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Die Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) wird oft mit emotionalen Höhen und Tiefen, impulsivem Verhalten und Sensibilität in Verbindung gebracht. Viele Menschen mit BPS erleben eine ausgeprägte emotionale Instabilität , die manchmal auch als emotionale Volatilität bezeichnet wird.
Emotionale Volatilität ist durch extreme Schwankungen zwischen einem guten Gefühl und gleichzeitig deprimiert oder traurig gekennzeichnet.1 stellen Sie fest, dass sich Ihre Emotionen als Reaktion auf bestimmte Ereignisse, wie zum Beispiel eine Meinungsverschiedenheit mit einem Freund, schnell ändern können.
Ihre emotionalen Reaktionen stehen oft in keinem Verhältnis zu dem Vorfall, der sie auslöst. Sie sind beispielsweise so traurig, dass Sie wegen einer kleinen Unannehmlichkeit zu weinen beginnen.
Inhaltsverzeichnis
Emotionale Volatilität bei BPD
Menschen mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung empfinden Emotionen oft viel intensiver als andere und es kann länger dauern, bis diese Gefühle vorübergehen. Das bedeutet, dass Situationen oder Ereignisse, die eine andere Person vielleicht nicht aus der Fassung bringen, für jemanden mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung sehr störend und verstörend sein können.
Diese zugrunde liegende Instabilität kann auch die treibende Kraft hinter anderen Symptomen dieser Erkrankung sein, einschließlich Impulsivität.2 kann Ihr tägliches Leben stark beeinträchtigen und Ihre Beziehungen, Ihre Karriere, Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Funktionieren beeinträchtigen.
Während einige Medikamente Ihre emotionale Instabilität verringern können, können Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, dieses Symptom erheblich zu beeinflussen.3 Dazu könnte gehören dass Sie einige nicht hilfreiche Bewältigungsmechanismen, die Sie in der Vergangenheit verwendet haben, vermeiden und Techniken anwenden, die Ihnen bei der Selbstregulierung helfen.
Durch diese Änderungen können Sie die Häufigkeit und Intensität Ihrer Gefühle verringern und Ihre allgemeine Fähigkeit verbessern, Ihre emotionalen Reaktionen zu regulieren .
Bevor Sie sich einer Behandlung zur Bewältigung emotionaler Unbeständigkeit unterziehen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Therapeuten darüber sprechen, was vor sich geht, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Therapie nicht beeinträchtigen. Er kann Ihnen sogar bei diesen Veränderungen helfen, um Ihre Emotionen in den Griff zu bekommen.
Sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie sich eher über kleinere Dinge aufregen, wenn Sie müde sind? Schlafmangel kann sich auf die Art und Weise auswirken, wie Sie Ihre Umgebung wahrnehmen und darauf reagieren. Schlafmangel kann dazu führen, dass Menschen negativer auf Dinge reagieren, die sie sonst als neutral wahrnehmen würden.
Eine erholsame Nachtruhe ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre emotionale Instabilität zu verringern und Ihre Reizbarkeit zu reduzieren .
Was macht einen „guten Nachtschlaf“ aus? Die Antwort ist von Person zu Person unterschiedlich, die meisten Erwachsenen sollten jedoch zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen haben, können Sie einiges tun, um Ihren Schlaf insgesamt zu verbessern und den Tag mit weniger emotionaler Belastung zu überstehen. Dazu gehören zum Beispiel:
- Eine regelmäßige Routine beibehalten
- Vermeiden Sie Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen
- Sorgen Sie dafür, dass Ihre Raumtemperatur angenehm (und kühl) ist
- Licht und elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten
Übung
Es ist kein Geheimnis, dass Sie sich körperlich und geistig besser fühlen, wenn Ihr Körper aktiv ist. Sport bekämpft nicht nur eine Reihe von körperlichen Gesundheitsproblemen, die mit BPD in Verbindung stehen, sondern ist auch eine großartige Möglichkeit, ein stabileres emotionales System aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie kein Trainingsprogramm haben, sollten Sie zunächst Ihren Arzt konsultieren, um festzustellen, welche Trainingsformen für Sie am besten geeignet sind. Dann können Sie einige Schritte unternehmen, um mit Ihrem eigenen Trainingsprogramm zu beginnen:
- Fangen Sie klein an und übertreiben Sie nicht . Wenn Sie zu Beginn hochmotiviert sind, überfordern Sie sich möglicherweise und riskieren Verletzungen. Versuchen Sie stattdessen, die Dauer und/oder den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings mit der Zeit langsam zu steigern.
- Experimentieren Sie mit verschiedenen Übungsarten . Wenn Sie verschiedene Übungen ausprobieren, können Sie herausfinden, welche Art Ihnen am besten gefällt – und dadurch werden Sie eher dabei bleiben. Vielleicht bevorzugen Sie Einzeltraining, oder vielleicht ist etwas Teamorientiertes für Sie unterhaltsamer.
- Bauen Sie stressreduzierende Übungen in Ihren Tagesablauf ein . Erwägen Sie zusätzlich zu Krafttraining und Cardio auch beruhigende Übungen wie Yoga oder Tai Chi. Diese Übungen kombinieren Bewegung mit kontrollierter Atmung und können Ihnen helfen, Stress zu bekämpfen.
Gesund essen
Wenn Sie sich schlecht fühlen, neigen Sie eher dazu, Ihre Diät zu vernachlässigen. Negative Emotionen können dazu führen, dass Sie den Drang verspüren, ungesunde Nahrungsmittel zu essen, Essattacken zu haben oder Mahlzeiten ganz auszulassen. Vielleicht greifen Sie auf Trostnahrung zurück, um mit Stress oder Depressionen besser umzugehen.
Leider führen schlechte Essgewohnheiten zu einem Teufelskreis, denn was Sie essen, beeinflusst Ihre Stimmung. Eine ungesunde Ernährung kann dazu führen, dass Sie sich noch schlechter fühlen.
Eine gesunde Ernährung kann jedoch Ihre Stimmung verbessern, indem sie sicherstellt, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die für eine gute geistige Gesundheit erforderlich sind (obwohl Ihre Ergebnisse je nach Ernährung variieren können). Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie beginnen sollen, sollten Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um einen Plan auszuarbeiten, der für Sie geeignet ist.
Üben Sie Selbstfürsorge
Der beste Weg, emotionale Höhen und Tiefen zu reduzieren, besteht darin, sich vorzunehmen, gut auf sich selbst aufzupassen. Angesichts all der Anforderungen, denen Sie gegenüberstehen, ist dies leichter gesagt als getan, aber es lohnt sich, Selbstfürsorge in Ihren Alltag einzubauen.
Hierzu können alle Aktivitäten gehören, die Ihnen das Gefühl geben, erfüllt und umsorgt zu sein, wie etwa:
- Zeit mit Freunden und Liebsten verbringen
- Beschäftigen Sie sich mit Hobbys, die Sie geistig anregend oder unterhaltsam finden
- Teilnahme an religiösen oder spirituellen Aktivitäten, wenn diese zu Ihrem Lebensstil passen
- Bewältigen Sie Ihren Stress durch Entspannung oder Meditation
- Sorgen Sie für Ihre allgemeine Gesundheit, indem Sie sich gut ernähren, ausreichend schlafen und Sport treiben.
Die Zeit, die Sie in ein Selbstpflegeprogramm investieren, wird sich auszahlen, wenn Sie Ihr emotionales Wohlbefinden verbessern können. Ob Sie sich Zeit für sich selbst nehmen, sich entspannen, meditieren oder sich sogar verwöhnen lassen – Selbstpflege kann Ihnen helfen, Ihre Symptome in den Griff zu bekommen.
Struktur erstellen
Denken Sie an die Zeiten, in denen Sie Phasen emotionaler Unbeständigkeit erleben. Wenn Sie diese eher in Ihrer Freizeit spüren, wenn Sie keine anderen Aktivitäten geplant haben, kann Ihnen die Entwicklung einer strukturierten Routine dabei helfen, beschäftigt und emotional stabiler zu bleiben.
Wenn Sie einen konsistenten Tagesplan erstellen, wissen Sie, was Sie erwartet. Dadurch fühlen Sie sich besser auf jeden Tag vorbereitet und insgesamt sicherer. Wenn Sie einer Routine folgen, können Sie auch sicherstellen, dass Sie Zeit für andere gesunde Aktivitäten haben, z. B. Sport treiben, sich um sich selbst kümmern und gesunde Mahlzeiten zubereiten.
Übe Achtsamkeit
Achtsamkeit kann Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit in Momenten emotionaler Instabilität neu zu fokussieren. Achtsamkeit bedeutet, dass Sie lernen, sich selbst und Ihre Umgebung bewusster wahrzunehmen und aufmerksamer zu werden, und ermutigt Sie, in der Gegenwart zu leben, ohne zu urteilen.
Achtsam zu leben bedeutet, auf die Bilder, Geräusche und Gerüche um Sie herum und auf Ihre inneren Empfindungen zu achten. Sie können Achtsamkeit zu jeder Tageszeit üben, indem Sie sich gezielt auf diese Details konzentrieren.
Sie können dies wie folgt versuchen:
- Achten Sie beim Essen auf den Geschmack und die Textur Ihrer Lebensmittel
- Achten Sie beim Duschen auf das Gefühl des warmen Wassers auf Ihrem Körper
- Beachten Sie die Temperatur und das Gefühl beim Trinken einer heißen Tasse Kaffee
- Konzentrieren Sie sich auf das Körpergefühl während einer Yoga-Sitzung
Achtsamkeit hilft, Ängste abzubauen und Stress zu bewältigen. Wenn Sie emotional auf etwas reagieren, das in der Vergangenheit passiert ist oder in der Zukunft passieren könnte, sollten Sie eine Achtsamkeitspause einlegen. Diese Übung kann Ihnen helfen, in die Gegenwart zurückzukehren.
Meditieren
Während Achtsamkeit etwas ist, das Sie jederzeit ausüben können, ist Meditation eine strukturiertere Praxis. Sie wird oft an einem ruhigen Ort ohne Ablenkungen durchgeführt, sodass Sie sich auf etwas Bestimmtes konzentrieren können, beispielsweise auf Ihren Atem, ein bestimmtes Objekt oder ein Mantra. Regelmäßige Meditationssitzungen für festgelegte Zeiträume können Ihnen dabei helfen, Ihren allgemeinen Stress zu bewältigen.
Die Forschung zur Meditation legt nahe, dass die Praxis eine Reihe von Vorteilen mit sich bringen kann, wie zum Beispiel:
- Weniger Angst und Depression
- Reduzierte Schlaflosigkeit
- Bessere allgemeine Stimmung
Meditation für Borderline-Persönlichkeitsstörung
- Meditation der liebenden Güte kann das Gefühl der Selbstakzeptanz und Güte gegenüber sich selbst steigern und gleichzeitig die Selbstkritik verringern.
- Achtsamkeitsmeditation kombiniert beide Techniken – Untersuchungen legen nahe, dass sie bei Menschen mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung die Stimmung verbessern und die Impulsivität verringern kann.
Achtsamkeitsmeditation ist strukturiert, das heißt, Sie nehmen sich eine gewisse Zeit, um sich wohl zu fühlen und sich zu konzentrieren. Im Allgemeinen ermutigt Sie die Achtsamkeitsmeditation, auf Ihren Körper und Ihren Atem zu achten und Gedanken wahrzunehmen, wenn sie auftauchen.
Erden Sie sich
Erdungstechniken sollen Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit in den Momenten zu fokussieren, in denen Sie sich von Emotionen überwältigt fühlen. Sie funktionieren, indem sie Ihre Gedanken von den intensiven Emotionen, die Sie erleben, ablenken und Ihre Aufmerksamkeit stattdessen auf etwas Neutraleres lenken, wie einen Anblick, Geruch, Klang oder eine taktile Empfindung. Achtsamkeit ist ein wichtiger Bestandteil der Erdung.
Eine Erdungstechnik, die sogenannte 5-4-3-2-1-Methode, nutzt Ihre Sinne, um Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung zu lenken. Um die 5-4-3-2-1-Methode auszuprobieren, konzentrieren Sie sich auf:
- Fünf Dinge, die Sie sehen
- Vier Dinge zum Anfassen
- Drei Dinge, die Sie hören
- Zwei Dinge, die Sie riechen
- Eine Sache, die Sie schmecken
Weitere hilfreiche Erdungstechniken
Zu den weiteren Erdungstechniken gehören:
- Eine Atemübung durchführen
- Sanftes Schnipsen eines Gummibands um Ihr Handgelenk
- Einen Eiswürfel halten oder die Hände unter kaltes Wasser halten
- Etwas Duftendes riechen, wie eine Kerze, ein ätherisches Öl oder ein Gewürz
- Berühren Sie etwas Weiches, wie einen Teppich oder eine Decke, und achten Sie auf die Textur
- Beobachten Sie Ihre Umgebung und notieren Sie Objekte anhand bestimmter Kriterien (z. B. alle roten Gegenstände im Raum finden oder Objekte lokalisieren, die mit dem Buchstaben „A“ beginnen).
Suchen Sie eine Behandlung
Der Umgang mit der emotionalen Instabilität, die oft mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung einhergeht, kann für jeden eine Herausforderung sein, aber Sie müssen das nicht alleine durchstehen. Eine Borderline-Persönlichkeitsstörung ist eine behandelbare Erkrankung mit einer möglichen guten
Wenn Sie sich an einen qualifizierten Arzt wenden, können Sie sich Zugang zu weiteren Informationen zu Borderline-Persönlichkeitsstörungen, Therapie und möglicherweise Medikamenten verschaffen – alles Dinge, die dazu beitragen können, Fälle von emotionalem Aufruhr zu reduzieren.
Professionelle Hilfe kann auch sicherstellen, dass Sie eine Behandlung für alle anderen Erkrankungen erhalten, an denen Sie derzeit leiden. Menschen mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung leiden häufig an einer Begleiterkrankung, die ihre Behandlungsmöglichkeiten beeinflusst. Zu diesen Erkrankungen können gehören:
- Angststörungen
- Stimmungsstörungen
- Substanzstörungen
Die Behandlungsmöglichkeiten für BPD sind vielfältig. Psychotherapie ist die Erstbehandlung, aber manchmal werden auch Medikamente verschrieben, um den Patienten bei der Bewältigung bestimmter Symptome wie Angstzuständen oder Depressionen zu helfen.
Dialektisch-Behaviorale Therapie
Die dialektische Verhaltenstherapie (DBT) ist eine sehr effektive Methode zur Behandlung der Symptome dieser Erkrankung. DBT ermutigt Sie, Fähigkeiten zu erlernen, die Ihnen bei der Selbstregulierung und Behandlung der Symptome helfen.
Diese Form der Therapie kann Ihnen helfen, gesunde Bewältigungsmechanismen zu entwickeln. Dies kann besonders nützlich sein, wenn Sie sich normalerweise Dingen zuwenden, die emotionale Unbeständigkeit verschlimmern können, wie Substanzmissbrauch oder Essstörungen.
Andere Therapieformen
DBT ist nicht die einzige Option für Menschen mit BPD, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihnen eine andere Therapieform hilft. Andere Optionen, die Sie in Betracht ziehen könnten, sind:
- Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)
- Mentalisierungsbasierte Therapie (MBT)
- Schemafokussierte Therapie (SFT)
- Übertragungsfokussierte Therapie (TFT)
- Systemisches Training für emotionales Vorhersagbarkeitstraining (STEPPS)
Das Wichtigste ist, einen Gesundheitsdienstleister zu finden, bei dem Sie sich wohl fühlen, und herauszufinden, was für Sie am besten ist.
Ein Wort von Verywell
Emotionale Instabilität ist schwer zu bewältigen, aber man kann lernen, sie zu überwinden. Mit etwas Übung können Ihnen diese Tipps und Techniken dabei helfen, mit emotionaler Dysregulation umzugehen, sodass Sie sich sicherer und geerdeter fühlen. Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Behandlungsmöglichkeiten zu erfahren.