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Joseph Wolpe, pionero de la terapia conductual, desarrolló una técnica llamada desensibilización sistemática para el tratamiento de los trastornos relacionados con la ansiedad y las fobias. Esta técnica se basa en los principios del condicionamiento clásico y en la premisa de que lo aprendido (condicionado) se puede desaprender. Numerosas investigaciones demuestran que la desensibilización sistemática es eficaz para reducir la ansiedad y los ataques de pánico asociados a situaciones de miedo.
La desensibilización sistemática suele comenzar imaginándose a uno mismo en una sucesión de situaciones que le generan miedo y utilizando estrategias de relajación que compiten con la ansiedad. Una vez que pueda controlar con éxito su ansiedad mientras imagina situaciones que le generan miedo, podrá utilizar la técnica en situaciones de la vida real.
El objetivo de la desensibilización sistemática es volverse gradualmente insensible a los factores desencadenantes que están causando su angustia.
Índice
Aprendiendo a relajarse
Antes de que puedas empezar a exponerte gradualmente a las situaciones que temes, primero debes aprender y practicar algunas técnicas de relajación. Algunas técnicas que se utilizan habitualmente en el entrenamiento de relajación son:
Respiración profunda
Cuando las personas están ansiosas, tienden a respirar de forma rápida y superficial, directamente desde el pecho. Este tipo de respiración se denomina respiración torácica o torácica. Cuando te sientes ansioso, es posible que ni siquiera te des cuenta de que estás respirando de esta manera. La respiración torácica altera los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, mareos, tensión muscular y otras sensaciones físicas. Esto puede indicarle a tu cuerpo que produzca una respuesta al estrés que contribuya a la ansiedad y los ataques de pánico.
Relajación muscular progresiva
Si padeces trastorno de pánico , agorafobia u otro tipo de trastorno de ansiedad , es posible que experimentes tensión muscular con frecuencia. De hecho, la tensión muscular crónica puede ser tan automática que parezca normal, y es posible que hayas olvidado cómo se siente cuando tus músculos están completamente relajados. Al emplear la técnica de relajación muscular progresiva, podrás redescubrir rápidamente las distinciones entre relajación y tensión de varios grupos musculares.
Visualización
Si te imaginas en un entorno tranquilo y sin estrés, puedes alcanzar un estado de relajación física y mental. Por ejemplo, imagínate sentado cerca de un hermoso y tranquilo lago. Concéntrate en la escena durante un rato. Siente la suave arena en la planta de tus pies. Mientras una suave brisa sopla sobre el agua, imagina el aire cálido en tu rostro mientras contemplas una magnífica puesta de sol en el horizonte.
Cómo funciona la desensibilización sistemática
Antes de comenzar con la desensibilización sistemática, es necesario que domines el entrenamiento de relajación y que hayas elaborado una lista jerárquica (de la menos temida a la más temida) de las situaciones que temes. Si tienes dificultades para llegar a un estado de relajación o para identificar la jerarquía de tu ansiedad, debes consultar con un profesional que pueda orientarte.
La desensibilización sistemática comienza con la exposición imaginaria a situaciones temidas. Utilice su jerarquía de ansiedad para descomponer la situación temida en componentes manejables.
Por ejemplo, supongamos que temes entrar en grandes tiendas. Es posible que te sientas menos ansioso al entrar en la tienda y que tu ansiedad se intensifique a medida que te alejas de la puerta de salida. Estar en la cola de la caja representa tu mayor respuesta de miedo. En este caso, comenzarías el proceso concentrándote en la acción que te cause menos angustia y luego irías avanzando. El resultado es que gradualmente, o sistemáticamente, te volverás insensible a comprar en grandes tiendas.