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Diäten, Erbrechen, Essattacken oder übermäßiger Sport können schwer zu ändernde Verhaltensweisen sein. Der Grund, warum diese ungesunden Handlungen so schwer zu überwinden sein können, ist, dass sie zu starken Gewohnheiten geworden sind. Wie bei der Bildung jeder Gewohnheit braucht es einige Zeit und Mühe, diese Verhaltensweisen zu ändern. Indem Sie stetig auf gesündere Ziele hinarbeiten, können Sie schlechte Gewohnheiten schließlich durch positivere ersetzen.
Inhaltsverzeichnis
Wie Essgewohnheiten entstehen
Die Neurowissenschaft der Gewohnheitsbildung ist komplex. Vereinfacht ausgedrückt ist eine Gewohnheit ein Verhalten oder eine Verhaltensfolge, die von einem Verhalten, das Konzentration und Energie erfordert, zu einem Verhalten übergegangen ist, das wenig bis keine Aufmerksamkeit erfordert – also scheinbar automatisch abläuft . Menschen tun Dinge oft, um eine Belohnung zu bekommen; daher entwickeln wir Gewohnheiten oft durch unsere wiederholten Gedanken und Verhaltensweisen, die auf die Belohnung ausgerichtet sind.
Irgendwann scheint das Gehirn zu entscheiden, Energie zu sparen – ähnlich wie die Festplatte eines Computers, wenn sie in den Ruhemodus wechselt – indem es uns erlaubt, keine zusätzliche Denkenergie für Dinge aufzuwenden, die wir bereits gut geübt haben. Das Ergebnis ist eine Gewohnheit.
Überlegen Sie, wie die Gewohnheit entsteht, sich zweimal täglich die Zähne zu putzen. Als kleines Kind war es sehr anstrengend, sich die Backenzähne, das Zahnfleisch und die anderen Zähne zu putzen. Vielleicht haben Sie sogar eine bestimmte Reihenfolge oder Abfolge von Handlungen geübt. Die gewünschte Belohnung war vielleicht das Lob der Eltern, ein Erfolgserlebnis oder die Vermeidung einer Bestrafung. Die ersten paar Handlungen beim Zähneputzen erforderten wahrscheinlich viel mehr Energie und Aufmerksamkeit als heute.
Dieser Übergang von bewusster Absicht zur automatischen Gewohnheit geschieht unbewusst. Derselbe Prozess kann helfen, zu erklären, was sich wie ein gescheiterter Versuch anfühlen kann, Diäten, Essattacken, Erbrechen und zwanghaftes Trainingsverhalten zu ändern.
Diätgewohnheiten
Eine Diät bedeutet, die Kalorienaufnahme unter das zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts erforderliche Maß zu beschränken. Wenn eine Person wiederholt bestimmte Ernährungsregeln und Verhaltensweisen befolgt, insbesondere wenn die Regeln und Verhaltensweisen mit wahrgenommenen Belohnungen (z. B. Selbstwertgefühl, Gewichtsverlust, Gesundheit) verbunden sind, können die wiederholten Entscheidungen und Handlungen zur Gewohnheit werden.
Sobald sich eine Gewohnheit in der Struktur des Gehirns gebildet hat, können Belohnungen verschwinden oder aufhören und die Gewohnheit kann fortbestehen. Bei einer Diät kann der Gewichtsverlust verlangsamen oder stagnieren. Menschen haben möglicherweise das Gefühl, dass sie die gesetzten Ziele nicht erreichen oder dass sie nicht so aussehen, wie sie ihrer Meinung nach aussehen sollten.
Dies kann sowohl körperliche als auch psychische Auswirkungen haben. Zu den Auswirkungen der Einschränkung können gehören:
- Reizbarkeit
- Verminderte Geselligkeit
- Fühlen Sie sich weniger energiegeladen
- Körperliche Schwäche
- Unterernährung
- Refeeding-Syndrom
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Stimmungsschwankungen
Trotz solcher Konsequenzen kann die Diätgewohnheit bestehen bleiben, weil sich das Gehirn an eine Routine gewöhnt hat.
Bahnbrechende Forschungsergebnisse haben ergeben, dass Menschen mit Anorexia nervosa , einem extremen Beispiel wiederholter Nahrungseinschränkung, Entscheidungen über ihre Nahrung scheinbar aus einem bestimmten Bereich des Gehirns heraus treffen, der mit Gewohnheiten in Verbindung steht. ist das wichtig? Das Gehirn könnte die Person mit Anorexia nervosa tatsächlich zu Gewohnheitsgerichten (z. B. kalorienarmen und eingeschränkten Nahrungsmitteln) lenken, selbst wenn die Person anders essen möchte.
Anorexia nervosa ist eine vielschichtige, ernste und manchmal lebensbedrohliche Krankheit . Ein Grund für ihre Persistenz könnte darin liegen, dass das Gehirn sich eher an eine Gewohnheit als an eine Wahl gewöhnt
Essattacken
Alles, was man wiederholt tut, kann zur Gewohnheit werden. Bulimia nervosa und Binge-Eating-Störung sind zwar weniger erforscht als Anorexia nervosa, aber beide beinhalten Essattacken, die ebenfalls automatisch oder gewohnheitsmäßig werden können.
Ein Gefühl der Erleichterung durch das Erleben von Emotionen oder „Betäubung“, eine Dopaminausschüttung und ein Gefühl der Fülle oder des Wohlbefindens sind Beispiele für einige der wahrgenommenen anfänglichen Belohnungen von Essattacken. Mit der Zeit kann sich wiederholtes Essattacken-Verhalten ohne Absicht der Person zu einer Gewohnheit entwickeln. Eine Essattacken-Gewohnheit kann zu psychischen Problemen und medizinischen Folgen im Zusammenhang mit einer Zunahme der Körpergröße führen.
Es kann auch andere psychologische Folgen geben. Essattacken können zu Verlegenheitsgefühlen führen, die zur Isolation führen können. Schuld- und Ekelgefühle können ebenfalls zu psychischen Problemen führen.
Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, dass durch Nahrungsmittelbeschränkung verursachte Essattacken verwirrend sein können. Diäten und Einschränkungen können tatsächlich Essattacken auslösen, und dies geschieht häufig, wenn eine Person nicht genug und in regelmäßigen Mengen isst.
Da Nahrung ein Grundbedürfnis zum Überleben ist, kann chronisches Diäthalten (oder eine Diätgewohnheit) Essattacken auslösen , die sich in wiederholte Muster und Gewohnheiten der Nahrungsbeschränkung und anschließenden Essattacken verwandeln können.
Gewohnheiten beseitigen
Bei Entleerungsverhalten (solches, das den Körper entleert, wie z. B. Erbrechen, Einläufe, Diuretika und Abführmittel ) kann sich die Entscheidung bei Wiederholung zur Gewohnheit entwickeln. Darüber hinaus können die wahrgenommenen Belohnungen, die das Entleerungsverhalten ursprünglich angetrieben haben (z. B. das Streben nach Gewichtsverlust, die Freisetzung von Dopamin, die Linderung eines Völlegefühls usw.), weniger als treibende Kraft wirken als die Automatizität der Gewohnheit.
Die möglichen physiologischen Reaktionen auf das Erbrechen (diese Verhaltensweisen kommen häufig bei Bulimia nervosa vor) können von subtil oder unangenehm bis schwerwiegender reichen und umfassen:
- Geschwollene Ohrspeicheldrüsen
- Halsschmerzen oder Heiserkeit
- Elektrolytstörungen
- Herzrhythmusstörungen
- Herzinfarkt
- Zahnprobleme
- Schädigung lebenswichtiger Organe
- Plötzlicher Tod
Der übermäßige Gebrauch von Abführmitteln kann auch dazu führen, dass der Körper für die Darmentleerung von ihnen abhängig wird.
Trainingsgewohnheiten
Sport kann ein kompensatorisches Verhalten und eine Gewohnheit sein, die zunächst durch wahrgenommene Belohnungen (wie die Hoffnung auf mehr Selbstwertgefühl, Gesundheit, Gewichtsverlust, Kraft usw.) verstärkt wird. Obwohl Sport oft als positiv angesehen wird, kann er zum Problem werden, wenn das Festhalten an einer Sportgewohnheit starr wird oder das Leben beeinträchtigt.
Beispielsweise kann es zu einem Verlust an Flexibilität bei der Zeiteinteilung kommen, was für die Person selbst oder andere als problematisch empfunden werden könnte. Dies könnte sich wie folgt äußern:
- Das Auslassen wichtiger gesellschaftlicher Ereignisse, weil die Person das Gefühl hat, sie müsse Sport treiben
- Aufgeben oder weniger Aufmerksamkeit für andere wichtige Aspekte des Lebens aufgrund einer Trainingsroutine
- Sich zum Sport getrieben fühlen, wenn man krank oder verletzt ist
Die Folgen problematischen oder übermäßigen Trainings können geringfügig bis schwerwiegend sein und hängen in der Regel von den Gewohnheiten der Person, ihrem Körper sowie der Häufigkeit und Intensität der Aktivitäten und Übungen ab.
Was zu tun
Wenn Sie oder jemand, den Sie lieben, Schwierigkeiten damit hat, seine Diät-, Erbrechungs-, Ess- oder zwanghaften Gewohnheiten zu ändern, gibt es Dinge, die dabei helfen können, diese destruktiven Gewohnheiten zu durchbrechen.
Passen Sie Ihre Einstellung an
Gewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen, aber jede wiederholte Handlung kann zur Gewohnheit werden; das gilt auch für Handlungen, die mit der Heilung und Genesung von Essstörungen und gestörtem Essverhalten einhergehen. Anstatt Versuche, gewünschte Veränderungen herbeizuführen, als „gescheitert“ oder „wird sich nie ändern“ zu betrachten, sollten Sie erkennen, dass der Gewohnheitsteil Ihres Gehirns wirklich stark sein kann.
Versuchen Sie es weiter
Nutzen Sie Ihre Fähigkeit, eine starke Gewohnheit zu entwickeln, als Vorteil. Üben Sie weiterhin neue, erwünschtere, potenzielle Gewohnheiten. Ideen zur Verhaltensänderung finden Sie unter Aufschub und Alternativen . Sich abzulenken oder alternative Aktivitäten auszuüben, ist eine Möglichkeit, eine Änderung Ihrer Gewohnheiten einzuleiten.
Denken Sie daran, dass es nicht einfach ist
Das bedeutet nicht, dass es einfach ist, neue Gewohnheiten zu schaffen oder alte abzulegen – insbesondere solche, die mit Essstörungen oder gestörtem Essverhalten zusammenhängen. Vielmehr untersuchen wir die mächtige Rolle des Gehirns, wenn es Entscheidungen kapert und etwas zur Gewohnheit werden lässt, oft ohne die Erlaubnis oder das Bewusstsein der Person.
Sei geduldig
Es gibt keine feste Regel dafür, wie lange es dauern kann, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, die beispielsweise mit der Heilung und Genesung von Essstörungen und gestörtem Essverhalten einhergeht.
Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer zwischen 18 und 254 Tage brauchten, bis neue Verhaltensweisen zur automatischen Gewohnheit
Seien Sie also geduldig mit sich selbst und verstehen Sie, dass dies etwas Zeit braucht. Es wird keine plötzliche Veränderung sein, aber Sie werden Verbesserungen bemerken, je länger Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten.
Hilfe erhalten
Jedem, der an Essstörungen leidet, wird dringend empfohlen, professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen, um Unterstützung, Techniken, Sicherheit und Aufsicht zu erhalten, während er versucht, diese schwierigen und manchmal gefährlichen Gewohnheiten abzulegen. Jeder Körper geht unterschiedlich mit Stress um, und scheinbar harmlose Diäten, Erbrechen, Essattacken und Trainingsgewohnheiten können schwerwiegende Folgen für die geistige und körperliche Gesundheit haben.
Ein Wort von Verywell
Bitte beachten Sie, dass Essstörungen komplexe psychische Erkrankungen sind, die oft körperliche Folgen haben und nicht einfach als Gewohnheiten abgetan werden können. Wenn man verwandte Verhaltensweisen durch die Linse der Gewohnheit betrachtet, kann man die Automatizität einiger Verhaltensweisen im Zusammenhang mit Essstörungen besser verstehen, die Menschen nur schwer reduzieren oder stoppen können.