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ADHD Symptom Spotlight es una serie que profundiza en un síntoma característico o pasado por alto del TDAH cada semana. Esta serie está escrita por expertos que también comparten sus consejos sobre cómo controlar estos síntomas basados en su experiencia de primera mano y conocimientos respaldados por investigaciones.
Controlar los síntomas del TDAH puede ser difícil incluso en los mejores días. En los días en los que estás cansado, no te sientes bien o simplemente agotado, esos síntomas pueden empeorar y generar una experiencia conocida popularmente como “ niebla mental ”.
Índice
¿Qué es la niebla mental?
La niebla mental, a la que en las investigaciones a veces se hace referencia como “ritmo cognitivo lento”, se caracteriza por los siguientes síntomas:
- Fatiga mental
- Olvido
- Una incapacidad para prestar atención a lo que estás haciendo o a lo que sucede a tu alrededor (no porque estés distraído con otra cosa, sino porque tu cerebro está luchando por hacerlo)
- Movimiento físico lento
- Dificultad para encontrar palabras para expresarse.
- Pensamientos incoherentes o confusos que te cuesta entender
- Errores descuidados (y a veces extraños) como dejar la estufa encendida cuando no hay nada cocinando o poner las llaves en el congelador.
La niebla mental aparece y desaparece, pero cuando está presente puede empeorar otros síntomas, especialmente disfunciones ejecutivas como la indecisión o la falta de concentración . Intentar completar una tarea cuando apenas logras entender tus pensamientos y sientes que tu cerebro y tu cuerpo se mueven en cámara lenta es difícil.
A veces, puede parecer que el cerebro es inaccesible. Alguien te habla, pero, aunque hable el mismo idioma que tú, tu cerebro no absorbe ni procesa las palabras. Es solo una colección de sonidos. Del mismo modo, cuando intentas leer, las palabras de la página no tienen ningún significado. Lees la misma frase una y otra vez, pero no transmite ninguna información a tu cerebro.
¿Qué causa la niebla mental en el TDAH?
La confusión mental puede ser un signo de una serie de problemas de salud subyacentes que pueden afectar a las personas, independientemente de si tienen o no TDAH. Pero tener TDAH puede causar episodios de confusión mental. Además, tener TDAH puede dificultar el mantenimiento de un estilo de vida equilibrado y saludable que protegería al cerebro de la confusión mental.
Sistema dopaminérgico desregulado
El sistema dopaminérgico es una parte del sistema nervioso central que controla la cognición, las funciones ejecutivas, la motivación y otros procesos. Cuando ese sistema no funciona correctamente, puede provocar disfunción ejecutiva , lentitud cognitiva y problemas de memoria.
En resumen, la desregulación de la dopamina puede provocar episodios de confusión mental. Si bien no se comprenden bien las causas de esa desregulación en el TDAH, es muy probable que un sistema dopaminérgico disfuncional sea un factor clave en el TDAH.
Esta es una de las razones por las que tener TDAH podría hacer que usted sea más vulnerable a la niebla mental.
Inflamación cerebral
Algunos estudios apuntan a la inflamación en el cerebro como una posible causa de la confusión mental porque un exceso de moléculas inflamatorias puede ralentizar o detener las funciones cognitivas.
Una revisión sistemática de estudios sobre el tema encontró que la inflamación crónica de bajo grado en el cerebro, resultante de una respuesta inflamatoria hiperactiva o deteriorada, se correlaciona con el desarrollo del TDAH. (Sin embargo, la inflamación en sí no causa el TDAH).
Por lo tanto, si las personas con TDAH tienen probabilidades de sufrir una inflamación crónica, cualquier cosa que provoque aún más inflamación puede empeorar los síntomas del TDAH hasta el punto de provocar confusión mental. Los desencadenantes incluyen:
- Infecciones (virales y bacterianas)
- Alergias
- Exposición a contaminantes o toxinas
- Estrés
- Fumar cigarrillos (que también disminuye el flujo sanguíneo al cerebro, lo que también puede causar confusión mental)
- Beber alcohol
Falta de ejercicio
El ejercicio físico estimula el flujo sanguíneo al cerebro y aumenta los niveles de oxígeno en el cerebro, al mismo tiempo que ayuda a aumentar los niveles de neurotransmisores y receptores endocannabinoides que pueden mejorar las habilidades cognitivas como la atención, la memoria y las funciones ejecutivas.
Por lo tanto, no hacer suficiente ejercicio puede privar al cerebro de esos importantes beneficios. Con el tiempo, esa falta de ejercicio puede provocar un deterioro cognitivo, lo que lo hace más vulnerable a la confusión mental a medida que envejece.
La falta de ejercicio también puede aumentar el riesgo de sufrir una inflamación crónica de bajo grado. Si bien la inflamación aumenta inmediatamente después de un entrenamiento intenso, las investigaciones muestran que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen mejores respuestas antiinflamatorias y niveles generales de inflamación más bajos a largo plazo.
Deficiencia de hierro
Para las personas que menstrúan y tienen TDAH, puede valer la pena pedirle a su proveedor de atención médica que analice sus niveles de hierro. Un artículo de investigación de 2021 estimó que entre el 12 % y el 18 % de las mujeres sanas y en forma del estudio tenían deficiencia de hierro, una deficiencia que puede causar confusión mental.
Si usted menstrúa y nota que su confusión mental generalmente aparece (o empeora) durante su período, intente hacerse un examen para detectar la posibilidad de una deficiencia de hierro.
Contaminación del aire
Si bien los efectos de la exposición crónica a los contaminantes del aire en nuestros pulmones y corazón se conocen desde hace mucho tiempo, un creciente conjunto de investigaciones muestra que esos mismos contaminantes también podrían causar problemas neurológicos.
La exposición a las emisiones se ha vinculado con una disminución de la capacidad de atención, funciones cognitivas más lentas y otros síntomas similares a la niebla mental. Con una ventilación y filtración deficientes, esos contaminantes pueden acumularse en concentraciones más altas en espacios interiores, donde los estadounidenses pasan un promedio del 90% de su tiempo.
Cómo combatir la niebla mental ahora mismo
Aquí hay un par de consejos sobre lo que puedes hacer en el momento si ya estás lidiando con un episodio de niebla mental:
- Aumente su ritmo cardíaco con algunos saltos de tijera, trotando en el mismo lugar o incluso bailando.
- Socializa con otras personas. Esto puede mejorar tu estado de ánimo e incluso mejorar tu capacidad de pensamiento y tu memoria.
- Dedíquese a una actividad que disfrute. Pruebe escuchar música, leer un libro o practicar la atención plena.
Cómo prevenir la confusión mental a largo plazo
A continuación se presentan algunas estrategias para personas con TDAH que permiten prevenir la confusión mental abordando los problemas de salud subyacentes que tienden a desencadenarla.
Encuentre formas de mejorar la calidad del aire
Para minimizar los síntomas de confusión mental causados por los contaminantes del aire, busque formas de mejorar la calidad del aire en el lugar donde pasa su tiempo. Esto podría ser tan simple como abrir las ventanas para crear un mejor flujo de aire. También puede invertir en un pequeño purificador de aire HEPA para su hogar o trabajo.
Hacer ejercicio regularmente
Las investigaciones confirman que el ejercicio físico puede mejorar significativamente la función ejecutiva y el rendimiento cognitivo en personas con TDAH. Su papel en la reducción de los niveles de inflamación a largo plazo también podría ayudar a prevenir la niebla mental.
A las personas con TDAH les puede resultar difícil seguir una rutina de ejercicios, pero hay formas de variar los entrenamientos para que sean más interesantes y no se aburran. Por ejemplo, inscríbase en una clase de baile o únase a un equipo deportivo informal. Practique senderismo o ciclismo como pasatiempo. Corra por el jardín con su perro.
Otra estrategia es encontrar formas de incorporar el movimiento a tu rutina. Utiliza las escaleras en lugar del ascensor. Ve en bicicleta a la tienda en lugar de conducir. Toma un café para llevar y camina por el parque con un amigo en lugar de sentarte en la cafetería. Da un paseo tranquilo por el vecindario por la mañana mientras te preparas mentalmente para el día, o después del trabajo mientras te relajas y pasas al modo de relajación.
Encuentra actividades que sean agradables (o al menos tolerables), así tendrás más probabilidades de esperarlas con ansias.
Recuerda que puede resultar difícil para cualquier persona con TDAH crear una rutina y ceñirse a ella, así que no seas exigente contigo mismo si no eres capaz de seguir un horario. Puede llevarte algo de tiempo y paciencia encontrar la mejor manera de incorporar el ejercicio a tu vida.
Agregue más hierro a su dieta
Si bien los suplementos de hierro pueden ser una forma sencilla de aumentar la ingesta de hierro, también pueden provocar estreñimiento y otros efectos secundarios desagradables. Por lo tanto, es mejor aumentar la ingesta de hierro simplemente comiendo más alimentos ricos en hierro y solo agregando un suplemento si su médico lo recomienda.
Algunas formas excelentes de agregar más hierro a su dieta que también requieren poco esfuerzo para aliviar la disfunción ejecutiva inducida por el TDAH incluyen:
Alimentos ricos en hierro que se consumen sin esfuerzo
- Chile enlatado (con carne y frijoles)
- Frutos secos como pasas o albaricoques.
- Avena instantánea
- Prepare un batido con espinacas, col rizada u otras verduras de hojas verdes oscuras.
El hierro presente en la carne es más fácil de absorber para el organismo. Sin embargo, si sigues una dieta basada en plantas, puedes mejorar la absorción del hierro de fuentes vegetales combinándolo con alimentos ricos en vitamina C. Así que añade una naranja o frutos rojos congelados a tu batido para disfrutar de un capricho repleto de hierro y vitamina C.
Cómo afrontar la niebla mental
La confusión mental puede ser frustrante y es posible que no exista una “solución rápida” para sus síntomas. Sin embargo, existen mecanismos de afrontamiento productivos que pueden ayudarle a aprender a vivir con la confusión mental con menos estrés. Estas estrategias incluyen:
- Escríbalo : si la confusión mental interfiere con su memoria, intente llevar listas de lo que desea recordar. Incluso existen agendas para personas con TDAH que puede pedir en línea (o crear usted mismo) para llevar un registro de las cosas importantes.
- Cambie de tarea : si tiene problemas de confusión mental mientras intenta completar una tarea, cambie a otra cosa. Su concentración puede mejorar si deja de concentrarse en una sola tarea.
- Tome descansos a lo largo del día : tomar descansos puede ser una estrategia beneficiosa para hacer que el día sea más manejable para las personas con TDAH. En lugar de tratar de “superar” la niebla mental, descanse rápidamente antes de continuar con una actividad.
- Intente respirar profundamente : esto puede ayudarlo a sentirse más presente e incluso puede mejorar la atención en personas con TDAH. Incluso si no puede evitar que se produzca la niebla mental, puede trabajar para aceptarla cuando se produzca, de modo que no cree estrés adicional.
- Muéstrate compasión contigo mismo : en lugar de insultarte o enojarte, intenta practicar un poco de autocuidado. Tu confusión mental no significa que seas incapaz de hacer cosas. Eres digno de tu propia paciencia mientras enfrentas este síntoma del TDAH.