Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку?

Привычки играют важную роль в здоровье и благополучии. Создание новых привычек может помочь вам улучшить свое здоровье и достичь своих целей. Однако создание устойчивых привычек требует усилий и времени. Сколько времени требуется, чтобы выработать привычку?

Хорошая новость в том, что даже если для формирования новой привычки вам потребуется больше времени, чем обычно, вы все равно сможете добиться успеха, если будете последовательны и преданны. Так что не расстраивайтесь, если у вас не получится добиться успеха сразу.

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Что такое привычка?

Чтобы понять, сколько времени требуется для формирования привычки, важно точно понимать, что такое привычки и почему они важны. 

В повседневном языке привычки используются для описания частого поведения, которое имеет тенденцию происходить на регулярной, предсказуемой основе. Привычки по сути являются регулярно повторяющимся поведением, которое происходит почти автоматически, без особых размышлений.

Исследователи предполагают, что привычки можно определить как действия, которые автоматически запускаются связанными с ними контекстными сигналами. Примером этого является посадка в машину (контекстный сигнал) и последующее пристегивание ремня безопасности (привычка).

Большая часть наших повседневных дел состоит из привычек, от чистки зубов до вождения на работу. Хотя некоторые привычки полезны и могут улучшить нашу жизнь, другие могут быть вредными и вызывать проблемы.

Курение — пример вредной привычки, которая может привести к серьезным последствиям для здоровья. Регулярные занятия спортом, с другой стороны, являются примером здоровой привычки, которая может улучшить здоровье и продлить жизнь.

Привычки могут быть как положительной, так и отрицательной силой в вашей жизни, но их формирование может занять время. И как только привычка сформирована, некоторые привычки может быть очень трудно сломать.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Согласно одному исследованию, формирование привычки значительно усилилось в течение трех месяцев. Этот эффект был наиболее сильным для людей, которые придерживались последовательного выполнения целевого поведения в течение этого времени.

Индивидуальные различия помогают объяснить, почему некоторые люди формируют привычки быстрее, чем другие. Хотя индивидуальные различия играют важную роль, также важно признать, что факторы окружающей среды и обстоятельства также могут влиять на привычки. Например, люди, у которых есть больше времени на развитие привычки, смогут сделать это гораздо быстрее. 

Так сколько времени вам понадобится, чтобы выработать новую привычку? Это зависит от нескольких факторов, в том числе:

Ваша личность

Некоторые люди могут быть более склонны формировать новые привычки, поскольку у них есть определенные черты характера или склонности, которые помогают им легче усваивать и принимать новые модели поведения.

Например, если вы высокоорганизованы и добросовестны , вам может быть легче выработать здоровые привычки, такие как практика осознанности или сбалансированное питание.

Специфическое поведение

Не все привычки одинаковы. Некоторые привычки могут формироваться быстрее других в зависимости от рассматриваемого поведения. 

Например, легче сделать привычкой пить больше воды, чем регулярно заниматься спортом. Пить воду быстрее, проще и требует меньше умственных и физических усилий. С другой стороны, упражнения требуют времени, планирования, мотивации и физических усилий.

Ваш образ жизни и обстоятельства 

Аспекты вашего текущего образа жизни и обстоятельства могут существенно влиять на то, сколько времени потребуется для формирования привычки. Например, если вы работающий родитель с небольшим количеством свободного времени, формирование привычек здорового питания или занятий спортом может занять больше времени, чем обычно.

Преимущества формирования привычек

Несмотря на время и усилия, которые это занимает, есть много преимуществ формирования здоровых привычек. Одним из главных преимуществ формирования привычки является то, что поведение имеет тенденцию сохраняться, даже если первоначальная сознательная мотивация к этому поведению исчезла.

Уменьшите умственные усилия

По словам доктора Норы Волков из Национального института психического здоровья, автоматическое поведение освобождает мозг, позволяя ему сосредоточиться на других вещах. Вместо того чтобы требовать много сознательных мыслей для продолжения выполнения действия, привычки позволяют им стать почти автоматическими.

Привычки могут облегчить выполнение действий, помогая оптимизировать вашу повседневную жизнь и рутину. Например, привычка выбирать одежду на следующий день может помочь минимизировать хаос и ускорить вашу рутину, когда вы собираетесь на работу каждое утро.

Защитите благополучие

Хорошие привычки могут помочь улучшить здоровье и защитить благополучие. Такие привычки, как регулярные занятия спортом, питательная диета и использование стратегий управления стрессом, могут помочь защитить наше психическое и физическое здоровье. Такие привычки также могут повысить устойчивость перед лицом жизненных трудностей.

Помощь в достижении цели

Здоровые привычки также могут помочь вам достичь ваших целей. Например, привычка бегать трусцой каждое утро перед работой может стать шагом к достижению ваших целей, связанных с фитнесом. Или создание привычки расслабляться после дня, читая определенное количество страниц книги, может помочь вам достичь ваших целей по чтению.

Неважно, сколько времени потребуется, чтобы выработать привычку, несколько недель или несколько месяцев, награда стоит времени и усилий. Сосредоточьтесь на том, чтобы придерживаться ее и оставаться мотивированными, пока привычка не станет прочно укоренившейся, чтобы вы могли извлечь выгоду из наград, которые приходят от установления здоровых привычек и поведения.

Примеры успешных привычек

Правильные для вас привычки — это те, которые поддерживают ваше здоровье, цели и благополучие. Эти привычки не мешают вам жить лучшей жизнью, а наоборот, позволяют вам жить полной и счастливой жизнью.

Примеры привычек, которые могут помочь вам настроиться на успех:

• Сбалансированное питание : здоровое питание важно для общего физического и психического здоровья. Употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна и постного белка может помочь повысить уровень энергии, поддерживать здоровый вес и защитить от хронических заболеваний.
• Регулярные упражнения : не секрет, что упражнения полезны для вашего физического здоровья, но данные также свидетельствуют о том, что они также имеют важные преимущества для психического здоровья. Превращение этого в привычку может улучшить ваше физическое здоровье и способствовать снижению стресса, улучшению настроения и сна. 
• Практика осознанности : осознанность — это форма медитации, которая включает в себя сосредоточение на настоящем моменте и освобождение от мыслей и беспокойств о прошлом или будущем. Исследования показывают, что это может помочь снизить стресс, улучшить память и даже укрепить отношения. Уделяя всего несколько минут в день, вы сделаете эту технику разума и тела регулярной привычкой.
• Создайте социальную поддержку : наличие сильной системы социальной поддержки и значимых отношений важно для психического здоровья. Такие привычки, как проводить время с друзьями, участвовать в общественных мероприятиях и общаться с людьми, которые вам дороги, могут помочь укрепить эти важные социальные связи.  
• Практика благодарности : благодарность заключается в том, чтобы быть благодарным и признательным за все хорошее в вашей жизни, и исследования показали, что она может иметь ряд важных преимуществ для здоровья.По этой причине может быть полезно выработать привычку каждый вечер записывать в дневник благодарности несколько вещей, за которые вы благодарны .

Советы по формированию новых привычек

В конце концов, формирование привычки достигает точки, которую исследователи называют «фазой стабильности». В этот момент привычка устанавливается и достигает пика своей силы. В результате поведение будет сохраняться без минимального сознательного размышления или усилия.

Если вы хотите выработать новую привычку и в конечном итоге достичь этой фазы стабильности, это требует времени и настойчивости. К счастью, есть ряд стратегий, которые вы можете использовать, чтобы повысить свои шансы на успех. 

Ставьте конкретные, реалистичные цели

Вместо того, чтобы устанавливать привычку, которая радикально изменит ваше типичное поведение, сосредоточьтесь на том, чтобы начать с чего-то меньшего и более реалистичного. Например, вместо того, чтобы пытаться бегать по пять миль в день, вы можете начать с бега по полмили каждое утро и постепенно увеличивать дистанцию. 

Оставайтесь мотивированными и сосредоточенными

Иногда может быть сложно сохранять мотивацию при формировании новой привычки, особенно если прогресс кажется медленным или случаются неудачи. Возможно, вам будет полезно изучить различные способы оставаться сосредоточенным на том, чего вы надеетесь достичь. Используйте такие стратегии, как позитивное подкрепление или визуализация , чтобы оставаться вдохновленным и повышать свою настойчивость.

Заручиться поддержкой 

Получите поддержку от друзей, семьи или более широкого сообщества. Иногда наличие системы поддержки может облегчить формирование новых привычек с течением времени. 

Например, исследования показали, что социальная поддержка может положительно влиять на поведение, связанное со здоровьем.Присоединение к социальной группе или привлечение помощи друзей может помочь вам придерживаться своих целей в отношении здоровья, таких как занятия спортом, отказ от курения или регулярные занятия спортом.

Независимо от того, означает ли это попросить друга или близкого человека присоединиться к вам в вашем фитнес-пути или просто поделиться своими целями с другими, наличие в нашей жизни поддерживающих людей может помочь нам оставаться на верном пути, когда наступают трудные времена.

Как избавиться от вредной привычки

Один из самых сложных аспектов отказа от вредной привычки — оставаться мотивированным и преданным делу в долгосрочной перспективе. Это часто подразумевает принятие конкретных мер по созданию новых рутин и моделей поведения и постановку конкретных, измеримых и достижимых целей.

Вот несколько советов по избавлению от вредной привычки:

Определите свои намерения 

Как и при формировании привычки, важно быть конкретным. Вместо того чтобы говорить, что вы хотите избавиться от плохой привычки, определите, что именно вы хотите изменить. Если у вас есть привычка откладывать определенные задачи на последнюю минуту, поставьте себе цель, что вы будете работать над ними определенное количество времени каждый день. 

Создавайте позитивные привычки

Как только вы определили свою цель, может быть полезно выработать позитивные привычки и в других областях жизни. Такие факторы, как эмоции, внимание и мотивация, влияют на силу воли и играют роль в том, насколько легко и последовательно люди придерживаются поведения в долгосрочной перспективе.

Дайте время

Важно напоминать себе, что перемены не произойдут в одночасье. Чтобы избавиться от вредной привычки, нужно время, и на этом пути обязательно будут препятствия и неудачи. Быть настойчивым и придерживаться своего пути, несмотря на трудности, с которыми вы сталкиваетесь, — вот что в конечном итоге приведет к успеху.  

Слово от Verywell

Как правило, поставьте себе цель потратить около трех месяцев на формирование новой привычки. Среднее время, необходимое большинству людей для формирования привычек, находится в этом диапазоне, но вы также должны знать, что это может произойти быстрее или занять больше времени для вас.

Неважно, сколько времени вам понадобится, чтобы выработать новую привычку, самое главное — оставаться последовательным, сосредоточенным и преданным. Если вы будете продолжать работать над этим в течение долгого времени, вы постепенно выработаете все больше и больше позитивных привычек, которые помогут улучшить ваше здоровье, счастье и общее благополучие.