Связь между психическим и физическим здоровьем

Растущий объем исследований ясно показывает, что психическое здоровье и физическое здоровье тесно связаны, и исследования показывают, что улучшение или ухудшение одного может привести к улучшению или ухудшению другого. Но как именно одно влияет на другое? Что именно происходит в организме, чтобы изменения в одном могли изменить другое?

Взаимосвязь между психическим и физическим здоровьем

Чтобы понять, почему психическое и физическое здоровье так тесно связаны, важно помнить, что различие между ними менее важно, чем мы можем предполагать. Наши мысли, настроения и психическое состояние могут казаться абстрактными или отдельными от физического, но все они происходят как часть нашей мозговой активности.

Как физическое здоровье влияет на психическое здоровье?

Одно сложное взаимодействие между физическими изменениями и психическим здоровьем включало взаимодействие эстрогена и дофамина. Дофамин, иногда известный как «гормон счастья», связан с мотивацией и вознаграждением среди множества других функций мозга. Эстроген подавляет передачу дофамина, имитируя эффекты некоторых антипсихотических препаратов. После родов, когда уровень эстрогена резко падает, у некоторых людей повышается уязвимость к психозу. У людей с СДВГ это может еще больше ухудшить симптомы. Но у людей с биполярным расстройством или другими состояниями, связанными с психозом, это может облегчить симптомы психоза. 

Другим примером гормональных изменений, влияющих на психическое здоровье, являются эстроген и серотонин. У некоторых женщин снижение уровня эстрогена в конце менструального цикла приводит к снижению уровня серотонина в мозге, что способствует возникновению эмоциональных симптомов.

Исследования показывают, что взаимодействие — это улица с двусторонним движением. Метаболические проблемы, такие как диабет, гипертония или даже просто длительные периоды плохого питания могут вызывать стресс-индуцированные изменения в мозге, которые приводят к расстройствам настроения и неврологического развития. Аналогично, некоторые расстройства психического здоровья могут вызывать стресс, который запускает метаболические изменения, которые со временем могут перерасти в те же самые метаболические заболевания.

Как психическое здоровье влияет на физическое здоровье?

Ряд исследований показал, что психические заболевания могут ускорять биологическое старение, проявляясь в повышении частоты сердечно-сосудистых и других возрастных заболеваний. Одно из психиатрических заболеваний, шизофрения, связано с сокращением продолжительности жизни на 10-20 лет.

Но в старении задействовано гораздо больше факторов, чем просто метилирование ДНК. Поэтому полезнее думать о ваших эпигенетических часах как о факторе риска или предсказателе, подобно тому, как человек с генетической предрасположенностью к раку груди подвержен более высокому риску, но не гарантированно заболеет раком.

Исследование показывает, что психические заболевания могут быть связаны с преждевременным старением несколькими способами:

• Они могут привести к нездоровому поведению, такому как неправильное питание , отсутствие физических упражнений и употребление веществ, которые вредны для физического здоровья.
• Многие психические заболевания и вызванный ими стресс могут нарушить сон, что со временем может нанести вред физическому здоровью.
• Стресс может привести к хронически повышенному уровню кортизола, что может нарушить практически все функции организма, включая пищеварительную систему, иммунную систему, сердечно-сосудистую систему и даже репродуктивную систему.

Для людей с психическими заболеваниями это может подвергнуть их риску возникновения ряда заболеваний, включая:

• Повышенное артериальное давление
  
• Сердечное заболевание
• Диабет
• Гладить
• Рак

Советы по поддержанию психического и физического здоровья

Во всех исследованиях взаимодействия психического и физического здоровья есть и положительный момент: они показывают, что тело и мозг чрезвычайно восприимчивы к изменениям.

Эта адаптивность отчасти может вызвать эффект снежного кома симптомов психического и физического здоровья. Но это та же самая адаптивность, которая позволит всему, что вы делаете для заботы о себе, иметь силу, чтобы вызвать эффект снежного кома позитивных изменений в вашем теле. Вот несколько мест, с которых вы можете начать.

Сделайте регулярные упражнения привычкой на всю жизнь

Физические и психические преимущества регулярных упражнений трудно переоценить. Они улучшают мышечную массу и функцию, улучшают метаболическую функцию, уменьшают воспаление, укрепляют иммунную систему, улучшают здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем и даже способствуют лучшему разнообразию микробиома кишечника.

Все эти преимущества для физического здоровья, в свою очередь, улучшат психическое здоровье, потому что они взаимосвязаны. Но упражнения также имеют прямую пользу для мозга. Эти преимущества включают улучшение когнитивных функций; улучшение исполнительных функций, включая рабочую память и контроль импульсов; снижение симптомов депрессии и тревожности; и снижение стресса.

Многие из этих преимуществ являются кумулятивными, то есть вам придется придерживаться программы упражнений некоторое время, прежде чем вы заметите разницу. Но упражнения могут также иметь некоторые полезные немедленные преимущества, включая приподнятое настроение в течение нескольких часов после упражнений, улучшенный уровень энергии и легкое облегчение боли. 

Для получения оптимальных краткосрочных и долгосрочных преимуществ следуйте этим советам:

• Не переусердствуйте . Слишком интенсивные тренировки могут в конечном итоге свести на нет физические и умственные преимущества упражнений, поскольку они вызывают стресс и подвергают вас риску травм.
• Старайтесь уделять 150–300 минут умеренной аэробной физической активности в неделю , включая упражнения на укрепление мышц не менее двух дней в неделю.
• Выбирайте занятия, которые вам действительно нравятся . Упражнения не обязательно должны быть направлены на достижение пиковой производительности или максимизацию каждой тренировки. Это просто должно быть что-то, что заставляет ваше тело двигаться и, возможно, немного бросает вам вызов, когда у вас есть энергия бросить вызов себе. Ходите в походы, плавайте, танцуйте, играйте с собакой, гуляйте, делайте все, что заставляет вас двигаться, не боясь мысли о занятиях спортом. Если вы не знаете, что вам нравится, пробуйте что-то новое каждую неделю, пока не найдете это.
• Начните с смехотворно маленьких целей . Чтобы не сдаваться до того, как занятия спортом войдут в привычку, начните с постановки ежедневных целей, которые кажутся настолько простыми, что было бы смешно их не достичь. Каждую неделю ставьте себе цель немного выше.

Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

Диета является одним из важнейших факторов риска заболеваний, но она также может быть одним из самых запутанных изменений образа жизни. Существует так много противоречивой информации о том, что вам следует и не следует есть. Кроме того, многие диеты требуют от вас тщательно отслеживать такие вещи, как клетчатка, белок и микроэлементы. Это подавляет.

Вместо того чтобы пытаться следовать какой-либо оптимизированной диете или выяснять, какие модные суперпродукты вам следует употреблять, просто следуйте нескольким основным принципам правильного питания и не переживайте по этому поводу:

• Пейте больше воды . Общая рекомендация — от трех до четырех литров в день. Не беспокойтесь о щелочности или электролитах. Любая безопасная питьевая вода насытит вас влагой.
• Ешьте больше фруктов и овощей . Рекомендуемые пять порций составляют около 1 фунта в день. Любые свежие продукты будут полезны для вас, так что не переусердствуйте. С консервированными и замороженными вариантами просто убедитесь, что в них не слишком много добавленного сахара или соли.
• Будьте внимательны к обработанным продуктам . Даже минимально обработанные и готовые продукты, такие как хлеб или суп, могут содержать удивительное количество соли и сахара. Если у вас есть эти готовые варианты, проверьте этикетку, чтобы попытаться найти альтернативы с низким содержанием натрия и сахара. 

Найдите время для ничегонеделания

Многие советы по здоровью, включая советы выше, сосредоточены на том, что вам нужно сделать или изменить. Но также важно помнить, что стресс является основным фактором пагубного взаимодействия между психическим и физическим здоровьем. Поэтому часть вашего процесса исцеления должна включать в себя нахождение времени, чтобы не беспокоиться о том, правильно ли вы питаетесь, достаточно ли занимаетесь спортом или достаточно ли продуктивны.

Просто уделите несколько минут каждый день, чтобы сесть без телевизора, телефона, других отвлекающих факторов и просто быть. Обратите внимание, где вы находитесь и что вы чувствуете прямо сейчас. Вот и все. Не думайте о том, что вам нужно сделать после этого или что вы должны чувствовать или делать прямо сейчас. Просто будьте несколько минут, может быть, даже 40-45 минут, если у вас есть время.

Это часто называют осознанностью, но не позволяйте ярлыку давить на вас, заставляя устанавливать критерии того, что вам следует делать или как оптимизировать это время. Цель состоит в том, чтобы просто проверить себя и немного отдохнуть от шума жизни. Вы можете попробовать более определенное упражнение осознанности, как только вы выработаете привычку выделять это время для себя, если хотите.