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Haben Sie in normalen sozialen Situationen manchmal das Gefühl, dass alle Augen auf Sie gerichtet sind? Dieses Phänomen, bekannt als Spotlight-Effekt, kann zu Selbstbewusstsein und Angst führen. Obwohl wir uns in sozialen Situationen oft so fühlen, als stünden wir im Rampenlicht, haben Experten herausgefunden, dass die Leute dem, was wir tun, tatsächlich viel weniger Aufmerksamkeit schenken, als wir vielleicht denken.
In diesem Artikel wird erläutert, warum der Spotlight-Effekt auftritt, welche Auswirkungen er haben kann und was Sie tun können, um mit diesem unangenehmen Gefühl umzugehen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Spotlight-Effekt?
Der Spotlight-Effekt ist ein Begriff, den Sozialpsychologen verwenden, um die Tendenz zu beschreiben, zu überschätzen, wie viel andere Menschen an uns bemerken. Mit anderen Worten: Wir neigen dazu zu denken, dass wir ständig im Rampenlicht stehen und unsere Fehler oder Schwächen für alle Welt sichtbar hervorgehoben werden.
Bei Menschen mit sozialer Angst kann der Spotlight-Effekt viel schlimmer sein, bis zu dem Punkt, dass er Ihre Arbeitsfähigkeit oder Ihr Wohlbefinden in der Gegenwart anderer beeinträchtigt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie sich verlegen fühlen. Bei Menschen mit sozialer Angst kann dieses Gefühl jedoch überbetont sein.
Wenn Sie beispielsweise spät aufstehen und mit zerzaustem Haar zur Arbeit gehen, sind Sie möglicherweise davon überzeugt, dass jeder das bemerkt und insgeheim schlecht über Sie denkt. Sie werden möglicherweise rot oder versuchen, sich vor Ihren Kollegen zu verstecken, weil Sie überzeugt sind, dass sie Mitleid mit Ihnen haben oder Sie verspotten.
Forschung zum Spotlight-Effekt
In frühen Studien zum Spotlight-Effekt ließen Forscher College-Studenten ein peinliches T-Shirt im Unterricht tragen und baten sie, zu schätzen, wie viele ihrer Kommilitonen es bemerken würden. Während 50 % der Studenten meinten, dass ihre Mitstudenten es bemerken würden, gaben nur etwa 25 % an, die Shirts tatsächlich bemerkt zu
dass der Spotlight-Effekt spezifisch auf sozial-bewertende Bedenken zutrifft, wohingegen die Illusion der Transparenz mit eher allgemeinen sozialen Ängsten in Zusammenhang steht.4
Der Spotlight-Effekt kann dann problematischer sein, wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie bewertet werden oder wenn bei anderen der Druck besteht, Sie zu mögen.
Beispiele für den Spotlight-Effekt
Sie können sich wahrscheinlich an einige Gelegenheiten erinnern, bei denen Sie das Gefühl hatten, dass alle Sie beobachten. Einige Situationen, in denen Ihnen dies auffallen könnte, sind die folgenden:
- Bedenken hinsichtlich Ihres Aussehens : Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie tragen bei der Arbeit ein neues Outfit, das sich leicht von Ihrem üblichen Stil unterscheidet. Sie machen sich den ganzen Tag Sorgen, dass andere Leute Ihr Outfit bemerken und Sie beurteilen. In Wirklichkeit achten die meisten Leute wahrscheinlich nicht besonders darauf, was Sie tragen, oder wenn doch, denken sie wahrscheinlich, dass es gut aussieht.
- Persönliche Fehler verstärken : Wenn Sie sich über etwas Sorgen machen, das Sie als persönlichen Fehler ansehen, wie etwa eine schlechte Angewohnheit oder eine andere Eigenschaft, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass es offensichtlich ist und dass andere es sofort bemerken werden. Dies kann zu Anspannung und Angst führen, da Sie das Gefühl haben, dass andere diesen Fehler immer bemerken und Sie dafür verurteilen.
- Fehler machen : Sie haben vielleicht auch das Gefühl, dass die Leute Ihre Arbeitsleistung beobachten und jeden kleinen Fehler bemerken. Das kann dazu führen, dass Sie sich unter die Lupe genommen und unsicher fühlen, und die dadurch entstehende Angst kann sogar Ihre Motivation, Produktivität und Leistung beeinträchtigen.
Was verursacht den Spotlight-Effekt?
Der Spotlight-Effekt ist eine kognitive Verzerrung – ein Denkfehler, der Ihre Urteile über sich selbst und die Welt beeinflusst. In diesem speziellen Fall ist es ein Beispiel für eine egozentrische Verzerrung. Da wir mehr Informationen über unsere Gedanken und Gefühle haben, neigen wir bei Entscheidungen oft dazu, unserer eigenen Perspektive zu viel Gewicht beizumessen.
Wir können zwar erraten, was andere denken, aber die einzige Perspektive, auf die wir voll und ganz zugreifen können, ist unsere eigene. Und diese Tendenz, uns selbst in den Mittelpunkt zu rücken, kann dazu führen, dass wir uns fühlen, als stünden wir unter dem Mikroskop.
Man geht davon aus, dass der Spotlight-Effekt durch übermäßiges Selbstbewusstsein und durch die Unfähigkeit entsteht, sich in die Lage der anderen Person zu versetzen und zu erkennen, dass deren Perspektive eine andere ist als die eigene.
Weitere Faktoren, die beim Spotlight-Effekt eine Rolle spielen können, sind:
- Vertrautheit : Wir sind mit unseren eigenen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen vertrauter. Wenn also etwas passiert, das von unserem normalen Verhalten abweicht, wie zum Beispiel ein Fehler oder ein Bad Hair Day, bemerken wir es eher. Es erscheint uns nicht nur eklatant offensichtlich, wir übertreiben es auch und gehen davon aus, dass es für andere genauso eklatant offensichtlich sein wird.
- Ankereffekt : Ein weiterer häufiger kognitiver Fehler, der Ankereffekt, kann sich auch auf den Spotlight-Effekt auswirken. Ankereffekte treten auf, wenn wir uns zu stark auf Informationen verlassen, die wir ursprünglich gelernt haben, aber spätere Informationen nicht berücksichtigen. Da wir nur auf unsere eigenen Wahrnehmungen zugreifen können, bleiben wir in diesen Ideen „verankert“ und haben Schwierigkeiten, unsere Gedanken anzupassen, um alternative Ideen oder andere Standpunkte zu berücksichtigen.
Unterschiede im Gehirn und soziale Angst
Auch soziale Ängste spielen eine Rolle. Soziale Ängste sind viel mehr als nur Nervosität. Sie spiegeln Unterschiede in der Gehirnaktivität und den Reaktionen auf Ihre Umgebung wider. Bei sozialen Ängsten wissen Sie vielleicht, dass Ihre Gefühle irrational sind, aber Sie können Ihre Gefühle nicht ändern.
Menschen, die unter sozialer Angst leiden und daher eher vom Spotlight-Effekt betroffen sind, erleben eine übermäßige Aktivität in einem Teil des Gehirns, der Amygdala genannt wird . Dieser Bereich des Gehirns spielt eine Rolle bei der Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers , die den Körper darauf vorbereitet, entweder mit einer Bedrohung umzugehen oder ihr zu entkommen.
Wenn Menschen Bilder von ängstlichen Gesichtern gezeigt werden, erleben sie eine verstärkte Angstreaktion. Bildgebung des Gehirns zeigt, dass die Amygdala als Reaktion auf solche Bilder aktiver wird, was auf eine stärkere Angstreaktion hindeutet.
Rekapitulieren
Der Spotlight-Effekt ist eine kognitive Verzerrung, die von Faktoren wie unserer Vertrautheit mit unseren eigenen Gedanken und dem Ankereffekt beeinflusst wird. Gehirnunterschiede bei Menschen mit sozialer Angst, einschließlich der Amygdala-Reaktivität, können ebenfalls beeinflussen, ob Menschen den Spotlight-Effekt erleben.
Auswirkungen des Spotlight-Effekts
alle anderen sich dessen genauso bewusst sind.7 Wenn dieses Gefühl jedoch sehr ausgeprägt ist, können Menschen Gefühle sozialer Angst verspüren.
Diese Tendenz kann dazu führen, dass Sie Ihre Sichtbarkeit in verschiedenen Situationen überschätzen. Wenn Sie Entscheidungen auf der Grundlage dieses übertriebenen Bedeutungsgefühls treffen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie schlechte Entscheidungen treffen.
Aber soziale Ängste und schlechte Urteilsvermögen sind nicht die einzigen Möglichkeiten, wie der Spotlight-Effekt Ihr Leben und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Einige andere mögliche Auswirkungen sind:
- Verminderte Authentizität : Wenn Sie das Gefühl haben, im Rampenlicht zu stehen, verhalten Sie sich eher so, wie andere es Ihrer Meinung nach von Ihnen erwarten. Dies kann zu einem Mangel an Authentizität führen, bei dem Sie sich unwohl fühlen oder nicht Sie selbst sein können.
- Beziehungsprobleme : Wenn Sie Ihr wahres Ich immer verbergen, ständig nach Anerkennung suchen oder sich für Fehler entschuldigen, die Sie Ihrer Meinung nach gemacht haben, kann das Ihre Beziehungen zu anderen belasten. Die Leute könnten das Gefühl bekommen, dass sie Ihr wahres Ich nicht kennen oder dass Sie immer nur an sich selbst denken.
- Verminderte Empathie : Wenn Sie sich zu sehr auf Ihre eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen konzentrieren, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich in die Gefühle anderer hineinzuversetzen. Diese Unfähigkeit, sich in andere hineinzuversetzen, kann es schwierig machen, Empathie zu empfinden , aber es kann auch Auswirkungen darauf haben, wie Sie als Freund oder geliebter Mensch mit anderen umgehen.
Rekapitulieren
Sich unsicher und im Rampenlicht zu fühlen, kann sich negativ auf Ihre Wahrnehmung, Ihre Entscheidungen, Ihre geistige Gesundheit und Ihre Beziehungen auswirken.
Wie Behandlungen helfen können
Der Spotlight-Effekt kann bei sozialer Angst lähmend sein und jede Situation noch angstauslösender und einschüchternder machen. Die Symptome sozialer Angst , einschließlich des Spotlight-Effekts, können jedoch mit einer Kombination aus Therapie und Medikamenten behandelt werden.
Kognitive Verhaltenstherapie
Untersuchungen haben ergeben, dass eine kognitive Verhaltenstherapie Ihnen dabei helfen kann, Ihre negativen Denkmuster zu korrigieren.9 Eine kognitive Verhaltenstherapie kann helfen, indem sie irrationale Überzeugungen identifiziert und daran arbeitet diese durch realistischere zu ersetzen.
Ein Therapeut kann Ihnen beispielsweise dabei helfen, nicht hilfreiche Gedanken zu erkennen, die den Spotlight-Effekt bei Ihnen auslösen. Beispiele für solche Gedanken können negative Überzeugungen über Ihre Fähigkeiten und die Vorstellung sein, dass andere Menschen Sie verurteilen.
Während Sie daran arbeiten, diese Gedanken zu ersetzen, können Sie auch Bewältigungsstrategien entwickeln, die Ihnen helfen, mit Angst und Stress umzugehen. Sie können auch Übungen aus der Therapie machen, die Ihnen helfen, Ihre täglichen Aktivitäten zu bewältigen, was Ihnen mehr Selbstvertrauen und weniger Schamgefühle gibt.
Medikamente
Einige Medikamente können verschrieben werden, um Ihnen zu helfen, Gefühle von Angst, Hilflosigkeit und Zweifel abzuwehren. Soziale Angststörungen werden am häufigsten mit selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmern (SSRIs) behandelt, die den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen , indem sie die Wiederaufnahme dieses Neurotransmitters hemmen .
Die US-amerikanische Food and Drug Administration hat Zoloft (Sertralin) , Paxil (Paroxetin) und Effexor XR (Venlafaxin) zur Behandlung von sozialer Angststörung zugelassen.
Möglicherweise werden auch andere Medikamente verschrieben, darunter Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs), Monoaminooxidasehemmer (MAOIs), Benzodiazepine, Betablocker und andere angstlösende Medikamente.
Mit dem Spotlight-Effekt zurechtkommen
Das Bewusstsein für den Spotlight-Effekt kann helfen, Nervosität oder Verlegenheit in sozialen Situationen zu verringern. Wenn Sie an den Punkt gelangen, an dem Sie erkennen, dass Ihnen niemand Aufmerksamkeit schenkt, werden Sie sich nicht mehr so viele Sorgen darüber machen. Für Menschen mit sozialer Angst kann es jedoch viel schwieriger sein, diese Tatsache zu erkennen und die mit dem Spotlight-Effekt verbundene Angst zu überwinden.
Stellen Sie Ihre Überzeugungen in Frage
Eine Möglichkeit, den Spotlight-Effekt zu überwinden, besteht darin, Ihren Glauben daran zu testen, dass andere Menschen Sie wahrnehmen und bewerten. Dazu ist es hilfreich, ein durch Forschung identifiziertes Konzept zu verstehen, das als „Illusion der Transparenz“ bezeichnet wird. Es besagt, dass Menschen dazu neigen zu glauben, dass ihr innerer Zustand für andere sichtbar ist, obwohl dies in Wirklichkeit nicht der Fall ist.
Sie können den Spotlight-Effekt überwinden, indem Sie Ihren Blick nach außen richten und die Reaktionen anderer Menschen auf Sie wahrnehmen. So können Sie aufhören, sich nach innen auf Ihre Ängste zu konzentrieren und erkennen, wie wenig andere Menschen Ihnen tatsächlich Aufmerksamkeit schenken.
Auch wenn es Ihnen so vorkommen mag, als wüsste jeder, was Sie über sich selbst denken, besitzt in Wirklichkeit niemand die Fähigkeit, Ihre Gedanken zu lesen.
Wenn Sie erst einmal erkennen, dass die Menschen wirklich mit ihrer eigenen Situation beschäftigt sind, können Sie sich leichter vorstellen, dass das Rampenlicht nicht auf Sie gerichtet ist und Ihre Fehler hervorhebt.
Achten Sie auf andere
Wenn Sie Ihren Fokus bewusst auf andere Menschen richten, kann das helfen, Ihren inneren Fokus von sich selbst abzulenken. Versuchen Sie, mehr darauf zu achten, was andere tun. Arbeiten Sie an Ihren Fähigkeiten zum aktiven Zuhören , damit Sie sich intensiver an Gesprächen beteiligen und Fragen stellen können, um mehr zu erfahren.
Versuchen Sie einen Rollentausch
Wenn Sie das Gefühl haben, im Rampenlicht zu stehen, überlegen Sie, wie Sie reagieren würden, wenn jemand anderem das Gleiche passiert wäre. Wäre es eine große Sache, wenn sich ein Freund verplappert? Wenn ein Kollege während einer Präsentation einen kleinen Fehler macht, würden Sie sich dann überhaupt etwas dabei denken?
Wenn Sie erst einmal erkennen, dass andere Menschen über Ihr Handeln genauso denken, werden Sie sich wahrscheinlich wohler fühlen und weniger das Gefühl haben, im Rampenlicht zu stehen.
Holen Sie sich Hilfe
Wenn Sie regelmäßig mit Nervosität oder Schamgefühlen zu kämpfen haben, sprechen Sie mit einem Therapeuten oder Ihrem Arzt, um mögliche Behandlungsoptionen zu besprechen , darunter Gesprächstherapie und Medikamente. Mit der Intervention eines ausgebildeten Fachmanns können Sie Ihre soziale Angst bewältigen und ein erfüllteres Leben führen.
Wenn Sie oder eine Ihnen nahestehende Person unter einer sozialen Angststörung leiden, wenden Sie sich an die nationale Helpline der Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) unter 1-800-662-4357 , um Informationen zu Hilfs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe zu erhalten.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database .