Я хотел развить лучшие привычки медитации, поэтому я попробовал приложение UCLA Mindful

В эти дни я все больше ощущаю стресс и перегрузку. Будь то социальные сети, телевидение, давление от работы на двух работах, воспитание троих маленьких детей или просто ведение домашнего хозяйства, я чувствую, что мне редко удается избежать постоянно растущего списка дел. Поэтому, когда я услышал о приложении Mindful от UCLA, я был заинтригован: может быть, это поможет. 

Приложение UCLA Mindful было создано Исследовательским центром осознанности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе , и оно призвано побудить вас попробовать медитацию в течение дня и регулярно практиковать осознанность. Это также в основном бесплатное приложение (за исключением девяти занятий), поскольку UCLA является государственным университетом и получает финансирование от грантов и индивидуальных спонсоров — факт, который я действительно ценю, потому что, хотя терапевты рекомендовали мне медитацию и осознанность , я никогда не мог успешно практиковать их раньше. Поэтому, хотя я и надеялся, что приложение может помочь мне изменить это, я не был уверен, что готов вкладывать много денег в изучение практики, которую я не смог попробовать самостоятельно. 

Хорошей новостью является то, что я обнаружил, что это приложение очень полезно для того, чтобы помочь мне лучше включить практики осознанности в мою повседневную жизнь и помочь мне чувствовать себя более продуктивным. Вот мой отзыв.

Сколько стоит приложение UCLA Mindful?

Приложение UCLA Mindful (доступное, кстати, как для телефонов на iOS, так и для Android) по большей части бесплатное, оно содержит ряд бесплатных ресурсов, к которым вы можете получить доступ сразу после его загрузки, включая некоторые базовые медитации разной продолжительности, оздоровительные медитации, большой каталог соответствующих подкастов и набор таймеров для практики медитации. 

Однако за дополнительную плату предлагается также девять онлайн-занятий по ментальной и физической подготовке (MAP):

• Тренинг MAP для повседневной жизни 
• Улучшение медитации 
• Развитие положительных эмоций
• Работа со сложными эмоциями 
• Превращаем препятствия в союзников 
• Развитие сострадания к себе 
• Этика и осознанность 
• Открытие радости 
• Развитие прощения 

Каждое занятие длится восемь недель, а стоимость варьируется от 165 до 200 долларов. 

Как я использовал приложение

Веб-сайт приложения UCLA Mindful объясняет медитацию и осознанность на вкладке «Начало работы». Там я нашел четыре разных полезных вводных видео: введение в осознанность, как выбрать медитацию, как выбрать лучшую позу для медитации для вас и наука, стоящая за всем этим. Эти видео — лишь один из многих бесплатных ресурсов, которые предлагает приложение. Я узнал, что медитация — это практика остановки того, что вы делаете, чтобы сосредоточиться на своем теле: вашей позе, дыхании, мыслях и чувствах. 

Я также узнал, что осознанность означает сосредоточение исключительно на текущей ситуации без отвлечения. Эти две практики вместе образуют медитацию осознанности, которая, как отмечает приложение, призвана помочь людям спокойно сосредоточиться на каждом моменте по мере его наступления. Согласно Американской психологической ассоциации (APA), осознанность следует использовать для осознания сенсорной информации и для сосредоточения на каждом моменте по мере его наступления, а приложение UCLA Mindful утверждает, что ее можно использовать для снятия стресса и содействия расслаблению, а также общему здоровью и благополучию. 

Базовые медитации

Бесплатные аудиомедитации разделены на вкладки «Базовые медитации» и «Оздоровительные медитации» в приложении. Медитации обычно начинаются с колокольчика, чтобы привести ваш разум в медитативное состояние, затем они озвучиваются. Успокаивающее, почти гипнотически медленное повествование направляет вас к более глубокому осознанию своего тела, своего дыхания и настоящего момента. В конце медитации звучит тот же колокольчик, оповещающий об окончании. 

Базовые медитации, согласно приложению, — это те, которые предполагается использовать в течение дня, чтобы помочь справиться с повседневным стрессом и способствовать расслаблению и сосредоточению. Варианты базовых медитаций включают дыхательную медитацию, медитацию со звуком дыхания и телом, медитацию для работы с трудностями, медитацию любящей доброты, медитацию тела и звука, медитацию сканирования тела и медитацию сканирования тела для сна. Базовые медитации доступны на 16 языках, включая американский язык жестов. Большинство базовых медитаций короткие: многие длятся всего три минуты, а большинство — от трех до 13 минут .

Из них я обнаружил, что часто использую медитацию сканирования тела, чтобы расслабиться и успокоить свое тело в течение дня. Она длилась всего около трех минут, что позволяло легко и быстро расслабиться и перефокусироваться. Рассказчик с очень спокойным и успокаивающим голосом провел меня через процесс расслабления моего тела, указывая на области, на которых нужно сосредоточиться. Этот процесс помог мне сосредоточить мои мысли на настоящем и отключить этот надоедливый список дел, который продолжает поднимать свою уродливую голову. 

Другая медитация, которая мне понравилась, — это «Сканирование тела для сна». Она длится 13 минут и фокусируется на отключении мыслей, направлении вашего внимания на расслабление каждой части вашего тела и устранении сенсорных сигналов, когда вы медленно сканируете свое тело на предмет напряжения и отпускаете его. Голос рассказчика спокойный и успокаивающий, и сопровождается мягкими ритмичными звуками. Эта медитация похожа на медитацию сканирования тела, но длиннее и более эффективна для полного отключения вашего тела и разума. В течение многих лет стресс и беспокойство вызывали бессонницу и делали спокойный ночной сон неуловимым и фиктивным. Эта медитация для сна в сочетании с упражнениями, которые я выполняю в течение дня, позволила мне по-настоящему отключить свое сознание ночью, помогая в гораздо более мирных отношениях со сном. 

Медитации для здоровья

Медитации оздоровления, тем временем, специально разработаны для людей в больницах или тех, кто иным образом испытывает проблемы со здоровьем. Предполагается, что они будут использоваться для решения более личных и рефлексивных потребностей, таких как любовь к себе, преодоление трудностей и борьба с тревогой. Среди вариантов — осознание тела, звук, дыхание и тибетские поющие чаши, а также более длинные версии многих основных вариантов медитации. Большинство медитаций оздоровления длиннее основных медитаций, от восьми до 14 минут. Также есть отдельный файл с аудиоинструкциями для раздела медитации оздоровления.

Классы

В дополнение к использованию бесплатных медитаций я записался на курс MAP for Daily Living. Он длился восемь недель и стоил 165 долларов. Каждый курс длился два часа, был записан заранее и доступен онлайн каждый понедельник. Во время этих записей не было взаимодействия с инструктором, но есть опция «Спросите учителя осознанности», где вы можете получить ответы на любые вопросы, связанные с курсом, от инструктора. 

На этих занятиях обсуждались важность и преимущества осознанной медитации и различные подходы к медитации. Например, не существует одной позы для медитации, которая подходит всем. Вместо этого речь идет о личных предпочтениях и комфорте. На занятии инструктор рассказывал о том, как найти или помочь кому-то найти лучшую позу для эффективной медитации. Это была одна из самых основных обсуждаемых практик. Я обнаружил, что чаще всего инструктор, казалось, разговаривал с другими врачами, и после исследования я обнаружил, что этот курс можно использовать для требований непрерывного образования (CE) врачей.

Хотя некоторые объяснения были познавательными, бесплатные ресурсы приложения показались мне гораздо более полезными. 

Чему я научился

По мере того, как я больше знакомился с медитациями под руководством, я начал чувствовать себя готовым медитировать самостоятельно. С помощью таймера медитации в приложении я смог медитировать самостоятельно. Таймер начинается и заканчивается звоном колокольчика. Этот колокольчик помог мне эффективно переходить от любой задачи, на которой я был сосредоточен, к медитации. В некоторые дни, когда я был более напряжен или рассеян, я все равно выбирал видео с медитацией под руководством, но чаще я обнаруживал, что мне нравится медитировать самостоятельно. Это не то, что я мог бы делать эффективно до использования этого приложения.

После использования приложения я обнаружил, что стал более сосредоточенным и продуктивным в использовании своего времени. По иронии судьбы, стресс от того, как много мне нужно сделать, на самом деле отнимал у меня способность выполнять задачу. Благодаря осознанности и медитации я лучше могу сосредоточиться и выполнять каждую задачу эффективно и спокойно.

Плюсы и минусы

Хотя я был очень доволен многочисленными функциями приложения UCLA Mindful, перед регистрацией следует учесть несколько факторов.

Заключительные мысли

Честно говоря, если бы я пережил весь этот опыт, я бы не записался на курс MAP. Хотя он был информативным, я не нашел, что он стоил времени или денег. Я искал инструмент, а не техническое объяснение. При этом, если бы я был специалистом по психическому здоровью, я бы, вероятно, с удовольствием использовал этот курс для получения кредита на непрерывное образование. 

Вместо того, чтобы посещать этот класс, я бы застрял на многочисленных бесплатных ресурсах, которые предлагает это приложение. Вкладка «Начало работы» подготовила меня к началу основных медитаций. В дополнение к этим функциям я обнаружил, что наслаждаюсь некоторыми подкастами во время вождения. Они были почти такими же информативными, как и курс, и совершенно бесплатными. Удивительно, но самыми полезными для меня услугами были некоторые бесплатные медитации под руководством, подкасты и таймер. В дальнейшем я продолжу использовать их вместо занятий MAP. 

Приступая к этому обзору, я надеялся найти выход, чтобы снять часть ежедневного стресса, который я испытываю. Вместо этого я внедрил жизненный навык, который помогает мне сознательно не допускать проникновения стресса в мой разум, мое тело и даже мой сон. Я буду призывать всех попробовать это приложение.