Marco Govel / Rechoncho
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Para muchas personas, el verano puede ser una época de horarios más flexibles, vacaciones y un tiempo de descanso muy necesario. Pero también puede ser una época en la que se adoptan hábitos poco saludables, como trasnochar, darse el lujo de comer alimentos ricos y dejar de lado las rutinas de salud y bienestar mental.
A medida que se acerca el otoño, es posible que busque formas de restablecer algunos de sus hábitos más saludables.
Hacerlo no está exento de desafíos, y es común tener preguntas e inquietudes sobre la mejor manera de abordar esta transición.
Nos reunimos con dos terapeutas para ofrecernos información, consejos y sugerencias prácticas para establecer una rutina saludable después de las vacaciones de verano que enfatice objetivos realistas, practicar el cuidado personal y ser amable con usted mismo a medida que regresa a la rutina.
Índice
Expertos en este artículo
- Clifton Berwise, PhD , psicólogo clínico autorizado y miembro del equipo de contenido clínico de Modern Health
- Jake Sparks, LMFT , terapeuta autorizado y director de tratamiento de Embark Behavioral Health ,
Reflexiona sobre tus vacaciones de verano
Es común desviarse de las rutinas más saludables durante las vacaciones de verano, dice Clifton Berwise, PhD, psicólogo clínico autorizado y miembro del equipo de contenido clínico de Modern Health . Esto puede incluir cambios en los horarios de sueño , abandonar la rutina de ejercicios habitual o gastar más dinero de lo habitual.
Sin embargo, el Dr. Berwise enfatiza que, aunque estos hábitos no son los más saludables, no deberías castigarte demasiado por adoptarlos. “Seamos realistas: a todos nos vendría bien un descanso de vez en cuando”, dice el Dr. Berswise. “Sin embargo, cuando empezamos a dormir hasta tarde sin darnos cuenta o dejamos las cosas para más tarde, estos comportamientos pueden provocar un aumento de la angustia”.
La gente duerme menos durante los meses de verano
El sueño, en particular, es un área en la que las personas comienzan a descuidarse seriamente, dice Jake Sparks, LMFT , terapeuta autorizado y director de tratamiento de Embark Behavioral Health , y es un área que puede afectar tanto a la salud física como a la mental. Durante las vacaciones de verano, es típico no dormir lo suficiente o no tener un sueño de la mejor calidad. Sparks dice que las personas suelen quedarse despiertas hasta tarde en verano, mirando pantallas, lo que puede afectar los ritmos circadianos naturales y hacer que te vayas a dormir demasiado tarde.
En concreto, es posible que no obtengas un sueño reparador suficiente, según Sparks. “Sabemos que el sueño más reparador se produce en las primeras cuatro horas de sueño, normalmente entre las 23:00 y las 3:00”, explica Sparks. “Por tanto, aunque alguien duerma la misma cantidad de horas, pero no se duerma hasta pasadas las 14:00 o las 3:00, estará despierto durante el tiempo preprogramado naturalmente por el cuerpo para el sueño más reparador”.
Dale un cambio de imagen a tu mentalidad
El primer paso para recuperar hábitos saludables después de una pausa es actualizar tu mentalidad. Esto debe hacerse con gratitud y positividad cuando sea posible. Pero la positividad no significa que no seas realista o que te esfuerces por lograr algo inalcanzable. Esto también significa que, al adoptar una mentalidad de “puedo hacerlo” , intentes guiarte por la autocompasión .
Cuando trabajamos en hábitos o cambios a largo plazo, debemos esforzarnos por lograr algo que podamos hacer entre el 70% y el 80% del tiempo para que haya menos culpa durante los momentos en que no alcancemos el objetivo.
“Una forma de ofrecernos autocompasión surge de la creencia y el reconocimiento de que todos somos ‘trabajos en progreso’ y nadie es perfecto”, dice el Dr. Berwise. “Además, cuando estamos trabajando en hábitos o cambios a largo plazo, debemos esforzarnos por hacer algo que podamos hacer el 70% u 80% del tiempo para que haya menos culpa en los momentos en que no alcancemos el objetivo”.
El objetivo es fomentar el bienestar físico y mental
Puede parecer contradictorio, pero para cuidar la salud mental y emocional hay que empezar cuidando el cuerpo, afirma Sparks. “La salud mental está ligada a la salud física”, afirma. “Por tanto, hay que empezar por algunos aspectos básicos”. Esto incluye dormir lo suficiente, comer una variedad de alimentos nutritivos, abstenerse de comer alimentos que nos hagan sentir peor y hacer algo de ejercicio todos los días, afirma Sparks.
Sparks sugiere que también puede resultar muy útil llevar un diario y practicar la meditación consciente Se ha demostrado que ambas actividades mejoran la salud mental y ambas tienen un propósito importante: hacer que seas más consciente de tus sentimientos y emociones.
Es bueno sentir tus sentimientos
“No siempre tienes que hablar de tus sentimientos, pero sí tienes que sentirlos”, explica Sparks. “Estas prácticas pueden ayudarte a conectar con tus emociones y sentirlas, idealmente poniendo nombre a la emoción, haciéndola más tangible y más fácil de tolerar”.
Restablecimiento de la salud física
Cuando se trata de restablecer la salud física, el mayor consejo de Sparks es empezar de a poco.
Puede resultar abrumador cambiar todo de golpe, y es poco probable que cumplas tus objetivos si pasas del 0 % al 100 %. “Los pequeños cambios que se realizan de manera constante durante un período de tiempo siempre serán mejores que los grandes cambios que se manifiestan de manera repentina”, afirma Sparks.
A continuación se presentan algunos de los consejos de Sparks para realizar estos cambios:
- Propónte pequeñas metas que puedas completar en cuestión de segundos, como beber un vaso de agua más al día o añadir una verdura extra a la cena.
- No necesariamente elimines el tiempo de pantalla por la noche , pero establece un objetivo realista, como apagar el televisor a las 10 p. m. o dejar el teléfono en la encimera de la cocina a la hora de acostarte.
- Deja tus zapatos junto a la puerta de entrada para que no te olvides de salir a caminar después de cenar.
Cómo establecer metas y rutinas que realmente puedas cumplir
Una parte importante de cuidar la salud emocional y mental después de una pausa es conectarse con los demás, dice Sparks. Esto es particularmente cierto cuando nos sentimos abrumados por sentimientos difíciles, como la vergüenza, la inseguridad o la duda sobre nosotros mismos. Estas emociones también pueden hacer que nos aislemos de los demás.
“La ironía es que la mejor manera de superar esas emociones es con otras personas”, afirma Sparks. Por ello, volver a conectar con amigos y otras personas que nos apoyan es una parte importante de la reorganización de nuestro bienestar.
Consiga un socio responsable
Es posible que hayas oído que tener un “compañero responsable” es una excelente manera de lograr objetivos de estilo de vida saludable. Curiosamente, existen investigaciones que lo respaldan.
Un estudio de 2018 descubrió que las personas que intentaban mejorar su salud a través de un programa de control de peso tenían más probabilidades de lograr sus objetivos si tenían un compañero responsable. Tener un compañero de gimnasio, un amigo que salga a caminar contigo o un amigo que también esté tratando de dejar de fumar o romper otro hábito poco saludable puede ser de gran ayuda para mejorar la salud.
Reconectarse con amigos y otras personas que lo apoyan es una parte importante del proceso de reordenar sus prioridades en cuanto a bienestar.
Si desea realizar cambios en sus rutinas, el Dr. Berwise enfatiza que debe realizar estos cambios de manera gradual y que debe esforzarse por establecer metas realistas. “Una de las mejores maneras de establecer metas realistas es asegurarse de que sean SMART (específicas, medibles, alcanzables, relevantes y limitadas en el tiempo)”, explica. “Deben ser algo que pueda seguirse a lo largo del tiempo y que sea lo suficientemente flexible como para ajustarse según sea necesario”.
Cómo establecer metas realistas
A continuación, se ofrecen algunos consejos prácticos del Dr. Berwise para establecer rutinas, administrar el tiempo de manera eficaz e incorporar hábitos saludables a la vida diaria:
- Practique una buena higiene del sueño . Una cosa sencilla que puede hacer es intentar empezar a despertarse y a acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. “Esto ayudará a restablecer el ritmo circadiano de su cuerpo y le ayudará a reconocer en qué momentos del día es más productivo”, afirma.
- Utilice la tecnología . Establecer temporizadores y recordatorios puede ayudar a establecer límites de tiempo. Tómese al menos un descanso de 10 minutos por cada hora de actividades concentradas. Esto puede generar una mayor productividad porque su cerebro se reinicia durante estos descansos. “Personalmente, tengo un temporizador que suena todos los días a las 11:50 a. m. para recordarme que me levante y salga a caminar”, comparte el Dr. Berwise. “Hace maravillas con mi productividad a primera hora de la tarde”.
- Tómate un tiempo a solas . Intenta reservar una hora cada día para ti solo. Puede ser una caminata, leer un libro, jugar a un juego o escuchar una meditación. Haz que sea algo que realmente disfrutes y quieras hacer.
- Ten una lista de tareas pendientes y priorízalas . Trabaja primero en las tareas de mayor prioridad. Divide las tareas grandes en tareas más pequeñas y manejables.
Superar desafíos y mantenerse motivado
Proponer un estilo de vida más saludable después de una pausa es un objetivo maravilloso, pero no estará exento de desafíos y obstáculos. Además, mantenerse sano a largo plazo puede ser muy difícil.
Muchas personas comienzan rutinas saludables y luego vuelven a otras menos saludables. La pregunta es: ¿cómo se crean hábitos saludables a largo plazo?
El Dr. Berwise ofreció su mejor consejo para mantener sus objetivos durante un largo período:
- Tómese el tiempo para planificar lo que significa para usted personalmente vivir un estilo de vida más saludable; esto puede incluir hacer más ejercicio, mejorar los hábitos de gasto , mantenerse organizado, mejorar el sueño, etc.
- Desarrolle un plan que sea medible y realista para usted.
- Considere llevar un diario para registrar honestamente su progreso, comprender cuáles son las barreras para su éxito y crear una hoja de ruta hacia el éxito que funcione para su vida.
- A medida que sigue su plan, esté abierto al cambio y realice ajustes que se adapten a cualquier cambio que surja en su vida o a los obstáculos que encuentre.
- Practica la autocompasión tanto como sea posible, reconociendo que nadie es perfecto todo el tiempo, que la vida sucede y que eres solo humano.
Qué significa esto para usted
La transición de los días tranquilos del verano a los días más intensos del otoño puede resultar desconcertante. El cambio puede resultar especialmente difícil si has adoptado algunos hábitos menos saludables durante el verano y quieres cambiarlos cuando llegue el otoño.
Recuerda respirar profundamente , comenzar de a poco, tomar las cosas con calma, establecer metas realistas y ser amable contigo mismo a lo largo del camino.
Tenga en cuenta que alcanzar sus objetivos no significa que tenga que ser perfecto. Tampoco significa que tenga que hacerlo solo. Conectarse con amigos que piensen como usted o con un especialista en salud mental puede facilitar esta transición.
Lo más importante es recordar que simplemente decidir que quieres mejorar y buscar información sobre cómo hacerlo es un gran primer paso.
Por último, si le resulta cada vez más difícil alcanzar sus objetivos de vida saludable o si experimenta sentimientos de agotamiento , estrés extremo o problemas de salud mental, puede que sea el momento de buscar ayuda profesional en materia de salud mental . Incluso unas pocas sesiones con un terapeuta pueden ayudarle a retomar el rumbo.