Verywell / Dennis Madamba
Schließen Sie diesen Videoplayer
Motivation ist für Menschen mit ADHS häufig ein Problem. Wir hören, dass Lehrer, Eltern, Arbeitgeber und andere uns deshalb als „faul“ bezeichnen. Es stimmt, dass viele Menschen mit ADHS Probleme mit Aufschieberei haben, Aufgaben nicht beginnen oder nicht abschließen und Schwierigkeiten haben, sich selbst zu motivieren. Wir neigen dazu, diese negativen Botschaften zu verinnerlichen, was unser Selbstwertgefühl beeinträchtigt.
Standardtipps und -ratschläge zur Selbstmotivation sind auf neurotypische Gehirne zugeschnitten und funktionieren daher bei Menschen mit ADHS oft nicht. Dadurch wird der Teufelskreis negativer Selbstgespräche weiter verstärkt: Warum funktionieren diese Tipps bei mir nicht? Warum kann ich es nicht einfach tun? Warum bin ich so faul?
Es gibt nicht jeden Trick, der bei jedem funktioniert. Es ist wichtig, verschiedene Dinge auszuprobieren und die beste Taktik für Sie in Ihrer Umgebung zu wählen. Hier sind fünf Tipps, die mir als Psychologin mit ADHS geholfen haben .
Inhaltsverzeichnis
Bewehrungspläne
Dopamin ist der chemische Stoff im Gehirn, der uns verschiedene positive Erfahrungen wie Freude, Zufriedenheit und Erfolg beschert. Wenn wir eine Aufgabe erledigen und uns dabei gut fühlen, schießt Dopamin durch unser Gehirn.
Menschen mit ADHS neigen dazu, Dopamin anders zu verarbeiten als Menschen ohne ADHS – während neurotypische Gehirne oft Motivation durch Dopamin erfahren, haben viele Menschen mit ADHS Störungen in ihren Dopaminbahnen, die diesen Prozess beeinträchtigen. Infolgedessen erfährt jemand ADHS möglicherweise nicht die gleichen Dopamineffekte, wenn er nicht bevorzugte Aufgaben erledigt oder wenn wir viel Anstrengung aufwenden müssen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.2
Dies bedeutet, dass diejenigen von uns mit ADHS nicht die gleiche automatische positive Verstärkung und Befriedigung erfahren, die mit der Erledigung einer Aufgabe einhergeht, wie die anderen 90 % der Bevölkerung.
Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie sich nicht so motivieren können wie andere? Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie sich nicht dazu bringen können, die Aufgabe einfach zu erledigen? Wenn Sie an ADHS leiden, könnte dies der Grund sein. Ihr Gehirn sorgt nicht für automatische Belohnungen.
Wenn wir also Aufgaben zu erledigen haben, kann es hilfreich sein, unser eigenes Belohnungssystem oder einen eigenen Verstärkungsplan aufzustellen. Dann können wir bestimmte Erfolgspunkte in der Aufgabe identifizieren, sodass Belohnungen relativ häufig kommen (wenn wir beispielsweise eine Arbeit schreiben, können wir jedes Mal eine Belohnung erhalten, wenn wir eine bestimmte Anzahl Wörter schreiben).
Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie sich nicht so motivieren können wie andere? Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie sich nicht dazu bringen können, die Aufgabe einfach zu erledigen? Wenn Sie an ADHS leiden, könnte dies der Grund sein. Ihr Gehirn sorgt nicht für automatische Belohnungen.
Wählen Sie Belohnungen, die Sie motivieren, und denken Sie daran, dass Sie sie jederzeit ändern können, wenn Sie sich nicht mehr motiviert fühlen. Da ein ADHS-Gehirn nach Neuem verlangt, kann es sein, dass es das Interesse an einer Belohnung verliert, die wir in der Vergangenheit wollten – das ist in Ordnung! Wichtig ist, dass es uns jetzt motiviert.
Es fällt uns vielleicht auch schwer, mit Belohnungen zu warten. Wenn Sie selbst den Zeitplan für die Belohnung festlegen, ist es einfach, sich selbst vorzeitig zu belohnen. Bitten Sie jemanden, dem Sie vertrauen, Belohnungen zu verteilen, um Sie motiviert zu halten.
Duellierende Projekte
Diese Strategie habe ich mir ausgedacht, als ich anfing, Autor zu werden. Ein Buch zu schreiben ist nicht einfach und dauert lange, und das Dopamin, das man bekommt, wenn man eine Aufgabe beendet, ist so weit weg, besonders wenn man gerade erst angefangen hat. Es kann sich unmöglich anfühlen, überhaupt mit der Arbeit an einem großen Projekt zu beginnen, von dem man weiß, dass es Monate dauern wird, bis es abgeschlossen ist. Da das ADHS-Gehirn außerdem nach Neuem verlangt, wird jedes Thema mit der Zeit langweilig und es wird schwieriger,
sich zu konzentrieren .
Meine Lösung besteht darin, immer zwei Projekte gleichzeitig in Arbeit zu haben. Wenn ein Thema langweilig wird, kann ich zum anderen Projekt wechseln und weitermachen. Wenn das andere Thema langweilig wird, wechsle ich zurück und das erste Thema fühlt sich wieder neu an.
Eine Planung, die zu Ihnen passt
Menschen mit ADHS haben oft Schlafprobleme und sind stärker gefährdet, Schlafstörungen zu entwickeln als der Rest der Bevölkerung. Es wird jedoch vermutet, dass dies teilweise auf einen Unterschied im zirkadianen Rhythmus bei Menschen mit ADHS zurückzuführen ist.3 In USA sind Standardarbeitszeiten normalerweise von 9 bis 17 Uhr. Dabei wird Wert darauf gelegt, früh morgens mit der Arbeit zu beginnen und tagsüber produktiv zu sein.
Es ist jedoch nicht automatisch besser, etwas um 9 Uhr morgens zu erledigen als um 9 Uhr abends (oder zu jeder anderen Zeit). Achten Sie auf die Zeiten, in denen Sie sich am besten fühlen, am aufmerksamsten und energiegeladensten sind. Ändern Sie Ihren Zeitplan so, dass Sie zu diesen Zeiten die Dinge erledigen, die erledigt werden müssen.
Mit einer ADHS-Diagnose haben Sie Anspruch auf Anpassungen am Arbeitsplatz , sodass Sie mit Ihrem Arbeitgeber über eine Ihren Bedürfnissen entsprechende Änderung Ihrer Arbeitszeit sprechen können. Sie können auch Ihren Schlafrhythmus Ihrem natürlichen Rhythmus entsprechend ändern.
Darüber hinaus benötigen manche Menschen mit ADHS bestimmte, feste Zeitpläne, um den Überblick zu behalten, andere kommen jedoch mit ständig wechselnden Zeitplänen besser zurecht . Finden Sie heraus, was Ihren Bedürfnissen entspricht und Ihr Gehirn motiviert, und setzen Sie das um.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Interessen
Es ist viel einfacher, sich auf etwas zu konzentrieren, das uns Spaß macht. Das gilt für alle Menschen, aber für uns mit ADHS gilt das noch mehr.
Was sind Ihre Interessen und bevorzugten Aufgaben? Was machen Sie gern? Wie können Sie diese Aufgaben in Ihren Tag integrieren oder in andere Aufgaben, die Sie normalerweise vermeiden oder mit denen Sie Schwierigkeiten haben? Wenn Sie eine Aufgabe interessanter gestalten können, indem Sie sie mit etwas anderem verknüpfen, das Ihnen wirklich Spaß macht, kann das die weniger beliebte Aufgabe begehrenswerter machen.
Ausgliederung
Manche Aufgaben machen keinen Spaß und wir freuen uns nicht darauf, egal wie wir sie einordnen, aufteilen oder uns für ihre Erledigung belohnen. Alles, was wir tun, kostet Energie, und Aufgaben, die uns nicht gefallen, kosten sogar noch mehr Energie, weil wir unsere Abneigung überwinden müssen, sie zu beginnen oder weiterzumachen. Je weniger angenehm die Aufgabe ist, desto schwerer wird es, sie zu beginnen und weiterzumachen.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass die Energie, die Sie für bestimmte Aufgaben aufwenden müssen, Sie erschöpft und Ihnen die Zeit für andere wichtige Dinge nimmt. In diesem Fall entscheiden Sie sich vielleicht dafür, Dinge auszulagern, die zu viel Energie beanspruchen. Es ist in Ordnung, um Hilfe zu bitten, wenn Sie Probleme haben, und dazu gehört auch das Auslagern von Aufgaben, die Sie überfordern oder die viel Ärger oder Stress verursachen.
Ich habe zum Beispiel Probleme damit, mein Zuhause sauber zu halten. Es gibt so viele Aufgaben, die ich lieber erledigen würde, als mein Wohnzimmer zu saugen, also nutze ich einen Reinigungsdienst, der zweimal im Monat kommt und das für mich erledigt. Dadurch habe ich mehr Energie für andere Aufgaben, die mich nicht so sehr erschöpfen. Ich habe mit anderen ADHS-Patienten gesprochen, die Dienste für Dinge wie Wäsche waschen, Essenszubereitung und andere tägliche Aufgaben nutzen, die viele Schwierigkeiten bereiten.
Wenn Sie eine Aufgabe interessanter gestalten können, indem Sie sie mit etwas anderem verknüpfen, das Ihnen wirklich Spaß macht, kann das die weniger beliebte Aufgabe attraktiver machen.
Auch wenn etwas für Sie technisch nicht unmöglich ist, ist es in Ordnung, Unterstützung zu suchen oder die Aufgabe an Profis auszulagern, wenn es in Ihren Möglichkeiten liegt. Sie haben Anspruch auf die Unterstützung, die Sie benötigen. Wenn Sie sich diese Dienste leisten können, ist es keine Schande, sie in Anspruch zu nehmen.
Jeder Mensch hat ein eigenes Gehirn, das ihn motiviert. Menschen mit ADHS haben oft besondere Schwierigkeiten, Aufgaben zu beginnen und durchzuziehen. Wenn Sie die Motivationstechniken und den Zeitplan finden, die für Sie funktionieren, können Sie wichtige Aufgaben bewältigen.