Experten sind sich einig: Was Sie essen, kann sich direkt auf Stress und Angst auswirken

Nachdem Sie Ihren Lieblingsburger mit Pommes oder Ihre Deep-Dish-Pizza genossen haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass das anfängliche Zufriedenheitsgefühl nach einer Weile nachlässt. „Es gibt Hinweise darauf, dass die Ernährung die Stimmung beeinflusst, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, sowie die Stressreaktion unseres Körpers“, sagt Kaleigh McMordie , MCN, RDN, LD, eine registrierte Ernährungsberaterin in Lubbock, Texas, und Sprecherin der  All-Purpose In The Raw Sugar Company.

Eine 2021 in Clinical Nutrition veröffentlichte Studie der Edith Cowan University in Australien ergab beispielsweise , dass eine Ernährung reich an Obst und Gemüse mit weniger Stress verbunden

Von den 8.600 Teilnehmern hatten diejenigen, die täglich mindestens 470 Gramm Obst und Gemüse aßen, ein um 10 % niedrigeres Stressniveau als diejenigen, die weniger als 230 Gramm zu sich nahmen. Die Forscher glauben, dass ihre Studie den Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit viel Obst und Gemüse und dem psychischen Wohlbefinden untermauert. 

McMordie stimmt zu. „Die Stimmung wird vom Gehirn reguliert und um richtig zu funktionieren, braucht das Gehirn optimale Versorgung durch Nährstoffe aus der Nahrung“, sagt sie. 

Die Stimmung werde auch durch das Mikrobiom im Verdauungstrakt (oder Darm) beeinflusst, fügt sie hinzu. 

„[Deshalb] wird der Darmgesundheit im Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit noch mehr Bedeutung beigemessen. Nährstoffmängel und Entzündungen können zu Angstzuständen und Stress beitragen, und was wir essen, kann diesen Bereichen helfen oder schaden“, sagt McMordie.

Welche Lebensmittel wirken sich negativ auf das geistige Wohlbefinden aus?

Laut Dr. Teralyn Sell , Psychotherapeutin und Expertin für Gehirngesundheit, sind Koffein, Zucker, alkoholische Getränke und überhaupt keine Nahrung 
die größten Stressfaktoren .

Sie erklärt: „Lebensmittel oder Getränke, die Koffein enthalten, können Ihren Puls erhöhen, Nervosität verursachen, das Einschlafen erschweren usw. Auch wenn Koffein keine Angstzustände verursacht, kann es durchaus dazu beitragen.“ 

Während viele Gesundheitsexperten häufige Übeltäter wie Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate als Stressursache anführen, glaubt McMordie, dass Stress mit mangelnder Nahrungsaufnahme zusammenhängt. 

, merkt sie an, dass viele Studien nicht erklären, warum das so ist.2

„Wenn die Ernährung größtenteils aus hochverarbeiteten Lebensmitteln besteht, die wenig Nährstoffe enthalten, bleibt wenig Platz für nährstoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien wie frisches Obst und Gemüse, Fisch, Nüsse, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Hochverarbeitete Lebensmittel sind zwar nicht unbedingt die direkte Ursache für schlechte Laune, können aber durchaus dazu beitragen, wenn sie den größten Teil der Ernährung ausmachen“, sagt McMordie. 

Es sei auch hilfreich zu verstehen, wie die Blutzuckerregulierung oder eine reaktive Hypoglykämie – also ein niedriger Blutzuckerspiegel nach dem Essen – Stress und Ängste verursachen können, sagt Sell. 

„Es ist wie eine Achterbahnfahrt für Ihre Stimmung. Wenn der Blutzuckerspiegel gestört ist, schüttet Ihr Körper irgendwann Adrenalin aus und Sie befinden sich im Kampf-oder-Flucht-Modus , also in Ihrem ängstlichen Gehirn“, sagt sie. „Eine zuckerreiche Ernährung bringt Ihren Blutzuckerspiegel durcheinander und trägt zu Stress und Angst bei.“ 

Welche Lebensmittel können das geistige Wohlbefinden verbessern?

Vollwertkost, Proteine ​​und gesunde Fette können sich positiv auf Ihre geistige Gesundheit auswirken, sagt Sell. 

„Die Neurotransmitter Ihres Gehirns (Serotonin, Dopamin usw.) sind auf Aminosäuren aus Proteinen und Nährstoff-Cofaktoren (Vitamine A, D, C, B usw.) aus anderen nährstoffreichen Lebensmitteln angewiesen. Deshalb ist es wichtig, Ihre Ernährung zu überprüfen, wenn Sie versuchen, Ihren geistigen Zustand zu verbessern“, sagt sie. 

Versuchen Sie, buntes Obst und Gemüse, fetten Fisch wie Lachs, Olivenöl, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte hinzuzufügen, fügt McMordie hinzu. „Es ist wichtig, eine Vielfalt dieser Lebensmittel in die täglichen Mahlzeiten und Snacks einzubauen, nicht nur gelegentlich, um Nährstoffmängeln vorzubeugen“, sagt sie. 

Sie weist darauf hin, dass neben einem Ernährungsmuster im mediterranen Stil auch fermentierte Lebensmittel und andere Lebensmittel, die das Mikrobiom nähren, wie Joghurt und Kefir, Kombucha, Sauerkraut und Tempeh, „zu einer besseren Stimmung beitragen können“. 

So lindern Sie Stress und Ängste im Zusammenhang mit Essen während der Feiertage

In der Ferienzeit isst man oft mehr oder anders als sonst. 

„Viel Stress rund ums Essen während der Feiertage kann man sich selbst zufügen, indem man versucht, auf seine Lieblingsspeisen zu verzichten und/oder in Erwartung der vielen Leckereien die Nahrungsaufnahme insgesamt einzuschränken“, sagt McMordie. 

Der Versuch, sich selbst einzuschränken, kann aufgrund von niedrigem Blutzucker und durch Hunger verursachten Entbehrungen einen Teufelskreis aus Angst und Gereiztheit auslösen, was laut McMordie zu Schuldgefühlen und anschließend zu noch mehr Einschränkungen führen kann. 

Anstatt sich die Lieblingsspeisen zu verbieten, empfiehlt sie, tagsüber nahrhafte Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen und sich die eine oder andere Leckerei zu gönnen, auf die man Appetit hat. 

„Wenn Sie bereits ausreichend ernährt sind, werden ein oder zwei Weihnachtsplätzchen weder einen unkontrollierbaren Zuckerrausch auslösen, noch gesundheitliche Probleme hervorrufen“, sagt McMordie. 

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen keinen Zucker essen können, empfiehlt sie die Verwendung eines backfreundlichen Zuckerersatzes in Ihren Lieblingsrezepten oder natürlicher Süßquellen wie Obst, Honig oder Mönchsfrucht. 

Darüber hinaus sagt sie, dass der Ersatz von Milchprodukten wie Sauerrahm oder eines Teils der Butter in bestimmten Rezepten durch Sauerjoghurt oder Kefir zu einem nahrhafteren Gericht beitragen kann. 

„Wenn Sie ein Lieblingshauptgericht haben, das viel Fleisch enthält, versuchen Sie, die Proteinquelle durch Fisch zu ersetzen oder eine ‚Mischung‘ aus Hackfleisch und Pilzen herzustellen“, rät McMordie. 

Sell ​​empfiehlt, alle drei Stunden proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel stets unter Kontrolle zu halten, und den Alkoholkonsum zu reduzieren oder ganz zu vermeiden, um Adrenalinschübe und Schlafstörungen vorzubeugen. 

„Aber das Wichtigste ist, dass Sie sich keine Leckereien versagen. Kombinieren Sie diese Leckereien stattdessen mit hochwertiger Sozialisierung“, rät Sell. 

Sie müssen keine perfekte Lebensmittelauswahl treffen

Nicht perfekt zu sein, ist beim Essen „völlig in Ordnung“, sagt Sell. „Wir leben in einer Welt, in der Perfektion im Vordergrund steht, insbesondere beim Essen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Dinge, die in die Kategorien „gut, besser, am besten“ passen, und an manchen Tagen ist es einfach „gut genug“, sagt sie. 

Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie laut Sell damit beginnen, Ihre Ernährung so zu verbessern, dass Sie „mehr als selten“ essen. „Beginnen Sie außerdem an einer Stelle, z. B. indem Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren, indem Sie alle drei Stunden Proteine ​​zu sich nehmen und keine Mahlzeiten auslassen. Von dort aus können Sie dann weitermachen“, sagt Sell.