Verywell / Jiaqi Zhou
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Es kann schwierig sein, mit intensiven Emotionen umzugehen. Egal, ob Sie sehr wütend oder wirklich traurig sind, Fähigkeiten zur Emotionsregulierung können helfen, die Intensität und Dauer dieser unangenehmen Gefühle zu reduzieren.
Wenn Sie das nächste Mal wirklich emotional sind, können diese sieben Strategien helfen.
Inhaltsverzeichnis
Identifizieren Sie, wie Sie sich fühlen
Wenn Sie Ihren Gefühlen einen Namen geben, können Sie sie besser verstehen . Wenn Sie etwas denken wie „Ich bin gerade ängstlich“ oder „Ich bin wirklich enttäuscht“, können Sie sich klarmachen, was mit Ihnen los ist.
Studien zeigen, dass das Benennen einer Emotion den Schmerz etwas lindert. Wenn Sie Ihre Emotion also einfach nur identifizieren, kann Ihnen das helfen, sich sofort ein wenig besser zu fühlen.
Sie können einfach darüber nachdenken, was Sie fühlen, und versuchen, es zu benennen. Oder Sie können ein Tagebuch führen, um die Dinge besser zu verstehen. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass es Ihnen hilft, sich besser zu fühlen, wenn Sie mit jemandem sprechen und Ihre Gefühle laut benennen.
Bestimmen Sie, ob Ihre Emotionen hilfreich oder nicht hilfreich sind
Manchmal sprechen Menschen über Gefühle, als wären sie entweder gut oder schlecht. Aber Emotionen sind nicht entweder positiv oder negativ. Alle Emotionen können hilfreich oder nicht hilfreich sein.
Überlegen Sie, wie Ängste hilfreich oder schädlich sein können:
- Angst ist hilfreich, wenn sie Sie vor einer Gefahr warnt. Wenn Ihre Angstalarmglocken schrillen, wenn Sie sich in einer unsicheren Situation befinden (z. B. wenn Sie zu nahe am Rand einer Klippe stehen), reagieren Sie wahrscheinlich auf eine Weise, die Ihnen mehr Sicherheit bietet. In diesem Fall ist Ihre Angst hilfreich.
- Angst ist schädlich. Wenn Sie es jedoch vermeiden, eine Rede zu halten, die Ihrer Karriere förderlich sein könnte, weil das öffentliche Reden zu viel Angst auslöst, dann ist Ihre Angst nicht hilfreich.
Ebenso kann Wut hilfreich sein, wenn sie Ihnen den Mut gibt, positive Veränderungen herbeizuführen. Sie ist nicht hilfreich, wenn sie dazu führt, dass Sie Dinge sagen oder tun, die Sie später bereuen.
Wenn Ihre Emotionen hilfreich sind, sollten Sie sie akzeptieren. Wenn Ihre Emotionen nicht hilfreich sind, können Sie Schritte unternehmen, um sie zu bewältigen.
Experimentieren Sie mit gesunden Bewältigungsstrategien
Gesunde Bewältigungsstrategien helfen Ihnen, schwierige Emotionen zu bewältigen, ohne sie zu betäuben, zu unterdrücken oder zu ignorieren. Sie können Sie vorübergehend ein wenig ablenken, damit Sie sich besser fühlen, oder sie können Ihren Körper beruhigen oder Ihre Stimmung
Die Bewältigungsstrategien, die bei einer Person funktionieren, funktionieren bei einer anderen möglicherweise nicht. Daher ist es wichtig, die Bewältigungsstrategien zu finden, die für Sie am besten funktionieren. Beispiele für gesunde Bewältigungsstrategien können sein:
- Einen Freund anrufen
- Musik hören
- Ein Buch lesen
- Zeit in der Natur verbringen
- Baden
- Trainieren
Achten Sie auf ungesunde Bewältigungsstrategien, die neue Probleme in Ihr Leben bringen oder dazu führen können, dass Sie sich mit der Zeit schlechter fühlen. Alkoholkonsum, Drogenkonsum oder übermäßiges Essen sind nur einige Beispiele für Bewältigungsstrategien, die Ihnen vielleicht vorübergehend helfen, sich besser zu fühlen, langfristig aber größere Probleme in Ihrem Leben verursachen.
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In dieser Folge des MindWell Guide-Podcast erfahren Sie, wie Sie lernen können, unangenehme Emotionen zu ertragen.
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Akzeptieren Sie, wie Sie sich fühlen
Manchmal ist es das Beste, sich mit einem unangenehmen Gefühl auseinanderzusetzen. Das kann bedeuten, anzuerkennen und zu akzeptieren , was Sie erleben, und dann trotzdem Ihren Alltag zu bewältigen.
Möglicherweise bemerken Sie, dass Sie traurig oder ängstlich sind, und beschließen, weiter an einem Projekt zu arbeiten. Vielleicht machen Sie sogar eine Pause, nur um sich auf das zu konzentrieren, was Sie erleben.
- Wie beeinflussen Ihre Emotionen Ihre Gedanken?
- Welche körperlichen Auswirkungen haben sie auf Sie?
Wenn Sie beispielsweise wütend sind , konzentrieren sich Ihre Gedanken möglicherweise auf das Negative. Und Sie erleben möglicherweise physiologische Reaktionen, wie beispielsweise einen Anstieg der Herzfrequenz.
Es kann hilfreich sein, diese Dinge einfach wahrzunehmen, ohne sich selbst zu verurteilen. Wenn Sie anfangen zu denken: „Ich sollte mich nicht so fühlen“, erinnern Sie sich daran, dass es in Ordnung ist, zu fühlen, was auch immer Sie fühlen, und dass das Gefühl nur vorübergehend ist. Irgendwann wird es vorübergehen.
Nicht hilfreiche Gedanken umformulieren
Achten Sie auf nicht hilfreiche Gedanken, die Ihre unangenehmen Gefühle verstärken. Gedanken wie „Das kann ich nicht ertragen!“ oder „Ich weiß, dass etwas Schlimmes passieren wird“ werden Sie nur noch schlechter fühlen lassen.
Wenn Sie sich dabei ertappen, nicht hilfreiche Gedanken zu haben, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sie neu zu formulieren . Sie könnten einen einfachen Satz entwickeln, den Sie sich immer wieder sagen, wie: „Das ist unangenehm, aber mir geht es gut.“
Sie könnten sich auch fragen: „Was würde ich einem Freund sagen, der dieses Problem hat?“ Sie könnten feststellen, dass Sie ihm freundliche, mitfühlende Worte der Ermutigung sagen würden . Versuchen Sie, sich selbst dieselben freundlichen Worte zu sagen.
Handeln Sie, als ob Sie sich glücklich fühlen würden
Obwohl es manchmal hilfreich ist, unangenehme Gefühle eine Zeit lang zu akzeptieren, solltest du nicht in ihnen stecken bleiben. Wenn du zu lange wirklich traurig oder wütend bist, kann es sein, dass du in einer dunklen Ecke feststeckst.
Manchmal ist es hilfreich, Ihren Gefühlszustand proaktiv zu ändern. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, Ihr Verhalten zu ändern.
Anstatt auf der Couch zu sitzen und nichts zu tun, wenn Sie traurig sind, könnten Sie sich fragen: „Was würde ich jetzt tun, wenn ich glücklich wäre ?“ Vielleicht würden Sie spazieren gehen oder einen Freund anrufen. Tun Sie diese Dinge jetzt, auch wenn Ihnen nicht danach ist.
dass Lächeln – auch wenn es gezwungen oder vorgetäuscht ist – zu einer positiveren Stimmung beitragen kann.6
Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihr Gefühlszustand ändert, wenn Sie Ihr Verhalten ändern. Wenn Sie so tun, als ob es Ihnen besser ginge, kann Ihnen das dabei helfen, sich besser zu fühlen.
Holen Sie sich professionelle Hilfe
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Emotionen zu kontrollieren, sprechen Sie mit einem Fachmann. Sie könnten zunächst mit Ihrem Arzt sprechen. Erklären Sie ihm, wie Sie sich gefühlt haben, und Ihr Arzt wird Ihnen vielleicht versichern, dass es keine bekannten medizinischen Ursachen für Ihre Veränderung Ihres Wohlbefindens gibt.
Sie können sich auch an einen zugelassenen Psychologen wenden . Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Emotionen zu kontrollieren, kann dies ein Anzeichen für ein zugrunde liegendes psychisches Problem wie Angstzustände oder Depressionen sein. Gesprächstherapie , Medikamente oder eine Kombination aus beidem können helfen.
Ein Wort von Verywell
Es ist in Ordnung, ein emotionaler Mensch zu sein. Wenn Sie beim Ansehen von Filmen (oder sogar Werbespots) weinen, wenn Sie Leidenschaft für Dinge empfinden, die Sie lieben, und wenn Sie sich über soziale Ungerechtigkeit ärgern, sind das alles Anzeichen dafür, dass Sie ein Mensch sind – und keine Warnzeichen dafür, dass Sie Hilfe brauchen.
Emotionalität wird nur dann zum Problem, wenn sie Probleme in Ihrem Leben verursacht. Wenn Ihre Emotionen es Ihnen erschweren, gesunde Beziehungen zu führen , bei der Arbeit produktiv zu bleiben oder in der Schule erfolgreich zu sein, kann Ihnen professionelle Hilfe von Nutzen sein.