Связь между СДВГ и бессонницей

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это нейроразвивающееся состояние, характеризующееся трудностями в выполнении непредпочитаемых задач, дезорганизацией, гиперактивностью и импульсивным поведением. Люди с СДВГ могут испытывать в первую очередь симптомы невнимательности, в первую очередь симптомы гиперактивности и контроля импульсов или их комбинацию.

Хотя нарушение сна не является официальным диагностическим критерием СДВГ, многие люди с этим диагнозом также страдают бессонницей из-за своей нейроотличности. Как связаны эти состояния? Почему люди с СДВГ часто испытывают трудности со сном? И если у вас СДВГ, что вы можете сделать, чтобы улучшить качество своего сна?

Что означает бессонница?

У каждого человека время от времени возникают трудности со сном, но бессонница возникает, когда есть закономерность: вы не можете заснуть, оставаться в состоянии сна и/или спать так долго, как вам хотелось бы. Вы можете обнаружить, что лежите без сна в течение нескольких часов после того, как ложитесь спать, или просыпаетесь намного раньше, чем нужно, и не можете снова заснуть. Это состояние может привести к усталости, проблемам с концентрацией внимания, раздражительности и другим симптомам.

Бессонница является наиболее распространенным расстройством сна и вторым по распространенности заболеванием психического здоровья: около 70 миллионов американцев ежегодно испытывают бессонницу, и до 50% американцев страдают бессонницей в какой-то момент своей жизни.

Хроническая бессонница может привести к трудностям с концентрацией внимания, функциональным нарушениям, тревожности, депрессии и медицинским состояниям. Многие люди с СДВГ уже испытывают многие из этих проблем, а бессонница может усугубить эти симптомы.

Почему у человека с СДВГ может быть бессонница?

Люди с СДВГ часто испытывают трудности со сном и у них гораздо чаще развиваются расстройства сна, чем у остального населения.

Этому способствуют несколько факторов:

• Циркадный ритм: Циркадный ритм, также известный как « биологические часы » организма , — это наш естественный цикл сна и бодрствования. У людей с СДВГ цикл сна и бодрствования часто отличается от цикла сна и бодрствования у людей без СДВГ4, означает, что они могут естественным образом чувствовать себя более бодрыми или уставшими в разное время. Например, многие люди с СДВГ описывают себя как «сов», которые лучше всего работают поздно ночью. Поскольку мы обычно ожидаем, что люди будут спать ночью и бодрствовать днем, это заставляет людей с другими циклами ложиться спать, когда естественный ритм их организма требует, чтобы они бодрствовали, что вызывает трудности со сном.
• Гиперфокусировка : люди с СДВГ склонны к гиперфокусировке на предпочтительных интересах и занятиях, из-за чего они теряют счет времени, занимаясь этими делами. Когда они погружаются в одно из таких дел, они могут не осознавать, что прошло уже несколько часов, и уже очень поздно.
• Временная слепота : Временная слепота относится к трудностям в правильной обработке и восприятии течения времени. Особенно в периоды гиперфокусировки человек с СДВГ не замечает, сколько времени прошло с тех пор, как он спал, что приводит к дефициту сна.
• Когнитивное гипервозбуждение: Мы часто думаем о гиперактивности от СДВГ как о беготне, ерзании или неспособности усидеть на месте. Однако некоторые люди с СДВГ испытывают когнитивное гипервозбуждение или скачущие мысли и трудности с успокоением мозга. Это может привести к мечтаниям, размышлениям и чрезмерному обдумыванию, когда они ложатся спать.

Какие у меня есть варианты лечения?

К счастью, существуют варианты лечения бессонницы, СДВГ и наложения этих двух состояний. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений вы можете прибегнуть к терапии, медикаментозному лечению или сочетанию этих двух методов.

Терапия и медикаментозное лечение

Когнитивно-поведенческая терапия, как было показано, помогает людям с СДВГ освоить навыки управления временем, стать более организованными и выполнять необходимые задачи. Кроме того, терапевт, специализирующийся на КПТ, может помочь вам разработать и придерживаться здорового графика сна. Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) может эффективно лечить проблемы со сном и, как было доказано, снижает зависимость от медикаментозного вмешательства для сна.

Если это уместно, ваш врач может выписать вам лекарство, которое поможет вам заснуть или поддерживать сон. Эти лекарства часто принимаются по мере необходимости (в те ночи, когда вам трудно заснуть), но некоторые из них могут быть назначены для ежедневного использования.

Как мне справиться с бессонницей, если у меня СДВГ?

Проблемы со сном могут быть невероятно раздражающими. Если у вас проблемы с засыпанием, вы часто просыпаетесь ночью или встаете раньше, чем хотелось бы, истощение, вызванное недостатком сна, может оказать огромное влияние на вашу жизнедеятельность, работу и отношения.

Пересмотрите свой режим сна

Если возможно, скорректируйте свой график так, чтобы он соответствовал естественному циклу сна и бодрствования вашего организма. Заставлять свое тело придерживаться схемы, которая противоречит его естественному циклу, — это тяжелая битва. Если вы от природы энергичны ночью, имеет смысл изменить свои привычки сна, чтобы быть активными в это время.

Одним из преимуществ работы на дому является то, что у вас больше контроля и гибкости в отношении своего рабочего времени, а также вы можете изменить свой график сна в соответствии с потребностями своего организма.

Отслеживайте свой сон

Вы также можете использовать приложения для отслеживания продолжительности и качества вашего сна , помогая вам определить закономерности и привычки, которые помогают вам чувствовать себя отдохнувшими и свежими. Эти приложения часто хвалят и подкрепляют здоровые привычки сна, давая вам дополнительную дозу дофамина, когда вы их используете. Это особенно подкрепляет людей с СДВГ, которые особенно чувствительны к воздействию дофамина на мозг.

СДВГ может существенно осложнить сон, но при правильной поддержке вы сможете получить качественный сон, необходимый для достижения наилучших результатов.