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La série « TDAH Symptom Spotlight » s’intéresse chaque semaine en profondeur à un symptôme caractéristique ou négligé du TDAH. Cette série est rédigée par des experts qui partagent également leurs conseils sur la gestion de ces symptômes en se basant sur leur expérience directe et sur des informations fondées sur la recherche.
Les sous-types inattentifs et hyperactifs du TDAH sont tous deux sujets à des problèmes de contrôle des impulsions . Cette impulsivité peut s’avérer utile dans de rares situations où les personnes atteintes doivent réfléchir rapidement, mais elle les expose généralement au risque de faire de mauvais choix et de prendre des risques inutiles.
Pour comprendre pourquoi l’impulsivité est une caractéristique du TDAH, il est important de comprendre la science derrière la façon dont les impulsions se produisent et comment le cerveau les contrôle généralement.
Table des matières
La neurobiologie des impulsions et du contrôle des impulsions
Le cerveau humain utilise un système complexe d’hormones du « bonheur » pour prendre des décisions sur ce qu’il convient de faire. Ces hormones renforcent les comportements qui vous font vous sentir bien, mais elles fonctionnent chacune de manière légèrement différente, déclenchant différents types de réponses.
En ce qui concerne les impulsions, la science suggère jusqu’à présent que deux hormones du bonheur en particulier sont en jeu : la dopamine et la sérotonine .
En termes extrêmement simplifiés, la dopamine est le signal « allez-y ». C’est le coach motivationnel dans votre tête qui vous encourage à faire certaines activités et à continuer. La sérotonine, quant à elle, est le signal « pas d’aller ». C’est le moine zen dans votre tête qui vous fait savoir quand vous en avez fait assez et qu’il est temps de vous arrêter et de profiter de l’état de satisfaction que vous avez atteint.
Dans un cerveau sain, l’équilibre entre les deux est relativement stable, la personne recevant juste assez de dopamine motivationnelle pour faire ce qu’elle doit faire et une quantité saine de sérotonine pour se sentir satisfaite de ce qu’elle a accompli et éviter de prendre des décisions hâtives.
Ensuite, lorsque l’occasion se présente, chaque hormone a la capacité de prendre le dessus sur l’autre. Lorsque la dopamine prend le pas sur la sérotonine, elle vous pousse à céder à une impulsion et à ignorer le signal « pas d’action » que vous envoie la sérotonine. Lorsque la sérotonine prend le pas sur la dopamine, elle exerce un contrôle des impulsions, vous disant d’ignorer le signal « pas d’action » que vous envoie la dopamine.
Ces deux processus ont chacun leur fonction. La capacité à résister aux impulsions peut vous éviter de prendre des risques inutiles ou de faire de mauvais choix. En revanche, la capacité à avoir des impulsions et à agir en conséquence peut être utile dans les situations extrêmes où vous devez réagir rapidement et prendre des décisions rapides.
Les déséquilibres de la dopamine et de la sérotonine dans le TDAH rendent le contrôle des impulsions difficile
Pour les personnes atteintes de TDAH, cet équilibre est inexistant. Lors de tâches ordinaires, un faible nombre de récepteurs de dopamine dans le cerveau empêche les personnes atteintes de TDAH de recevoir le signal « démarrez ». Ce manque de motivation signifie qu’elles sont susceptibles de procrastiner , de lutter pour prendre des décisions et d’avoir du mal à se lancer ou à rester concentrées sur une tâche.
La raison en est que lorsque la libération de dopamine était stimulée, elle déclenchait des quantités encore plus élevées de l’hormone dans ces cerveaux normalement déficients en dopamine que dans le groupe moins impulsif.
Dans ces moments imprévisibles où la libération de dopamine est stimulée, un flot d’hormones de motivation laisse la personne avec le sentiment d’être submergée par le besoin de faire la chose qui a déclenché le flot de dopamine.
Les cerveaux atteints de TDAH peuvent également avoir un faible nombre de récepteurs de sérotonine, ce qui altère leur capacité à résister à une impulsion. Ainsi, lorsque ces impulsions se produisent, elles sont plus fortes que d’habitude et se produisent dans un cerveau dont le mécanisme de contrôle des impulsions est affaibli.
Bien que les recherches sur la manière exacte dont ces flots de dopamine sont déclenchés soient encore rares, une étude récente a trouvé un lien possible avec l’escalade émotionnelle. Les événements qui déclenchent des émotions soudaines et intenses, comme la panique, la colère ou l’euphorie, peuvent déclencher des quantités plus élevées de dopamine.
À quoi ressemble l’impulsivité dans le TDAH ?
L’impulsivité liée au TDAH prend de nombreuses formes, certains comportements impulsifs étant plus évidents que d’autres. Certaines des manifestations les plus courantes de l’impulsivité dans le TDAH sont les suivantes :
- Prise de décision spontanée
- Interrompre les gens pendant les conversations
- Agir ou parler sans réfléchir au préalable
- Commencer des tâches sans planification préalable
- Pensées endiablées difficiles à contrôler
- Manque de patience
- Difficulté à économiser de l’argent (ou, de manière générale, à travailler vers des objectifs à long terme)
- Comportement risqué et autodestructeur
L’impulsivité est une envie intense et ardente de faire quelque chose. Vous n’avez pas le temps d’attendre, pas le temps de planifier, pas le temps de vous demander si vous devez vraiment faire quelque chose. Vous devez simplement vous lancer. Essayer d’y résister, c’est comme se tenir au milieu d’un feu de joie et essayer de ne pas en sortir. L’envie est trop intense et vous avez l’impression que vous allez vous consumer si vous ne vous laissez pas aller.
Parfois, vous avez la prévoyance de savoir que l’impulsion est mauvaise, mais la plupart du temps, vous ne réfléchissez même pas vraiment à savoir si c’est une bonne ou une mauvaise idée jusqu’à ce que cela se produise.
À long terme, vos pulsions les plus autodestructrices peuvent vous laisser avec un lourd sentiment de culpabilité et de regret. Mais même les formes les plus légères d’impulsivité, comme les déclarations intempestives, peuvent mettre à rude épreuve vos amitiés, vous attirer des ennuis au travail et rendre difficile le maintien de relations positives et stables dans tous les domaines de la vie.
Comment améliorer le contrôle des impulsions lorsque vous souffrez de TDAH
Le TDAH peut rendre vos impulsions plus fortes et réduire votre capacité à les contrôler, mais avec de la pratique, vous pouvez mieux gérer vos impulsions. La clé est de faire la distinction entre les bonnes et les mauvaises impulsions et de concentrer la majeure partie de votre énergie à résister aux mauvaises. Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider.
Faites de l’exercice régulièrement
Des études montrent que des exercices aérobiques réguliers peuvent aider à réduire tous les symptômes du TDAH, y compris l’impulsivité. Trouvez des activités amusantes qui accélèrent votre rythme cardiaque et essayez de passer environ 30 minutes à une heure par jour à les faire.
Cela ne guérira pas vos problèmes de contrôle des impulsions, mais cela peut aider à diminuer l’intensité afin qu’il soit un peu plus facile de résister.
Faites un inventaire personnel pour réfléchir sur les comportements impulsifs passés
Réfléchissez à vos moments d’impulsivité passés pour déterminer quels pourraient être vos déclencheurs et comment vous auriez pu agir différemment pour mieux gérer la situation. Il peut être difficile d’y penser, mais réfléchir à vos expériences passées est l’un des meilleurs moyens d’élaborer un plan pour éviter de telles erreurs à l’avenir.
Faites cela régulièrement jusqu’à ce que vous ayez identifié vos comportements impulsifs les plus problématiques et que vous ayez une idée du moment où vous êtes le plus susceptible de devenir impulsif. Cette meilleure connaissance de soi peut vous aider à anticiper les situations à haut risque et à trouver des stratégies personnalisées pour dissiper ces impulsions.
Entraînez votre endurance d’impulsion
Dans le cas du TDAH, un mécanisme de contrôle des impulsions déficient fait qu’il semble impossible de résister aux impulsions. Mais, avec de la pratique, vous pouvez développer une certaine tolérance. Une astuce mentale que vous pouvez essayer consiste à vous dire que vous pouvez agir sur l’impulsion, mais que vous voulez d’abord voir combien de temps vous pouvez la retenir. Le fait de savoir que vous pouvez céder lorsque la situation devient insurmontable peut vous aider à essayer de retarder l’impulsion moins intimidante .
En attendant, plus vous vous exercerez à retarder ces impulsions, plus vous parviendrez à les contrôler. Vous pourrez éventuellement utiliser ce délai pour déterminer si cette impulsion vaut la peine d’être satisfaite. Si ce n’est pas le cas, réfléchir aux conséquences peut contribuer à diminuer l’envie de le faire, ce qui permettra éventuellement à l’impulsion de passer.
Compliquez vos décisions impulsives
Les cerveaux atteints de TDAH évitent souvent les tâches complexes ou à récompense différée parce que la motivation n’est pas assez forte . Vous pouvez donc utiliser un symptôme du TDAH contre un autre en rendant les comportements impulsifs plus difficiles à exécuter, forçant ainsi votre impulsivité à lutter contre votre dysfonctionnement exécutif pour la domination. Voici quelques moyens d’y parvenir :
- Imposez un délai de réflexion . Si vous souhaitez acheter une nouvelle tenue, laissez-la sur le portant pour le moment. Dites-vous que vous pourrez revenir dans une semaine si vous en avez toujours envie.
- Ajoutez des étapes supplémentaires . Au lieu d’acheter de la malbouffe pendant que vous faites vos courses habituelles, réservez-la pour les moments où vous en avez envie. Bien sûr, vous pouvez manger de la glace. Mais vous devez retourner au magasin pour l’acheter (si possible, imposez une règle selon laquelle vous devez marcher au lieu de conduire).
- N’emportez que du liquide pour vos sorties . Si vous avez tendance à dépenser trop lorsque vous sortez avec des amis, laissez vos cartes à la maison et n’emportez que le montant que vous avez prévu pour la soirée en espèces.
- Apportez un carnet de notes aux réunions . Si vous avez tendance à dire des choses sans réfléchir pendant les réunions, notez-les d’abord dans vos notes. De cette façon, vous les aurez sous la main pour les évoquer plus tard lorsque vous pourrez parler sans interrompre quelqu’un. De même, dans les conversations par SMS, vous pouvez d’abord écrire vos réponses à vos amis dans une application de prise de notes lors de conversations plus sensibles ou difficiles où vous ne voulez pas appuyer sur envoyer sans réfléchir à l’impact de vos mots sur l’autre personne.
Pour chacun des comportements impulsifs que vous avez identifiés au cours de cet inventaire personnel, pensez à des stratégies similaires pour les compliquer afin de vous donner plus de temps pour réfléchir à vos actions.
Accepter un certain degré d’impulsivité
Dans une certaine mesure, l’impulsivité peut être saine, excitante et productive. Il n’y a rien de mal à être l’ami spontané qui veut essayer de nouvelles activités ou le collègue qui propose un changement créatif aux processus inefficaces au travail.
La clé est d’apprendre à reconnaître les bonnes et les mauvaises impulsions, et cela nécessite une réflexion honnête et approfondie sur votre comportement passé. Quand votre impulsivité a-t-elle conduit à de bons résultats et quand a-t-elle été désastreuse ?
Concentrez votre énergie sur le contrôle des impulsions désastreuses et laissez glisser les impulsions positives ou neutres.
Canalisez votre impulsivité
Il est important pour les cerveaux atteints de TDAH de trouver des moyens de laisser l’impulsivité exister dans la vie plutôt que d’essayer de toujours la réduire ou de la « guérir ». Vous pouvez même être en mesure d’utiliser ces actions impromptues à votre avantage – ce que l’on appelle l’impulsivité fonctionnelle. Voici quelques passe-temps ou activités où cette impulsivité fonctionnelle peut être un avantage :
- Gymnastique . En plus de vous faire bouger, la gymnastique est une activité qui requiert une action rapide et décisive que quelqu’un de naturellement plus impulsif pourrait faire. Vous ne pouvez pas faire un salto arrière au ralenti. Vous devez juste vous lancer. Si la gymnastique ne vous intéresse pas, vous pouvez également essayer les arts martiaux, la pole dance ou le patinage artistique.
- Tennis . Comme la gymnastique, le tennis nécessite beaucoup de mouvements rapides et décisifs, car vous vous précipitez d’un point à un autre du court pour frapper la balle. Les matchs sont également relativement rapides et courts, ce qui est une bonne chose pour les personnes qui ont du mal à se désintéresser trop facilement des activités. Vous pouvez jouer un match ou deux, puis rentrer chez vous pour la journée avant de vous ennuyer. D’autres sports de raquette comme le squash, le badminton ou le tennis de table sont de bonnes options pour les mêmes raisons.
- Jeux de rôle sur table . Pour une option moins exigeante physiquement, les jeux de rôle sur table (comme le populaire Donjons et Dragons) sont excellents. Je les apprécie vraiment parce qu’ils vous plongent dans un monde fictif avec une série constante de scénarios à enjeux élevés en constante évolution (le genre de scénarios dans lesquels les cerveaux TDAH prospèrent) : combattre des hordes de gobelins en colère, négocier un traité de paix avec des orcs ou parcourir une grotte piégée à la recherche de trésors. Souvent, le succès dépend de la capacité à prendre des décisions sur le coup et à s’adapter rapidement lorsque vos plans tournent mal. Mais même lorsque vos impulsions vous égarent, les conséquences sont toutes dans le jeu, donc aucun mal n’est fait dans le monde réel. Il existe des groupes en ligne auxquels vous pouvez vous joindre, mais vous pouvez également consulter vos magasins de loisirs locaux pour des rencontres régulières en personne.
- Arts et artisanat. Peinture, dessin, travail du bois, céramique, fabrication de bijoux, la liste est longue. N’importe quel passe-temps créatif auquel vous pouvez penser est un excellent moyen de canaliser votre impulsivité, car vous pouvez faire ce que vous voulez, avec les matériaux que vous voulez, dans le délai que vous voulez. Comme vous le faites en tant que passe-temps, il n’y a pas non plus d’exigences ou de contraintes externes sur ce que vous faites. Vous pouvez dessiner un paysage urbain hyper réaliste ou jeter de la peinture sur une toile. Fabriquez soigneusement un ensemble de bols assortis ou réalisez à main levée une sculpture abstraite. Les loisirs créatifs vous permettent de transformer vos impulsions en œuvres d’art.
Incorporer l’un de ces passe-temps ou un passe-temps similaire dans votre vie est un bon moyen de vous entraîner à accepter votre impulsivité et d’apprendre à reconnaître comment et quand elle peut être bénéfique.