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La atención plena y la meditación son términos que suelen usarse indistintamente, pero no son exactamente lo mismo. Aun así, ambas prácticas pueden entrelazarse a medida que intentamos volvernos más centrados y conscientes de nosotros mismos en nuestras vidas.
La atención plena es el estado mental en el que centras tu atención en el presente. La meditación es una herramienta que podemos utilizar para desarrollar una práctica regular de atención plena.
Índice
¿Qué es la atención plena?
La atención plena consiste en estar presente en el momento sin juzgar. Eso significa que no te obsesionas con un problema pasado en el trabajo ni te proyectas hacia el futuro sobre unas vacaciones familiares para las que todavía tienes que comprar billetes de avión.
Cuando eres consciente, puedes reconocer tus emociones, pero no te criticas ni te estresas. Ser consciente también significa prestar atención a tu respiración y a las sensaciones de tu cuerpo. Vives totalmente en el “ahora”.
Cómo se utiliza la atención plena en la terapia dialéctica conductual
Los psicólogos a menudo utilizan la terapia dialéctica conductual (DBT), que incorpora la atención plena, para tratar a pacientes con problemas de regulación emocional y conductas autodestructivas.
Los componentes principales de la terapia incluyen la atención plena. Se guía a los pacientes sobre cómo suspender el juicio, manejar la angustia y concentrarse con calma en habilidades de afrontamiento saludables.
Según una investigación reciente sobre programas de hospitalización parcial, el uso de la TCD reduce los síntomas problemáticos de salud mental de los pacientes. El estudio tenía como objetivo medir la reducción de los síntomas, así como ver cómo se relaciona con la adquisición de habilidades de atención plena. Los resultados mostraron que, a medida que aumentaba el aprendizaje de la atención plena, se producía una diferencia significativa en la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad de los pacientes desde el ingreso hasta el alta.
¿Qué es la meditación?
La meditación es una herramienta o práctica que se emplea para cultivar la atención plena. La meditación es una práctica intencional que te tranquiliza, te ayuda a concentrarte en estar consciente y te ayuda a lograr el equilibrio emocional.
A menudo comienza concentrándose en la respiración profunda , que activa el nervio vago , que regula la digestión, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria.
Momento de atención plena
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Tipos de meditación
No estás limitado a una única forma de meditar. Puedes elegir entre una variedad de meditaciones si estás buscando comenzar una práctica. Aquí tienes una lista de los tipos de meditación más populares :
- Meditación de conciencia de la respiración: implica concentrarse en diferentes técnicas de respiración.
- Meditación de bondad amorosa: implica concentrarse en usted mismo y en sus seres queridos mientras piensa pensamientos amables y afectuosos.
- Meditación basada en mantras: implica cantar una palabra o frase, en voz alta o en la mente.
- Meditación de visualización : implica el uso de imágenes mentales para relajarse y calmar la mente.
- Meditación de movimiento : implica concentrarse en las partes del cuerpo y en el movimiento mientras caminas.
- Meditación de escaneo corporal : implica escanear el cuerpo y notar las sensaciones físicas.
- Meditación de concentración: implica centrar la atención en un objeto específico, un sonido o en tu respiración.
¿Qué es la reducción del estrés basada en la atención plena?
Jon Kabat-Zin , profesor emérito de Medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, fundó la Clínica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (en 1979), reconocida mundialmente.
La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) es un popular programa de entrenamiento de atención plena de ocho semanas y terapia de meditación. Los participantes son guiados por un instructor. Aprenderá sobre respiración, gratitud, meditación y yoga . El objetivo de MBSR es llevar a las personas al momento presente sin juzgarlas. Los beneficios incluyen una reducción del estrés, el dolor y la depresión.
Un estudio reciente instó a utilizar la atención plena y la meditación durante crisis como la de Covid 19.2 estudio reiteró que las revisiones sistemáticas de las prácticas de reducción del estrés basadas en la atención plena (MBSR) han mostrado mejoras en las medidas de ansiedad, depresión y dolor de las personas.
Los cerebros de quienes habían desarrollado una práctica de meditación a largo plazo y de quienes completaron un programa MBSR incluso mostraron cambios estructurales y funcionales. Ofrecer una práctica de mindfulness y meditación es de bajo costo y puede complementar otros tratamientos.
Cómo ser consciente sin meditar
No es necesario sentarse en la posición del loto ni practicar ninguna de las diversas formas de meditación que hemos mencionado para ser consciente. Si no te interesa meditar, existen otras formas de adoptar la atención plena. Deepak Chopra dice: “ Cuando traes conscientemente tu mente errante de vuelta al momento presente”, estás desarrollando la atención plena.
Para practicar la atención plena, comience por observar su vida cotidiana a través de sus sentidos:
- Saborea ese delicioso chocolate negro mientras comes lentamente.
- Escuche a los pájaros mientras camina hacia su automóvil.
- Mira la puesta de sol y apreciala.
- Siente lo feliz que eres después de abrazar a tu pareja.
Independientemente de lo que estés haciendo en el trabajo o en casa, establece tu intención de hacer una sola cosa a la vez. Dedícate por completo a la actividad que sea, sin distracciones ni interrupciones. Por lo tanto, si estás trabajando en un informe importante para tu jefe, no revises tus redes sociales y luego hagas una llamada telefónica para hablar sobre la fiesta de Navidad de la oficina. Dedícate por completo a una sola actividad mientras está sucediendo. Eso es ser consciente.
Otra forma de practicar la atención plena es a través de la alimentación consciente . Por la noche, podemos ver una película de Netflix mientras cenamos. No prestamos atención a la comida ni nos tomamos el tiempo para disfrutarla. La alimentación consciente requiere que disminuyamos la velocidad y prestemos atención a las texturas y sabores de la comida. Luego, comprobamos si estamos llenos. Con la alimentación consciente, nos alineamos con la experiencia de comer y disfrutar de una buena comida.
Otras formas sencillas de incorporar la atención plena a la vida diaria
En nuestro mundo acelerado, puede parecer difícil incorporar la atención plena a su vida cotidiana, así que pruebe estas sencillas acciones para facilitar su camino hacia una mayor atención plena:
- Desacelerar
- Utiliza tus sentidos en tu entorno.
- Acéptate sin críticas ni juicios
- Concéntrate en tu respiración
También puedes practicar la atención plena en tus relaciones. Cuando alguien a quien amas te hable, usa estos consejos:
- Practica la escucha activa
- No te apresures a juzgar
- Utilice la empatía
- No realices varias tareas a la vez mientras la otra persona habla
Además, si esto es algo nuevo y diferente para ti, sé amable contigo mismo. Como todo lo nuevo, puede llevar tiempo probarlo, así que ten paciencia contigo mismo.