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Aunque los niños pequeños suelen echarse siestas casi todos los días, en las décadas siguientes las siestas son menos frecuentes y más cortas, si es que llegan a echarse alguna, hasta que vuelven a alcanzar su punto máximo después de los 55 años. Sin embargo, muchas personas experimentan un aumento natural de la somnolencia por la tarde, unas 8 horas después de despertarse. Las investigaciones demuestran que es posible sentirse renovado y alerta con una pequeña siesta incluida en el día.
Una siesta a media tarde se ha asociado con una multitud de beneficios, entre ellos, una menor sensación de estrés , una mejor concentración y memoria, y una mejor salud. ¡Esto es lo que necesita saber sobre los beneficios de la siesta, cuánto debe durar y cómo una siesta rápida puede ayudarlo!
Índice
¿Cuántas horas de sueño necesitas?
La mayoría de los expertos coinciden en que el cuerpo adulto medio necesita entre 7 y 9 horas de sueño al día, dependiendo de factores personales y genéticos. Sin embargo, más de un tercio de los estadounidenses duermen menos de 7 horas por noche.
Los efectos de la falta de sueño
Ya sea por un compañero de sueño que ronca, un bebé que llora, una noche de estudio tarde o por ver tu programa favorito sin parar, la falta de sueño ocurre cuando duermes menos de 6 horas. La falta de sueño también es acumulativa: si pierdes sueño un día, probablemente lo sentirás al día siguiente, pero si no duermes lo suficiente durante varios días seguidos, acumulas una ” deuda de sueño “. Esta deuda de sueño puede afectar el funcionamiento cognitivo, el rendimiento laboral, el estado de ánimo y la salud en general.
Funcionamiento cognitivo
Se han producido importantes errores humanos debido a la falta de sueño, como por ejemplo, fusiones de reactores nucleares, encallamientos de grandes buques y accidentes aéreos. Algunas investigaciones muestran que dormir 6 horas o menos aumenta el riesgo de sufrir un accidente de tráfico en un 33% y dormir menos de 5 horas aumenta el riesgo en un 47%. Además, no dormir durante un período de 24 horas equivale a tener un nivel de alcohol en sangre del 0,1%, lo que supera el límite legal.
Estos accidentes y lesiones ocurren porque la falta de sueño puede tener efectos inmediatos y a largo plazo en el funcionamiento cognitivo, entre ellos:
- Procesamiento de información
- Tiempo de reacción
- Juicio
- Memoria a corto y largo plazo
- Vigilancia
Ánimo
Las personas fatigadas también pueden experimentar más sentimientos de estrés, irritabilidad y enojo. Esto puede afectar nuestra motivación y puede conducir a otros problemas de salud mental como agotamiento , depresión, ansiedad , agresión y abuso de sustancias.
Salud
Las personas que no duermen lo suficiente tienden a sufrir más dolores de cabeza, un funcionamiento inmunológico disminuido y un aumento de los antojos de comida, lo que conduce al aumento de peso. Con el tiempo, las investigaciones muestran que los efectos fisiológicos de la falta de sueño pueden provocar problemas de salud más graves, como hipertensión arterial, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y enfermedades renales.
Los beneficios de la siesta
El cuerpo parece estar diseñado para la siesta, ya que el cuerpo de la mayoría de las personas se cansa naturalmente por la tarde, aproximadamente 8 horas después de que nos despertamos. Esa necesidad de dormir la siesta por la tarde se llama impulso de sueño . Esto se debe a la acumulación de una sustancia química en el cerebro conocida como adenosina . Curiosamente, la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, lo que permite que nuestro cerebro se mantenga despierto y alerta después de una taza de café.
Cuanto más tiempo estés despierto, más adenosina se acumulará en tu cerebro, lo que aumentará la sensación de necesidad de dormir. Dormir permite que el cerebro recicle la adenosina acumulada para que podamos sentirnos renovados y alertas.
¿Cuánto tiempo debo dormir?
Para entender la duración perfecta de una siesta es necesario conocer un poco el ciclo del sueño. Mientras dormimos, pasamos por diferentes etapas del sueño, conocidas colectivamente como ciclo del sueño. Estas etapas comprenden tres etapas que van desde el sueño ligero hasta el sueño profundo (que se cree que es la etapa en la que el cuerpo se repara a sí mismo). También existe el sueño de movimientos oculares rápidos o sueño REM (durante el cual se producen
la mayoría de los sueños ).
Se necesitan aproximadamente 90 minutos para completar un ciclo de sueño, que generalmente termina en sueño REM y tal vez un breve despertar antes de comenzar el ciclo nuevamente. Debes hacer esto cinco o seis veces por noche para un promedio de 7 a 9 horas de sueño.
Tal vez no hayas dormido lo suficiente anoche o tu sueño se haya visto interrumpido, lo que ha afectado a la calidad de tu sueño profundo y reparador. Y puede que esto ocurra noche tras noche. Si no estás durmiendo lo suficiente, es probable que estés pagando por ello. Las investigaciones demuestran que las siestas pueden ayudarte a saldar tu deuda de sueño y hacer que te sientas renovado y alerta para pasar el resto del día.
La pregunta es: ¿cuánto tiempo se debe dormir la siesta para obtener el máximo beneficio? Una investigación de la NASA demostró que cuando los pilotos dormían durante 26 minutos, el estado de alerta mejoraba un 54% y el rendimiento laboral mejoraba un 34% en comparación con los pilotos que no dormían siestas. También descubrieron que las siestas rápidas eliminaban los microsueños , que es la tendencia a quedarse dormido (¡mientras se vuela!). En definitiva, la NASA recomienda una siesta de 10 a 20 minutos para evitar caer en un sueño profundo.
Muchos expertos recomiendan que la siesta dure entre 10 y 20 minutos, lo que se conoce como siesta reparadora. Los trabajadores por turnos, los pilotos de la NASA y los atletas de élite aprecian un mejor rendimiento y una mejor recuperación después de siestas cortas.
Duerma la siesta con precaución. Las siestas de más de 30 minutos corren el riesgo de hacer que entre en fases más profundas del sueño, de las que es más difícil despertar y puede sentirse aturdido cuando se interrumpe esta fase (esto se conoce como inercia del sueño ). Las siestas largas también pueden dificultar la conciliación del sueño por la noche o reducir la calidad del sueño nocturno, especialmente si su déficit de sueño es relativamente pequeño. No conseguir el equilibrio adecuado de sueño puede provocar insomnio y otros trastornos del sueño.
La siesta de 20 minutos es muy recomendable para cualquier persona que pueda hacerlo, ya que no interrumpirá su sueño nocturno. Por otro lado, las investigaciones han demostrado que una siesta de 60 a 90 minutos tiene incluso más efectos reparadores que una siesta rápida, debido a los numerosos beneficios del sueño profundo. La clave para tomar una siesta más larga es tener una idea de cuánto duran sus ciclos de sueño e intentar despertarse al final de un ciclo de sueño completo, preferiblemente justo después de un sueño placentero.
Cada persona es diferente y cada duración del sueño tiene sus pros y sus contras. Es posible que quieras dejar que tu horario y tu cuerpo decidan: si solo tienes 15 minutos libres, ¡tómalos! Pero si puedes dormir una siesta de 60 a 90 minutos, es posible que te convenga completar un ciclo de sueño completo. Si te despiertas sintiéndote desorientado y aturdido, es posible que debas presionar el botón de repetición para asegurarte de completar ese ciclo de sueño.
Si sólo tienes 5 minutos libres, simplemente cierra los ojos; incluso un breve descanso tiene el beneficio de reducir el estrés y ayudarte a relajarte un poco, lo que puede darte más energía para completar las tareas de tu día.
Consejos para una siesta más efectiva
Si desea obtener más horas de sueño y los beneficios para la salud que conlleva dormir lo suficiente, aquí le ofrecemos algunos consejos para tomar siestas y dormir mejor por la noche:
- Evite la cafeína después de las 3 p. m. Es un estimulante que puede alterar su sueño y permanecer en su sistema más tiempo del que cree; ¡su vida media es de cuatro a seis horas!
- Si no quieres dormir una siesta durante mucho tiempo, programa una alarma.
- Si no tienes tiempo para una siesta rápida o no te sientes cómodo durmiendo la siesta durante el día, prueba la meditación ; le da a tu cuerpo un descanso y produce ondas cerebrales más lentas similares al sueño ligero.