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Hacer dieta, purgarse, comer en exceso o hacer ejercicio en exceso pueden ser conductas difíciles de cambiar. La razón por la que estas acciones poco saludables pueden ser tan difíciles de superar es que se han convertido en hábitos fuertes. Como ocurre con la formación de cualquier hábito, cambiar estas conductas requiere tiempo y esfuerzo. Si trabaja de manera constante para alcanzar objetivos más saludables, con el tiempo podrá reemplazar los malos hábitos por otros más positivos.
Índice
Cómo se forman los hábitos alimentarios
La neurociencia de la formación de hábitos es compleja. En términos simplificados, un hábito es un comportamiento o una secuencia de comportamientos que han pasado de requerir concentración y energía a uno que requiere poca o ninguna atención, uno que es aparentemente automático . Los humanos a menudo hacemos cosas en busca de una recompensa; por lo tanto, a menudo desarrollamos hábitos a través de nuestros pensamientos y comportamientos repetidos dirigidos hacia la recompensa.
En algún momento, el cerebro parece optar por conservar energía (como el disco duro de una computadora cuando pasa al modo de suspensión) permitiéndonos no utilizar energía extra para pensar en lo que ya hemos practicado bien. Como resultado, se ha formado un hábito.
Piense en cómo comienza el hábito de cepillarse los dientes dos veces al día. Cuando era pequeño, necesitaba mucha atención y concentración para asegurarse de cepillarse las muelas, las encías y el resto de los dientes. Es posible que incluso haya practicado un orden particular de acciones o una secuencia. La recompensa deseada podría haber sido el elogio de los padres, una sensación de logro o evitar un castigo. Los primeros actos de cepillado de los dientes probablemente requirieron mucha más energía y atención que ahora.
Esta transición de la intencionalidad deliberada al hábito automático ocurre sin que nos demos cuenta. El mismo proceso puede ayudar a explicar lo que pueden parecer intentos fallidos de cambiar las dietas, los atracones, las purgas y los hábitos de ejercicio compulsivo.
Hábitos dietéticos
Hacer dieta significa restringir la ingesta calórica por debajo de lo necesario para mantener el peso corporal. Cuando una persona se adhiere repetidamente a determinadas normas y conductas alimentarias, especialmente si dichas normas y conductas están vinculadas a recompensas percibidas (por ejemplo, autoestima, pérdida de peso, salud), las elecciones y acciones repetidas pueden convertirse en hábitos.
Una vez que se ha formado un hábito en la estructura del cerebro, las recompensas pueden desaparecer o detenerse y el hábito puede continuar. En el caso de las dietas, la pérdida de peso puede ralentizarse o estancarse. Las personas pueden sentir que no están alcanzando los objetivos que se han fijado o que no tienen el aspecto que creen que deberían tener.
Esto puede tener repercusiones tanto en la salud física como mental. Estos efectos de la restricción pueden incluir:
- Irritabilidad
- Disminución de la sociabilidad
- Sentirse menos enérgico
- Debilidad física
- Desnutrición
- Síndrome de realimentación
- Dificultades de concentración
- Cambios de humor
A pesar de estas consecuencias, el hábito de hacer dieta puede persistir porque el cerebro ha adquirido una rutina.
Una investigación innovadora reveló que las personas con anorexia nerviosa , un ejemplo extremo de restricción alimentaria repetida, parecen tomar decisiones sobre su comida desde un área específica del cerebro que está asociada con los hábitos. ¿Por qué es importante esto? El cerebro puede estar dirigiendo a la persona con anorexia nerviosa hacia lo que es habitual (por ejemplo, alimentos bajos en calorías y restrictivos) incluso si la persona quiere comer de manera diferente.
La anorexia nerviosa es una enfermedad multifacética, grave y a veces potencialmente mortal ; un componente de su persistencia podría atribuirse a que el cerebro ha adoptado el hábito en lugar de una elección.
Hábitos de comer compulsivamente
Cualquier práctica repetida puede convertirse en un hábito. Si bien la bulimia nerviosa y el trastorno por atracón son menos estudiados que la anorexia nerviosa, ambos implican atracones, que también pueden volverse automáticos o habituales.
Una sensación de alivio al experimentar emociones o de “adormecimiento”, una liberación de dopamina y una sensación de saciedad o comodidad son ejemplos de algunas de las recompensas iniciales percibidas por los atracones. Con el tiempo, los atracones repetidos pueden convertirse en un hábito sin la intención de la persona. Un hábito de atracones puede resultar en problemas psicológicos y consecuencias médicas relacionadas con el aumento del tamaño corporal.
También puede haber otras consecuencias psicológicas. Los atracones pueden generar sentimientos de vergüenza que pueden llevar al aislamiento. Los sentimientos de culpa y asco también pueden generar problemas psicológicos.
Es importante tener en cuenta los atracones provocados por la restricción de alimentos, que pueden resultar confusos. Hacer dieta y restringir alimentos puede desencadenar un atracón, y esto suele ocurrir cuando una persona no come lo suficiente y en cantidades regulares.
Dado que la comida es una necesidad básica para la supervivencia, la dieta crónica (o un hábito de dieta) puede generar ciclos de atracones que pueden transformarse en patrones y hábitos repetidos de restricción de alimentos y luego atracones.
Purgando hábitos
En el caso de las conductas de purga (aquellas que vacían, como el uso de vómitos, enemas, diuréticos y laxantes ), si hay repetición, la elección puede convertirse en hábito. Además, las recompensas percibidas que inicialmente impulsaron la conducta de purga (por ejemplo, la búsqueda de la pérdida de peso, la liberación de dopamina, el alivio de la sensación de saciedad, etc.) pueden llegar a ser una fuerza impulsora menos importante que la automaticidad del hábito.
Las respuestas fisiológicas eventuales a un hábito de purga (esas conductas comunes en la bulimia nerviosa) pueden variar desde sutiles o incómodas hasta más graves, incluyendo:
- Glándulas parótidas inflamadas
- Dolor de garganta o ronquera
- Desequilibrios electrolíticos
- Arritmia cardíaca
- Infarto de miocardio
- Problemas dentales
- Daño a órganos vitales
- Muerte súbita
El uso excesivo de laxantes también puede provocar que el cuerpo se vuelva dependiente de ellos para producir evacuaciones intestinales.
Hábitos de ejercicio
El ejercicio puede ser una conducta y un hábito compensatorios que inicialmente se refuerzan con las recompensas percibidas (como la esperanza de una mayor autoestima, salud, pérdida de peso, fuerza y más). Aunque el ejercicio suele enmarcarse como algo positivo, cuando la adherencia a un hábito de ejercicio se vuelve rígida o interfiere con la vida, puede ser un problema.
Por ejemplo, puede haber una pérdida de flexibilidad en el horario, lo que podría ser considerado problemático para la propia persona o para los demás. Esto podría manifestarse de alguna de las siguientes maneras:
- Saltarse un evento social importante porque la persona siente que debe hacer ejercicio
- Dejar de prestar atención a otros aspectos importantes de la vida debido a una rutina de ejercicios
- Sentirse impulsado a hacer ejercicio cuando está enfermo o lesionado
Las consecuencias del ejercicio excesivo o problemático pueden variar de menores a mayores y tienden a estar relacionadas con los hábitos de la persona, su cuerpo individual, la frecuencia y la intensidad de la actividad y las prácticas.
Qué hacer
Si usted o alguien a quien ama tiene dificultades para cambiar hábitos de dieta, purgas, atracones o ejercicio obligatorio, hay cosas que pueden ayudar a romper estos hábitos destructivos.
Ajuste su actitud
Los hábitos son difíciles de abandonar, pero cualquier acción repetida puede convertirse en un hábito; esto se aplica igualmente a las acciones que se relacionan con la curación y la recuperación de los trastornos alimentarios y la alimentación desordenada. En lugar de ver los intentos de implementar el cambio deseado como “fallidos” o “que nunca van a cambiar”, reconoce que la parte del cerebro que se encarga de los hábitos puede ser muy fuerte.
Sigue intentándolo
Utilice su capacidad de formar un hábito fuerte como un beneficio. Siga practicando nuevos hábitos, más deseados y potenciales. Para obtener ideas sobre cómo cambiar comportamientos, aprenda más sobre demoras y alternativas . Distraerse o participar en actividades alternativas es una forma de comenzar a hacer un cambio en sus hábitos.
Recuerda que no es fácil
Esto no significa que crear nuevos hábitos o abandonar los antiguos (especialmente los relacionados con trastornos alimentarios o la alimentación desordenada) sean tareas sencillas. En cambio, estamos observando el poderoso papel que desempeña el cerebro cuando secuestra la elección y convierte algo en hábito, a menudo sin el permiso o la conciencia de la persona.
Ser paciente
No existe una regla estricta y fija sobre cuánto tiempo puede llevar formar un nuevo hábito (por ejemplo, uno que esté relacionado con la curación y la recuperación de trastornos alimentarios y desórdenes alimenticios).
Un estudio descubrió que los participantes tardaron entre 18 y 254 días para que los nuevos comportamientos se convirtieran en hábitos automáticos.
Así que ten paciencia contigo mismo y comprende que esto es algo que llevará tiempo. No será un cambio repentino, pero comenzarás a notar mejoras a medida que sigas trabajando para alcanzar tu objetivo.
Obtener ayuda
Se recomienda encarecidamente a cualquier persona que presente conductas relacionadas con trastornos alimentarios que busque orientación profesional para obtener apoyo, técnicas, seguridad y supervisión mientras intenta romper estos hábitos difíciles y a veces peligrosos. Los cuerpos de las personas manejan el estrés de manera diferente y los hábitos aparentemente benignos de dieta, purgas, atracones y ejercicio pueden tener consecuencias graves para la salud física y mental.
Una palabra de Verywell
Tenga en cuenta que los trastornos alimentarios son enfermedades psicológicas complejas que suelen tener consecuencias físicas y no se pueden simplificar en exceso como hábitos. Analizar las conductas relacionadas a través de la lente del hábito es una forma de comprender mejor la automaticidad de algunas conductas relacionadas con los trastornos alimentarios que a las personas les resulta difícil reducir o detener.