Wie Fähigkeiten zur Emotionsregulierung Stabilität fördern

Viele Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) haben Probleme mit grundlegenden Fähigkeiten zur Emotionsregulation . Marsha Linehan, eine der führenden Forscherinnen auf dem Gebiet der BPS und Entwicklerin der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT) für BPS, hat sogar vorgeschlagen, dass Defizite bei der Emotionsregulation der Kern der Störung sind.

Zu wissen, wie man seine Emotionen reguliert, ist für jeden wichtig, egal, ob man an einer Borderline-Persönlichkeitsstörung leidet oder nicht. Aber was ist Emotionsregulierung und wie können Sie Ihre Fähigkeiten zur Emotionsregulierung verbessern?

Emotionsregulation verstehen

Wir alle empfinden täglich Emotionen, sowohl negative als auch positive. Als Kinder lernen die meisten von uns normalerweise, wie wir diese Emotionen auf gesunde Weise steuern, ausdrücken und bewältigen können. Für manche Menschen, darunter auch Menschen mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung, ist die Regulierung von Emotionen jedoch viel schwieriger. Dies liegt manchmal an schmerzhaften Kindheitserlebnissen wie Missbrauch oder Traumata, manchmal an einer biologischen Anfälligkeit für emotionale Sensibilität und manchmal daran, dass ihnen nicht gezeigt oder beigebracht wurde, wie man mit schwierigen Emotionen umgeht.

Obwohl es in der Welt der Psychologie als wichtiges Studiengebiet gilt, gibt es bislang keine allgemein anerkannte Definition des Begriffs „Emotionsregulation“.

Wenn Sie sich beispielsweise mitten in einer Besprechung bei der Arbeit verärgert fühlen , versuchen Sie möglicherweise, sich von dem, was Sie verärgert hat, abzulenken, indem Sie an etwas anderes denken.

Andere Forscher verwenden eine viel breitere Definition der Emotionsregulierung und betrachten sie als eine Reihe von Fähigkeiten, die dazu beitragen, dass Ihr emotionales System gesund und funktionsfähig bleibt. Da Emotionen nicht absolut und dauerhaft sind, können wir lernen, anzupassen, welche Emotionen wir haben, wie intensiv sie sind, wann wir sie haben und wie wir darauf reagieren. Der entscheidende Aspekt der Emotionsregulierung ist, dass sie auftritt, wenn ein Ziel aktiviert wird.

Ziele sind höchst individuell. Sie sind das, was wir uns in unserem Kopf vorstellen – wie wir uns die Dinge wünschen. Ihre Ziele können bewusst oder unbewusst durch Ihre Umgebung aktiviert werden, zu der Menschen, Objekte, Bilder, Wörter und Geräusche gehören.

Jetzt folgen : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Beispiele

Hier sind einige Beispiele für aktivierte Ziele, die die Regulierung Ihrer Emotionen auslösen:

• Eine Veränderung bei jemand anderem bewirken : Wenn Sie Eltern sind, besteht Ihr Ziel vielleicht darin, Ihrem Kind zu helfen, zu lernen, wie es seine eigenen Emotionen regulieren kann. Wenn Ihr Kind einen Wutanfall hat, sind Sie vielleicht wütend oder sogar belustigt, aber anstatt zu schreien oder zu lachen, regulieren Sie Ihre Emotionen, um ruhig mit Ihrem Kind darüber zu sprechen, wie es stattdessen reagieren könnte. Dies wird als extrinsische Emotionsregulation bezeichnet.
• Eine Veränderung in sich selbst herbeiführen : Wenn eines Ihrer Ziele darin besteht, positiver zu sein, können Sie Ihre negativen Emotionen regulieren, indem Sie sich auf positive konzentrieren. Die Regulierung Ihrer eigenen Emotionen wird als intrinsische Emotionsregulierung bezeichnet. Manchmal wird diese Art der Regulierung davon bestimmt, was unsere Kultur als gute oder schlechte Gefühle ansieht oder wie wir uns in bestimmten Situationen verhalten sollten, beispielsweise bei einer Beerdigung.
• Langfristige Ziele erreichen : Sie können Ihre Emotionen auch regulieren, um ein anderes Endziel zu erreichen. Wenn Ihr Chef Sie beispielsweise bei der Arbeit schlecht behandelt, tun Sie so, als würde Sie das nicht stören, weil Sie auf eine Beförderung hoffen.
• Veränderung der Intensität, Dauer oder Art von Emotionen : Manchmal arbeiten wir daran, die Intensität unserer Emotionen zu steigern oder zu verringern. Sie fühlen sich beispielsweise deprimiert oder ängstlich, aber niemand bei der Arbeit weiß davon. Wir verändern auch, wie lange unsere Emotionen anhalten. Ein Beispiel hierfür ist, dass wir nicht an die Ängste denken wollen, die wir wegen finanzieller Schwierigkeiten verspüren, und uns stattdessen mit anderen Aktivitäten beschäftigen. Zu anderen Zeiten verändern wir vielleicht die Art der Emotionen, die wir empfinden. Wenn Sie vor allen hingefallen sind, können Sie sich entscheiden, darüber zu lachen oder es abzutun, anstatt sich zu schämen.
• Unbewusste Regulierung : Diese Art der Emotionsregulierung geschieht, ohne dass Sie es wissen oder realisieren. Ein Beispiel hierfür wäre, schnell den Kanal umzuschalten, wenn im Fernsehen etwas kommt, das Sie verstört.

Das Prozessmodell

Die vorherrschende allgemeine Theorie der Emotionsregulation wird als Prozessmodell bezeichnet.  Zunächst einmal werden unsere Emotionen typischerweise durch eine Abfolge von „Situation, Aufmerksamkeit, Einschätzung, Reaktion“ erzeugt, etwa so:

• Situation : Die Entstehung von Emotionen beginnt in einer Situation. Dies kann eine externe Situation sein, wie z. B. ein kritischer Kommentar eines Freundes, oder es kann ein Gedanke oder eine Emotion in Ihrem eigenen Kopf sein.
• Aufmerksamkeit : Diese Situation erregt Ihre Aufmerksamkeit. Beispielsweise könnte Ihre Aufmerksamkeit darauf gelenkt werden, wie Ihr Freund die Arme verschränkt, als ob er wütend wäre.
• Einschätzung : Sie schätzen die Situation ein. In diesem Beispiel sind Sie vielleicht besorgt, dass diese Person nicht mehr mit Ihnen befreundet sein möchte.
• Reaktion : Ihre erste Reaktion kann körperlich und/oder emotional sein. Ihr Gesicht kann rot werden und Sie fühlen sich verletzt. Dann reagieren Sie auf die Person, was die Situation verändern und eine neue Abfolge von vorne beginnen kann. Sie sagen Ihrem Freund beispielsweise, dass der Kommentar Ihre Gefühle verletzt hat, und fragen ihn, warum er das gesagt hat. Er kann sich dann entschuldigen oder sagen, dass er einen schlechten Tag hat.

Wenn es um die Regulierung von Emotionen geht, können wir jeden Teil der oben beschriebenen Sequenz der Emotionserzeugung auswählen und unsere Emotionen entsprechend beeinflussen.

• Situation : Wir können uns dafür entscheiden, Menschen oder Situationen zu meiden, die wir als verletzend empfinden, uns auf Situationen einzulassen, die wir als positiv empfinden, oder wir können die Situation, in der wir uns bereits befinden, durch eine Änderung unseres Verhaltens verändern.
• Aufmerksamkeit : Wir können uns auf etwas anderes in der Situation konzentrieren, beispielsweise auf nonverbale Signale der anderen Person oder auf das, was wirklich hinter dem steckt, was sie sagt.
• Einschätzung : Wir können unsere Denkweise über die Situation ändern. Wenn die Emotionsbildungssequenz beispielsweise durch den Gedanken „Ich bin so dumm“ ausgelöst wurde, können Sie sich sagen, dass das nicht stimmt und dass es sich nur um ein Gefühl handelt, das Sie in diesem Moment haben. Im obigen Beispiel können Sie sich, nachdem Sie sich Sorgen gemacht haben, dass Ihr Freund nicht mehr mit Ihnen befreundet sein möchte, daran erinnern, dass Sie voreilige Schlussfolgerungen ziehen und ein kritischer Kommentar nicht das Ende Ihrer Freundschaft bedeutet.
• Reaktion : Wir können unsere Reaktion auf die Situation ändern. Anstatt wütend zu werden und auszurasten, können Sie einige Atemübungen machen. Anstatt einer unangenehmen Situation aus dem Weg zu gehen, können Sie einen vertrauenswürdigen Freund mitnehmen. Anstatt auf das, was jemand sagt, überzureagieren, können Sie ihn oder sie genauer danach fragen, damit Sie einander verstehen.

Gesunde Fähigkeiten

Zu einer gesunden Emotionsregulation gehören Komponenten wie:

• Die Fähigkeit, zu erkennen, dass Sie eine emotionale Reaktion haben, und zu verstehen, worin diese Reaktion besteht.
• Akzeptieren Sie Ihre emotionalen Reaktionen, anstatt sie abzulehnen oder mit Angst darauf zu reagieren. Dies kann sogar für Menschen ohne Borderline-Persönlichkeitsstörung schwierig sein, da Emotionen wie Wut oder Trauer von der Gesellschaft oft nicht gern gesehen werden.
• Die Fähigkeit, Strategien anzuwenden, mit denen Sie die Intensität Ihrer Gefühle bei Bedarf reduzieren können. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie jemand wütend gemacht hat, nicht dem Drang nachgeben, ihn körperlich anzugreifen oder ihm eine lange Reihe von Schimpfwörtern an den Kopf zu werfen. Tatsächlich sollten Sie, wenn Sie verärgert sind, in der Lage sein, zielgerichtet zu handeln, wenn Sie gut darin sind, Ihre Gefühle zu regulieren.
• Die Fähigkeit, impulsives Verhalten zu kontrollieren, wenn Sie verärgert sind. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Zuhause verwüsten zu wollen, weil Sie verstörende Nachrichten erhalten haben, können Sie den Drang unterdrücken, alles auf den Boden zu werfen oder ein Loch in die Wand zu schlagen.

Da Menschen mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung mit einigen oder allen der in dieser Liste aufgeführten Fähigkeiten Schwierigkeiten haben können, ist diese weiter gefasste Definition der Emotionsregulation, die oben erwähnt wurde, wahrscheinlich am hilfreichsten, um die Regulationsdefizite zu beschreiben, die bei einer Borderline-Persönlichkeitsstörung vorhanden sind. Glücklicherweise ist es möglich, einige der Fähigkeiten zur Emotionsregulation, die Ihnen fehlen, zu entwickeln.

Tipps

Wenn Sie an Ihren Fähigkeiten zur Emotionsregulation arbeiten müssen, wird dieses Training am besten mit Hilfe eines BPD-Therapeuten durchgeführt , da es ein wichtiger Bestandteil der dialektischen Verhaltenstherapie für BPD ist.  Sie können jedoch auch außerhalb der Therapie einige Übungen selbst ausprobieren, wie zum Beispiel:

• Verringerung der emotionalen Verletzlichkeit : Achten Sie darauf, dass Sie gut für sich selbst sorgen, indem Sie ausreichend schlafen, sich gesund ernähren, aktiv bleiben und sich Zeit für Aktivitäten nehmen, die Ihnen Spaß machen. Dies alles kann Ihnen dabei helfen, einige der emotionalen Höhen und Tiefen zu vermeiden, die mit der Borderline-Persönlichkeitsstörung einhergehen.
• Achtsamkeitsfähigkeiten : Achtsamkeit ist die Praxis, im Moment präsent zu sein, und sie ist eine der Kernfähigkeiten der DBT. Achtsame Menschen lernen, sich ihrer Atemzüge, ihrer Muskelspannung und sogar ihres Pulses bewusst zu sein. Sie kauen ihr Essen langsam und bewusst und hören auf ihren Körper, um Signale zu erhalten, dass sie satt sind. Sie können sich selbst in schwierigen Momenten objektiv beobachten und sind zuversichtlich, dass auch diese Zeiten vorübergehen werden. Achtsamkeit kann Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie gesunde Bewältigungsstrategien anwenden, um mit Ihren Emotionen umzugehen.
• Emotionale Akzeptanz : An und für sich sind Emotionen weder gut noch schlecht, sie können jedoch beängstigend sein, insbesondere wenn sie intensiv sind. Zu lernen, wie man seine Emotionen akzeptiert, erfordert Übung, aber je mehr man es tut, desto natürlicher wird es. Achtsamkeitstechniken können dabei ebenfalls hilfreich sein.