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La meditación puede definirse como un conjunto de técnicas que tienen como objetivo fomentar un estado elevado de conciencia y atención concentrada. La meditación es también una técnica de cambio de conciencia que ha demostrado tener muchos beneficios para el bienestar psicológico.
Algunas cosas clave a tener en cuenta sobre la meditación:
- La meditación se ha practicado en culturas de todo el mundo durante miles de años.
- Casi todas las religiones, incluido el budismo, el hinduismo, el cristianismo, el judaísmo y el islam, tienen una tradición de utilizar prácticas meditativas.
- Aunque la meditación suele utilizarse con fines religiosos, muchas personas la practican independientemente de cualquier creencia o práctica religiosa o espiritual.
- La meditación también puede utilizarse como técnica psicoterapéutica.
- Hay muchos tipos diferentes de meditación.
Índice
Tipos de meditación
La meditación puede adoptar muchas formas diferentes, pero hay dos tipos principales: meditación concentrada y meditación de atención plena:
Meditación concentrativa
La meditación concentrada implica concentrarse en algo específico mientras se desconecta de todo lo demás que lo rodea. El objetivo es experimentar aquello en lo que se está concentrando, ya sea la respiración, una palabra específica o un mantra, para alcanzar un estado superior del ser.
Meditación de atención plena
La meditación de atención plena incluye, entre otras, tanto la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) como la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) . La atención plena puede abordar diferentes problemas, como la depresión, lo que significa que su enfoque puede diferir de una práctica a otra. En general, implica el estado de estar consciente e involucrado en el momento presente y volverse abierto, consciente y tolerante.
Tipos específicos de meditación
- Meditación de escaneo corporal : esta práctica implica escanear el cuerpo y notar las sensaciones físicas.
- Meditación de la respiración : implica centrarse en diferentes técnicas de respiración.
- Meditación de bondad amorosa : esta técnica implica centrar tu atención en tus seres queridos, en ti mismo y en los demás mientras piensas en pensamientos amables y afectuosos.
- Meditación con mantra : esta práctica implica cantar una palabra o frase, lo que se puede hacer en voz alta o en la mente.
- Meditación de movimiento : este tipo de meditación implica centrarse en los movimientos del cuerpo, ya sea moviendo partes específicas del cuerpo u observando el mundo que te rodea durante una caminata.
- Meditación centrada en objetos : este tipo implica centrar la atención en un objeto o imagen mental específica.
Cómo practicar la meditación
¿Qué se hace exactamente durante la meditación? Si bien existen muchas formas diferentes de meditación y formas de practicarla, aprender una meditación básica para principiantes es un buen punto de partida:
- Elige un lugar tranquilo y sin distracciones . Apaga el teléfono, la televisión y otras distracciones. Si eliges poner música tranquila, selecciona algo tranquilo y repetitivo.
- Establece un límite de tiempo . Si recién estás comenzando, es posible que prefieras limitarte a sesiones más cortas de entre 5 y 10 minutos de duración.
- Presta atención a tu cuerpo y ponte cómodo . Puedes sentarte con las piernas cruzadas en el suelo o en una silla, siempre que sientas que puedes permanecer sentado cómodamente durante varios minutos seguidos.
- Concéntrese en su respiración . Intente respirar profundamente expandiendo el abdomen y luego exhale lentamente. Preste atención a cómo se siente cada respiración.
- Observa tus pensamientos . El objetivo de la meditación no es aclarar tu mente , ya que ésta va a divagar inevitablemente. En lugar de eso, concéntrate en volver a centrar suavemente tu atención en tu respiración cada vez que notes que tus pensamientos se desvían. No juzgues tus pensamientos ni intentes analizarlos; simplemente dirige tu mente de nuevo a tu respiración profunda.
Impacto de la meditación
La conciencia suele compararse con un arroyo que se mueve y cambia suavemente a medida que pasa por el terreno. La meditación es un medio deliberado de cambiar el curso de este arroyo y, a su vez, alterar la forma en que percibimos y respondemos al mundo que nos rodea.
Las investigaciones han demostrado que la meditación puede tener efectos tanto fisiológicos como psicológicos. Algunos efectos fisiológicos positivos incluyen un menor estado de excitación física, una menor frecuencia respiratoria, una menor frecuencia cardíaca, cambios en los patrones de ondas cerebrales y una menor tensión.
Algunos de los otros beneficios psicológicos, emocionales y relacionados con la salud de la meditación incluyen:
- Mejor manejo de los síntomas relacionados con trastornos de ansiedad, depresión, trastornos del sueño, problemas de dolor y presión arterial alta.
- Mejores habilidades de gestión del estrés
- Cambios en diferentes aspectos de la atención y la atención plena
- Mayor autoconciencia
- Mejora del bienestar emocional
- Memoria de trabajo mejorada e inteligencia fluida
- Inmunidad mejorada
- Mayor empatía hacia ti mismo y hacia los demás.
- Alivio del dolor de cabeza
Aunque los expertos aún no comprenden completamente cómo funciona exactamente la meditación, las investigaciones han demostrado claramente que las técnicas de meditación pueden tener una variedad de efectos positivos sobre la salud general y el bienestar psicológico.
¿Qué efectos produce la meditación en el cerebro?
Además de ayudar a combatir la ansiedad y el estrés, la meditación tiene un efecto poderoso en el cerebro. Mediante técnicas de imágenes cerebrales, los estudios han descubierto que la meditación regular produce cambios en la estructura cerebral.
Por ejemplo, un estudio descubrió que ocho semanas de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) se asociaban con un aumento del volumen en el hipocampo del cerebro, una estructura asociada con la regulación emocional y la memoria. También se relacionaba con una disminución del volumen en la amígdala, una estructura que desempeña un papel en la ansiedad, el miedo y el estrés.
Las investigaciones también han vinculado las prácticas de meditación con una mayor conectividad cerebral y podrían mejorar potencialmente la plasticidad cerebral .
Consejos para meditar
Si está interesado en probar la meditación , algunos consejos y trucos le ayudarán a comenzar con una práctica de meditación beneficiosa.
- Empiece lentamente . Empiece con sesiones cortas de unos 5 a 10 minutos al día y luego aumente progresivamente hasta llegar a sesiones más largas.
- Establece un horario . Intenta meditar a la misma hora todos los días (por ejemplo, unos minutos a primera hora de la mañana).
- Ponte cómodo . Sentarte con las piernas cruzadas en el suelo es una opción, pero la comodidad es la clave. Debes estar en una posición en la que puedas sentarte durante varios minutos sin sentirte incómodo, rígido o inquieto.
- Concéntrese en lo que siente . Respire con naturalidad y observe los sentimientos y sensaciones que experimenta al inhalar y exhalar.
- No intentes reprimir tus sentimientos . Tu mente tiende a divagar mientras meditas, y a veces esto puede llevarte a tener pensamientos y sentimientos incómodos o incluso angustiantes. El objetivo no es despejar tu mente de esos pensamientos. En cambio, debes pensar en reconocerlos sin juzgarlos y luego dirigir suavemente tu atención hacia tu respiración.
Posibles peligros
La meditación puede tener una amplia gama de beneficios, pero también existen algunos posibles inconvenientes a tener en cuenta. Cuando se empieza un nuevo hábito de meditación, es fácil esperar demasiado demasiado rápido. La realidad es que se necesita tiempo y práctica para crear un hábito que pueda tener un impacto positivo en la salud y el bienestar.
No esperes que la meditación resuelva todos tus problemas. En cambio, trátala como una parte de tu rutina de cuidado personal que te ayudará a sentirte mejor y menos estresado.
También es importante tener en cuenta que la meditación no está exenta de riesgos. Un estudio concluyó que la meditación a menudo provocaba sentimientos y pensamientos perturbadores que eran difíciles de controlar. El estudio también concluyó que la meditación podría empeorar los síntomas de algunas afecciones de salud mental, como la ansiedad y la depresión.
Algunos informes sugieren que la meditación puede desencadenar o exacerbar estados psicóticos, por lo que puede no recomendarse para personas que padecen enfermedades como la esquizofrenia.
Historia de la Meditación
Aunque la meditación ha ganado popularidad recientemente en los Estados Unidos, la práctica en realidad se remonta a miles de años atrás. La práctica se ha asociado con tradiciones religiosas, en particular el budismo. La meditación se utilizó en toda Asia, pero finalmente comenzó a abrirse camino hacia otras partes del mundo durante el siglo XX. Ganó prominencia en Occidente durante los años 1960 y 1970 y a menudo se asoció con la cultura hippie.
Además de su asociación con el budismo, la meditación también se practica en el cristianismo, el islam, el hinduismo y el taoísmo. Sin embargo, es importante señalar que una persona no necesita ser religiosa para meditar. La meditación guiada y la meditación trascendental son dos ejemplos de formas no religiosas de meditación. El yoga también puede ser una forma no religiosa de meditación física.
En las últimas décadas, la meditación también se ha incorporado a diferentes modalidades de tratamiento, incluida la reducción del estrés basada en la atención plena, un enfoque que incorpora la atención plena y la meditación para ayudar a las personas a afrontar el estrés, la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental.
Es probable que el uso de la meditación como ayuda terapéutica continúe desarrollándose a medida que los investigadores aprendan más sobre los beneficios y aplicaciones de la práctica.