Lernen, mit unerwünschten Gedanken durch proaktives Denken umzugehen

Einer aktuellen Studie zufolge gehen wir mit aufdringlichen oder unerwünschten Gedanken möglicherweise falsch um. Aufdringliches Denken betrifft Menschen, die an mehreren psychischen Erkrankungen leiden, darunter Depressionen, Zwangsstörungen und Angstzustände .

Forscher der Hebräischen Universität Jerusalem fanden heraus, dass proaktive Kontrolle besser ist als reaktive Kontrolle, wenn es darum geht, aufdringliche Gedanken zu bewältigen. Mit anderen Worten: Auf lange Sicht könnte es besser sein, sich mit aufdringlichen oder unerwünschten Gedanken auseinanderzusetzen, als den Fokus auf einen anderen Gedanken zu

Freie Assoziation und proaktives Denken

Im Rahmen der Studie gaben die Forscher 80 Freiwilligen 60 Worthinweise auf einem Computerbildschirm. Die Freiwilligen mussten dann zu jedem Hinweis ein zugehöriges Wort schreiben. Für „Tisch“ könnten sie beispielsweise „Stuhl“ schreiben.

inwieweit jedes Wort sie an das Stichwort erinnerte.1

Isaac Fradkin, PhD, Hauptautor der Studie, erklärte , dass die wiederholten Assoziationen in diesem Fall als unerwünschte Gedanken wirken und den Freiwilligen von dem Ziel ablenken, sich eine neue Assoziation auszudenken. Wie die Forscher vermuteten, dauerte es länger, bis die Freiwilligen ein neues assoziiertes Wort fanden.

Sie ließen die assoziierten Wörter außer Acht, bei denen die Teilnehmer das Gefühl hatten, dass sie die stärksten Assoziationen mit den Stichwortwörtern hatten, und konzentrierten sich auf die Reaktionszeiten für die Stichworte und Assoziationen, die als schwächer beurteilt wurden.

zeigt, dass proaktive statt reaktiver Reaktionen wirksam sein können.1

„Wenn eine Person zum ersten Mal ‚Stuhl‘ als Assoziation schreibt, wird diese normalerweise stärker und kommt ihr in Zukunft wahrscheinlicher in den Sinn“, erklärte Dr. Fradkin. „Wir haben festgestellt, dass die Teilnehmer diesen selbstverstärkenden Effekt von Gedanken reduzieren konnten. Diese Art der Kontrolle kann als ‚proaktiv‘ bezeichnet werden, da sie dafür sorgt, dass der unerwünschte Gedanke nicht so wahrscheinlich überhaupt erst in den Sinn kommt.“

Umgang mit aufdringlichen Gedanken

„Wenn wir reaktiv reagieren, etwa indem wir einen Gedanken durch einen erstrebenswerteren ersetzen, versuchen wir einfach, unser Gehirn auszutricksen, fast wie mit einem Taschenspielertrick“, sagt Hannah Martin, Psychotherapeutin und Gründerin des Talented Ladies Club . „Was wir jedoch nicht tun, ist, die Gewohnheit zu unterbrechen und zu beseitigen.“

Sie erklärt, dass es bei proaktivem Handeln nicht darum geht, unerwünschten Gedanken freien Lauf zu lassen, sondern darum, sie sich bewusst zu machen, ihre Gültigkeit in Frage zu stellen und sich zu fragen, ob sie uns nützen oder nicht, damit wir wählen können, wie wir fühlen und denken möchten. 

„Reaktives Denken gibt uns keine Macht“, sagt sie. „Wir befreien uns nicht von unseren gewohnheitsmäßigen, aufdringlichen Gedanken. Stattdessen versuchen wir, sie mit einem Bewältigungsmechanismus zu maskieren. Proaktives Denken ermöglicht es uns, Gewohnheiten zu erkennen und zu ändern, was uns Macht gibt.“

Martin beschreibt Zwangsgedanken als „mentale Gewohnheiten“. Diese Gedanken kommen manchmal aus unserem Unterbewusstsein und gründen auf Dingen, die wir über uns selbst glauben, darauf, wie wir unserer Meinung nach von anderen wahrgenommen werden, oder sie hängen mit Angst zusammen. 

„Wenn Sie oft einen wiederkehrenden Zwangsgedanken haben oder ein ähnliches Muster bemerken, fragen Sie sich, wo die Wurzeln liegen könnten“, sagt sie. „Hat es etwas damit zu tun, wie Sie sich in Ihrer Jugend gefühlt haben, oder mit Dingen, die andere Leute zu Ihnen oder über Sie gesagt haben? Das kann Ihnen einen Hinweis darauf geben, wo der Gedanke herkommt, und ihm etwas von seiner Macht nehmen.

„Wenn Sie erkennen, dass es einen Ursprung hat und dieser Ursprung möglicherweise nicht auf einer Wahrheit beruht, können Sie aufhören, es als unvermeidlich oder als Tatsache zu akzeptieren und es als die Illusion erkennen, die es wirklich ist“, sagt Martin.

„Ich ermutige meine Patienten oft, ein wenig Humor einzusetzen, um ihnen zu helfen, Zwangsgedanken zu stoppen und zu ersetzen“, sagt Kendall Roach, MA LPC, Therapeutin bei Babylon , während Martin die Idee unterstützt, Zwangsgedanken und unerwünschte Gedanken herauszufordern: „Wenn Ihre Gedanken Ihnen ein unangenehmes Gefühl geben und Sie glauben, dass etwas Wahres daran ist, welche positiven Maßnahmen können Sie ergreifen, um etwas zu ändern?“, sagt sie.

„Wenn sie nicht wahr sind, warum lassen Sie sie dann in Ihren Tag eindringen? Wie möchten Sie stattdessen denken und fühlen? Und was kann Ihnen dabei helfen? Was muss sich an Ihrer Lebensweise oder Ihrer Denkweise ändern, damit Sie anders fühlen können?“, fährt sie fort. „Wenn Sie sich der Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, bewusster werden, können Sie anfangen zu entscheiden, ob Sie sie zulassen oder nicht.“

Aufdringliche Gedanken und die Pandemie

Die Auswirkungen der Pandemie auf unsere psychische Gesundheit sind gut dokumentiert und könnten bei manchen Menschen zu einer Zunahme von Zwangsgedanken geführt haben. Forscher in Kanada sprechen von einem „COVID-Stress-Syndrom“, das in den letzten Jahren bei manchen Menschen aufgetreten ist. Dazu können neben anderen Symptomen auch COVID-bezogene Zwangsgedanken gehören, wie etwa Angst vor einer Ansteckung oder Angst vor dem Berühren von Oberflächen, die kontaminiert sein

Martin drückt es so aus: „Wenn wir unter Stress stehen, greifen wir ganz natürlich auf schlechte Bewältigungsmechanismen zurück, die nicht berücksichtigt werden. Das bedeutet, dass wir eher zu Zwangsgedanken neigen … Und wie bei jeder Gewohnheit gilt: Je mehr wir daran denken, desto stärker und häufiger werden diese Gedanken.“ 

„Viele von uns waren gezwungen, in der Stille zu Hause zu sitzen, ohne die Ablenkungen von außen, die wir früher genutzt hatten, um aufdringliche Gedanken zu übertönen, Traumata oder psychische Probleme zu ignorieren und unsere Süchte zu überwinden, indem wir sie durch andere Dinge ersetzten“, fügt Roach hinzu. „In manchen Situationen war das gut, weil es uns zwang, uns mit den Dingen auseinanderzusetzen, mit denen wir uns nicht auseinandersetzten. In anderen Situationen war es schlecht, weil es uns die guten Ablenkungen nahm, die wir brauchten, um gesund zu werden.“

Aufdringliche Gedanken können ernsthaft lähmend sein, selbst wenn man die Pandemie außer Acht lässt. Sie werden nie ganz verschwinden, aber vielleicht verstehen wir allmählich, wie wir sie besser in den Griff bekommen können.