Ich wollte bessere Meditationsgewohnheiten entwickeln, also probierte ich die UCLA Mindful App aus

Ich bin in letzter Zeit immer gestresster und überlasteter geworden. Ob es nun die sozialen Medien, das Fernsehen, der Druck, zwei Jobs zu haben, drei kleine Kinder großzuziehen oder einfach nur meinen Haushalt zu führen sind, ich habe das Gefühl, dass ich der immer länger werdenden To-do-Liste kaum entkommen kann. Als ich also von der Mindful-App der UCLA hörte, war ich fasziniert: Vielleicht könnte das helfen. 

Die App UCLA Mindful wurde vom Mindful Awareness Research Center der University of California, Los Angeles entwickelt und soll Sie dazu anregen, den ganzen Tag über zu meditieren und regelmäßig Achtsamkeit zu üben. Außerdem ist die App größtenteils kostenlos (mit Ausnahme von neun Kursen), da die UCLA eine öffentliche Universität ist und durch Zuschüsse und Privatspender finanziert wird – das habe ich sehr geschätzt, denn obwohl mir Therapeuten Meditation und Achtsamkeit empfohlen haben , war ich nie wirklich in der Lage, diese Übungen erfolgreich zu praktizieren . Ich hoffte also, dass die App mir dabei helfen könnte, das zu ändern, war mir jedoch nicht sicher, ob ich bereit war, viel Geld in das Erlernen einer Übung zu investieren, die ich alleine nicht erfolgreich ausprobiert hatte. 

Die gute Nachricht ist, dass diese App mir sehr dabei geholfen hat, Achtsamkeitsübungen besser in meinen Alltag zu integrieren und mich produktiver zu fühlen. Hier ist meine Rezension.

Wie viel kostet die UCLA Mindful App?

Die UCLA Mindful App (die übrigens sowohl für iOS- als auch für Android-Telefone verfügbar ist) ist größtenteils eine kostenlose App, die eine Reihe kostenloser Ressourcen enthält, auf die Sie zugreifen können, sobald Sie sie heruntergeladen haben. Dazu gehören einige grundlegende Meditationen unterschiedlicher Länge, Wellness-Meditationen, ein großer Katalog relevanter Podcasts und eine Reihe von Timern für die Meditationspraxis. 

Gegen eine zusätzliche Gebühr werden jedoch auch neun Online-MAP-Trainingskurse (Mental and Physical) angeboten:

• MAP-Training für das tägliche Leben 
• Deine Meditation verbessern 
• Positive Emotionen kultivieren
• Mit schwierigen Emotionen arbeiten 
• Hindernisse in Verbündete verwandeln 
• Selbstmitgefühl kultivieren 
• Ethik und Achtsamkeit 
• Sich der Freude öffnen 
• Vergebung kultivieren 

Diese Kurse dauern jeweils acht Wochen und die Kosten liegen zwischen 165 und 200 US-Dollar. 

Wie ich die App verwendet habe

Auf der Website der UCLA Mindful App werden Meditation und Achtsamkeit unter der Registerkarte „Erste Schritte“ erklärt. Dort habe ich vier verschiedene hilfreiche Einführungsvideos gefunden: eine Einführung in Achtsamkeit, wie man eine Meditation auswählt, wie man die beste Meditationshaltung für sich auswählt und die Wissenschaft dahinter. Diese Videos sind nur eine der vielen kostenlosen Ressourcen, die die App bietet. Ich habe gelernt, dass Meditation die Praxis ist, mit dem, was man gerade tut, aufzuhören, um sich auf seinen Körper zu konzentrieren: seine Haltung, Atmung, Gedanken und Gefühle. 

Ich habe auch herausgefunden, dass Achtsamkeit bedeutet, sich ohne Ablenkung rein auf die aktuelle Situation zu konzentrieren. Diese beiden Praktiken zusammen bilden die Achtsamkeitsmeditation, die laut der App dazu beitragen soll, dass sich der Einzelne ruhig auf jeden Moment konzentriert, während er geschieht. Laut der American Psychological Association (APA) sollte Achtsamkeit dazu genutzt werden, sich sensorischer Informationen bewusst zu werden und sich auf jeden Moment zu konzentrieren, während er geschieht, Stressabbau und zur Förderung der Entspannung sowie der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens 
eingesetzt werden kann .

Grundlegende Meditationen

Die kostenlosen Audio-Meditationen sind in der App in die Registerkarten „Grundlegende Meditationen“ und „Wellness-Meditationen“ unterteilt. Meditationen beginnen normalerweise mit einem Glockenspiel, um Ihren Geist in meditative Konzentration zu bringen, dann werden sie kommentiert. Eine beruhigende, fast hypnotisch langsame Erzählung führt Sie dazu, sich Ihres Körpers, Ihres Atems und des gegenwärtigen Augenblicks immer bewusster zu werden. Am Ende der Meditation ertönt dasselbe Glockenspiel, um das Ende zu signalisieren. 

Grundlegende Meditationen sind laut der App diejenigen, die im Laufe des Tages verwendet werden sollen, um mit dem alltäglichen Stress umzugehen und Entspannung und Konzentration zu fördern. Zu den Optionen für grundlegende Meditationen gehören Atemmeditation, Atemklang- und Körpermeditation, Meditation zur Bewältigung von Schwierigkeiten, Meditation des liebenden Mitgefühls, Körper- und Klangmeditation, Body-Scan-Meditation und Body-Scan-Meditation zum Einschlafen. Grundlegende Meditationen sind in 16 Sprachen verfügbar, darunter auch in der amerikanischen Gebärdensprache. Die meisten grundlegenden Meditationen sind kurz: Viele sind nur drei Minuten lang und die meisten dauern zwischen drei und 13 Minuten .

Dabei habe ich festgestellt, dass ich die Body-Scan-Meditation häufig verwende, um meinen Körper den ganzen Tag über zu entspannen und zu beruhigen. Sie dauerte nur etwa drei Minuten, was es mir leicht machte, mich schnell zu entspannen und neu zu konzentrieren. Der Erzähler mit sehr ruhiger und beruhigender Stimme führte mich durch den Prozess der Entspannung meines Körpers, indem er mir Bereiche zeigte, auf die ich mich konzentrieren sollte. Dieser Prozess half mir, meine Gedanken auf die Gegenwart zu konzentrieren und die lästige To-Do-Liste auszublenden, die immer wieder ihr hässliches Haupt erhebt. 

Eine weitere Meditation, die ich geliebt habe, war Body Scan for Sleep. Sie dauert 13 Minuten und konzentriert sich darauf, Gedanken auszublenden, Ihre Aufmerksamkeit auf die Entspannung jedes Körperteils zu lenken und sensorische Reize zu eliminieren, während Sie Ihren Körper langsam auf Anspannung absuchen und diese loslassen. Die Stimme des Erzählers ist ruhig und beruhigend und wird von sanften, rhythmischen Klängen begleitet. Diese Meditation ähnelt der Body Scan-Meditation, ist jedoch länger und effektiver, um Körper und Geist vollständig abzuschalten. Viele Jahre lang haben Stress und Angst zu Schlaflosigkeit geführt und eine erholsame Nachtruhe unerreichbar und fiktiv erscheinen lassen. Diese Schlafmeditation, gepaart mit den Übungen, die ich tagsüber mache, hat es mir besser ermöglicht, mein Bewusstsein nachts wirklich abzuschalten, was zu einem viel friedlicheren Verhältnis zum Schlaf beiträgt. 

Wellness-Meditationen

Wellness-Meditationen hingegen sind speziell für Menschen in Krankenhäusern oder mit anderen gesundheitlichen Problemen konzipiert. Sie sollen dabei helfen, persönlichere und nachdenklichere Bedürfnisse zu befriedigen, wie sich selbst zu lieben, Schwierigkeiten zu überwinden und Ängste zu bekämpfen. Zu den Optionen gehören Körperbewusstsein, Klang, Atem und tibetische Klangschalen sowie längere Versionen vieler grundlegender Meditationsoptionen. Die meisten Wellness-Meditationen sind länger als die grundlegenden Meditationen, zwischen acht und 14 Minuten. Es gibt auch eine separate Datei mit Audioanweisungen für den Abschnitt Wellness-Meditation.

Klassen

Zusätzlich zu den kostenlosen Meditationen habe ich mich für den Kurs „MAP for Daily Living“ angemeldet. Er dauerte acht Wochen und kostete 165 US-Dollar. Jeder Kurs dauerte zwei Stunden, war aufgezeichnet und jeden Montag online verfügbar. Während dieser Aufzeichnungen gab es keine Interaktion mit dem Lehrer, aber es gibt die Option „Fragen Sie den Achtsamkeitslehrer“, bei der Sie alle kursbezogenen Fragen vom Lehrer beantworten lassen können. 

In diesen Kursen wurden die Bedeutung und die Vorteile der achtsamen Meditation sowie die verschiedenen Ansätze der Meditation besprochen. Es gibt beispielsweise nicht die eine Meditationshaltung, die für jeden geeignet ist. Vielmehr geht es um persönliche Vorlieben und Bequemlichkeit. Im Kurs sprach der Kursleiter darüber, wie man die beste Haltung für eine wirksame Meditation findet oder jemandem dabei hilft, sie zu finden. Dies war eine der grundlegenderen Praktiken, die besprochen wurden. Ich stellte fest, dass der Kursleiter meistens mit anderen Klinikern zu sprechen schien, und bei Recherchen fand ich heraus, dass dieser Kurs für die CE-Anforderungen (Fortbildung) von Klinikern verwendet werden könnte.

Obwohl einige der Erklärungen aufschlussreich waren, fand ich die kostenlosen Ressourcen der App viel hilfreicher. 

Was ich gelernt habe

Als ich mit den geführten Meditationen vertrauter wurde, fühlte ich mich bereit, alleine zu meditieren. Mithilfe des Meditationstimers der App konnte ich selbstständig meditieren. Der Timer beginnt und endet mit dem Läuten einer Glocke. Diese Glocke half mir, effektiv von der Aufgabe, auf die ich mich konzentriert hatte, zur Meditation überzugehen. An manchen Tagen, wenn ich gestresst oder zerstreuter war, entschied ich mich trotzdem für ein geführtes Meditationsvideo, aber häufiger stellte ich fest, dass ich es genoss, alleine zu meditieren. Das ist etwas, was ich vor der Verwendung dieser App nicht effektiv hätte tun können.

Nachdem ich die App verwendet hatte, stellte ich fest, dass ich konzentrierter und produktiver mit meiner Zeit umging. Ironischerweise raubte mir der Stress darüber, wie viel ich zu tun hatte, tatsächlich die Fähigkeit, eine Aufgabe zu erledigen. Mit Achtsamkeit und Meditation kann ich mich besser konzentrieren und jede Aufgabe effizient und ruhig erledigen.

Für und Wider

Obwohl ich mit den vielen Funktionen der UCLA Mindful-App sehr zufrieden bin, gibt es ein paar Faktoren, die vor der Anmeldung zu berücksichtigen sind.

Abschließende Gedanken

Ehrlich gesagt, wenn ich diese ganze Erfahrung noch einmal machen müsste, hätte ich mich nicht für den MAP-Kurs angemeldet. Er war zwar informativ, aber ich fand weder Zeit noch Geld wert. Ich war auf der Suche nach einem Werkzeug, nicht nach einer technischen Erklärung. Wäre ich jedoch ein Psychologe, hätte ich diesen Kurs wahrscheinlich gern für eine Fortbildung genutzt. 

Anstatt diesen Kurs zu besuchen, hätte ich mich an die vielen kostenlosen Ressourcen gehalten, die diese App bietet. Die Registerkarte „Erste Schritte“ bereitete mich auf die grundlegenden Meditationen vor. Zusätzlich zu diesen Funktionen gefielen mir einige der Podcasts während der Autofahrt. Diese waren fast so informativ wie der Kurs und völlig kostenlos. Überraschenderweise waren einige der kostenlosen geführten Meditationen, Podcasts und der Timer für mich die hilfreichsten Dienste. In Zukunft werde ich diese weiterhin anstelle der MAP-Kurse verwenden. 

Als ich mit dieser Rezension begann, hatte ich gehofft, ein Ventil zu finden, um etwas von dem Alltagsstress abzubauen, den ich erlebe. Stattdessen habe ich eine Lebenskompetenz implementiert, die mir hilft, bewusst zu verhindern, dass Stress in meinen Geist, meinen Körper und sogar meinen Schlaf eindringt. Ich werde jeden ermutigen, diese App auszuprobieren.