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Cuando experimentamos estrés, se activa la respuesta de lucha o huida del cuerpo , que nos pone en alerta y nos prepara para responder al peligro. Pero, ¿qué sucede una vez que el peligro ha pasado? El contrapunto de la respuesta de estrés es la respuesta de relajación, que permite que el funcionamiento del sistema nervioso autónomo vuelva a la normalidad.
En pocas palabras, la respuesta de relajación es lo opuesto a la respuesta del cuerpo al estrés: el “interruptor de apagado” de la tendencia del cuerpo a luchar o huir.
Índice
De un vistazo
La respuesta de relajación es la manera en que el cuerpo se calma y vuelve a la normalidad después de un período de estrés. Sucede de manera automática, pero también es algo que se puede inducir para combatir los efectos nocivos del estrés crónico. Estrategias como la respiración profunda, la meditación y el yoga son solo algunas que se pueden probar.
Cómo funciona la respuesta de relajación
El estado de lucha o huida es un estado de activación fisiológica. Cuando estás estresado, tu frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan, el funcionamiento digestivo se ralentiza y el flujo sanguíneo a las extremidades aumenta. También desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol .
Esta cadena de reacciones prepara al cuerpo para protegerse del peligro o el estrés percibidos. Sin embargo, una vez que la amenaza ha pasado, el cuerpo necesita volver al estado en el que se encontraba antes de que se activara la respuesta de lucha o huida.
El sistema parasimpático entra entonces en acción y libera sustancias químicas diseñadas para devolver el cuerpo a su estado de reposo. Durante la respuesta de relajación, el cuerpo pasa a un estado de relajación fisiológica. La presión arterial, la frecuencia cardíaca, el funcionamiento digestivo y los niveles hormonales vuelven a la normalidad.
Estrés agudo vs. estrés crónico
Durante el estrés agudo , la respuesta de lucha o huida se produce de forma natural. Esta respuesta funcionó bien en nuestra antigua historia humanoide, cuando la respuesta al estrés se activaba como un medio de supervivencia para huir de amenazas físicas de rápido movimiento, como los depredadores.
En la actualidad, la respuesta de lucha o huida se desencadena varias veces a lo largo del día debido a una amplia gama de factores estresantes. En muchos casos, estos factores estresantes probablemente sean más situacionales que de supervivencia. Entre ellos se incluyen factores como el estrés relacionado con las relaciones, el estrés financiero, el estrés laboral o el estrés relacionado con la atención médica.
El resultado es que nos encontramos en un estado prolongado de lucha o huida, que sobrecarga el sistema nervioso y es potencialmente perjudicial para nuestro bienestar.
El estrés crónico puede provocar:
- Resfriados frecuentes
- Hipertensión
- Úlceras de estómago
Durante el estrés crónico , el cuerpo está en un estado constante de excitación fisiológica ante amenazas percibidas que son numerosas y no ponen en peligro la vida, y la respuesta de relajación del cuerpo no siempre tiene tiempo de activarse antes de que ocurra el siguiente factor estresante.
El estrés crónico puede provocar una disminución de la inmunidad y un aumento de consecuencias emocionales negativas como la ansiedad y el agotamiento .
Cómo inducir la respuesta de relajación
Se estima que entre el 60% y el 90% de las visitas al médico están relacionadas con enfermedades asociadas al estrés. Esta preocupante estadística resalta la importancia de encontrar formas de calmar el cuerpo y combatir los síntomas del estrés.
Afortunadamente, existen estrategias que puedes utilizar para inducir la respuesta de relajación del sistema nervioso parasimpático (SNP). Esto puede ayudar a que tu cuerpo vuelva a un estado más relajado y a combatir los efectos adversos del estrés crónico.
Puedes desencadenar la respuesta de relajación a través de ejercicios de respiración y otras técnicas de atención plena que relajen tu cuerpo y/o mente. (Si puedes relajar ambos simultáneamente, será aún mejor).
La buena noticia es que inducir la respuesta de relajación no tiene por qué ser difícil ni llevar mucho tiempo. Si te sientes estresado y la respuesta de relajación no se produce de forma automática, lo siguiente puede ser una forma eficaz y cómoda de relajar el cuerpo y la mente.
Cuanto más practiques estas estrategias, más fáciles te resultarán. Piensa en ello como si estuvieras desarrollando un músculo. Si fortaleces tu respuesta de relajación, te resultará más fácil calmar el cuerpo, tranquilizar la mente y pasar menos tiempo en un estado de estrés.
Meditación
La meditación es una fuente inagotable de alivio del estrés porque funciona bien para calmar el cuerpo y la mente, y ayuda a desarrollar resiliencia con el tiempo. A algunas personas les resulta difícil dominar la meditación al principio, pero probar diferentes técnicas de meditación y mantener expectativas realistas puede resultar útil.
Ejercicios de respiración
La respiración para aliviar el estrés también puede ser muy eficaz para calmar el cuerpo, ya que ayuda a estimular el nervio vago, que es esencial para la regulación del SNP. Los ejercicios de respiración son muy recomendables porque pueden funcionar para calmar el cuerpo en cualquier momento y lugar, incluso en medio de situaciones estresantes en curso.
Existen distintos tipos de ejercicios de respiración que se pueden practicar, así que prueba algunos. La respiración diafragmática es un método que puede resultar especialmente beneficioso. Este tipo de respiración profunda se denomina a veces respiración abdominal y se realiza contrayendo el diafragma al inspirar.
Relajación muscular progresiva
Estos ejercicios implican tensar y relajar diferentes grupos de músculos del cuerpo hasta que resulte más natural encontrar y mantener un estado de relajación física. Esta técnica requiere un poco de tiempo y práctica, pero con el tiempo deberías ser capaz de relajar completamente el cuerpo en unos minutos, o incluso en cuestión de segundos.
Yoga
Quizás no le sorprenda saber que el yoga es una práctica maravillosa para promover la relajación y el bienestar. Esta modalidad utiliza la respiración y el movimiento para relajar, estabilizar la mente e invitar a una mayor tranquilidad al cuerpo.
Si eres nuevo en el yoga, es una buena idea comenzar tu práctica bajo la tutela de un instructor certificado. Sin embargo, también hay posturas simples y suaves que se pueden practicar en casa e incluso algunas que puedes hacer en tu escritorio.
Visualización
También puedes inducir la respuesta de relajación visualizando escenas pacíficas o relajantes. Puedes imaginar algo muy relajante, como leer frente a un fuego cálido o descansar en la playa mientras las olas golpean la orilla.
Mientras utiliza imágenes mentales para relajar su mente, también puede realizar algunas respiraciones profundas para ayudar a relajar aún más su cuerpo.
Imágenes guiadas
La imaginería guiada es un tipo de visualización que implica escuchar grabaciones de audio que te guían a través de diferentes escenarios relajantes. Es una excelente manera de relajar tanto el cuerpo como la mente. A menudo implica el uso de un “guía”, que puede ser un instructor en persona o una grabación de audio.
El guía puede explicarle una situación que le ayude a inducir un estado de relajación profunda. Puede describirle una escena tranquila, como una hermosa cascada en lo profundo del bosque, donde describirá cada aspecto de la experiencia con todo lujo de detalles.
Hazlo parte de tu rutina de cuidado personal
Si practicas estas técnicas con regularidad, tu cuerpo se volverá más capaz de revertir su respuesta al estrés cuando sea necesario, lo que significa que no permanecerás en un estado de estrés durante un período de tiempo poco saludable.
Al principio, estas técnicas pueden resultar incómodas o dar la impresión de que no funcionan. Como ocurre con cualquier cosa nueva, especialmente cuando se trata de un cambio de conducta, se necesita tiempo y práctica para empezar a ver resultados, así que tenga paciencia.
