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La atención plena implica centrar la atención en el momento presente. Significa prestar atención a las sensaciones, sentimientos, pensamientos y entorno en el aquí y ahora con una actitud de aceptación. Algunos de los posibles beneficios de la atención plena incluyen la reducción del estrés, la disminución de la depresión, la mejora de la memoria y el fortalecimiento de las relaciones, entre otros.
En una revisión a gran escala de más de 400 estudios previos, se identificó la atención plena como una práctica de salud mental eficaz para ayudar a casi todas las personas a mejorar su bienestar físico y psicológico.
Este artículo analiza los numerosos beneficios de la atención plena, así como algunas cosas que debe tener en cuenta antes de decidir si las prácticas basadas en la atención plena son adecuadas para usted.
Índice
Disminución de la depresión
La reducción de la depresión es uno de los beneficios importantes de la atención plena. Puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y puede ayudar a prevenir su reaparición en el futuro.
La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT, por sus siglas en inglés) es un tipo de terapia que combina la terapia cognitivo-conductual (TCC) con la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés). Es una terapia relativamente breve, que se desarrolla durante ocho semanas y utiliza sesiones grupales que incorporan prácticas de atención plena.
Además de las prácticas de atención plena, MBCT también incorpora otras actividades como meditación , ejercicios de escaneo corporal y yoga para ayudar a las personas a concentrarse en ser más conscientes y aceptar sus pensamientos.
Las investigaciones sugieren que la MBCT no sólo puede ser eficaz para reducir los síntomas depresivos, sino que también puede ayudar a prevenir una recaída de los síntomas depresivos con tanta eficacia como los medicamentos antidepresivos.
Aumento de la regulación emocional
Otro beneficio potencial de la atención plena es que la práctica puede ayudarte a identificar y gestionar tus sentimientos. La regulación emocional se refiere a tu capacidad de ejercer control sobre tus propias emociones. Esto significa poder potenciar o controlar las emociones según la situación y la necesidad.
Esta capacidad puede desempeñar un papel importante en el bienestar mental y las dificultades para gestionar las emociones están vinculadas a una serie de afecciones, entre ellas la depresión y el trastorno límite de la personalidad (TLP).
Las investigaciones han demostrado que las prácticas basadas en la atención plena pueden ser útiles para mejorar las habilidades de regulación emocional. Los estudios de neuroimagen sugieren que el entrenamiento de la atención plena altera las áreas del cerebro que se activan y desactivan en respuesta a los estímulos que inducen emociones.
La terapia dialéctica conductual (DBT) combina elementos de atención plena con TCC y entrenamiento en regulación emocional para ayudar a tratar los síntomas de afecciones como el trastorno límite de la personalidad.
Las investigaciones sugieren que la TCD puede ser eficaz para ayudar a las personas a controlar sus emociones.4 También ha sido eficaz en el tratamiento de la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático
Los beneficios de la atención plena en la regulación emocional pueden facilitar el manejo de sus sentimientos, mejorando en última instancia muchas áreas de su vida, incluidas sus relaciones y su bienestar.
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Reducción de la ansiedad y el estrés
El estrés crónico es un problema importante para muchos adultos y puede contribuir a una variedad de problemas de salud, incluido un mayor riesgo de depresión y ansiedad. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, la atención plena puede ser útil para aliviar los sentimientos de ansiedad y estrés.
Las prácticas de atención plena también se han adaptado específicamente para tratar los síntomas del estrés. Un enfoque, conocido como reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), es un programa de ocho semanas que combina elementos de atención plena y yoga para ayudar a las personas a abordar los pensamientos, sentimientos y comportamientos que contribuyen a los sentimientos de estrés.
Las investigaciones sugieren que la terapia basada en la atención plena puede ser una forma útil de reducir los niveles de estrés. Una revisión de la investigación concluyó que la terapia basada en la atención plena también era eficaz en el tratamiento de la ansiedad.
Un estudio de 2016 concluyó que la atención plena era una forma sencilla y rentable de reducir las emociones negativas, el estrés y la ansiedad.
Sin embargo, la atención plena puede no ser siempre la mejor táctica para reducir el estrés, en particular en momentos de crisis. Un estudio concluyó que el uso de tácticas de atención plena al afrontar un acontecimiento estresante no tuvo ningún impacto en la forma en que las personas respondieron al acontecimiento. En tiempos de crisis, las estrategias comprobadas, como la respiración profunda, suelen ser más eficaces, mientras que la atención plena puede utilizarse mejor cuando se reflexiona sobre el acontecimiento una vez que ha pasado.
Mejor memoria
La atención plena también puede tener potencial como una forma de mejorar la memoria . Si alguna vez se olvidó de una reunión importante o extravió las llaves del auto, entonces sabe que incluso los problemas de memoria más simples y cotidianos pueden ser una gran molestia. Muchos de estos momentos de olvido son causados por algo conocido como interferencia proactiva, donde los recuerdos más antiguos interfieren con su capacidad para acceder a los más nuevos.
En un estudio de 2019, los participantes recibieron cuatro semanas de entrenamiento de mindfulness o tomaron un curso de escritura creativa. Las pruebas de memoria indicaron que quienes habían recibido entrenamiento en prácticas de mindfulness mostraron las mayores reducciones en la interferencia proactiva, lo que resultó en mejoras en su memoria a corto plazo .
Sin embargo, los participantes no solo mostraron mejoras en el rendimiento de la memoria, sino que también mostraron cambios en sus cerebros. Las imágenes cerebrales también revelaron que los participantes en la condición de entrenamiento de atención plena experimentaron cambios de volumen en su hipocampo , un área del cerebro asociada con la memoria.
Mejoras cognitivas
La atención plena no solo te ayuda a concentrarte en tus pensamientos o a recordar cosas con más facilidad; la evidencia sugiere que, de hecho, puede desempeñar un papel en tu capacidad de pensar de manera flexible y clara. Tiene sentido que la práctica de la atención plena pueda cambiar tu forma de pensar. Después de todo, la práctica en sí consiste en aprender a ser más consciente de tus pensamientos sin imponerles juicios.
Hay varias capacidades cognitivas importantes implicadas en la atención plena, entre ellas:
- Ser capaz de centrar la atención durante un periodo de tiempo ( atención sostenida )
- Ser capaz de cambiar tus pensamientos y atención a pesar de las distracciones que te rodean (flexibilidad cognitiva)
- Suprimir otros pensamientos que interfieren con tu concentración (inhibición cognitiva)
Estas capacidades cognitivas son importantes para una amplia variedad de tareas cotidianas. Te permiten pensar con rapidez y adaptarte a la información cambiante. Estas habilidades también te ayudan a cambiar de una tarea a otra con facilidad y hacen que sea más fácil concentrarte en las tareas y resolver problemas de manera más eficiente.
Relaciones más fuertes
También hay evidencias emergentes de que practicar la atención plena puede tener un impacto positivo en las relaciones interpersonales . Un estudio de 2018 descubrió que las personas que eran más conscientes también tendían a aceptar mejor los defectos e imperfecciones de su pareja.
Las personas que aceptan mejor a sus parejas también están más satisfechas con sus relaciones. En lugar de centrarse en los defectos de su pareja e intentar cambiarlos, la atención plena hace que sea más fácil aceptar que su pareja no siempre es perfecta.
Se ha demostrado que un enfoque de tratamiento conocido como mejora de las relaciones basada en la atención plena (MBRE) ayuda a mejorar la aceptación de la pareja, la satisfacción en la relación, la empatía y el bienestar. Incorpora prácticas de atención plena, como el tacto consciente para mejorar la intimidad, tomar conciencia de las actividades cotidianas y practicar la meditación de bondad amorosa centrada en la pareja .
Mejor salud física
Las investigaciones también sugieren que la atención plena puede ayudar a aliviar los síntomas de una variedad de afecciones de salud diferentes. Las prácticas de atención plena se han relacionado con mejoras en el dolor lumbar, la artritis reumatoide, la psoriasis, la diabetes tipo 2 y la fibromialgia.
Dado que la atención plena puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y combatir el estrés, también puede ser útil para las personas que padecen enfermedades crónicas.
Cuándo tener precaución
Cualquier tipo de trabajo interior autorreflexivo tiene el potencial de sacar a la luz sentimientos o pensamientos difíciles. Esto puede ser particularmente cierto si tienes antecedentes de trauma o si te han diagnosticado una afección como el trastorno de estrés postraumático (TEPT) o el TEPT complejo .
Existen pocas pautas sobre los posibles efectos secundarios o las situaciones en las que se debe actuar con precaución. Los investigadores han informado de casos en los que los participantes experimentaron efectos adversos angustiantes al practicar la atención plena y la meditación que fueron lo suficientemente graves como para requerir un tratamiento adicional.
Un estudio descubrió que alrededor del 6% de los participantes que practicaban mindfulness experimentaron efectos secundarios que incluyeron un aumento de la ansiedad, disociación, aislamiento social y entumecimiento emocional . Sin embargo, los autores señalan que estos efectos también estuvieron acompañados de mejoras significativas en los síntomas de depresión.
Esto no significa que no debamos probar la atención plena, sino que simplemente debemos tener cuidado y ser conscientes de que no es una panacea para el bienestar inmediato. La atención plena y otras prácticas de trabajo interior pueden hacer que nos sintamos peor antes de empezar a sentirnos mejor.
Concentrarse profundamente en su ser interior puede desencadenar sentimientos incómodos o incluso angustiantes, por lo que debe ser consciente de este potencial y tener herramientas emocionales que pueda utilizar para ayudar a afrontar tales experiencias.
Si le preocupa que practicar la atención plena pueda resultarle difícil o estresante, considere trabajar con un terapeuta especializado en traumas . Un profesional de la salud mental con experiencia en esta área puede guiarlo a través del proceso, integrar su experiencia y desarrollar habilidades que lo ayudarán a afrontar la situación.
Una palabra de Verywell
Existen muchos posibles beneficios de la atención plena, como la reducción del estrés, la mejora de la regulación emocional, el aumento de las capacidades cognitivas y el fortalecimiento de las relaciones. Las investigaciones también han demostrado que la atención plena puede provocar cambios en la estructura y el funcionamiento del cerebro. En algunos casos, pueden producirse efectos secundarios adversos, por lo que las personas deberían plantearse hablar con su médico o terapeuta antes de decidir si la atención plena es adecuada para sus necesidades.
La atención plena no es una estrategia universal para el bienestar. Puede ser una herramienta poderosa para el bienestar con una amplia gama de beneficios, pero eso no significa que sea adecuada para todos. Hay muchas guías, aplicaciones y otras herramientas de atención plena que pueden ayudarte a comenzar si estás interesado en probarla, pero también puedes hablar con un terapeuta sobre las opciones de tratamiento basadas en la atención plena.