So vermeiden Sie Katastrophendenken und gehen nicht gleich vom schlimmsten Fall aus

Wir alle sind davon ausgegangen, dass unser neuer Schwarm uns ignoriert, wenn er uns innerhalb einer Stunde nicht antwortet. Oder dass unser Chef uns zum Reden auffordert, weil wir kurz vor der Kündigung stehen (obwohl wir wissen, dass wir großartige Arbeit leisten). All das sind katastrophale Gedanken.

Katastrophisieren bedeutet, dass wir eine Situation schlimmer sehen, als sie ist, die schlimmstmögliche Schlussfolgerung ziehen oder davon ausgehen, dass unsere schlimmsten Befürchtungen wahr werden. Wir können katastrophisieren, wenn wir in der Vergangenheit negative Erfahrungen gemacht haben, insbesondere in einer ähnlichen Situation, oder wenn wir ein geringes Selbstwertgefühl oder eine psychische Erkrankung wie Depressionen oder Angstzustände

Es gibt drei Komponenten der Katastrophisierung

„Katastrophisieren hat drei Komponenten“, sagt Dr. Amy Mezulis, Mitbegründerin und klinische Leiterin von Joon. „Sie konzentrieren sich auf das, was in der Zukunft passieren könnte; Sie konzentrieren sich auf extrem negative mögliche Ergebnisse; und Sie denken immer wieder an dieses zukünftige negative Ergebnis. Wenn Sie also merken, dass Ihr Geist in einer Schleife gefangen ist und negative Ereignisse in der Zukunft erwartet, könnten Sie katastrophisieren.“

Smriti Joshi , leitende Psychologin bei Wysa , erzählt die berühmte Kindergeschichte vom Kaninchen, das glaubte, der Himmel würde einstürzen, nachdem ihm eine Kokosnuss von einem Baum auf den Kopf gefallen war. „Ohne zu untersuchen, was passiert war oder dass ihm eine Kokosnuss auf den Kopf gefallen war, glaubte es an das schlimmste Szenario und geriet in Panik, dass der Himmel einstürzen würde und die Welt untergehen würde“, erklärt sie.

Das Gehirn kommt mit einer Menge „Was wäre wenn?“-Fragen daher.

Wenn wir uns über etwas nicht sicher sind, neigen wir möglicherweise zu Katastrophen, da das Gehirn darauf spezialisiert ist, viele „Was wäre wenn?“-Szenarien zu entwickeln. Negative Emotionen wie Angst und Besorgnis können dagegen „unsere kognitiven Vorurteile verstärken“, sagt Joshi, und uns pessimistischer machen . Dies kann dazu führen, dass wir eher zu Katastrophen neigen. 

Wie sich Katastrophisieren auf uns auswirkt

Katastrophisieren kann eine Reihe negativer Auswirkungen haben. Es kann gesund sein, schlechte Ergebnisse vorherzusehen und sich darauf vorzubereiten, damit wir nicht überrascht werden, wenn etwas schief geht , aber wir müssen ein gesundes Gleichgewicht finden.

Wir werden hyperwachsam und extrem gestresst

Wenn wir anfangen, uns alles zu katastrophisieren, geraten wir in einen Teufelskreis aus Angst und Hypervigilanz . Wenn unser Stresslevel steigt, können wir sogar körperliche Symptome wie Schlafstörungen und Kopfschmerzen verspüren.

„Solche Denkweisen können langsam Ihre Fähigkeit untergraben, Herausforderungen effektiv zu bewältigen“, sagt Joshi. „Sie können dazu führen, dass Sie sich hilflos und nicht gut genug oder ausreichend gerüstet fühlen, um das Schlimmste zu bewältigen.“ 

Es fällt uns schwer, im gegenwärtigen Moment zu bleiben

„Unser aktueller emotionaler und körperlicher Zustand wird stark von unserem Geisteszustand beeinflusst“, fügt Dr. Mezulis hinzu. „Wenn unser Geist auf negative zukünftige Ereignisse fixiert ist, fühlen wir uns eher ängstlich oder niedergeschlagen.

Katastrophisieren führt auch dazu, dass wir uns auf die Zukunft konzentrieren, statt auf die Gegenwart. Das erschwert es uns, im Hier und Jetzt bewusst präsent zu sein.“

Unser Selbstvertrauen könnte sinken

Wenn wir in einer Katastrophenschleife gefangen sind, kann unser Selbstwertgefühl beeinträchtigt werden, was wiederum zu schlechteren Entscheidungen oder schlechteren Leistungen in der Schule oder bei der Arbeit führen kann.

Die Angst vor negativen Folgen kann dazu führen, dass wir uns von sozialen Interaktionen isolieren oder aufhören, Dinge zu tun, die uns Spaß machen. Dies könnte dann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, Symptome einer Depression zu entwickeln. 

Anzeichen dafür, dass Sie die Situation katastrophisieren

„Wenn Sie starke Gefühlszustände wie Angst, Furcht oder Panik erleben, versuchen Sie, sich auf die Gedanken zu konzentrieren, die Sie haben, wenn Sie diese negativen Emotionen erleben. Es ist möglich, dass Sie besorgt sind und katastrophale Gedanken haben“, sagt Joshi. 

Das Durchspielen von Worst-Case-Szenarien ist der größte Hinweis

Wenn Sie sich dabei ertappen, vorschnell vom schlimmsten Fall zu sprechen oder sich auf Formulierungen wie „das wird passieren“ oder „da hilft nichts“ zu berufen, dann ist das möglicherweise eine Katastrophe. 

Katastrophale Situationen aus dem echten Leben, die wir alle nachvollziehen können

Schauen wir uns einige häufige Arten an, wie Menschen ihre Gefühle in die Katastrophe treiben:

• In der Schule oder bei der Arbeit : Wenn wir bei einem Test eine enttäuschende Note bekommen oder unser Chef mit unserer Herangehensweise an eine Aufgabe nicht zufrieden ist, denken wir vielleicht, dass wir unseren Abschluss nicht schaffen oder unseren Job verlieren. 
• In zwischenmenschlichen Beziehungen : Wenn wir bemerken, dass unser Freund oder Lebensgefährte mürrischer ist als sonst, könnten wir befürchten, dass er oder sie nicht mehr mit uns ausgeht oder Schluss macht. In Wirklichkeit könnte es aber auch einfach nur Müdigkeit gewesen sein, die Mürrigkeit hatte nichts mit uns zu tun.
• In gesundheitsbezogenen Situationen : Wenn wir ungewöhnliche Schmerzen in unserem Körper bemerken, nehmen wir möglicherweise an, dass dies ein Anzeichen für eine ernsthafte Krankheit ist. Wenn wir uns beispielsweise Sorgen machen, dass Kopfschmerzen ein Anzeichen für einen Gehirntumor sind oder dass Magenschmerzen ein Anzeichen für einen Blinddarmdurchbruch sind, dann machen wir uns wahrscheinlich Sorgen um die Zukunft.

Katastrophisieren kann bei verschiedenen Menschen durch unterschiedliche Dinge ausgelöst werden. Bei vielen Menschen können bedeutende Veränderungen im Leben Katastrophisieren auslösen – insbesondere, wenn es sich um stressige Ereignisse handelt oder viel auf dem Spiel steht (wie ein Umzug in einen anderen Staat oder der Beginn eines neuen Jobs).

„Probleme in Beziehungen, ob privat oder beruflich, können Ängste vor Ablehnung oder Verlassenwerden auslösen “, fügt Joshi hinzu und erklärt auch, dass „vergangene Misserfolge oder wahrgenommene Unzulänglichkeiten dazu führen können, dass man bei zukünftigen Unternehmungen mit Misserfolg rechnet.“ Sie nennt auch gesundheitliche und finanzielle Sorgen als mögliche Auslöser . 

Ist es möglich, Katastrophendenken einzuschränken?

Joshi empfiehlt, die Gedanken zu identifizieren, wenn sie auftreten, und „sich an die Verbindung zwischen Gefühlen und Gedanken zu erinnern“. Auf diese Weise können Sie die Gedanken betrachten und neu einordnen. Betrachten Sie die Gesamtsituation ausgewogener und berücksichtigen Sie die harten Beweise und das wahrscheinlichere Ergebnis, anstatt sich auf die unwahrscheinlichen Extreme zu konzentrieren.

Schreiben Sie alle Ihre Gedanken auf – und halten Sie sich nicht zurück

„Eine einfache Technik zum Üben besteht darin, alle Ihre Gedanken aufzuschreiben“, erklärt Joshi. Sie können sie dann durch andere Gedanken ersetzen.

Wenn Sie beispielsweise wegen einer gesundheitlichen Beschwerde die Situation düster sehen, schreiben Sie Ihre Gedanken auf und dann die Fakten – dass es sich beispielsweise wahrscheinlicher um eine geringfügige Erkrankung handelt oder dass Ihr Arzt sich keine allzu großen Sorgen macht. 

Probieren Sie einige Achtsamkeitsübungen aus

Achtsamkeit und ähnliche Praktiken können ebenfalls hilfreich sein, denn sie ermöglichen es Ihnen, sich auf das zu konzentrieren, was im Hier und Jetzt passiert, und nicht auf das, was in der Zukunft passieren könnte. „Sie können Ihnen dabei helfen, Ihre aktuellen Ressourcen zu bilanzieren, besser zu planen, um mit Krisen umzugehen, und alle realen Szenarien zu lösen, die Sie zu lösen versuchen“, sagt Joshi. 

Ein paar Therapiesitzungen können helfen

Manche Menschen finden eine Therapie hilfreich, wenn es darum geht, katastrophale Gedanken zu verarbeiten – es kann schwierig sein, sie allein zu identifizieren und umzudeuten. 

„Bestimmte Therapieformen zielen speziell auf katastrophales Denken ab“, sagt Dr. Mezulis. „Die kognitive Verhaltenstherapie verwendet kognitive Techniken, um negative Gedanken zu identifizieren und herauszufordern. Sie verwendet auch Techniken zur Emotionsregulierung, um die depressive oder ängstliche Stimmung zu reduzieren, die Katastrophisieren auslösen könnte. Achtsamkeitstherapien können auch sehr effektiv sein, um sich wiederholende negative Denkmuster wie Katastrophisieren zu reduzieren.“

Katastrophales Denken kann Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, unabhängig von der zugrunde liegenden Ursache. Aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um zu helfen – ob allein oder mit Hilfe eines Psychologen. Warum also nicht einen Versuch wagen, wenn Sie Schwierigkeiten haben? Oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, allein zurechtzukommen, wenden Sie sich an einen Psychologen, um zu sehen, wie er Ihnen helfen kann.