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Verhaltensaktivierung ist eine grundlegende Bewältigungsstrategie und eine kurzfristige Behandlung, die einen enormen Einfluss auf Ihre Stimmung haben kann. Wenn Sie bereits wegen Depressionen und/oder einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) behandelt werden zeigen Studien, dass Verhaltensmaßnahmen ein wirksamer Teil dieser Behandlung sein können.1
Wenn Sie deprimiert oder ängstlich sind , tun Sie möglicherweise weniger gerne Dinge, die Ihnen Spaß machen, oder vermeiden andere potenziell angenehme Aktivitäten. Die Folgen davon sind oft eine Verschlechterung der Stimmung, ein stärkeres Gefühl der Distanz zu anderen und eine Zunahme der Angst. Wenn Sie sich immer isolierter fühlen, besteht möglicherweise das Risiko einer Depression.
Inhaltsverzeichnis
So funktioniert Verhaltensaktivierung
Bei der Verhaltensaktivierung legen Sie bestimmte Ziele für die Woche fest und arbeiten darauf hin, diese Ziele zu erreichen. Diese Ziele bestehen aus angenehmen Aktivitäten, die mit dem Leben, das Sie führen möchten, vereinbar sind. Wenn Sie beispielsweise das Leben eines mitfühlenden Menschen führen möchten, können Sie Ziele wählen, die sich auf Freiwilligenarbeit, die Unterstützung eines Freundes oder Spenden für wohltätige Zwecke konzentrieren.
Die Verhaltensaktivierung soll Ihren Kontakt mit positiv belohnenden Aktivitäten erhöhen. wenn Sie bemerken, dass Sie sich ängstlich oder deprimiert fühlen, sollten Sie an einer Aktivität arbeiten. Dadurch lernen Sie, dass Ihr Verhalten Ihre Stimmung beeinflussen kann.
So steigern Sie die Verhaltensaktivierung
Obwohl Verhaltensaktivierung eine ziemlich einfache Bewältigungsstrategie ist, kann sie schwierig sein, insbesondere wenn Sie sich nicht motiviert fühlen. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, wie Sie die Verhaltensaktivierung effektiver gestalten können.
Identifizieren Sie Aktivitäten, die für Sie besonders wichtig sind
Bei der Umsetzung von Verhaltensaktivierung identifizieren Menschen manchmal Aktivitäten, die für andere Menschen wichtig sind. Im Grunde identifizieren Menschen Aktivitäten basierend auf dem, was sie ihrer Meinung nach tun sollten , und nicht auf dem, was sie tun möchten . Wenn Sie sich Aktivitäten ausdenken, die für Sie nicht wichtig sind, wird es schwierig sein, motiviert zu bleiben und sich wirklich mit den Aktivitäten verbunden zu fühlen, an denen Sie teilnehmen.
Wenn Sie Aktivitäten zur Verhaltensaktivierung auswählen, versuchen Sie darüber nachzudenken, was für Sie besonders wichtig ist. Was ist Ihnen wichtig? Was für ein Leben möchten Sie sich aufbauen? Überlegen Sie sich konkrete Aktivitäten, die Ihnen wirklich wichtig sind und die mit Ihren Werten und Wünschen zu tun haben. Dies wird Ihnen helfen, einen zusätzlichen Motivationsschub zu bekommen, wenn Ihre Stimmung schlecht ist oder Sie unter starken Ängsten leiden .
Stellen Sie sicher, dass die Aktivitäten spezifisch und der Fortschritt messbar sind
Überlegen Sie sich konkrete Aktivitäten, mit denen Sie Ihren Fortschritt messen können. Das heißt: Können Sie schnell feststellen, ob Sie eine Aufgabe erledigt haben oder nicht? Wenn die Antwort „nein“ lautet, ist die von Ihnen festgelegte Aktivität wahrscheinlich zu vage.
Nehmen wir beispielsweise an, Sie haben sich die Aktivität „Organisieren“ ausgedacht. Was bedeutet das? Was möchten Sie organisieren? Wenn Sie Ihre Rechnungen organisieren, bedeutet das, dass Sie diese Aufgabe erledigt haben, oder gibt es noch mehr zu organisieren?
Stattdessen können Sie die Aktivität „Meine Küche organisieren“ wählen. Dies ist eine Aktivität, die spezifisch ist und deren Abschluss leicht gemessen werden kann. Wenn Aktivitäten spezifisch und messbar sind, können sie Ihnen mehr Richtung bei der Verhaltensaktivierung geben.
Liste der Aktivitäten vom Einfachsten bis zum Schwierigsten
Verhaltensaktivierung kann schwierig sein, wenn Sie sich niedergeschlagen oder sehr ängstlich fühlen. Daher möchten Sie sicherstellen, dass Sie schnell Fortschritte sehen. Wenn Sie sehr wenig Motivation verspüren, ist es am wichtigsten, sich zu bewegen, um sicherzustellen, dass sich Vermeidungsverhalten einstellt.3
Sie können dies tun, indem Sie Ihre Liste der Aktivitäten vom Einfachsten bis zum Schwierigsten ordnen. Sobald Sie diese Liste erstellt haben, beginnen Sie mit ein paar Aktivitäten, die für Sie sehr einfach zu bewältigen sind. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie aktiv bleiben, sich aber auch nicht zu sehr
stressen .
Es ist wichtig, dass die Verhaltensaktivierung Sie nicht überfordert oder zu einer Stressquelle macht. Indem Sie mit einfachen Aktivitäten beginnen, können Sie auch Motivation aufbauen, die es Ihnen schließlich leichter macht, die schwierigeren Aktivitäten in Angriff zu nehmen.
Überlegen Sie sich eine Vielzahl von Aktivitäten
Sie möchten auch nicht, dass die Verhaltensaktivierung langweilig wird. Sorgen Sie für Abwechslung bei den Aktivitäten, die Sie auswählen. Überlegen Sie sich eine Vielzahl von Aktivitäten für verschiedene Lebensbereiche, wie Arbeit, Beziehungen, Körperpflege und Familie/Freunde.
Je abwechslungsreicher Ihr Leben ist, desto ausgeglichener wird es und desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie weiterhin motiviert sind, die Verhaltensaktivierung als Bewältigungsstrategie für Ihre PTBS und Depression einzusetzen .
Holen Sie sich die Unterstützung anderer
Wenn Sie merken, dass es Ihnen schwerfällt, sich zu motivieren, wenn es um die Aktivierung Ihres Verhaltens geht, bitten Sie andere um Unterstützung. Schließen Sie einen Vertrag mit einem Freund oder Familienmitglied ab. Informieren Sie sie über Ihre Aktivitäten und darüber, was Sie während der Woche erreichen möchten.
Ihr Freund oder Familienmitglied kann Ihnen dann dabei helfen, diese Aktivität durchzuführen oder sich während der Woche bei Ihnen melden, um zu sehen, wie Ihre Fortschritte verlaufen. Sie können auch als Cheerleader für Sie fungieren und Ihre Motivation steigern.
Seien Sie achtsam
Selbst wenn Menschen aktiv sind und sich an angenehmen Aktivitäten beteiligen, können sie dennoch Vermeidungsverhalten zeigen. Sie können in ihren Gedanken gefangen sein, sich Sorgen machen oder über die Vergangenheit grübeln. Dies macht es schwierig, sich mit den positiven Aspekten einer sinnvollen Aktivität zu verbinden. Wenn Sie bei der Verhaltensaktivierung achtsam und präsent sind, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre gewählten Aktivitäten vollständig erleben und sich darauf einlassen.
Gehen Sie die Dinge langsam an
Verhaltensaktivierung ist eine hervorragende Methode, um einige der Symptome von PTBS zu behandeln, darunter Vermeidungsverhalten und Symptome emotionaler Abstumpfung. Darüber hinaus kann Verhaltensaktivierung Ihr Depressionsrisiko senken und, falls Sie bereits an Depressionen leiden, bei der Behandlung helfen.
Besonders wenn Sie unter geringer Motivation oder großer Angst leiden, ist es wichtig, sich vernünftige Ziele zu setzen und es langsam anzugehen. Beginnen Sie mit nur wenigen Aktivitäten und steigern Sie dann langsam die Anzahl der Aktivitäten, die Sie jede Woche durchführen. Schon eine kleine Anzahl von Aktivitäten kann einen großen Einfluss auf Ihre Stimmung haben.
Belohnen Sie Ihren Fortschritt
Und schließlich sollten Sie sich für Ihre Fortschritte belohnen. Erkennen Sie Ihre Erfolge an. Das kann Ihre Motivation steigern, weiterzumachen, insbesondere in Zeiten, in denen Ihre Stimmung schlecht ist. Mit einem Schritt nach dem anderen können Sie durch Verhaltensaktivierung ein sinnvolleres und erfüllteres Leben aufbauen.
