Одно исследование показало, что L-теанин может помочь улучшить качество сна у мальчиков в возрасте от 8 до 12 лет с СДВГ.

Посетите своего врача

Хотя многие стратегии сна можно реализовать самостоятельно, бывают случаи, когда вам нужна медицинская консультация. Например, если у вас проблемы со сном, ваш врач может:

• Отрегулируйте время приема лекарств . Изменение дозировки лекарств от СДВГ или времени приема лекарств может помочь немного облегчить сон.
• Проверьте уровень железа . Некоторые люди с железодефицитной анемией испытывают синдром беспокойных ног (СБН), который может вызывать трудности с засыпанием и поддержанием сна.
  
• Оцените наличие у вас расстройств сна . Расстройства сна, такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарколепсия или другие медицинские проблемы могут вызывать или способствовать возникновению проблем со сном.

Слово от Verywell

Люди с СДВГ часто испытывают проблемы со сном, которые могут усугубить симптомы СДВГ. Если вы или ваш близкий человек страдаете от проблем со сном из-за СДВГ, есть стратегии, которые вы можете попробовать и которые могут помочь. Формирование хороших привычек сна, избегание нарушителей сна и практика здоровых привычек, способствующих хорошему сну, — вот лишь несколько вещей, которые вы можете попробовать.

Если вы все еще боретесь, обратитесь к врачу. Он может помочь вам разобраться в сути ваших проблем со сном, включая корректировку приема лекарств, рекомендации по лечению и другие изменения, которые могут быть полезны.